背部肌肉的训练到底有多重要？

“面子肌肉”的训练虽然是能体现你自身健身状态的一个极佳的部位，但是也会让大家忽略一个健身中非常重要的部位，背部的训练，背部的训练在健身中才是最难训练也是最重要的一个训练，而且长期只注重“面子肌肉”的训练而忽略背部的训练也会给自身的健康带来许多的问题，由于胸背肌肉力量差距过大导致的体态缺陷通常会导致背疼，肩膀酸疼，严重的话则会使脊柱变形而压迫神经！所以背部的训练对健身的人来说是不可忽视的！今天我们就要来教教大家如何去训练我们的背部，让我们不仅有发达的面子肌肉，也有强大的铠甲，保护我们的身体！

今天我们就给大家推荐4个在健身房帮你打造完美背部的黄金动作：

1引体向上<正手>

引体向上这个动作是大家耳熟能详的一个动作，可是大家都知道这个动作的正确做法吗？

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置，在动作顶端稍作停留，缓慢下放身体直到手臂伸直或者接近伸直，全程可以感受背阔肌收缩，但是要注意躯干以及下肢不能摇摆，如果身体摇晃的幅度过大证明自己在进行一个代偿借力的训练，这样的训练是我们应该去避免的。

2坐姿绳索划船

这个动作也是一个能让你感觉背部肌肉变化的一个动作。

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干，每一下的动作尽量都做到匀速，找准合适自己的重量，最后两到三个力竭时可以稍微借助一点自身其他的力量，放回时一定要控制住不要放回太快，感受肌肉的拉伸感,在动作顶部时停留一下收缩肌肉。

3高位下拉

稳定控制重量，下拉至上胸位置的时候稍作停留收缩肌肉，放回时不宜过快，感受背阔肌的拉伸，不要大幅度的摇摆借力，尽量保持身体的稳定，只有稳定我们才能更好的让我们的目标肌群得到更好的刺激。

4直臂下压

手臂伸直,肘部略微的弯曲，在略高于肩的位置开始动作，肘部位置的角度全程不变，不需要使用大重量，选择合适自己的力量即可，无法做到时自行减重，直到感觉自己能完成为止，下拉到最下端稍作停留感受一下以及收缩肌肉。

健身不仅仅要努力和坚持，还要明白自身缺少什么,应该加强什么，不可盲目，免得适得其反！最后，祝大家都能够早日练出强大的背部，让你们的身后就像披着铠甲一般强壮！

开放式训练就是教练教你一个动作你会延伸2-3个动作。

闭路式训练就是教练教你一个动作你就会这一个动作。

背部肌肉训练可以分好多种训练，下面给你介绍一个组动作：

（一） 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

（二） 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

（三）俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

（四）俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部（内侧）。

（五）直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

（六）俯身双臂划船

目标锻炼部位：背阔肌。

注意事项：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

俯卧撑可以练到背阔肌。 俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到背阔肌外延。

俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌，训练时背阔肌的发力是非常小的，只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。

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练习背阔肌最好的运动，就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。 

坐姿下拉

坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。 

杠铃划船 

双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动。

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。 

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。 引体向上 双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。 用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

参考资料：

世纪欧洲是基督教统治时期，基督教对欧洲服饰影响巨大。由于基督教教义鄙视钱财，反对豪华，“中世纪下层民众的服装以简洁朴素为尚，妇女不事打扮，而且把珠宝捐给教会，常服只以白色的肥大长衣和连袖外套为主，色彩素淡”（《古今中外服装珍闻趣事》）。

中世纪宗教统治下欧洲服装的颜色、式样都很单调，颜色尚黑、灰、白三色，衣服式样以拖地长袍为主。古罗马豪华的拖加袍被废弃了。

中世纪初期，欧洲人服装简朴，平民贵族衣式相同。八、九世纪男式服装有内衣外衣，衣式颇似我国古代的袍，但较紧身。裤长可将脚套进，裆短，裤带系于脐下。脚穿长筒或短筒袜，有时脚到腿都裹上布条。贵族及上层人士上衣外披一件长方形或圆形斗篷，斗篷固定于一肩，或系于胸前；劳动者上衣较短。法国查理大帝“只披法兰克人之衣服——用带束紧之麻布裤，用带系住之羊毛衫及大衣”（《中古及近代文化史》，商务印书馆1935 年版53 页）。冬天穿水獭皮或貂皮上衣，外面披一件斗篷。贵族腰间有宽大饰带，用以束紧衣服和佩戴宝剑，平民不准佩剑；衣料以麻布，毛织物为主。东方丝绸价格昂贵，以等量黄金计价，只有少数贵族能穿。《罗兰之歌》（法）、《亚瑟王之死》（英）有所记述。服装的等级差别主要表现在衣服质地和产地不同，贵族穿细麻布，穿意大利产的羊毛斗篷，冬天有貂皮等贵重毛皮；平民只穿粗麻、粗毛织物。女式服装为长至脚踝的紧身长衣，两袖长而窄，外面穿一件宽松长袍，袖短于长衣。长衣领口较宽大，领口衣袖衣缝可有各种装饰镶边。斗篷从头顶披下来。

10 世纪男服变得更为贴身合体。英国男子的紧身衣上半贴身合体，下半象长至膝部的衣裙，宽松而舒展。紧身衣为套头式。紧身衣外披一件斗篷，并用一个大饰针别在胸前。这时女式服装变得宽大，衣袖加肥加长，头发蒙在披巾里边，身体被斗篷蒙起来。她们的内衣很长，直拖到地面，外衣到膝盖。圆口衣袖，衣服装饰华丽，很受拜占庭的影响。她们的头发用一块面纱蒙起，其端点重于背后直拖至地面。至12 世纪宽松的衣服变得瘦窄，使身体曲线得以突出。并于身后系带，衣袖逐渐宽大，袖口可垂至膝部。

12 世纪出现了圆饼式头饰，它可以遮阳保护眼睛隔热，主要为十字军所戴。上衣流行前开襟式，将前襟分成两片。女式衣服为系带紧身衣，上衣紧贴身体，下面是宽大的衣裙，两部分之间用线缝起，两袖宽松拖长，其剪裁方法是上下衣分裁后缝合，与以前使用

一块大布不同。

13 世纪男女服装趋于一致，男服还有紧身衣及各式各样的外衣，圆饼头饰，帽式装饰衣袖，敞胸披肩。下面有长筒袜、靴鞋。男子戴一顶中亚式小帽。这时护身外衣流行，适合旅行穿用，这种外衣是一件敞胸大披肩，旁边有缝，手臂可以伸出来活动。另外这时期流行封闭式马甲式外衣，上身如马甲，下面可长至膝下，这种无袖长衫，肩部向两侧延伸加长，就成帽式装饰衣袖了。13 世纪劳动者的长衫长短不等。男子上衣至膝，衣袖短小，脚下有无跟鞋，裤子于脚跟处有一圆洞，以便穿脱。夏天穿宽敞麻裤，上身裸露，

冬天穿短外衣和无袖套头衣。妇女穿长袍，中间有缝，可便于劳动，收获时裙子口袋可装农作物。当时禁止农民穿好料子及颜色华丽的衣服。

14、15 世纪后，欧洲服装开始有了变化。由于经济繁荣，农业、商业、手工业的发展，国际贸易的往来，东方文明的影响，欧洲服饰发生了许多变化，贵族男女追逐时尚，贵族妇女争奇斗妍，男子不拘礼节；贵族与平民的服装有了更明显的不同；衣服式样变化，衣料品种增多。《巨人传》载中世纪衣料有绸缎、丝毛混纺、呢绒、大马士革呢、条呢、金线缎、各种皮毛。衣服有大衣、外套、外罩、上装、短装、衬衫、短披，女人有连衫长裙、晚礼服等。饰物有念珠、指环、链条、宝石、钻石、翡翠、珍珠、玛瑙等。服装力求摆脱古老习俗，追求时兴。东方服饰中的装饰和纽扣被欧洲人吸收，男人外套上排一列纽扣或宝石，甚至内衣纽扣也用宝石和纽扣装饰。

14 世纪男士的夹衣流行，夹衣两层，十分贴身，衣袖设计合理，可以自由活动手臂，便于全身活动。夹衣上有十几个扣子，夹衣衬里有细带可将瘦腿裤上端与之相连接；紧身外衣穿在夹衣之外，高领外衣兴起于14 世纪末；衣领将两耳覆盖，颈后衣领盖过后脑，下部裙衣拖至地面；这时期的斗篷用一组扣子固定在身上，外观为圆弧形，又长又宽。妇女服装主要是带袖紧外衣和无袖长衫。由一块布作成，领口宽，衣领偏低，这就是14 世纪欧洲妇女流行的袒领衫，领口有圆形、角形、方形，领口开得很大，露出胸的上半部，上身有无袖、短袖的，臂膀裸露，腰带提得很高。男女服装都讲究装饰。男裤与鞋连成一体，脚掌以皮革为底，脚下还穿无底长靴，靴上带有马刺。紧身男裤是两条裤管分开穿着，前后有长外衣遮挡。后来上衣越来越短变成夹克式外衣，15 世纪外衣更短，成为不能遮羞的服饰。妇女的袒领晚礼服与男人的短外衣服装遭到神父的反对。15 世纪宗教改革家杨胡斯指出“由于女人穿着脖颈大开特开的服装，所以任何一个人都能直接看到她们闪烁光辉的肌肤直至裸露的半个乳房。”（《羞耻心的文化史》施莱贝尔著三联书店）

男人服饰的变化也被人认为是不文雅。1390 年在召开宗教会议的康斯坦茨地方市议会颁布了告示：“仅穿短上衣出入舞会或上街的人要格外留意，要将身体前后遮盖好，不要露出耻部。”（《羞耻心文化史》83 页）告示发出不久短裤加长，并且与类似袜子的脚部的装饰缝在一起，后来又出现了用结实布料缝制的股袋，用以遮住耻部。

英国议院对于平民、普通骑士，穿的衣服与贵族穿着相同不能容忍，对于服饰上的追求刺激也极力反对，爱德华四世时，英国下院提出了这样的文件：“不允许勋爵等级以下的任何骑士 或任何普通人，使用并穿戴任何大礼服、夹克衫、大氅。但衣着必足以下长度：当他直立时，衣着能遮盖住其阴部和臀部。勋爵或任何更高一级的贵族，则不受此限制。”（布雷多克著《婚床》，三联书店）。

14 世纪时兴一种染色服装，上衣左边一种颜色，右边一种颜色，裤子左右腿各为一种颜色，全身上下左右分四部分分别染色。15 世纪初见习骑士的服装从帽子至靴子都用黑、白、浅绿三色互相组合而成。一般流行的是红、黑、绿、紫几种颜色。裤、鞋、帽、背心都可如此分。裤子可以内侧为紫，外侧为黑。（引《世界风俗衣住篇》）

中世纪衣服上绣的花纹以家徽为最常见。家徽本来是十字军东征识别敌我的记号，后来成为大家庭和一般市民家庭的记号。14 世纪盛行尊重身分和家族之风，妇女衣上多绣大型家徽图案，已婚妇女把婆家娘家的家徽分别绣在衣服左右。

15 世纪妇女服装向男装靠近，宽松的长衣腰间系带，外衣用宽大彩带束腰，上挂有短剑，头戴男士小罩帽，脚穿尖头鞋。

中世纪妇女发式及帽式。12 世纪妇女习惯地把头发梳在后面，扎两个辫子顺两颊垂下。13—14 世纪妇女以方形白麻布包头，在头顶打结，或在耳际用发夹别住，只露出面部。中世纪头巾式样很多，有的与现代修女头巾相似，一直围到颈部以下。年轻姑娘可以在节日戴上花冠，已婚者是不允许的。15世纪在哥特式尖顶建筑的影响下，产生了相似的审美观的服饰，V 字领、尖鞋、希南帽。希南帽呈圆锥形，内部用铁丝或浆糊使其成型，尖为40 度角，高九英寸至三英尺，帽子上垂着薄纱（用高级麻布作），帽有圆环固定，前沿还可加天鹅绒。帽子价格昂贵。帽子有一个角的也有两个角的，有的呈展翅形。

中世纪的鞋种类很多，有皮、长统靴、短筒靴、便鞋、拖鞋等。腿带、腕带用皮革、麻羊毛织品制作。农民常穿木鞋。贵族穿尖头鞋，有时鞋尖极长，鞋尖长度代表穿者的地位。一般规定为六英寸，绅士十二英寸、贵族十四英寸、王族不限制、贫民不准穿。

中世纪男子留长发，骑士都披长发。

神父一直穿黑色长袍戴风帽；但发式有变化。8 世纪开始为修士剃发，其仪式为“削发式”，希腊或东欧的削发式样是把头发全部剃光或剪得很短，称为“圣保罗式”，罗马削发式样是在头上剃掉圆圆一片，四周仍留发，称为“圣彼得式”。修士剃发是代表对上帝的谦恭及献身的标志。`

14、15 世纪欧洲的统治阶级追逐奢华和享乐，无视宗教戒律，在服装方面表现尤为显著。“无论贵人、贵妇，皆如儿童之喜着新衣，喜戴首饰。此为善奢侈浪费之时代，男子穿尖头鞋，而女子戴高一尺之圆锥帽。此时人用三千头松鼠之皮以制一件外衣，而奥而良公爵竟用七百粒细珠以绣一首诗歌于襟袖之上。”（《中古及近代文化史》）

中世纪基督教统治，人们对于服饰的正当的美的追求被看成是轻狂的行为，禁欲和反禁欲的斗争也表现在服装方面。人们按照美的标准不断地推进着服装的前进，直至文艺复兴，服装发展才有了一个较大的变化。

拜占庭从远东经波斯运来丝绸衣料，或以丝线原料加工成薄绸，制成衣服。男式服装有紧身衣，有衣袖，前身有衣锁服饰做为装饰，衣长过膝，衣袖长短不一。腰间系有腰带。长身斗篷为正式庆典服装，斗篷前后镶有美丽的彩色垂片。披肩，是一块有褶的长形布块，固定于双肩。

女式服装有斗篷，还有披肩（王室皇后专用）长外衣，是由基督教法衣演变而来。女外衣短至臀部，长至脚踝。户外服装是长斗篷，从头部垂落覆盖全身。贵族妇女服镶嵌金银宝石、珍珠玛瑙，劳动妇女穿无袖或短袖上衣，衣身到腰。从查士丁尼皇后的画像看，其服装华贵无比，身穿一盖住脚面的长衣，衣制下摆很宽，似裙状，衣袖瘦窄至腕，袖口束紧。腰间系各种丝带，衣服上装饰各种宝石，胸前挂着各种珍珠宝石饰物，头戴帽，帽上饰着各种宝石，耳环垂下。其服装式样有的为欧式，其丝织面料与宝石饰物产于东方。

背部训练对于每个人尤为重要，为大家安利背部的简易组合动作。

锻炼目标：背部上部以及斜方肌

锻炼效果：背部上方其实是很容易囤积脂肪的部位之一，并且在生活和工作中的不标准坐姿或站姿也很容易造成背部上方发展的不协调，会产生溜肩、双肩高低不平等现象，坚持下面几个动作消除背部多余的脂肪，增强背部肌肉负重力量，挺直你的背部，让你看起来更有气质。

锻炼组数：3-5组，每组8-10次

动作一：体哑铃耸肩

1:双脚开立，与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂于身体两侧。

2:耸肩，手持哑铃向上提拉，保持片刻，恢复起始姿势，重复该组动作。

教练提示

当双肩提起向上收缩时吐气，慢慢落下时吸气。在动作进行中，尽量感受斜方肌的收缩与伸展，同时控制动作速度。

动作二：哑铃提拉

 1身材斜趴在器械上，双手握哑铃，自然下垂。

 2手臂弯曲，将哑铃向上提拉。保持此姿势片刻，恢复起始动作。

教练提示

哑铃提起肌肉收缩时吐气，落下时吸气。

动作进行中手臂提起时应控制胸部不要抬离靠垫，要把所有力量集中在背部中央位置。

温馨提示

健身的同时防晒不可少防晒不只是女人的事情，时尚爱美的你怎么能够容忍自己的皮肤被紫外线中的UVA、UVB 所伤害呢 经常健身的人士要经常使用防晒霜，尤其是进行户外运动，更应格外注意皮肤的保养。试想当一个练出二十来岁的有形身材之一，却有一张年老沧桑的脸，恐怕任谁也感受不到美了。

动作三：俯卧后扩运动

1将皮筋中间固定，俯卧在健身垫上，双手分别拉皮筋两端，下半身不动。

2双手用力拉皮筋，向两侧展开，同时借势伸展胸部，慢慢抬起上半身，至顶峰状态保持片刻，意识到下背部肌肉的收缩后，缓缓放下上半身，恢复起始动作。

教练提示

在动作进行中，双基并拢夹紧，固定双脚，保证在背部收缩时身体下部是稳定的。

动作四：坐姿划船

1:坐在器械凳上，双手紧握握把，两脚踏住横梁，双腿稍屈膝，两臂自然伸直，肩关节放松。

2:双手向后拉起活动杆，同时挺胸收腹，背部肌群收缩，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒钟，然后恢复起始姿势。

教练提示

动作至顶峰时，注意肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。

温馨提示

健身最怕坏心情当人心情不好、情绪低落的时候，最好不要去健身，很多人会采用运动去发泄坏情绪，但是这种做法有害健康。人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、肝及其他器官，坏情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至带来负面影响

此练习的目的在于增强背部肌肉，伸展胸部肌肉，纠正弓背探颈、弯腰驼背。做时俯卧，将双臂放在身体两侧，呼气，抬起肩膀，掌心向下，手臂离开地面约15厘米，向后伸向 脚趾方向，头正直，保持颈部正常姿态，保持姿势15〜30秒，自然呼吸，手臂回到起始位置，身体贴向地面，放松全身。每日练习2〜4组，每组3〜8次。做此动作时应收紧背部、臀部肌肉，微微收起下颌。保持头颈的位置与脊柱呈一线，肩部离开地面即可，手臂尽力伸向脚趾方向，不过度挤压腰部脊椎。巩固之后，保持肩部抬起姿势的同时抬起双腿。