12个徒手健身动作练全身

　光有一颗想瘦的`心可不行。贴心的我带来了12个徒手健身动作，轻松练全身，秒变hot身材。速度转发，拿走练！每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。

　 1单腿侧踢

　组数：左右腿各做15次。

　锻炼肌群：内收肌、臀肌。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 2单腿平衡式

　组数：15次

　锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 3超人式

　组数：1分钟。

　锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。

　动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。

　 4交替侧弓步

　组数：1分钟。

　锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。

　动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定。

　 5腿部伸展

　组数：左右腿各做10次。

　锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。

　动作要点：保持腿部伸直。

　 6后撑交替抬腿

　组数：左右腿各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 7超人式转体

　组数：左右手各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 8反向单腿Plank

　组数：左右手各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌

　动作要点：腹部用力收紧。

　 9交叉腿Plank

　组数：左右腿各做10次。

　锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。

　动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀。

　 10交替抬腿仰卧起坐

　组数：左右腿各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。

　动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。

　 11仰卧抬腿

　组数：15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

　动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。

　 12侧面仰卧起坐

　组数：15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

　动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。

徒手健身的动作有很多，以下列出一些常见的动作：

俯卧撑（Push-up）：锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。

仰卧起坐（Sit-up）：锻炼腹肌。

卷腹（Crunch）：也是锻炼腹肌的一种方式。

引体向上（Pull-up）：锻炼背部、肱二头肌和前臂肌肉。

倒立撑（Handstand push-up）：锻炼肩膀和手臂肌肉。

深蹲（Squat）：锻炼腿部肌肉，包括大腿肌肉和臀部肌肉。

原地踏步（Step-up）：也是一种锻炼腿部肌肉的方式。

平板支撑（Plank）：锻炼核心肌肉。

反向卷腹（Reverse Crunch）：也是锻炼腹肌的一种方式。

侧平板支撑（Side plank）：锻炼侧腹肌和核心肌肉。

　许多健身爱好者都会认为：长肌肉就应该到健身房中去锻炼，只有大重量有负荷的器械，才会有效刺激肌肉生长。的确“大重量刺激，才会造就大块头”的说法，当然也是没错的。但是，并不是每个人都有足够的时间往来健身房的路上，因为工作和学习或其他原因，时间比较紧张。下面介绍几种徒手健身长肌肉的方法，让你即使不用去健身房也能锻炼出肌肉。

　 长肌肉方法之肱三头肌徒手训练：

　1凳上反屈伸：仰卧反撑

　2窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

　长肌肉方法之颈部肌肉徒手训练

　1单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　2双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

长肌肉方法之腹肌徒手训练：

　没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉

　我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：

　1仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。

　2仰卧直腿两头起(V -up)：它又叫双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒。

　3空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致;努力将膝盖接触肘关节;在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做。

　4腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

　5垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　6扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

　 长肌肉方法之下背部徒手训练：

　1背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　2俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 长肌肉方法之臀部徒手训练：

　1山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松;上体抬起与地面成30度角，抬头，恢复到动作一

　2 桥式提臀(收臀)

　3跪姿(撑)屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　4跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

　5卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

　 长肌肉方法之腿部徒手训练：

　没有深蹲架怎么练大腿确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。

　1单腿下蹲触箱式练习：

　这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。

　2桥式提臀：

　锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

　以上的徒手动作告诉我们，健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。