肩部哪个位置最高？（骨性标志）

8、干z部的体 表标志胸骨：胸骨柄、胸骨体、剑突。肋骨：第二v到第十l二h肋骨、第一t到第十c肋软骨。椎骨：颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨。 2、肢部的体 表标志肩胛骨：肩峰、肩胛冈3、肩胛下k角。锁骨：全长7。肱骨：肱骨内1上s踝、外上x髁。尺1骨：鹰嘴、尺4骨头、茎突。桡骨：桡骨头、茎突。手0骨：腕骨、掌骨和指骨的背面。 1；下h肢部的体 表标志髂骨：髂嵴、髂前上u棘、髂后上p棘、耻骨联合、坐骨结节。股骨：大g转子a。髌骨：前面。胫骨：胫骨前缘。腓骨：腓骨头和外踝。足骨：跗骨、跖骨、趾骨。 体表的肌性标志 一z、头颈部 咬肌 当牙3咬紧时，在下f颌角的前上f方2，颧弓y下k方3可摸到坚硬的条状隆起。 嗫肌 当牙5咬紧时，在聂窝，于h颧弓c上z方1可摸到坚硬的隆起。 胸锁乳突肌 当面部转向外侧时，可明显看到从2前下f方5斜向后上f方4呈长8条状的隆起。 二o、躯干y部 斜方5肌 在项部和背上n部，可见1斜方4肌的外上e缘的轮廓。 背阔肌 在背下o部可见1此肌的轮廓，它的外下c缘参与y形成腋后壁。 竖脊肌 脊柱两旁的纵形肌性隆起。 胸大s肌 胸前壁较膨隆的肌性隆起，其下r缘构成腋前壁。 前锯肌 在胸部外侧壁，发达者可见3其肌齿。 腹直肌 腹前正中8线两侧的纵形隆起，肌肉发达者可见8脐以3上w有三m条横沟，即为1腹直肌的腱划。 三f、上e肢 三z角肌 在肩部形成园隆的外形，其止1点在臂外侧中1部呈现一b小s凹。 肱二i头肌 当屈肘握拳时，此肌收缩可明显在臂前面见3到膨隆的肌腹。在肘窝中0央，当屈肘时可明显模到此肌的肌腱。 肱三w头肌 在臂的后面，三m角肌后缘的下j方3可见3到肢三p头肌长3头。 肱桡肌 当握拳用力h屈肘时，在肘部可见1到肱桡肌的膨隆肌腹。 掌长7肌 当手4握拳、屈腕并使外展时，在腕掌面的中5份、腕横纹的上i方6，可明显见6此肌的肌腱。 桡侧腕屈肌 同上g述掌长8肌的动作，在掌长7肌腱的桡侧，可见6此肌的肌腱。 尺1侧腕屈肌 用力n外展手0指，在腕横纹上x方1的尺2侧，豌豆骨的上c方1，可见7此肌的肌腱。 鼻烟窝 在腕背侧面，当拇指伸直外展时，自桡侧向尺4侧可见0拇长6展肌、拇短伸肌和拇长8伸肌腱。在后二o肌腹之w间有深的凹隆，称鼻烟窝。 指伸肌腱 在手7背，伸直手7指，可见8此肌至2～4指的肌腱。 四、下u肢 股四头肌 在大e腿前方7，股直肌在缝匠肌和阔筋膜张肌所组成的夹角内8。股内1侧肌和股外侧肌在大l腿前面的下h部，分5别位于c股直肌的内2、外侧。 臀大r肌 在臀部形成圆隆外形。 股二k头肌 在国窝的外上x界，可摸到它的肌腱止1于v腓骨头。 半腱肌、半膜肌 在国窝的内4上b界，可摸到它们的肌腱止4于y胫骨，其中3半腱肌腱较窄，位置浅表且略靠外，而半膜肌腱粗而圆钝，它位于o半腱肌腱的深面和靠内4。 拇长0伸肌 当用力f伸姆趾时，在踝关节前方2和足背可摸到此肌的肌腱。 胫骨前肌 在踝关节的前方1，姆伸肌腱的内2侧可摸到此肌的肌腱。 趾长1伸肌 当背屈时，在踝关节前方7，拇长3伸肌腱的外侧可摸到此肌的肌腱。在伸趾时，在足背可清晰见0到至各趾的肌腱。 小o腿三g头肌（腓肠肌和比8目鱼肌）在小h腿后面，可明显见3到该肌膨隆的肌腹，并向下q形成粗索状的跟腱，止8于f跟骨结节。o吱r常┍┏aluγ’廿z＞euγ’廿r常┍┏n

人体下肢肌包括：盆带肌，大腿肌，小腿肌及足肌。

一 盆带肌

盆带肌分为前后两群。前群起自骨盆内面，后群起自骨盆外面。

盆带肌前群：髂腰肌、阔筋膜张肌。

髂腰肌是由腰大肌和髂肌两块肌肉组成。

起点：腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。

止点：两肌相合，经髋关节前内侧腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

功能：近固定时，使大腿屈和外旋。远固定时，单腿站立一侧收缩使脊柱向同侧屈和旋转；两侧收缩使脊柱前屈和骨盆前倾。

阔筋膜张肌

•起点：起于髂前上棘。

•止点：该肌在大腿外侧移行于髂胫束，止于胫骨外侧髁。

•功能：近固定时，使大腿屈、外展和内旋。

盆带肌后群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。

臀大肌

起点：起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面。

止点：止于臀肌粗隆和髂胫束。

功能：近固定时，使大腿伸和外旋。上部肌纤维收缩使大腿外展；下部使大腿内收。远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆转向对侧；两侧同时收缩使骨盆后倾。

臀中肌和臀小肌

起点：起于髂骨翼外面。

止点：止于股骨大转子。

功能：近固定时，使大腿外展；远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部纤维使骨盆前倾；

梨状肌

起点：起于第2-5骶椎前侧面。

止点：止于股骨大转子尖端。

功能：近固定时，使大腿外展和外旋。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩，使骨盆后倾。

闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌

•．闭孔内肌：闭孔膜内面及其周围骨面，由坐骨孔出骨盆止于转子窝，其功能是使大腿外旋。

•5．闭孔外肌：闭孔膜外面及其周围骨面，经股骨颈后方止于转子窝，其功能是使大腿外旋

6．股方肌：起于坐骨结节，止于转子间嵴，其功能是使大腿外旋。

大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群

大腿前外侧群：股四头肌、缝匠肌。

股四头肌

起点：此肌有股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个头。股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：四个头相合，成一条强有力的腱，由前面及两侧包绕髌骨，并在髌骨下方形成髌韧带，借此止于胫骨粗隆。

功能：近固定时，使小腿伸，股直肌还能使大腿屈。远固定时，可使大腿在膝关节处伸

缝匠肌

•起点：起于髂前上棘。

•止点：止于胫骨粗隆内侧面。

•功能：近固定，使大腿屈、外旋和外展，并使小腿屈和内旋。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。

大腿内侧群：耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。

•起点：耻骨肌和长收肌起于耻骨上支外面，短收肌起于耻骨下支外面。

•止点：耻骨肌止于股骨粗线内侧唇上部，长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，短收肌止于股骨粗线内侧唇中部。

•功能：近固定时，使大腿屈、内收和外旋。远固定时，使骨盆前倾。

大收肌

•起点：起于从坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。

•止点：止于股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上髁。

功能：近固定时，使大腿内收、伸和外旋。远固定时，使骨盆后倾。

股薄肌

起点：起于耻骨下支。

止点：止于胫骨粗隆内侧面。

功能：近固定时，使大腿内收和屈，还使小腿屈和内旋。远固定时，可使骨盆前倾。

大腿后群肌：股二头肌、半腱肌和半膜肌。

半腱肌和半膜肌

•起点：起于坐骨结节。

•止点：半腱肌止于胫骨粗隆内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁内侧面。

•功能：近固定时，使大腿伸，并使小腿屈和内旋。远固定时，与股二头肌相同。

股二头肌

•起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇上半部。

•止点：止于腓骨头。

•功能：近固定时，长头使大腿伸，并使小腿屈和外旋。远固定时，使大腿在膝关节处屈。当小腿伸直时，则使骨盆后倾。

小腿肌分前群、后群和外侧群。

小腿前群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌。

胫骨前肌

起点：起于胫骨体外侧的上2/3。

止点：肌腱从内踝前方通过，止于内侧（第1）楔骨和第1跖骨底。

功能：维持足弓

趾长伸肌

起点：起于胫骨外侧髁、腓骨前面上3/4和相邻骨间膜。

止点：该肌共有5条腱，其中四腱止于第2～5趾远节趾骨；另一腱止于第5跖骨底，称第三腓骨肌（此肌只有人类才有）。

功能：近固定时，使足伸和外翻，并使2～5趾伸。

拇长伸肌

起点：起于腓骨内下半和小腿骨间膜。

止点：止于拇趾远节底。

功能：近固定时，使拇趾伸，并使足伸和内翻。

小腿后群：小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌。

小腿三头肌

起点：腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁，比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部。

止点：止于跟骨结节。

功能：近固定时，使足跖屈、腓肠肌还能在膝关节处屈小腿。远固定时，在膝关节处拉大腿向后，协助伸膝，有维持人体直立的功能。

趾长屈肌

起点：起于胫骨体后中部。

止点：有4条腱分别止于第2－5趾远节趾骨底的跖侧面。

功能：固定时屈趾，并协助足跖屈和内翻。

拇长屈肌

起点：起于腓骨后下2/3处。

止点：止于拇趾远节趾骨底跖侧面。

功能：近固定时为屈拇趾原动肌，并协助足跖屈和内翻。

胫骨后肌

起点：起于胫、腓骨后面及小腿骨间膜。

小腿外侧群：腓骨长肌、腓骨短肌。

腓骨长肌和腓骨短肌

起点：均为起于腓骨外侧，腓骨长肌在上2/3，腓骨短肌在下1/3。

止点：两肌腱从外踝后面转至足底，腓骨长肌腱经足底止于第一楔骨和第一跖骨底。腓骨短肌止于第5跖骨底。

功能：近固定时，为足外翻的原动肌，协助足跖屈，有维持足弓的功能。

足肌

足肌分为足背肌和足底肌。

足背肌只有两块伸趾的短肌

足底肌分为内、外侧和中间三群。足跖侧诸肌的功能与其名称相适应。

你是，我是国家二级运动员，高级私人教练，运动营养师，运动训练师，很高兴回答你的问题。我自己是身材不是通过健身房锻炼出来的（ 虽然不是很好 ），下面是我本人。

不用去健身房，同样可以把自己的体质提上来

我们可以通过三个方面来入手：

一、我们来说下你最关心的健身

1、跑步

跑步能够有效的提升下肢力量，所谓人老腿先老，就是因为腿部肌肉退化的原因，一个人要是都不能够正常的走路了，那么也只能躺在床上了，那就是一个废人！所以，下肢力量对我们来说尤为的重要，至少当你遇见坏人的时候，你能够撒腿就跑吧？保证腿部的肌肉，就是保持你的年轻化。

2、自由深蹲

深蹲能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，增强及延长我们的性生活。

3、俯卧撑

俯卧撑对自身体能有着不可替代的作用，经常做俯卧撑，可以提升我们的上肢力量，核心肌肉力量，还有我们的腰腹部肌肉，手臂力量等，还会对我们的前大腿肌肉都会有所提升，从整体来看对我们的身体结合质量提升是不可少的。

如果你是刚准备要健身运动来提高体质，这3个运动好好训练，绝对能让你的体质上一个台阶。

二、可能你没有注意饮食对我们提高体质的作用

俗话说，三分练，七分吃

健康 饮食在于一日三餐。

1、早餐要吃好，比如吃一个鸡蛋或者面包和牛奶。除此之外就是大家比较容易忽略的水果蔬菜，早餐吃一两个香蕉或西红柿，对人体维生素的摄入能起到很大的帮助。

2、中午可以吃一些肉类和蔬菜，尤其是蔬菜，一天要吃一斤左右，这是人体补充维生素、矿物质和膳食纤维的重要渠道。

3、晚上可以吃些水果，肉类要少吃，尤其是一些我们常说的“红肉”，即烹饪前呈现岀红色的肉，比如猪肉、羊肉和牛肉要少吃。因为“红肉”所含饱和脂肪酸比例较高，而“白肉”比如鸡、鸭、鱼肉，纤维细腻、脂肪含量较低，可以适当地吃一些。

三、不能忽视的睡眠

当一个人进行了充足的高质量睡眠的时候，其实就是帮助肌肉纤维进行一次高质量的修复，让你的锻炼效果更加显著。

对于现在的年轻人，最好的改善睡眠的方式就是放下手机，其次是避免睡前剧烈运动，还有晚上避免咖啡因饮料。

如有疑问，欢迎评论，有评必回，

健身分为户外健身，健身房健身和室内健身。而每个健身方式都有不同的优势，不管你采用哪种健身方式坚持下去都会很厉害，就像美国新起的囚徒健身大神和户外健身大神，所以非健身房健身，我推荐几个动作，希望会对你有好处：

1俯卧撑 这个男生基本都会做，但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。 首先手臂伸直双手撑在地面上，身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部，与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气，肘部向两侧平行的方向弯曲，弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气，双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷，要一直保持在一条直线上，否则达不到锻炼的目的。

3/5

2快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作，而且男女适用。练习蹲起的好处很多，提臀，增强腿部力量，增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。 自然站立，双脚打开与肩同宽，脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲，蹲到最低点，腰部保持竖直。接着吐气，大腿发力站起，身体直上直下，动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动，由快到慢，循序渐进。

4/5

两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉，对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到，当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。 平躺于带垫子的地面，双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚，注意双腿并拢伸直，不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖，在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起，不要用胳膊去找腿。

5/5

引体向上 顾名思义，该动作在完成时，可以将胳膊微微弯曲，双腿交叉叠加在一起，动作无需太快，保持一定的频率即可。记住，要用肩胛骨发力，在引体向上抬起、落下的过程中，可将肩胛骨打开、再收紧，这样可以锻炼背阔肌的力量。双手握住单杠，整个身体向上抬起，使下巴越过拉杆，则算是完成了一个标准的引体向上。做该动作的时候注意调整呼吸，呼气向上、吸气向下，向上时不要完全地耸肩，要收紧肩膀、避免耸肩。头部保持在正上方，避免驼背的情况出现。引体向上可在单杠上完成，也可在任何固定住的，能够支撑你的重量的横杆上完成。

下面我还找了几个家庭健身的动图，也可以在家中健身……

如果有其他关于健身的话题或观点也可在下方

提升体质，在家练这三个动作就足够了！特别是针对男性，提升个人体质的同时对肌肉力量和生活方面有所提高！

这三个动作分别是金刚铁板桥、俯卧撑和深蹲，它们都属于自重健身，也就是以自身体重为抗阻的健身训练。而且这三个动作不需要专业的训练环境和器械，在家就可以提升体质与锻炼肌肉。

动作一:金刚铁板桥

传统功法训练，具有强腰固肾的作用。从健身方面分析，是针对下背部为主的身体后链肌群的静力训练动作。

训练中注意腰部上挺发力，保持身体钢板一样的坚硬姿态。提高核心力量，对个人体质提高非常有帮助。每天2-4组，每组接近力竭即可。

动作二:俯卧撑

更经典了！对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群塑造最有帮助，并对腹肌核心肌群提高有所帮助。

注意核心绷紧身体平直、沉肩姿态、肘部朝后、幅度完全、慢速控制，效果就出来了。进阶训练钻石俯卧撑、单臂俯卧撑即可。每次3-5组，每组10-20次即可。

动作三:深蹲

下肢肌群塑造，并促进睾酮分泌。提升个人体质，提高身体运动素质的绝佳动作。

注意膝关节稳定不内扣、后坐发力、脊柱中立位。每次训练3-5组，每组接近力竭即可，注意肌肉刺激。

以上三个动作，在家里就可以提升个人素质。练起来吧，你马上就会看到效果！

身体素质有很多方面，不单单是身体外在看起来有多壮就有多好，我见过生龙活虎的胖子，也见过常常生病的精壮小伙子。

所以，病来如山倒，调理身体内各器官正常工作是关键。

当然如果阁下内脏没问题，只是想要变得更壮的话，除了健身房有很多途径，毕竟我也是这么过来的。

跑步：慢跑，长跑，变速跑，短距离冲刺训练。需要做好充分的热身准备，防止受伤和休克。

自重巡检：俯卧撑 ，可以从简式俯卧撑开始，也就是跪姿半程的。

引体向上 对手臂，腰腹，背部肌肉要求较高，建议先练俯卧撑，一定力量基础后在练习引体向上。

双臂屈撑 ，这动作对肱二头肌，三头肌，胸肌刺激较大，同样需要一定力量基础。

徒手深蹲，这个动作主要练臀腿，尤其是想要翘臀的，练就对了。

蛙跳，练过的都知道，走路腿软的感觉，对腿部刺激很大 。

说了这么多，很多徒手和户外健身动作都需要一定的力量基础，健身房有个好处，每个部位都可以独立训练，并且有大量的器械和不同的重量可供选择，这样可以给巡检带来很大的帮助，在一个逐步的过程中，你会发现昨天举起来吃力的哑铃，今天肌肉已经适应了，可以举更大的重量了。

首先非常高兴能够回答这个问题，小宇认为健身，不一定非得去健身房撸铁，现在街头健身，包括一些在家里做基础健身的人也非常多，体质太差的话，可以在家做一些基础的动作增强体质，如俯卧撑，深蹲，平板撑等，平时还可以在户外做一些跑步，跳绳等有氧运动。

如果想要增加力量，平时在家多做一些俯卧撑，深蹲。由于体质太差，前期多以深蹲为主，俯卧撑为辅，可能前期刚开始做的不多，但是一定要坚持，需要半个月到一个月的过渡时间。

俯卧撑开始每组做10-20个，每次四组，每组一定要做到力竭，然后中间休息一分钟左右，继续第2组，直到四组做完以后才能休息3~5分钟，俯卧撑主要是锻炼胸肌，三头肌，还有三角肌以及核心腹肌的力量，俯卧撑又分为宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，标准俯卧撑以及花式俯卧撑。当你的力量增强到一定程度的时候就可以做这些进阶类的俯卧撑。

深蹲主要是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉等下肢力量的。对于提升个人体质，有非常大的帮助。深蹲训练也是每次四组，每组做到力竭，充分感受肌肉刺激。

这些基础的训练动作都是一些自重训练，可以完全不去健身房，在家在外都可以锻炼到，只要你坚持一段时间，一定可以把你的体质提升上去，加油

　众所周知，力量运动是以锻炼肌肉为主要目的的运动，和有氧运动相比，力量运动持续时间短，身体负荷大，更能促进肌肉的增长，使人变得更加健美和强壮有力。下面是我为大家整理的力量训练的常见误区，欢迎参考~

力量训练的常见误区

　 想要局部减肥

　很多减脂的朋友因为惰性，都不喜欢做全身运动。觉得肚子大了就去做仰卧起坐，觉得腿粗了就去跑步，想要借此减掉身体某个部位的赘肉。

　但事实上，这并不可行。

　实际上如果你的肚子上有脂肪，单纯的做仰卧起坐并不会给你带来六块腹肌。当然，如果你每天坚持做仰卧起坐确实能够增强你的腹部技能，但并不会因此减掉你肚子上的赘肉。

　减脂是在你全身运动的同时进行的，并且这只有在你的热量摄入量少于消耗量的时候才有可能实现，而增加肌头是提高热量消耗效率最有效方法。事实上，锻炼你的大腿或者身体其他部位一样能使你的肚子、包括其他身体部位的脂肪减少，而且由于他们是更大的肌肉群，锻炼它们有可能比单纯的做仰卧起坐有效的多。

　如果你们进行全身锻炼，没有在身体其他部位减掉脂肪，使腹肌能够显现出来，那么单纯的锻炼腹肌只会将腹部的脂肪往外推，使其更明显。

　 肌肉能变成脂肪

　这是一个绝对的误解!脂肪细胞和肌肉细胞有完全不同的功能!两者不会相互转换!

　因此肌肉是不会变成脂肪的，就像手不能变成脚一样，他们是两个完全不同的组织!

　一个人从肌肉男变回胖乎乎的赘肉男，是因为在停止健身之后，他们的新陈代谢率下降，热量消耗量不再多于摄入量。

　肌肉并不会神奇的变身为脂肪，只是肌肉减少而脂肪增加。

　 力量训练会使你的肌肉过度发达

　很多来健身的朋友其实只是为了锻炼身体，塑形减脂，而并不是为了练出一身肌肉。尤其是女性会对长出一些肌肉有反感情绪。

　有些人在看到力量训练最初几天的效果后，都会担心自己练出一身肌肉而退缩。其实你大可不必担心。

　无论是男性还是女性，在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。与之类似，早期的力量增强多是由于神经系统对新动作的适应，而不是因为肌肉增长了。

　担心你会一不小心变得比你计划的更强壮或是你的肌肉会开始疯长是毫无根据的。对女性来说，能持续不断的每个月长05磅(约023千克)肌肉已经很了不起了。男性的话，每月长15磅(约068千克)也很不容易。请记住，这完全是理想情况。肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果。

　这是一个长期的过程，它不会一夜之间或一不小心练成。

　 女性的锻炼方法有别于男性

　女性如果进行力量训练就会变得过度强壮是一个常见的误解。其实不会这样的，除非开始吃药和注射什么东西。

　根据性别而改变锻炼方法是没有道理的。男性和女性的肌肉和脂肪增加或减少的方式是一样的。诚然，男性和女性的目标往往不同。不过，可能出乎你意料的是，这些不同的目标可以通过相同的锻炼方法达到。

　多数女性不是想要练出强壮的胸肌和上肢，而是想使整个身体紧致而匀称，尤其是最容易随着年龄增长而变胖的腿部和臀部。而看似奇怪的是，要达到目标，她们选择的锻炼方法应该和想要增大块头的男性一样，大多数时候，女性在健身时只是把胳膊带去看“看热闹”的。请记住，男性和女性的肌肉没什么区别，只是尺寸不同。女性因为做上肢练习而练出肌肉发达的粗壮胳膊的可能性微乎其微。即便是服用足量的类固醇的职业女性健美者也不一定会练出过于强壮的上半身。一些女性一直不知道，如果她们像锻炼自己的下肢一样锻炼上半身，她们的小腹会更加平坦，臀部会更加紧致，因为她们的无脂体重增加了。还是那句话，打造并维持肌肉就是燃烧脂肪和消耗热量的最有效手段。

　与之相反，男子汉们则被教导去使用卧推器、背阔肌下拉器、深蹲架以及其他各式各样的健身器械，殊不知这小单调的器械能实现的效果(无论是在身体的功能性还是外形上)，都比不上使用全面的自身体重训练法的效果。

　 锻炼次数越多越好

　有些人凭感觉认为锻炼次数越多，锻炼时间越长，效果就越好。

　有的朋友对肌肉求“大”心切，总觉得锻炼次数越多越好，尽管一周练七次，每次全身肌肉都练到，可是肌肉不仅不见增大，反而渐趋缩小，而且疲劳感持续多日，食欲不振，睡眠不佳，对锻炼产生厌倦感。出现这些现象，一般是运动量过大的缘故。

　肌肉的增长过程在两次训练之间。一般需要48～72小时，经过锻炼的肌肉才能得到充分恢复。许多在世界健美比赛中夺魁的超级健美明星，他们对某部位肌肉的锻炼每周也不过两次。虽然他们身体的代谢机能极好，有的也需要72小时才能充分恢复。美国著名健美运动教练文斯 ·吉隆达说得好：“锻炼是在破坏，休息是在建设。”这充分说明了健美锻炼需隔天或隔两天进行的道理。

　记住，肌肉增长发生在你休息的时候。

　如果怀疑自己锻炼过度，可以试着调整以下一项或几项：饮食、睡眠时间(尽量每晚7~8小时)、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。

　 孤立练习能改变肌肉形状

　肌肉大小改变后的相撞是由你的基因决定的，而不是由你所做的具体的练习决定的,你的肌肉只能变大或变小。

　经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群(如肩膀、大腿或背部)的形状可以通过重点锻炼其中的某一块肌肉而改变。

　举个例子，增大的三角肌后束可以使肩膀在从侧面观察时呈现漂亮的心形，你的三角肌后束的形状是一定的，你能控制的只是它的大小。

　类似的，你可以通过在深蹲时让脚尖指向身体外侧来锻炼你大腿上的股内侧肌(位于膝盖内侧上方)。相反的，在做深蹲时使脚尖略微转向身体内侧则可以锻炼Nederland股外侧肌，塑造你大腿外侧的弧线(让女人拥有比基尼美腿的东西)。

　 高次数能加大清晰度低次数能增大尺寸

　肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和它周围脂肪的多少决定的,而你身上的某块肌肉的轮廓并不会因为高次数的做任何一种练习而变得更加清晰

　为了消耗额外的热量而做很多次反复是极其低效的，而且增肌的成效也很有限。为了使肌肉更清晰的显现出来，我们需要更有效地打造肌肉和燃烧脂肪

　我们应当谨记，帮助我们消耗热量的最重要盟友是肌肉。

　练出轮廓清晰的肌肉除了需要高强度间隔训练还需要加上合理的营养。因为营养是体型大小的主要决定因素，体型过大，那么就减少热量摄入，大多数成年男性保持每天摄入1500大卡(约6279千焦)热量并且做某种练习(完成2~5次反复)就不会发胖。

　因为爆发性动作所需的快缩肌纤维要比非爆发性动作所需的慢缩肌纤维大得多。所有由具爆发性的强力动作组成的低次数锻炼确实会让肌肉增大，但不会降低清晰度，如果你的目的是练成大块头，那么可以调用快缩肌纤维。

　也就是说，减少身体脂肪会使肌肉更清晰，而影响我们的静息代谢率(脂肪的消耗能力)的头号因素是肌肉

　 力量训练使你变壮而有氧运动是你变瘦

　饮食是决定身体组成的主要因素。在提高静息代谢率方面，没有什么比肌肉更有效，虽然有氧运动这类节奏平稳的锻炼会稍微增加热量消耗量，大它对增加肌肉没有多大帮助。如果不做力量训练，你就忽视了消耗热量的最佳武器：更多肌肉!

　要想增重，增加你的热量摄入量，并且通过力量训练打造肌肉。

　要想变瘦，减少你的热量摄入量，并且通过打造肌肉提高你的静息代谢率。

　 增肌的同时不可能减脂

　减脂和增肌是可以同时进行。比如做力量训练和高强度间歇有氧运动都可以增肌和减脂。在进行力量训练的时候，高强度的分组锻炼，可以是肌肉变的更加发达。另外锻炼完后还可以长时间的提高代谢率，代谢率提高了就会消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

　 严格节食

　人们常常为了减肥而饿肚子，这绝对行不通!机体很善于适应和调节，它会减低新陈代谢率以弥补热量摄入的不足，在你的热量摄入量恢复到正常水平之后，而你的新陈代谢率依然维持在低位。因此，严格节食的人的体重一般会回复到原来的水平，甚至很多时候还会超过原来的水平。另外节食减肥会容易引起胆结石，诱发骨质疏松症早期病变的不良后果，最好的减肥方法是通过体育锻炼来减肥。

健身不是一两个月的事情，更不是一两天的事，人体细胞的更新周期通常要九十天至一百八十天，从科学的角度来分析，健身坚持三到六个月，才会看到较明显的效果，且不反弹。

训练痕迹在大部分人眼里其实就等同于皮脂低，一个人皮脂低怎么都会有明显的肌肉线条，但是那种线条并没有什么实际意义。

想看出一个人训练痕迹很简单，就是忽略掉那些天生就拥有的，比如臀部天生挺翘的人，若没有好好训练，那么大腿后侧和臀部连接的地方是不会有明显的分界，这里的训练痕迹就体现在大腿后侧与臀部拥有清晰的分界线，也就是我们所说的臀线。

而股四头肌群会显得紧凑修长，即使没有减脂的时候，腿部也不会像缺乏训练的女性那样，大腿和小腿都拥有独立的线条感。

核心肌群可以算一个，但你要着重观察竖脊肌的线条，经常做下肢大肌群训练的人，核心都不会弱，特别是竖脊肌，拥有明显的凹槽。

在往上就是背阔肌，这地方不练就不会有，女性天生比男性上肢薄弱，因此判断女性训练痕迹很重要的依据就是上肢的肌肉量。

一个经常进行力量训练的女性，整体线条都会非常挺拔，端正又流畅，不同于芭蕾舞等从业者，健美女性看起来更有力量感，富有生命力。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

手臂线讨论3：臂线与下肢路线的比较

功能线&后功能线

后功能线如何应用？（产后的人如何调整）

下肢：髋骨，股骨，胫骨（粗），腓骨，足

上肢：肩胛骨，肱骨，尺骨，桡骨，手

无论从骨骼的构造还是从数量来讲，上肢与下肢都极具相似性。大臂骨与股骨相似。

除了在骨骼方面类似之外，肌肉同样也表现出了相似性。

p187总结：人在胚胎的发育过程中，四肢是如何发育而来的？完成这些对比性的研究，对于功能性的训练起到至关重要的作用。

协调是每一个人都应该去追求的。

激痛点，可以缓解客户疼痛，可以让关节灵活度变大，but在人们的印象中觉得我疼痛了，我的疼痛减轻了，那么我是不是就能够认为我的问题解决了呢？实质上这属于最低的需求。

什么叫功能性训练、功能性康复？实质上我们要去做到的就是要尽可能的让客户回复到它应有的功能状态来，甚至都要超过他原有的功能状态。如果超过应有的功能状态，我们会发现，这个人无论精神状态还是他的关节肌肉的协调性都是非常好的， 我们最终是要建立客户的协调性 。（功能线当中就会讲到协调性。）

p188 段1。 臂前深线连接大拇指的内侧，如同下肢的前深线连接到内侧的足弓与大脚趾；臂后深线连接至小拇指，如同体侧线连接到外侧的足弓与第五跖骨。

臂后深线肱三头肌与前表线股四头肌

臂前深线肱二头肌-胸小肌，后表线股二头肌-骶结节韧带

臂前表线胸大肌-背阔肌，前深线腰肌与其他屈肌

髂肌对应肩胛下肌

臀小肌对应冈下肌

臀中肌对应三角肌

三角肌分为前中后三束

髋外展肌从前到后依次是阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌

阔筋膜张肌+臀大肌=髋部三角肌

以步态为例，人走路时要迈开两条腿，同时，也是摆动两个手臂的。摆臂你迈腿都是有肌肉参与的，如果某个人上肢的力量，肌肉力量到位，很多东西就可以让步态更好，肩膀也会变得更好。

功能线应用的比较多，尤其在处理产后的客户中。

首先了解客户的第一需求很重要。要沟通，学会走进客户的世界。

做功能康复时最忌讳①自以为是，②走进不了客户的世界。

功能线从臂线开始，跨过躯干表面，延伸到对侧骨盆和下肢。其中一条跨过身体的前侧，另一条跨过身体的后侧。因此左右两条线跨过躯干呈x线。第三条线为同侧功能线，从肩延伸到同侧膝关节内侧。

功能线分三条，前、侧、后功能线。前功能线和后功能线用的比较多。

功能线从手臂线开始，这是一种连接。手臂决定功能线的强度。如果一个人的胳膊很细，没有力气，一天就在电脑前，其功能线都会受到很大影响。

功能线很少发挥调控站姿的作用。

姿势分三种：站、坐、卧。训练时，可采用仰卧位（训练前功能线），俯卧位（训练后功能线），侧卧位（训练侧功能线）。

功能线主要借助对侧力量的补充而发挥稳定和平衡功能，或者增加推力。例如投标枪或投掷棒球

功能线向下传递拉力，或向上提供稳定力，以固定上肢的支撑部。

在躯干和大腿之间，在最核心的地方在腰和骨盆、大腿中段。上肢的调整当中，对于功能线的调整是特别重要的。

例如对于扣肩的人。

有一种常见的姿势代偿模式与功能线有关，那就是明显的旋转倾向。它常常与惯用手或特定动作有关，此动作影响到六条功能线的张力与协调性。

旋转倾向：指很多人发生躯干的扭转，或有的人发生骨盆的扭转。

惯用手或特定动作：经常用右手的人去干，或多或少向左侧发生扭转，与职业有关，如理发师化妆师。

除了侧功能线外，前功能线与后功能线都有交叉。

六条功能线分别指：前功能线×2，后功能线×2，侧功能线×2

功能线跨越身体与对侧肢带连接，使力臂延长，肢体运动就能获得更多的驱动力及准确度。功能线呈螺旋形分布，并且总是以螺旋模式起作用。

交叉训练，如激活右侧胸大肌，右腹直肌，然后马上激活左侧的长收肌和耻骨肌。

后功能线

后功能线BFL，起始于背阔肌远端，向下到达背阔肌中心部位稍下方，与腰骶筋膜表层结合。

腰骶筋膜=胸腰筋膜，这里的张力特别重要。腰下背部的慢痛，当中有相当一部分人是胸腰筋膜这儿的张力出现了问题。

后功能线连接臀大肌、股外侧肌 。所以激活臀中肌，股外侧肌非常重要。

髂胫束前面的支线，对于膝关节的疼痛的处理非常有帮助。

后功能线如何应用？首先关注背阔肌、臀大肌。 这种交叉的方式对于一个关节的影响特别重要，这个关节是骶髂关节。如图

任何关节的稳定就是两种稳定：结构性（靠韧带），功能性（靠肌肉）的稳定。

正常人群中，一个关节的稳定是结构与功能相结合的，但有一些人出现韧带拉伤、关节松动了，要重新进行稳定的话，只有进行肌肉的训练，即功能性的稳定。

腘绳肌的过度拉伸、久坐的人等等，导致骶髂关节疼痛的人，排除骶髂关节炎，只要因为姿势引发的，或者不稳定引发的，尤其产后的人。

产后的人中有的人会出现不稳定，这种不稳定恰恰为骶髂关节的不稳定埋下了不好的因子。在怀孕过程中骨盆的状态，随着宝宝进入骨盆，骨盆呈现向外旋的状态（例如抓住衣服向后拉，就是外旋），骶髂关节受到挤压而出现疼痛。

在怀孕过程中，腰部的过度凸出，臀中肌的无力，尤其对于不经常运动的妈妈们，出现下背痛怎么都解决不了，会发现10个人里有5成的人，不是胸腰筋膜的疼痛，而是骶髂关节的问题☞松动，剩下5成里有一部分人臀中肌无力，还有一部分人是骨盆不稳定造成的。

后功能线对于稳定骶髂有怎样的意义？就是功能性稳定 。

如做一个骶髂关节功能性稳定的动作，必须做 骨盆的内旋运动 。

给产后的人做一些功能型运动，在怀孕的过程中，很多女性的骨盆出现了向外旋、肌肉的无力，造成骨盆不稳定，要做骨盆的内旋运动（翘臀的动作就是骨盆的内旋运动）。

骨盆本身不能主动做运动，靠下肢或脊柱。脊柱下面连着的骶骨，在骨盆中间，下肢在骨盆两端，所以下肢的调整特别重要，用髋内旋的运动来完成骨盆的内旋运动。

在骨盆修复中，让客户去做髋内旋运动，在仰卧、站立、行走时分别去做。如让客户仰卧去做，让骨盆、骶髂、髋关节不负重，在这种情况下来完成骨盆的内旋训练。从20-30-40-50每天递增。

之后站立做髋内旋运动，脚下踩于瑜伽砖，让悬空的腿做内旋运动。这是自负重。第二周。

第三周，做髋内旋走路。

先把髋内旋做好，髋内旋可以帮助臀大肌建立弹性，对于后功能线都有拉伸。如在做髋内旋运动时，仰卧、俯卧、侧卧、站立、行走去做。通过三周时间，骨盆得到很好训练，接下来该固定骶髂关节了，练臀大肌、背阔肌。

骨盆的问题有很多人都是单侧的，如图，右侧骶髂关节痛。

例以产妇为例，产后2个月，右侧骶髂关节痛。①先练习以上步骤，做髋内旋运动，练习三周。

②右侧骶髂痛，就做右侧臀大肌和左侧背阔肌的训练。

背阔肌训练时，背阔肌有一个动作在肌电图中得到最大显示，手臂后伸+内收，同时完成这一动作。但很多人很容易做错，就是让手臂贴着后背来走，这没有让背阔肌得到最好的最大能力的训练。

臀大肌训练目前容易走向几个误区，臀大肌的2区，一直训练不到。

臀大肌靠近骶骨的一侧很容易练的，但会发现②区与股外侧肌、腘绳肌、髂胫束交接的地方很多人练习不到，导致臀形出不来。

激活的前提是让肌肉先启动☞启动=变硬。

在后功能线中，特别强调背阔肌、臀大肌的联合性协调性的训练特别重要。该如何协调？p196-197

瑜伽里（手向后伸）的蝗虫式

俯卧，抬高一侧手+对侧下肢，这一动作会牵扯到后功能线。是在训练背阔肌、平衡的运动中，经常用到的一个动作。但是只做到了功能修复的第二个层面。

第一个层面是：学会怎么启动后功能线

第二个层面：通过用一个动作来启动

第三个层面：让一个人去做一个动作，哪一个个肌肉先启动，用语言或手来诱导受试者肌肉协调性收缩

第四层面：强化训练

这手相后的皇城是单手加单腿，先帮助启动再过渡到自己启动练到酸反复的强化一组功能的运动，会发现客户整个下背部的地方会非常舒服。

例如：一个小时里只做四个动作，①仰卧，俯卧做髋内旋，②站立做髋内旋③行走时做髋内旋，④先强化背阔肌臀大肌

或者④手向后伸的蝗虫式，启动背阔肌臀大肌

⑤站立，左腿后蹬+右手向后向内收，启动后功能线。建议髋外旋一下，启动臀大肌。

后功能现还包括股外侧肌，所以同侧背阔肌、对侧臀大肌+股外侧肌，让髋外旋一下，臀大肌就会很好地启动。

为什么做髋内旋，让骨盆得到有效的纠正。如果让客户一个小时内做以上动作，做完之后腰痛，骶髂疼痛都会得到很好的缓解。但这不是万能药，客户可能是臀中肌无力或者下腹无力。

尤其下腹，突出对骶髂的疼痛，都起到了一些至关重要的影响。

后功能线对于男士也要考虑髋内旋运动，不能省略。

髋内旋运动的发挥余地比较大，如不屈膝的髋内旋的角度＜屈膝+髋内旋的角度。如大小腿呈90度和直腿☞做髋内旋，角度不一样。建议做俯卧的屈膝+髋内旋，站立的屈膝+髋内旋。

如下图，图2和3，2ok，3错误，因为没有进行骨盆的稳定和髋的稳定性练。

走路时自己不会知道自己的错误，好多人也看不出自己有问题。

不要去说自己的客户有问题，要让客户认为自己真的有问题。这种问题靠评估+靠照片呈现。并做好隐私保护。