如何锻炼背部肌肉，克服驼背？

克服驼背的 话 个人强烈建议先从 俯卧撑做俯卧撑时背一顶尽量放直 引体向上 宽距引体向上 做挺身挺身就是爬在床上手背在背后 身子向上挺 。 不要你做多少 要的是质量不是数量 。 尽量做好每一个。 做8个 为一组 做八组 每组休息一分钟 慢慢矫正。

如果驼背不严重，建议通过平时的锻炼来改善。比如宽距引体向上和颈后引体向上，坚持锻炼不仅可以改善驼背，还能塑造出健美的背部肌肉曲线。

要是驼背严重，那就趁早去正规医院进行治疗。

记住运动前热身，运动后拉伸拉伸对驼背也有一定帮助。 具体热身拉伸动作 百度即可。

一、侧卧撑地

1侧卧，用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直。

2右手向上伸直，头往上看，保持均匀呼吸。

二、指撑俯卧撑

1俯卧，以五指、三指和拇指撑地，双腿稍稍张开。

2身体呈一条直线，两臂弯曲，身体下压，注意不要塌腰。在最低处停留1秒，然后回升。

三、臂弯举

1两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。

2收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。

3弯起前臂时吸气，落下时呼气。

4做这个动作时，可以左右臂交替做，也可以双臂一起做

四、仰卧曲臂伸

1平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

2保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

3挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

五、引体向上

1两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2用双臂力量配合背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟。然后，身体回落，再上升，如此循环反复。

如何操作

  1

  上、中、下背阔肌可以单独训练吗？

  原则上，背阔肌的上、中、下部分属于一整块肌肉。 在锻炼背阔肌时，三个部位都会发力。 很难将这三个部分完全隔离，单独训练。 但不同的动作对上、中、下部位的刺激效果不同，可以专心练习。

  2 如何训练下背阔肌 窄坐下拉动作要领：

    坐在背拉锻炼机的固定座上，握住上杠两端的把手或杠铃，握距较窄或中等吸气，收缩背阔肌，将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平，或将单杠从头顶垂直下拉至胸部，停顿一下 收缩峰值2-3秒，收紧肩胛骨，收紧背阔肌；

  3、然后呼气，沿同样的路径拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。 慢慢恢复； 重复。

  

  动作要领：

  1 握住下拉杆，手掌朝前，与肩同宽。 这种握法可以让您将肘部尽可能向后拉，最大限度地刺激背部肌肉。

  2 在最高点完全伸展双臂时，保持躯干直立，背部略微拱起。 始终保持胸部挺直； 这将把更多的压力集中在你的下背阔肌上。

  3 尽可能地向下和向后拉肘部，直到杠铃接触到上胸大肌。

  站立直臂下拉

  1双脚站立，与肩内侧同宽，面向训练者，双手合十，双手与肩同宽，双臂伸直，背部挺直不动，上半身 可微微前倾，腹部收紧。

  2 吸气，双手握住杠铃，双肘伸展或微弯，不要弯曲太多。 拉下杠铃以接触大腿前部。

  3 吸气，控制力量使杠铃匀速回到起始位置，保持双臂姿势不变

  动作要领：

  1、选择合适的平台（可以是有氧健身台或提腿台），高度在10-15厘米左右。 将练习台放在绳索划船机的座位上。 坐在划船器上，将双脚放在平台或横杆上，确保膝盖略微弯曲且未锁定。

   2 身体前倾，背部和 V 形把手处于自然平行位置。 伸直手臂并向后拉，直到躯干和腿成 90 度。 背部应略微拱起，胸部抬起。 当你握住前把手时，你应该感觉到背阔肌有很好的伸展。 这是行动开始的地方。注意：身体要避免来回晃动，否则会造成腰部受伤。 请注意，使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身体，这样可以更好地参与下背阔肌和更好的锻炼。

  3每周练习1-2次。背阔肌本身不能天天练，下背阔肌也是如此。 过度运动很容易导致肌肉疲劳和拉伤。 要发展宽阔的下背阔肌需要一定的刺激，所以每周练习 1 次。  -2 次就足够了。

男人怎么快速减掉胸部和腰部上的赘肉？不爱做运动

多大了，如果20几岁就显得有点丰满了，如果是30多快40了，就是适中的身材。

减肥是节食加运动，运动起来消耗的是全身的脂肪，并不是说做仰卧起坐就减肚子的脂肪，是个误区，这是网上专家说的啊。如果不运动的话就只有节食了，不过容易反弹。

咱俩身高相同，你的体重是我的目标。我现在32岁，18斤，正在减肥中。。。

希望你以采纳作为对我的支持啊，哈哈。

怎么快速减掉胸部的赘肉？

割掉吧

怎么样快速减掉胸部赘肉#

减掉胸部赘肉的方法有许多，男生的话可以经常做做俯卧撑，练习一下引体向上之类的，女生的话可以多打打羽毛球之类的锻炼一下，另外生活中也不乏一些减胸的偏方，例如包裹保鲜膜、涂抹盐水，胸前放冰棍之类的，还有现在减胸用的最多的方法当属 <索丝曼> 植物减胸霜涂抹了，简单的涂抹就可以在短时间紧实胸部。希望可以帮助到你

男性胸部赘肉怎么能快速减掉

我们所说的运动减肥，是在严格控制饮食的基础上的，换句话说，不控制饮食，怎么运动都起不到多大的作用，饮食是最重要的，其次才是靠运动来增加消耗，收紧肌肉。

所以，你想光靠锻炼来减肥这是一个严重的误区，从饮食入手吧。而且如果你胸部脂肪多的话，肯定是全身性的脂肪比较多，一般人来说，不是最容易囤积脂肪的。

给你个食谱，尽量按照这个吃，效果会很好，不知道你现在的体重，所以没法预估一个月能瘦多少。

早餐：一袋脱脂牛奶+2个鸡蛋+3片全麦面包（每片30g）+20g蜂蜜，10点吃个水果（差不多一个苹果的分量），午餐:150g熟米饭+水煮菜叶子+2两少油肉比如白水煮的牛肉或者清蒸鱼，下午3点吃个水果。晚餐：120g米饭+水煮菜叶子，睡前一袋牛奶。蜂蜜和麦片超市就有卖，很便宜，蜂蜜还有非常好的美容效果噢。另外一定要吃够主食噢，不吃主食的话，肠胃会把蔬菜蛋白质之类的营养物质分解为能量，其代谢产物对身体非常有害，肠癌就是这样得的噢，所以一定要吃主食噢。饿了就忍着，只要不影响工作就不要随便增加饭量，实在不行吃个苹果，要知道饿和身体需要完全是两回事。

你可能会说没条件每顿都吃水煮菜叶子，那也没关系，用一杯水放在面前，吃之前，用水涮一下很油的菜就好了，要知道，肉蛋奶蛋白质都不会让人胖，真正使人发胖的是过量的热量以及脂肪和油脂，所以减重首要是控制油脂。你还可能会问100g米饭是多少嘞，这个没办法了，去taobao买一个电子称吧，50块钱不到，既然那么想瘦，还是要下点功夫的哈。

男人如何减掉胸部上的赘肉

男生胸部赘肉有一部分是肌肉，想减掉很难，俯卧撑等一些可以锻炼胸肌的运动可以减一下，但是赘肉下去了长肌肉了，看着还是突一块。

怎样减掉胸部和手臂上的赘肉？

双手与肩膀抬平 画小圈圈 很多明星都是用这个办法的

怎么样能快速的减掉 腰部和大腿的赘肉

7大女明星　瘦腰秘诀全记录

又到了展示好身材的季节，看看女星们的瘦腰秘诀吧！减肥就这么简单!

这个夏季，最养眼的部位不是纤纤玉臂和修长 ，而是肥瘦适中的小蛮腰。露出小蛮腰已不再是年轻美眉们的专利了，这是属于女性展示感性风采的一种快活表达。

一、徐老师一分钟瘦腰操

“娱乐百分百”最近推出新单元“1分钟瘦身操”，小S每天教观众作瘦身操。那我们一起来看看，小s的小蛮腰是如何炼成的。

1平躺于地板动作的软垫上，面朝上，双手放在头的两边，以手指尖端轻轻扶住耳朵后3公分的位置。双腿屈膝，脚掌踩地。

2此项动作的诀窍在于同时抬起上半身和曲起抬高一脚，可先以左手手肘触碰右脚的膝盖，眼睛要看着右膝。

3然后回复原来的平躺姿势。

4再同时抬起上半身和区起抬高一脚，以右手手肘触碰左膝，眼睛要看着左膝。

5然后回复原来平躺的姿势。

6可量力而为，每回交互各做20次。

功效：可以增强腰部的力量，也能增加协调性。

二、萧美人的呼拉圈法

萧蔷的方法

1 摇呼啦圈 但是如果你有脊椎上的问题的话，我还是不建议你这么做。

2每天爬楼梯 大约10几趟的话，不用1个月包准你的腰部变瘦，肚子上的小肉肉也消掉了，体重也会轻盈些喔!试试吧!

3吃饱饭后，慢慢的散步10-20分钟。

4做做仰卧起坐，一天做50个便可(如果初试者则不需勉强慢慢增加即可)。

5多做利用腰力的运动；如羽球、 游泳、慢跑，对减小腹的脂肪应该会有效果呦!

三、赵薇氏性感路线的走法

全球性感女星榜，赵薇新上榜，便位列第二，仅次于俄罗斯女网球手库娃。

对于自己成为性感女星，她说既意外又开心。当媒体追问其瘦身要诀时，赵薇坦言——少吃，多推脂，擦雕塑霜。

四、祖儿大法：游泳圈变小蛮腰

为了保持苗条身材，祖儿自出道以来就已经不吃米饭及其他主食，只靠吃菜、水果及喝汤来保持体力。

五、小魔女徐若瑄的饮食之道

忙碌的她实在无法每天跑健身房，于是想到用跑步来代替，每天30分钟，换来好气色，整个人看来更有活力。至于她最为在意的小腹和腰，则以仰卧起坐来帮助消除，不过并不喜欢做重复动作的她，认为最好的减肥方法就是跳舞。

六、舒淇的保鲜膜瘦身奇法

舒淇也有DIY的秘诀：

将保鲜膜包裹在想瘦的部位，然后打开音响尽情跳舞，流汗之后自然便有成效，但要记得别包太长的时间，否则皮肤容易过敏。

七、林心如的瘦身“哑铃操”

在林心如的诸多减肥法中，最特别的是用矿泉水当作哑铃来减肥，两星期就能看到成果。

瘦腰=饮食+运动

减肥一定要配合运动，我一有时间就在家中跑跑步机，每天我都会用跑步机跑步一小时，如果是在外地工作，就用游泳替代，同时我还跟排舞老师学跳舞、练舞，每次都跳一个小时。

如何快速方便科学地减掉腰部和腹部赘肉

腰部减肥法

经研究实践表明，通过做各种减肥运动，可以迅速改变体型，使人体更健美，富有青春的朝气。下面介绍腰部减肥运动的方法，供大家参考。需减肥的朋友，也许这正适合你！

练习一：两腿开立同肩宽，脚尖外展约45度，两臂上举，掌心向前，同时抬头挺胸，上体左屈、右屈、后屈各二次为一组练习，每次练习做五组，按一定的节拍进行。

练习二：预备姿势同练习一，做体前屈练习，五次一组，做四组，要求手角及地面。

腹部减肥法

经研究实践表明，通过做各种减肥运动，可以迅速改变体型，使人体更健美，富有青春的朝气。下面介绍腹部减肥运动的方法，供大家参考。需减肥的朋友，也许这正适合你！

腹部减肥法

练习一：水平仰卧举腿练习，将手放在头下或置于体侧，高抬双腿尽量与躯干角度缩小，采取快起慢落的方法，每组做20－40次，以每分钟30次左右的频率，每分钟约消耗6－7卡的能量。

练习二：水平仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行，上体尽量靠近大腿，每组20－40次，频率不变，所消耗的能量同练习一。

练习三：做水平仰卧起坐练习，将头部向下倾斜17度左右，每组做20－30次，频率不变，每分钟约消耗8－9卡的能量

练习四：采取斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约20度－30度，两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组15－20 次,频率每分钟20次左右，每分钟约消耗7－8卡的能量。

练习五：水平仰卧，以臀部为支点做折叠运动练习，两臂伸直手角及背，每组10－20次，频率每分钟约30次，每分钟约消耗10－11卡的能量。

练习六：悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成的可给予助力，每组做5－10次，每分钟约消耗4－5卡能量。

以上方法只要坚持下来，久而久之，便会达到你想要的效果的。可是，这里最关键的是你必须得有很大的“毅力”何“坚持”的态度哦。加油吧……

怎么减掉胸部上的赘肉

一、站姿挺胸

动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。

要领：要用力挺胸，使肩肿内收。

作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

二、站姿挺胸转体

动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。

要领：要有意识挺胸。

作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

三、持铃耸肩

动作：两脚分开宽于肩站立，两 前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。

要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。

作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

四、俯身划船

动作：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。

作用：主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。

五、俯身提肩

动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10－15 次。

要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。

作用：锻炼斜方肌中、下部 大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

六、俯卧挺身

动作：两臂伸直俯卧。握拳屈臂，同时挺身（两头起）。反复做10－15次。

作用：主要锻炼骶棘肌。辅助锻 炼大腿后部、臀肌。

怎么减掉大腿 腰部和胳膊上的赘肉呢

方法一：仰卧，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，再抬起再贴近，重复十五次。 方法二：仰卧，两手握腰，做骑自行车动作，反复十五次。 方法三：坐在椅子上，两手捂住椅子的把手，双脚并拢，尽量地平伸向上抬起，锻炼腹肌和大腿。

知道很多人练背阔肌只是为了有一个宽背，而要增加背阔肌的宽度，需要选择正确的锻炼方法。下面我们来看看如何练背阔肌的宽度。

操作方法

一、颈椎后下拉

动作要领:1面向训练机坐下，大腿放在海绵固定轴下，双手正手握拉杆，握距宽；

2吸气，将拉杆下拉至颈后，下拉时肘部向后推，然后慢慢回到初始位置，动作完成后呼气。

注意:这是增加背阔肌宽度的最好方法，不仅可以锻炼背阔肌，还可以锻炼背阔肌下部。

二、宽握向上引体向上

动作要领:1站在杠下，双手握杠，握距15肩宽。

2肩胛骨收紧，腰腹收紧，肩关节在杠正下方。

3呼气，背阔肌迫使身体向上拉，直到下巴跳过横杆。吸气控制慢慢恢复初始姿势。肩胛骨总是绷紧的。

注意:1整个动作过程中，肩胛骨始终绷紧，肩膀始终在杠下，身体尽量不要晃动。

2可以锻炼到背阔肌的上部和外侧，有效增加背阔肌的宽度。

3每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌，放下到最低处，尽量拉高到胸部。这样才能最大限度的发展背阔肌，雕刻出肌肉线条。

三、高头下里

动作要领:1双手握住下拉杆，握距为肩宽的15倍。坐在凳子上卡腿。此时你的肩膀在下拉杆的正下方，肩胛骨收紧，肩带下沉。

2准备吸气，呼气，用力背阔肌带动手臂将横木沿面部拉下至锁骨顶端。此时肩胛骨收紧，肩带下沉。吸气控制手臂慢慢把横杆放到起始位置。

3做3至4组，每组8至12次，至筋疲力尽。

注意:1这个动作有利于练背阔肌的宽度。只是要注意动作过程中肩胛骨始终绷紧，不能耸肩。尽量不要往后靠。

2运动时要控制背阔肌，不要过分依赖两臂的力量。

四、练背阔肌宽度需要注意什么？

1下拉运动过程中，不要太后仰，这样会使背阔肌受到的刺激减少，反而锻炼其他肌肉。

2不要太重。重训练不是拉重量，而是准确刺激训练部位。重量过大会使姿势走位，进而给其他肌肉部位带来力量，进而降低训练部位所需的刺激。

3锁定肩胛骨。就像推胸一样，锁定肩胛骨可以减少你对三角肌的使用，稳定你的上背部，更多的刺激背阔肌。锁定肩胛骨可以给你的背部带来完全不同的感觉。