背部肌肉锻炼了没效果该怎么办？有哪些背部训练的小技巧吗？

练就一张猛虎式的背部肌肉，不仅是外观上显得霸气十足，在功能上也能起到对脊柱和上半身的保持和支持。对于人体的背部肌肉群算是仅次于腿部肌肉以外，最大的肌肉群。所以它的强弱与好坏，自然也能在很大程度上影响人体的体质健康和形体。所以在结构上来说，背部肌肉主要是由背阔肌和斜方肌两块大肌肉群构成；在功能上说背部肌肉力量的好坏不仅会影响到你背部肌肉形体优劣，还会让你的脊柱稳定性受到一定程度的影响！

在背部肌肉训练中，可能最常见的训练就是坐姿划船，杠铃划船，哑铃划船等动作，这样的T形杠铃提拉训练其实对于背部肌肉群的训练刺激也是很大的。所以，在健身房里你会看到有很多人都喜欢用这种训练方式来进行背部肌肉群的训练。只有当你真正的体会到这种训练的乐趣的时候你会发现，训练也可以多种多样，也可以让你的体质越来越好！

没有人天生就会训练，所有的熟练都是从小白开始，所以不要很介意的认为，只有你自己是新手，因为所有人都是从新手开始，你需要的只是摆正自己的心态，从了解背部肌肉的构成，训练方法，注意事项，然后去实践和尝试一些不同的训练方法对你背部肌肉的刺激和撕裂，感受背部肌肉的力量轰炸，让你的背部肌肉变得更加强大！并且一定要坚持下去，否则你很容易被短暂的无明显效果的肌肉所放弃！

接下来的这几个训练动作，可以先学习一下，到后期可以取实践和感受动作的效果：

1站姿俯身哑铃提拉（4组15次）

起始姿势：选择适宜自己重量的哑铃双手掌心相对持握于体前，双脚打开约与肩同宽，双腿微屈，上半身挺直后随着重心的下降而俯身，抬头挺胸眼睛平视前方，双手手臂伸直，但不需要完全伸直，稍微微屈，在哑铃的负重下自然置于体前膝关节稍下的位置。运动过程：核心收紧以后，后背部斜方肌用力将哑铃从体前拉至小腹两侧的位置，大臂尽量是挨着身体两侧的方向运动的。双臂从直臂到曲肘，肘关节在向后运动，使背阔肌收缩的同时，保持其顶峰收缩1秒，然后再缓慢放回至起始位置。

2俯卧站姿杠铃提拉（4组15次）

起始姿势：两脚打开约与肩宽，双脚平行站立以后膝关节微屈，上半身挺直以后随诊重心的下降向下俯身的同时，抬头，眼睛平视前方，双手比肩稍宽反握杠铃于体前的位置，双手肘关节微屈不要完全伸直。运动过程：核心收紧，背阔肌发力以后带动你的双臂将杠铃从体前提拉至你的小腹前面，在肘关节向后背方向提拉的最高程度时保持顶峰收缩1秒，然后将杠铃放回至起始位置，要注意运动过程中的呼吸和节奏的控制。

3高位下拉：（4组15次）

起始姿势：身体坐在高位下拉器的训练凳上，上半身背部挺直以后身体尽量往后背的方向继续向后倾斜一定的角度，同时要注意的是背部一定要是挺直的，同时双手与肩同宽正握于高位下拉器的杠杆于头顶前上方的位置，双臂被杠铃自然拉住伸直，但不要完全伸直，手臂呈微屈的状态最好，抬头演进个平视前方即可。运动过程：核心收紧后，斜方肌上部发力，带动双臂将重量通过拉力器的传导将其头顶前上方的最高点拉至胸前的位置，同时双臂由伸直到完全曲肘的状态，感受斜方肌上部肌肉发力的感觉。

4哑铃耸肩（4组15次）

起始姿势：身体直立，两脚打开平行站立，双脚之间的距离与肩同宽，双手掌心想对持握哑铃于身体两侧，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方即可。运动过程：核心收紧，斜方肌上部发力即耸肩，带动你负重的双臂向上运动，使上半身整体向上移动一定的距离，感受斜方肌上部肌肉收缩和发力的紧张感！然后再缓慢放回至起始位置。要注意在运动过程中调整号自己的呼吸，让自己的运动节奏与呼吸和肌肉的收缩与舒张协调。

小臂不用哑铃还真不好练。腹肌的话还是仰卧起坐，但是不要普通的手抱头姿势，而是把两脚弯曲，两首手掌重叠在肚脐下，然后起身的时候右手往前摸到左腿小腿，左手摸到右脚小腿，二十个一组，做完马上换成平板支撑(看下图），撑到撑不住为止，然后一共四组。背阔肌的话没器械真可以说是无法练了，你去用小区健身的单杠就ok了，做最宽距的引体向上，实在不行就用家里的门框吧，希望对你有帮助

今天我会向大家介绍一个用轻重量就能练出宽阔背肌的方法，不信就来看看吧！其实用轻重量是有很多好处的。

同样，用轻重量去训练其实是相当重要的，只要你想让自己的背肌得到最好的训练效果，那么你千万不要错过。

首先我可以保证，当我们在练背的时候 我们都被不曾让自己的背部肌肉充分的收缩，这有一个很大的原因，回想一下当我们用推的动作训练时，每一下的动作在动作结束的时候，我们是怎样的动作。

当我们在做双杠臂屈伸的时候，做到最上面的时候，我们可以稍微的轻松一会儿，我们也大可以在最上面的位置稍微维持一下，相较于这个动作的其他位置，这样会比较容易，当然卧推也一样。

卧推的最后，我们可以将自己的手臂固定住，我们可以维持住，而这同样也适用于肩推，我们没下动作的最后，都可以维持在那边，这会有一小段时间是比较轻松的，就好像有点苦尽甘来的意思。

但是现在，当我们用滑轮下拉的时候或者是用划船的时候我们的肌肉会有酸痛感，我们一旦感觉到了身体有疼痛感那么我们的身体就会很想去结束这个状态。

我要告诉大家的是，这个时候放弃的话，那么背肌就会失去充分发展的机会了。

所以我们可以稍微的减轻一点重量，其实并不是所有训练都要这样做，偶尔用大重量是没有问题的。

因为先显然，这样可以增加肌肉承受的张力和负荷。但你得包含轻重量的训练。我会借由两个不同的训练技巧去加强。

当我做滑轮下拉的时候，不只是拉到下巴之下，很多人其实都只会拉到这个地方，其实我们应该尽可能往下拉。

这样才能让我们的背部肌肉得到最充分的收缩，让手肘维持在身体两侧并往下可以让背部受到的刺激最大。

我们可以尝试第一个技巧，就是利用一下半程动作，我之前有提到过，尤其是在训练肩膀的时候搭配肩侧举的训练动作，我们让手到一半的位置，这样才能最好的加强训练效果，在这之后，我们尽快的再做一次。

所以先往下让肌肉保持紧绷，接着稍微起来，再马上往下拉，紧接着往上之后再下拉，我相信你们懂我的意思了，用这样的动作多做几组就能让你的背部感受到最大的刺激，你的背部也会觉得为之辛苦了，那么训练目的也就达到了。

我们可以做个小试验，伸直手臂，绷紧二头肌，你会发现三头肌同时也绷紧了。而且你会发现，无论怎么努力，绑紧二头肌的时候，三头肌总会不同程度收缩。

人体很多互为拮抗肌的成对肌肉，都有这种类似的现象。也就是说，主动肌收缩，拮抗肌总会跟着不同程度收缩。

身体这样做目的是什么？其实主要是为了保持骨骼的姿态，稳定关节。还是拿二头肌举例子，二头肌收缩，一个重要的功能是屈肘，而作为二头肌的拮抗肌，三头肌的功能是伸肘。手臂伸直的时候，收缩二头肌，三头肌跟着收缩，就是为了对抗二头肌的屈肘作用，保持手臂伸直的状态。

反过来讲，假如我们在做二头肌弯举，二头肌在屈肘过程中收缩，三头肌就不会明显伴随收缩，而是处于基本放松的状态。

但二头肌舒张，放下哑铃的过程中，三头肌会明显伴随收缩。这就是拮抗肌伴随主动肌收缩的另一个重要作用，保护关节和肌肉。因为拮抗肌伴随收缩，更有利于控制动作速度，不容易损伤关节。

所以，对很多肌肉训练动作来说，拮抗肌伴随收缩是不可避免的。拿胸肌和背肌来说，它们甚至都不是典型的拮抗肌，有些动作时，两者都是主动肌，共同收缩就更难免了。所以练胸的时候感觉背收缩，练背的时候感觉胸收缩，都不一定是练的不对，有些情况下是很正常的。

但练肌肉，我们希望的是主动肌收缩时，拮抗肌尽量少收缩，因为拮抗肌收缩会提供一个负的力。而且有研究发现，拮抗肌收缩，还会通过神经因素，一定程度抑制主动肌收缩，这更不利于主动肌的训练。

髋肌为运动髋关节的肌，主要起白骨盆的内面和外面，跨过髋关节，止于股骨上端，按其所在的部位和作用，可分为前、后两群。

(一)前群 有髂腰肌和阔筋膜张肌。

1．髂腰肌iliopsoas 由腰大肌和髂肌组成。腰大肌psoas major 起自腰椎体侧面和横突。髂肌iliacus呈扇形，位于腰大肌的外侧，起自髂窝。两肌向下会合，经腹股沟韧带深面止于股骨小转子。作用：使大腿前屈和旋外。下肢固定时，可使躯干和骨盆前屈。

2．阔筋膜张肌tensor fasciae latae 位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹在阔筋膜两层之间，向下移行于髂胫束止于胫骨外侧髁。作用：使阔筋膜紧张并屈大腿。

(二)后群 主要位于臀部，故又称臀肌，有7块。

1．臀大肌gluteus maximus 位于臀部浅层、大而肥厚，形成特有的臀部隆起，覆盖臀中肌下半部及其它小肌。起自髂骨翼外面和骶骨背面，肌束斜向下，止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。作用：使大腿后伸和外旋。下肢固定时，能伸直躯干，防止躯干前倾，是维持人体直立的主要肌之一。

2．臀中肌gluteus medius 位于臀大肌的深面。

3．臀小肌gluteus minimus 位于臀中肌的深面。臀中、小肌都呈扇形，皆起自髂骨翼外面，肌束向下集中形成短腱，止于股骨大转子。作用：两肌均使大腿外展，前部肌束能使大腿旋内，而后部肌束则使大腿旋外。

4．梨状肌 piriformis 起自盆内骶骨前面，经坐骨大孔达臀部，止于股骨大转子。作用：外展、外旋大腿。

5．闭孔内肌obturator internus 起自闭孔膜内面及其周围骨面，肌束向后集中成为肌腱，由坐骨小孔出骨盆转折向外，此肌腱的上、下各有一块小肌，分别为上孖肌、下孖肌，与闭孔内肌腱一起止于转子窝。作用：使大腿旋外。

6．股方肌quadratus femoris 起自坐骨结节，向外止于转子间脊。作用：使大腿旋外。

7．闭孔外肌obturator externus 起自闭孔膜外面及其周围骨面，经股骨颈的后方，止于转子间窝。作用：使大腿旋外。 大腿肌分为前群、后群和内侧群。

(一)前群

前群有缝匠肌和股四头肌。

1．缝匠肌sartorius 是全身最长的肌，呈扁带状，起于髂前上棘，经大腿的前面，斜向内下，止于胫骨上端的内侧面。作用：屈大腿和屈膝前节，并使已屈的膝关节旋内。

2．股四头肌quadriceps femoris 是全身最大的肌，有4个头：股直肌起自髂前下棘；股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇；股中间肌位于股直肌的深面，在股内、外侧肌之间，起自股骨体的前面。4个头向下形成一强腱，包绕髌骨的前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。作用：是膝关节强有力的伸肌，股直肌还可屈大腿。

(二)内侧群

有5块肌，位于大腿的内侧，分层排列。起自闭孔周围的耻骨支、坐骨支和坐骨结节等处。

1．耻骨肌pectineus 长方形短肌，位于髂腰肌的内侧，长收肌的外侧。

2．长收肌adductor longus 三角形扁肌，在耻骨肌的内侧。

3．股薄肌gracilis 带状长肌，在最内侧。

4．短收肌adductor brevis 近似三角形的扁肌，在耻骨肌和长收肌后面。

5．大收肌adductor magnus 为内侧群最宽大的三角形肌，在上述肌的深面。

除股薄肌止于胫骨上端的内侧外，其它各肌都止于股骨粗线，大收肌还有一腱止于股骨内上髁上方的收肌结节，此腱与股骨之间有一裂孔，称为收肌腱裂孔，有大血管通过。

(三)后群 后群有股二头肌、半腱肌和半膜肌，均跨越髋关节和膝关节，常称之为“腘绳肌”。

1．股二头肌biceps femoris 位于股后外侧，有长、短两个头。长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线，两头合并后，以长腱止于腓骨头。

2．半腱肌semitendinosus 位于股后的内侧，肌腱细长，几乎占肌的一半。与股二头肌长头一起起自坐骨结节，止于胫骨上端的内侧。

3．半膜肌semimembranosus 在半腱肌的深面，以扁薄的腱膜起自坐骨结节，腱膜几乎占肌的一半，肌的下端以腱止于胫骨内侧髁的后面。 小腿肌分为3群：前群在骨间膜的前面，后群在骨间膜的后面，外侧群在腓骨的外侧面。

(一)前群 有3块肌。

1．胫骨前肌tibialis anterior 起自胫骨外侧面，肌腱向下经踝关节前方，至足的内侧缘，止于内侧楔骨和第1跖骨底。作用：伸踝关节(足背屈)，足内翻。

2．趾长伸肌extensor digitorum longus 起自腓骨内侧面的上2/3和小腿骨间膜，向下至足背分为4条腱至第2-5趾背移行为趾背腱膜，止于中节和远节趾骨底。由此肌另外分出一腱，经足背外侧止于第5趾骨底，称为第3腓骨肌。作用：伸踝关节，伸第2～5趾，足外翻。

3．踇长伸肌extensor hallucis longus 位于前两肌之间，起自腓骨内侧面的中份和骨间膜，肌腱经足背，止于踇趾远节趾骨底。作用：伸踝关节，伸踇趾。

(二)外侧群

外侧群为腓骨长肌peroneus longus和腓骨短肌peroneus brevis，两肌皆起自腓骨的外侧面，腓骨长肌起点较高，并覆盖腓骨短肌。

两肌的腱经外踝的后面转向前，在跟骨外侧面分开，短肌腱向前止于第5跖骨粗隆，长肌腱绕至足底，斜行至足的内侧，止于内侧楔骨和第1跖骨底。 (三)后群 分浅、深两层。

1．浅层 有强大的小腿三头肌triceps surae，两个浅表的头称腓肠肌gastrocnemius，腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁的后面，两头相合，约在小腿中点移行为腱，位置较深的一个头是比目鱼肌soleus，起自腓骨后面的上部和胫骨的比目鱼肌线，肌向下移行为肌腱与腓肠肌的肌腱合成人体最粗大的跟腱tendo calcaneus，止于跟骨。作用：屈踝关节(跖屈)和屈膝关节。在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾斜。

2．深层 有4块肌，腘肌在上方，另3块在下方。

(1)腘肌popliteus：斜位于腘窝底，起自股骨外侧髁的外侧部分，止于胫骨的比目鱼肌线以上的骨面。作用：屈膝关节并使小腿旋内。

(2)趾长屈肌flexor digitorum hmgus：位于胫侧，起自胫骨后面，长腱经内踝后方至足底，在足底分为4条肌腱，止于第2～5趾的远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈第2～5趾。

(3)踇长屈肌flexor hallucis longus：起自腓骨后面，长腱经内踝之后至足底，止于踇趾远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈踇趾。

(4)胫骨后肌tibialis posterior：位于趾长屈肌和踇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，长腱经内踝之后到足底内侧，止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。作用：屈踝关节(跖屈)和使足内翻。 分为足背肌和足底肌。

(一)足背肌

足背肌较薄弱，包括伸踇趾的踇短伸肌和伸第2～5趾的趾短伸肌，位于趾长伸肌腱深面。

(二)足底肌

足底肌的配布和作用与手掌肌相似， 亦分为内侧群、中间群和外侧群，但没有与拇指和小指相当的对掌肌。

1．内侧群 为运动跗趾的小肌。有3块，浅层有踇展肌、踇短屈肌；深层有踇收肌。

2．中间群 由浅至深排列为趾短伸肌、跖方肌、4条蚓状肌、3块骨间足底肌和4块骨间背侧肌。

3．外侧群 为运动小趾肌，有小趾展肌和小趾短屈肌。