怎样锻炼出胸肌？男人嘛，胸脯要硬。我做了几天俯卧撑，很痛了，不知...

一、俯卧撑对胸肌的训练

俯卧撑是比较全面的训练方式，既可以练到胸肌也可以练到手臂。但存在不同的俯卧撑方法：

1、平地俯卧撑，对练习大臂肱二头肌、肱三头肌比较有效，但主要是锻炼持久的耐力和匀称，并不能锻炼爆发力。

2、在双杠上做俯卧撑（也可用扶椅的双扶臂作为协助支撑来代替，但椅子要稳），使俯卧撑身子下压的过程中能够更进一步下探，使大臂后拉，胸部呈扩胸状。这种方式才能更好的练到胸肌，得到充分的舒张拉伸运动。同时要尽可能的用收胸力量来撑起身体，才能缩小肱二头、肱三头、三角肌的出力比例，让胸肌得到锻炼。

3、斜卧撑，脚架于半米以上的高度支撑位（根据自己力量调高低），俯身撑地做俯卧撑，此时由于支撑地面力量的双手多了一层自身重量的负担，则撑卧过程中就需更大的程度用到胸肌的力量，尽量放慢下俯的速度，可以让胸肌承受更多的练习。

4、拍手式俯卧撑，手撑起瞬间离地拍手，在做卧撑状，再迅速撑起，如此循环，练习爆发力，呼吸协调。也均匀左右手臂、胸肌协调发力。同样也可以分平地或双杠

5、拳卧撑、指卧撑，这些是附带练习拳头硬度、指力、腕力的方法，依据个人情况练习。不多说了。

二、其他方式协助练习胸肌（简要说明，太长你就看吐了，也看不完——！）

1、双杠的引体向上练习可以使身体大臂、胸肌很好的塑性，协调匀称。

2、单杠引体向上，反握式（掌心朝面侧）是最好的锻炼肱二头肌的方式；正卧式可以练到三角肌，小臂肌肉。同时也带动胸肌匀称发力。

3、再说一个小技巧，就是可以练完大臂肌肉后再练习胸部肌肉，这样由于手臂肌肉已经较为乏力了，可以让胸部肌肉得到充分的锻炼，但这个度要自己体会把握。

以前的回答搬过来咯，运动前要做好热身，运动后做好放松按摩，你所说的痛只是运动后的乳酸累积酸疼而已，正常的，只要坚持，并逐渐改善自己的方法，就可以发现效果，当然还要注意平时营养搭配，还有运动时间最好在下午3点至7点这个阶段。早上也可以适当锻炼15~30分钟，夜间睡前可以做个10分钟的放松操之类，并想想运动健身的新体会。

　　TOP→say ： Easy！

　　我就是肌肉男，（⊙﹏⊙b汗只是有腹肌而已）。但我知道肌肉男是怎样炼成的！！！

　　多去健身房，没事时做做仰卧起坐 俯卧撑什么的，如果你肚子上有一层肥肥的脂肪，南首先要坚持晨跑，游泳。这样练肌肉才有效果。我练腹肌练了两个星期，每天晚上做100个仰卧起坐在睡觉，我了个爽啊。你只要坚持也可以练起来！！！

　　下面是一些

参考资料：

　　1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

　　2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

　　3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

　　4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

　　5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

　　6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

　　7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

　　8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

　　9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

　　10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

　　11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

　　以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

　　胸肌、三头肌：

　　俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

　　胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

　　胸部中部：平卧（身体与地面平行）

　　胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

　　胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

　　胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

　　胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

　　一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　背阔肌、二头肌、前臂：

　　一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　三角肌、斜方肌、腹肌：

　　一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

　　腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

　　小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

　　单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

　　哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

　　时间段选择：

　　1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

　　2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

　　3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

　　4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外

男生长得瘦小怎么办

男生长得瘦小怎么办，现实生活中，有些男生会为了身材过于瘦小而烦恼，怕被女朋友抱怨没有安全感，父母担心身体健康，可是吃不胖怎么增重？下面有一些办法让我们来看看吧。

男生长得瘦小怎么办1

生瘦弱身材怎么办

教你告别小身板

现实生活中，有些男生为身材忧愁不止，太瘦却怎么吃都不胖。那么，男生身材较瘦怎么办？

偏瘦的男人如何增肥？

1、饮食增肥

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。

①多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少。

②平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等。

③多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

④浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕、白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等都可以增肥。

⑤烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

2、运动增肥

瘦弱的男人要想增肥，当然增加的是肌肉而不是肥肉了，就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂），运动是最好的方法。

欲增重者的运动，以重量训练为主要方式，因为重量训练是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

3、放松心情

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

①保持充足而良好睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

②个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

③集中精神用餐。紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

4、中药治疗

体瘦多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划，采用中药治疗。

男生长得瘦小怎么办2

方法/步骤

生活作息规律。不熬夜，经常熬夜的人身材容易走极端，要么过于胖，要么过于瘦。有人说，说不定我熬夜可以长胖，但通过这种方式来长胖，实在是得不偿失，所以，这是不可取的。

饮食规律，按时进餐。早、中、晚不要拉下，饮食不规律不利于长胖。身体必须摄取足够的食物后，身体有盈余，才有可能增加脂肪层。

注意肠胃的保养。瘦人大多肠胃不好，直接影响对摄取食物的吸收转化。早上起来喝一杯清水可以养胃，也可以经常按摩腹部，加强肠胃的蠕动达到对肠胃的保养锻炼，以增强肠胃功能。

适当运动锻炼，很多人会有疑问，运动要消耗能量，为什么有助于长胖呢？打个比方，想要一条河流不堵塞，必须经常疏通，疏通好了，才能让更多的水流通。而运动对于人体就起到一种疏通的作用，有利于气血的流通和新陈代谢。基本上运动后会比平时能吃更多的饭，只要运动后及时摄入足够的食物，一定可以达到增重目的。

不抽烟、不酗酒，没有必要的话，烟酒不要沾。

心情舒畅，保持一份乐观的心态，更没必要整天愁眉苦脸，一副很衰的样子。

最重要的一点：坚持！只要能坚持一到三个月，一定能有意想不到的效果。

男生长得瘦小怎么办3

随着近年来健身风气盛行，网络的普及后，知识观念也更容易取得。这篇文章要来介绍为什么要增重、怎么健康的增重的方法。

人体过瘦的危险以及坏处

过胖是现在的文明病，过久的坐在学校课桌椅、办公椅等等导致运动不足，情绪压力以及饮食不正常都导致了过胖人口增加。我们都知道过胖不好，肥胖会带来许多疾病，过瘦也是，可能会导致贫血、尿、记忆衰退、胆结石之类的疾病，研究更指出男性有140%、女性有100%的机率会死得更早，过瘦的男生影响层面更大，免疫系统、骨质疏松甚至生育能力都会受到影响，严重则有少肌症。所以过瘦的人看到这篇文章之后要考虑开始好好吃对食物、努力训练了！

正确的增重观念：吃进热量大于消耗热量

最重要的一句话，你一天吃进的热量要大于你一天必要消耗的热量，每个人一天所需要的热量不同，随着性别、年龄、工作、运动次数变化，也是所谓的TDEE，就是每日所消耗的能量，想要稳定的增重就是每天多吃TDEE数字300到500大卡的热量，若想快速增重可以多吃700–1000大卡的热量作为你的增重计划，而这些热量要使用蛋白质还是碳水化合物还是脂肪，稍后会做解释。

六个必须知道的增重技巧

1、用餐前不要喝水、饮料

避免水、饮料充满你的胃导致你吃不了该吃的热量。

2、少量多餐

若正餐没有吃到预期的量，可以在餐间增加点心。

3、喝全脂牛奶

全脂牛奶很容易获取到足够的高质量蛋白质以及热量。

4、充足睡眠

充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。

5、试试看增重乳清高蛋白

若一般的食物摄取很难让你获得足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、热量，你可以试试看增重乳清，两匙310克可以提供1230大卡含有50克蛋白质、223克碳水化合物、16克的脂肪，且饱足感没有这么严重，非常适合正在增重的训练者。

增重过程常见的谬误

吃的不够

从前述文章就一直说明吃的重要性，这点女性通常比男性更容易发生，女性常常注重在自己体重上的变化而非身形，若没有足够的能量让体内合成肌肉、能量就会导致减掉了肌肉，如果要增重，就要吃超过自己一天所消耗的，没有材料怎么建筑出大楼呢？

吃太少碳水化合物

碳水化合物是身体最重要的能量来源，在训练后可以食用简单碳水化合物，象是白面包、意大利面、米饭帮助控制胰岛素以及帮助糖原进入肌肉，也帮助身体从乳清中摄取胺基酸，加速蛋白质合成反应。复合碳水化合物如燕麦、糙米、番薯等适合放在早餐或是训练过后的正餐。

缺少有氧运动

这是一个严重的错误！许多人会说我不想做有氧运动，因为有氧而减掉肌肉，不妨你试试看每天三十分钟的有氧运动，会在你增重增肌的过程中有着异想不到的效果，加入有氧运动到你的训练菜单，消耗了热量会使你的食欲增加，可以帮助你吃下更多食物。其次也能增强心肺功能，许多人没办法突破自己的训练重量，常常是因为心肺能力不足，别等了！把有氧加入你的菜单中吧！

重点提要：有氧运动能够防止增重时脂肪增加，加速肌肉的恢复，增加你的食欲。

休息的时间不够

如果你吃的对、训练的也对，你做的很好！可是你可能忘了给自己身体休息复原的时间，所以觉得进步的幅度很小，你在健身房把肌肉纤维破坏，之后得靠食物补充营养合成新的肌肉，但肌肉需要的是时间来合成这些营养。有可能因为过度训练造成了肌肉没有时间复原，而肌群休息的时间众说纷纭，大多数的说法是72小时，如果你训练的该肌群还在痠痛，应该先跳过那天的训练以免受伤。

重点提要：修复的时间不够会导致效果事倍功半，适当的让肌群休息有时间用你吃到的营养素合成肌肉。

过度在意数字

人对数字非常在意，女生多了一两公斤就急忙想着如何减掉，但我们应该更加注意的是身形而非数字上，我们不可能每个礼拜都稳定的增加肌肉，所以每个礼拜强调体重的增加是没意义的。而女生可能对于数字的增加很重视，同样体积的肌肉是比同样体积的脂肪还重的，当你的肌肉量增加体重也会跟着增加，我们应该专注在体态上的改变而非数字。

脊椎疼痛怎么办呢

1、腹部收缩运动，骨盆是连接上半身和下半身的桥梁，它的倾斜位置关系到脊柱弯曲的正确性。此外，骨盆不仅是人体骨骼的主要连接结构，也是人体重量传递的主要结构。如果骨盆过度向一侧倾斜，会造成上身脊柱扭曲，还可能引发长短脚、脊柱侧弯、关节异常受压等问题。，并引起酸痛。人体姿势的正确与否与骨盆密切相关。影响骨盆的肌肉群很多。我们必须学会如何控制肌肉，以保持骨盆在最佳位置。为了让骨盆“停留”在正确的位置，我们要多练习骨盆倾斜练习，这样可以提高我们的运动认知，而这也是学习适当收缩小腹最关键的练习！

2、开始背部强化练习前的热身运动。放松活动，缓解下背部关节。加强运动认知，学会利用腹肌和背肌控制骨盆的位置。强背运动基本姿势:仰卧，屈膝，小腿与地板成45度角。这时候你的腰自然会微微下垂。收缩腹部肌肉，向后旋转臀部。腰部向下压，背部平放在地面上，这样腰部以下的空隙就消失了。这个位置是骨盆向后倾斜的位置。(这就是所谓的“小腹”动作。做这个动作的时候，可以想象自己的肚脐贴着地板。)，重复五到十次，在这个过程中温柔深呼吸。吸气时放松，呼气时收腹，在接下来的加强背部运动中，保持“小腹”姿势，保护脊椎！

3、骨盆倾斜运动不仅仅是强背运动的热身动作，最重要的是练习如何利用腹肌来控制骨盆的倾斜位置。站立时，骨盆容易前倾，腰椎容易前凸，所以最好将小腹微微内收，也就是让骨盆保持在最平衡、最中立的位置。正确的骨盆倾斜姿势是保持良好姿势的关键。很多人撑着肚子站着，腰弯得太厉害，就是因为没把收腹做好。这是一个非常重要的基础练习。有健身习惯或者练瑜伽的朋友真的要好好学习这个动作。

4、臀部屈肌(髂腰肌)是一种从脊柱一侧开始，穿过骨盆并连接到大腿骨的肌肉。它的主要作用是屈曲髋关节，也就是抬起大腿的动作，同时也是保持骨盆处于正常的位置，这对于保持正确的姿势非常重要。如果臀部屈肌群过度收缩，骨盆会过度前倾，导致腰椎前弯增大，身体重量压向腰椎后关节，造成腰痛或肩痛。躺下时腰会悬空，感觉无法放松；靠墙站，踮起腰，贴不到墙。为了避免和改善髋屈肌收缩，请每天做髋屈肌拉伸练习。拉伸臀部屈肌以恢复其柔软度，骨盆和脊柱保持正常弧度。

5、背部平躺在地上，弯曲膝盖。抬起一只脚的膝盖，带到胸前。双手放在膝盖上，贴在胸前。放松另一只脚，自然伸直。在这个过程中，不要将胸部抬离地面。在膝盖向胸部移动的过程中，如果感到轻微不适，应停止移动，停留几秒钟，让肌肉得到拉伸，慢慢调整。深呼吸后，轻轻推动膝盖靠近胸部，以拉伸和放松肌肉。保持这个姿势大约20秒。

姓名：

写真照(9张)罗尼·库尔曼（Ronnie Coleman）　性别：男　生日：1964年5月13日　星座：金牛座　籍贯：美国路易斯安那州门罗　居住地：美国德克萨斯州　身高：5英尺11英寸　上臂围：61厘米　大腿围：97厘米　胸围：159厘米　淡季体重：320磅　赛季体重：296磅　卧推最大重量：700磅　深蹲最大重量：1080磅　硬拉最大重量：926磅

成长经历

　　罗尼·库尔曼于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德 罗尼·库尔曼

克萨斯州。毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年，罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。　罗尼·库尔曼进入竞技健美，成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生（Mr Texas）。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为229磅，而当时他在淡季的体重却只有250磅。　罗尼·库尔曼与他的女朋友Vickie Gates是在1992年相识的。他的女朋友也是一名非常著名的健美**。

编辑本段主要战绩

1991年——1998年

　　1991年IFBB世界业余健美锦标赛 冠军（1991 IFBB World Amateur Championships）　1996年IFBB加拿大冠军杯健美锦标赛 冠军（1996 IFBB Canada Pro Cup） 罗尼·库尔曼

1997年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛 冠军（1997 IFBB Grand Prix Russia）　1998年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1998 IFBB Mr Olympia）　1998年IFBB 芬兰冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Finland）　1998年IFBB德国冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Germany）　1998年IFBB冠军之夜健美大赛 冠军（1998 IFBB Night of Champions）　1998年IFBB多伦多冠军邀请赛 冠军（1998 IFBB Toronto Pro Invitational）

1999年——2003年

　　1999年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1999 IFBB Mr Olympia）　1999年IFBB世界冠军锦标赛 冠军（1999 IFBB World Pro Championship）　1999年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（1999 IFBB Grand Prix England）　2000年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2000 IFBB Mr Olympia）　2000年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（2000 IFBB Grand Prix England）　2000年 IFBB世界冠军锦标赛 冠军（2000 IFBB World Pro Championship）　2001年IFBB阿诺德杯（2001 IFBB Arnold Classic）　2001年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2001 IFBB Mr Olympia）　2001年IFBB 新西兰冠军健美锦标赛（2001 IFBB Grand Prix New Zealand） 罗尼·库尔曼

2002年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2002 IFBB Grand Prix Holland）　2003年奥林匹亚先生大赛 冠军（2003 IFBB Mr Olympia）　2003年俄罗斯冠军健美锦标赛（2003 IFBB Grand Prix Russia）　2004年IFBB英国冠军健美锦标赛 （2004 IFBB Grand Prix England）

2004年——2007年

　　2004年IFBB 荷兰冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Holland）　2004年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Russia）　2004年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2004 IFBB Mr Olympia）　2005年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2005 IFBB Mr Olympia）　2006年 IFBB奥林匹亚先生大赛 亚军　2007年 IFBB奥林匹亚先生大赛 第四名

编辑本段个人训练

胸肌

　　罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。　罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息5～7天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。　有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中，他说他的目标是进入前5名。　训练计划　动作　组数　次数　平卧哑铃或杠铃推举　3　10～15　上斜哑铃或杠铃推举　3　10～15 罗尼·库尔曼

飞鸟机飞鸟　3　10～15　拉力器十字交叉　3　10～15

背肌

　　无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，　使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。

第一部分由前位下拉开始．

　　接着是后位下拉。罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而

竞技健美表演(15张)后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。从背部中央开始发动下拉动作。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。　罗尼用三组引体向上来结束第一部分。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。

第二次背部锻炼

　　以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。　正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。”　热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效。”　接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、T—杠划船和单臂哑钤划船等。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。　罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部．用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。　做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。不用金宇塔式的锻炼方法。依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。　从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。 罗尼·库尔曼

课程1

　　动作组数次数　前位下拉　4X10—15　颈后下拉　3X10—15　宽握距引体向上　3X10—15　包括一组15—20次的热身　如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作

课程2

　　硬拉　俯立杠铃划船　4X10--15　·广杠划船　4X10-12　单臂划船哑铃　3X10—12　包括两组热身．每组10--15次。

斜方肌

　　与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次。　罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。罗尼一般先做耸肩．一周用哑铃一周用杠钤。　手臂尽量伸直．头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致。　做完四组耸肩后．罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松 罗尼·库尔曼

动作　杠铃或哑铃耸肩　4X12--15　直立划船　4X12--15　背部/斜方肌复合课程　硬拉　3—4X10—12　俯立杠铃划船　3—4X10—15　前位下拉　3X10—15　哑铃耸肩或　3X12—15　直立划船　3X12—15

小腿

　　小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶点收缩。

腹肌

　　每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。

编辑本段肱三头肌

曲杠仰卧推举

　　罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始，并往杠上加了很重的负荷。他说：“在杠上加很重的盘片，迫使自己从一开始就全力以赴。”他平卧在一长凳上，双脚平放于地面，下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠，将双臂伸直于身体上方；然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。当杠铃在向前额运动的过程中，保持上臂的稳定。收缩肱三头肌，用力将杠铃沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，并做顶峰收缩

哑铃臂屈伸

　　为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说：“我知道许多人都是一次只训练一边的，但我喜欢同时训练双臂，因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。”　罗尼双手握一对哑铃，身体前倾，膝关节略屈，并保持背部挺直和腹肌的紧张。他 罗尼·库尔曼

在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧，以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始，他让哑铃悬于下方，然后将双臂向后伸直，并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时，是肌肉收缩得最充分的时候，他保持片刻，并做一下顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。

反握拉力器下压

　　为了给他的肱三头肌以最后一击，罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。“我经常用双手同时来做这一动作，但有时为求变化，或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了，那我会用一只手来做这一运动。”正如图中所示，他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上，自己站在几英尺以外，掌心向上握住把手。在整个动作过程中。他保持上臂紧靠着身体的一侧，腕关节保持紧张而不动，一边呼气一边收缩他的肱三头肌，把拉力器把手在身体一侧往下压。在最低点处，他把肘关节充分打开，并对肱三头肌做顶峰收缩，然后慢慢地把把手放至开始位置。

训练计划

　　动作组数次数　曲杠仰卧推举　3X12—15　下压　3X12—15　哑铃臂屈伸　3X12—15　反握拉力器下压　3X12—15　不包括一组15—20次的热身运动。

肱二头肌

　　A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。 罗尼·库尔曼

B计划从坐姿托臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组，每组12次。

肩部

　　A计划从4组坐姿前平举开始，随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完后再做一组，总共是6组哑铃侧平举。　由于没有很多器械能有效地练肩部，所以B计划也主要使用自由重量，从4组坐姿哑铃推举开始，随后是4组体前哑铃交替前平举。　接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅）做3组前平举。保持动作缓慢和对肌肉的控制。从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过高，坚持几秒种。然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果。要确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落。

大腿

　　股四头肌的A计划从深蹲开始，金字塔式增重，5组加到500磅。每一组，包括最后一组都是12次。然后立即做腿举，从1000磅开始，金字塔式增加到1500磅，每组15次。　下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含在训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。扛起135磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约70米，走到终点后，换个185或225磅的杠铃，然后往回走。

编辑本段随后是股二头肌练习

　　A计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各4组，每组12次。　B计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着做4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前其力量一点也不会下降。　随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。　不休息，直接转到B计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举， 罗尼·库尔曼

每个4组，每组12－15次。

训练安排

　　星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌　星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌　星期三：胸部、肱三头肌、小腿　星期四：背部、肱二头肌、腹肌　星期五：股四头肌、股二头肌　星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌

训练要决

　　1大重量和高强度。　2每个身体部位一周训练两次：背肌和肱二头肌，然后是胸肌和肮三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，脂肌与背肌和肱二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。每周还要练习2-3次小腿肌。　每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练。　3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75%或80%。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。　4喜欢的动作　肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肪二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。　5次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。　6非赛季有氧训练非常少，通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。　7罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。 罗尼·库尔曼

8使用白粉、手套、腰带。

编辑本段个人特色

他能忍受魔鬼般的训练负荷!

　　看过罗尼训练计划的人都知道，他每周训练6次，每天训练两块不同的肌肉。一周下来每块肌肉都得到2次刺激，而且训练次数和组数极多，是名副其实的高频率、高 罗尼库尔曼

容量、高强度训练！很多训练专家会断然告诉你，这三者是不可能同时出现的。但罗尼绝对是个例外！他能承受无比高强度的训练，并且很快恢复。　许多健美运动员为了加大训练强度、加快肌肉的恢复，会使用大量的类固醇和生长激素。尽管如此，他们的训练强度仍然赶不上罗尼。如果把健美运动员分为三类，即不易增肌者、易增肌者及介于两者之间的，那罗尼就属于超级“易增肌者“！据我所知，他没有轮换高、低训练强度的烦恼，他所有的训练都是高强度的！而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。

使用同一个训练计划肌肉仍能继续生长

　　罗尼使用的训练计划算得上老古董了——日复一日、年复一年，今天与他14年前（此前他是一个举重运动员）所用的训练计划没有多大差别。　在日常生活中你一定听到过这样的格言——墨守成规，但这在健美运动中行不通。对大多数健美爱好者来说，一个训练计划经过一段时间实施之后，肌体就会产生一定的适应性，从而进入训练平台——不管你怎样进行高强度训练，肌肉生长就是停滞不前！例如，一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳，但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推，就会发现胸肌上部又重新开始生长。这种烦恼罗尼从未遇到过，那些使他肌肉块变大、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变。他是“墨守成规”的 忠实执行者！

他对运动损伤有很强的抵抗力！

　　比起他的前辈多里安·耶茨，罗尼绝对是个幸运儿。前者是位“容易受伤”的男人，几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息——肱二头肌、股四头肌、肱三头肌。因此，多里安训练时动作速率是有控制的，相对较缓慢，因为他真的害怕受伤。 罗尼·库尔曼

罗尼训练的VCD我看了无数遍，有种明显的感受是：他是不可摧毁的，是现实的“终结者”。他每个训练动作都使用爆发力，而且是在动作底部突然发力，给结缔组织施加很大的冲击。用495磅重的杠铃进行俯立划船，对罗尼来说只意味着背阔肌的增长。如果换成另一个人做，结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂！　如果罗尼只在非赛季使用大重量训练，那他的“幸运”还有理由可以解释，因为此时有脂肪和水分的缓冲。但事实并非如此，他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量，这就不得不让人叹为观止！　罗尼有非常强壮的肌肉和关节！如果你看过他的赛前训练，就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉。应该承认，几年前有一次他因这种训练而导致了疝气，但若换成其他健美运动员，相信他们面临的一定是胸肌撕裂、关节脱位！

他不需要太多的睡眠

　　健美运动员体力消耗大，加之肌肉需要恢复，因此需要更多的睡眠时间，一般是8-9小时，外加下午的小憩。罗尼是这样做的吗？NO！在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们：非赛季每天睡眠时间为6小时，有时候只有5小时；备战期每天睡眠7小时。不可思议吧？　健美爱好者一定会问这样一个问题：是罗尼天生睡眠需求时间少呢，还是他习惯睡这么少的时间？这个问题很难说。罗尼的教练认为，正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时，健美运动员之所以需要10～12小时的睡眠时间，很大程度上是基于他们的习惯。但一般人仍然觉得奇怪：这样一个大个，每周训练6次，每天早晨2小时有氧运动，仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来！这真是一个特别的人。

他每天吃同样的食物！

　　许多健美运动员在购买的食物吃光后，会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物：异国的鱼肉、牛肉？最新的香草和调料？目的只有一个，就是打破单调的食谱！　比起他们来，罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了，因为 他每次去超市购买的 罗尼·库尔曼

食物都是相同的，无需挑来拣去。比赛期间他菜单的内容千篇一律：鸡肉、牛排、火鸡、米饭、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，仅此而已！我们一定会觉得这不可思议，吃久了难道不倒胃口吗？但罗尼却对这些单一、枯燥的食物情有独钟。

他不会发胖！

　　罗尼说，他全身的脂肪含量从没超过5%，即使在非赛季。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑，认为他是在胡说，“吹牛”。　我看了一张罗尼非赛季的照片：体重315磅，看上去有点臃肿，但是腹部和大腿线条仍然很清晰，而且还能看见腿部突出的血管。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5%以下，但他没有必要骗人。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子，但那是因为全身含有大量的水分，绝对没有多余的脂肪。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块，而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员！

他有坚定的信念！

　　在当今社会，很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的。但罗尼不这样认为，他是基督教的忠实信徒，他的信念如同他身上的每块肌肉，是那么的壮硕、坚硬！当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时，他总是回答说“上帝希望我拿几次，我就能拿几次”。我们不能称罗尼是圣徒，但如果你注意他的言行，就会发现他是健美界中少有的“绝种好男人”，他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤。

人物评价

　　美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量，库尔曼则独步江湖，天下第一。　这个身高180米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人，后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场，于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。　罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力，让他的竞争对手们自叹不如。　罗尼沉默寡言，但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引，且有着坚韧 罗尼·库尔曼

的性格。　罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前，他每天做两次有氧运动，每次在跑步机上　跑1个小时左右。他每周星期天休息。

朋友你好！下面我来为你回答： 简单的一个月自我感觉有力量，三个月外形较明显，半年到一年能有小成。想有大成，不能简单。 一对哑铃锻炼全身的教程 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 1站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）