跆拳道太极口诀

1

拳法，马步冲拳，2段冲拳，上中下端防御

2

腿法，左右脚前滑步后滑步，前踢，直上直落

3

章法，太极一章

4

体能，掌上压男20女15儿童10，深蹲男30女25儿童20

5

礼仪

黄带考试内容。

1

拳法，马步手刀劈颈，三七步手刀外格挡

2

腿法，头部前踢，横踢，下劈，左右前踢组合，前滑步+前踢，后滑步+前踢

3

章法，太极二章

4

体能，掌上压男25女20儿童15，两头起男20女15儿童10

5

礼仪

黄绿带考试内容。

1

拳法，三七步双手刀

2

脚法，头部横踢，侧踢，左右横踢组合，左右垫步前脚横踢，后滑步反击后脚横踢，侧移步

3

章法，太极三章

4

功力，下劈破板

5

体能，掌上压男30女25儿童20，背肌男30女25儿童20

6

礼仪

绿带考试内容。

1

脚法，后踢，转身横踢，前脚垫步下劈

2

章法，太极四章，太极一至三章抽考一章

3

功力，冲拳破板

4

体能，两头起男30女25儿童20，深蹲男50

女40

儿童30

5

搏击

6

礼仪

绿蓝带考试内容。

1

脚法，双飞，摆踢，换步横踢，换步下劈，前脚垫步摆踢

2

章法，太极五章，太极一至四章抽考一章

3

功力测试，横叉、前踢破板

4

体能，仰卧起坐1分钟（30合格），单提膝20秒（25个及格）

5

搏击

6

礼仪

由于跆拳道这一运动发展速度相当迅猛，所以规则和一些内容随时在变加上各地区道馆差异,考级要求可能有所不同主要考:

1礼仪

2体能

3腿法

4步法

5品势

6实战

现在把比较基本的考级内容呈现给大家 仅供参考

黄 带

1 礼仪、礼节 系道带(背身整理道服、立正、行礼)

2 品 式 太极一章

3 步 伐 A 前滑步、后滑步(左右腿各二组、配合

发声)

B 前交叉步、后交叉步(各二组、配合发声)

4 拳 法 马步桩冲拳(10次、配合口令)

5 腿 法 A原地正踢 (左右各5次、配合发声)

B后腿前踢接前腿前踢(左右各5次、配合发

声)

C前踢脚靶 (左右各5次、配合发声)

6 体 能 A仰卧起坐(男10个,女8个,儿童6个)

B俯卧撑(男10个,女6个,儿童4个)

C快速左提膝腿10次,快速右提膝腿10次(支

撑腿跳离地面)

7 考 试 叠道服（两人一组）

8 整理道服，行礼，退场

黄 绿 带

1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

2 品 式 太极二章

3 基 本 功 三次上段攻防技术

4 拳 法 直拳击靶左右各3次

5 腿 法 A后腿横踢

B原地侧踢（左右各3次）

C后腿横踢接后交叉上步侧踢（左右各3次）

D 横踢脚靶（左右各3次）

6 体 能 A俯卧撑(男15个,女10个,儿童8个)

B两头起（男15个,女10个,儿童8个）

C背肌（男15个,女10个,儿童8个）

D快速左右提膝腿（男20个，女18个）

7 整理道服，行礼，退场

绿 带

1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

2 品 式 太极三章

3 基 本 功 A三次中段攻防技术

B柔韧：两腿交换竖叉

4 腿 法 A高位横踢（左右各2次）

B后踢（左右各2次）

C后腿横踢接高位横踢（左右各2次）

D后腿横踢接后踢（左右各2次）

E后踢脚靶（大脚靶左右各2次）

5 体 能 A俯卧撑(男拳10个,女夹臂5个,儿童3个)

B两头起（男20个,女12个,儿童10个）

C立卧跳（男15个,女10个,儿童6个）

6 整理道服，行礼，退场

绿 蓝 带

1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

2 品 式 太极四章

3 基 本 功 A高位格档接侧步直拳

B柔韧：横叉

4 腿 法 A下劈腿（左右各2次）

B跳劈（左右各2次）脚靶

C滑步前腿推踢接后腿横踢（左右各2次）脚

靶

D滑步前腿推踢接后腿后踢（左右各2次）脚

靶

E 一分钟条件实战（介绍裁判口令、规则

（必须包括横踢、下劈、后踢、侧踢、推

踢、前腿下劈接后腿横踢）

5 体 能 A拳卧撑(男15个,女5个,儿童6个)

B抱膝跳（男15个,女10个,儿童8个）

C 快速转身左、右腿横踢脚靶各4次（3人一

组）

6 整理道服，行礼，退场

蓝 带

1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

2 品 式 太极五章

3 基 本 功 A中段手刀外展格档对拆

B倒立 （两人一组相互辅助6秒钟）

4 腿 法 A后摆腿（左右各2次）

B前摆腿（左右各2次） 左情况请使用

C后摆腿击脚靶（左右各2次） 两个脚靶

D前摆腿击脚靶（左右各2次）

E后腿后踢接后腿下劈（左右各2次）

F推踢接前摆腿（左右各2次）

5 体 能 A拳卧撑夹臂(男15个,女5个,儿童6个)

B俯卧撑跳（男15个,女10个,儿童8个）

C 双腿连续转身高位横踢脚靶（共10次）

6 2分钟实战 （禁止攻击头部，穿护具，要求尽可能使用多

种技术，并积极主动进攻得分）要求学员严

格执行场上口令)

7 整理道服，行礼，退场

蓝 红 带

1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

2 品 式 太极六章

3 基 本 功 A手刀内格接撞肘对拆

B双手侧翻（共2个）

4 腿 法 A旋风腿（左右各2次）

B双飞腿（左右各2次）

C腾空侧踢（左右各2次）

5 体 能 A拳卧撑夹臂(男20个,女12个,儿童8个)

B双腿腾空左右分腿拍脚（男10个,女8个,儿

童6个）

6 实战基本技术 （穿护甲、两人一组要求动作的规范性和击打

点的准确度）

A滑步前腿推踢接下劈（左右各2次）

B后腿横踢接双飞踢（左右各2次）

C后腿横踢接旋风踢（左右各2次）

7 2分钟实战 得分制，2分以上及格

8 整理道服，行礼，退场

红 带

1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

2 品 式 太极七章

3 基 本 功 3套腿法对拆（横踢、侧踢、后踢）

4 腿 法 A腾空后踢（左右各2次）

B三飞腿（左右各2次） 左情况请使用

C 三飞击靶（左右各2次） 两个脚靶

D 双飞接后摆踢（左右各2次）

E前腿横踢接下劈接后踢（左右各2次）

F后腿横踢接旋风踢接后摆腿（左右各2次）

5 体 能 A俯卧撑击掌(男8个,女5个,儿童3个)

B双腿腾空向前双拍脚接分腿拍脚（男5组,女4组,儿童3组）

C 指卧撑（男8个,女4个,儿童2个）

6 裁判员规则 实战裁判（抽题回答问题）

7 实 战 实战（两分钟回合，中休30秒，得分多者为

胜，3分以上为及格， 穿护甲、护胫、头盔、

可踢击护甲及头盔部分，严格执行比赛规则

8 整理道服，行礼，退场

红 黑 带

1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

2 品 式 太极一至七章（任意抽查其一），太极八章

3 自 卫 术 任意选择两个动作

4 腿 法 A旋风踢接后踢（左右各2次） （请用两个脚靶） B三飞踢接后摆腿（左右各2次）

C 横踢接双飞接后踢（左右各2次）

D 前腿横踢接下劈接接反击横踢后踢（左右

各2次）

5 体 能 A俯卧撑 (男15个,女8个,儿童6个)

B左右腿蹲起腾空交替前踢（男10次,女5次,

儿童4次）

6 裁判员规则 实战裁判并且由考官提问

7 实 战 2 3分钟，4分为及格，穿护具

8 整理道服，行礼，退场

空腰，躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）

腰部力量练习：

1快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显！

2腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次！

练习后跨根的开度：跨分为小跨和大跨

小跨：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你压两个膝盖。注意：腰挺直，压的时候要两面同时进行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐渐用力。

大跨：面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。多坚持一会，时间越长，越开。

踢后腿训练

1先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

2腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

3搬后腿

面向8点或2点，自然位站立，双山膀准备。动力脚向后擦地慢起后腿至45度或90度，上身向旁后拧身单手交叉抓脚，重心前倾立直腰部，小腹上托，双手抓脚腕部位慢慢搬起伸直后腿，双臂向上拉长。

4注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开（膝盖外翻），腿要开绷直；上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力，注意平衡。

　　四个小时效果更快，至于怎么练我这有些资料，你看一下，跟着这上面练，应该不成问题

　　如何练舞蹈基本功

　　一 压腿

　　这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸。展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。

　　二 压肩

　　这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。

　　三 推脚背组合

　　脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍 换另一只脚，动作相同 双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

　　四 把杆训练组合

　　少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会

　　激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

　　基本的把杆动作组合：

　　1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合

　　2 （双手/单手）扶把，一位脚蹲组合

　　3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合

　　4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合

　　5 五位脚，单手扶把 移重心组合

　　6 （双手/单手）转腰组合 这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

　　五 踢后退

　　双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的

　　情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

　　六 劈腿跳

　　是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地

　　七 大踢腿

　　是培养腿的力度和开度的训练不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。

　　八 下腰

　　年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法 双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟 对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害

　　九 劈腿

　　有利于拉伸学生腿部韧带在训练时,注意脚背不能松弛我们可以按照这样的顺序训练: 1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住 2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉双脚背不要趴倒在地面 上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展趴胯1-2分钟 3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前的竖叉重复动作。

　　十 小跳组合

　　训练学生的弹跳能力可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧。

　　十一 舞蹈教学

　　根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈

　　剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向示范之后,要帮助学生摆好动作造型每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作 1 局部组合训练 比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排 2 背肌 在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练每组10-20个,一般一至两组即可 谁说成年人就一定腰腿硬来着？我希望通过科学而循序渐进地练习，能开个好头。

　　成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。

　　首先是热身运动，越充分越好！ 最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。

　　1、快走慢跑－－其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。

　　2、简易体操－－这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。

　　3、舞蹈组合－－不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好！我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。

　　注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。 其次是幅度渐增的软度练习。 主要是压腿、压腰。 练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。

　　压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；

　　前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！

　　旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

　　后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉

　　到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！ 纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。

　　下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）

　　才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！最后是充分放松伸展运动！ 什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。 软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径 舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！

　　－－贵在坚持！