健友们在练背的过程中,经常忽略对背部小肌肉群的训练,导致背部整体的立体感很差,为了避免这种情况的发生,深度强化小肌肉群,能够提高健身效果,今天我们针对冈上肌的刺激锻炼,让健友们在训练中,认识到想要一个完美的身材,不仅要重视大肌肉群的训练,还要加强小肌肉群的练习,这两者是缺一不可的。
不藏私!分享我用的三个锻炼背肌的动作,练就完美背部!冈下肌它是肩袖的组成肌肉之一,它和冈上肌一起构成肩袖,大家都很清楚,在一些肩部的锻炼中,肩袖起着维持肩关节的稳定作用,在它的作用下,才能保证锻炼动作有顺序、成功的完成,冈下肌位于冈下窝内,运动中在肩胛骨的支配下成功能够辅助肩关节向外旋转,帮助手臂完成向体外旋转的动作,例如:在日常的跳绳、打羽毛球以及游泳中,它占着很重要的位置,所以加强它的训练,是非常有必要的。
1、站立手臂旋转拉动手柄
身体站在拉力器的旁边,左手握住拉力器的手柄,使前臂和上臂垂直,双脚之间的距离要与肩部同宽,右臂自然下垂在右侧,调整好滑轮的负重量,身体保持稳定,运动时左手用力拉动绳索向左侧平行拉动,当左臂到最大限度的时候,顶峰收缩1秒,然后使手柄回到原来的位置,整个过程保持前臂和上臂保持90度角不变。
2、俯身哑铃摆肩
身体俯身向前,使脊椎处于中立位,背部挺直,屈曲髋关节和双膝,前臂和上臂保持垂直并且上臂和肩部在同一条直线上,运动时,以肘部为轴带动前臂向身体做90度摆肩的动作,当双手和肩部同高的时候,顶峰收缩1秒,然后放下前臂回到起点,整个过程上臂、肩部保持稳定,这样才能更好的刺激背部的冈下肌。
3、侧卧支撑哑铃侧拉
身体侧卧在平板凳上,右臂屈肘支撑身体在平板凳上,左手握住哑铃使手心向里,左臂屈肘使前臂在腹部处,保持前臂和上臂的夹角为90度,运动时以左肘为轴,使前臂拿住哑铃向身体的左侧上方运动,当前臂到达最大极限的时候,顶峰收缩1秒,然后回到原点,整个过程保持身体的稳定,只是前臂在运动。
以上3个动作的训练强度,建议共做4组,每组做12次(左右手交替分别做以上的强度),健友们也可以根据自己的情况,适当的调整,达到锻炼的效果是目的。
训练后,健友们不要忘了给冈下肌做拉伸,分享一个冈下肌拉伸的动作。
双脚之间的距离与肩部同宽,右臂向前伸直同时手掌心向里,左臂屈肘在左腰部叉腰,然后保持这个姿势,使右臂向身体的左上方直伸,使右脚尖和右臂在一条直线上,保持动作5秒,让冈下肌有很强的拉伸感,然后放松身体换左臂练习。
这几个动作和高重量练习相比,动作比较简单,但是要掌握正确的动作技巧,我们健友可以把它放在背部大肌群锻炼结束后的补充动作,更好弥补锻炼中,带来的不足,使背肌的锻炼更加全面化,背部肌肉不会出现左右不对称或者出现薄厚的现象,以上的几个训练方法,我们可以把它当做背部薄弱肌群的训练。
背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。
它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。
其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的`收缩力屈臂引体向上,至 下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。
还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超 过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意 安全。
摘要:背肌是我们身上肌肉群中较为重要的一个部分,是每一个健身者在训练时都要练习的部位。如果一个锻炼者只是专注于正面肌肉的训练,忽略了背部的训练,那他的身材就不会是完美的。那么,如何才能锻炼背部肌肉呢?哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩、哑铃上旋、引体向上、杠铃躯体划船、下拉等等。下面就和小编一起了解一下吧。背部肌肉锻炼方法
1、斜方肌锻炼方法
(1)哑铃耸肩
采用站姿或坐姿,双手持哑铃位于身体侧方,收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提(耸肩)的动作,想象你的肩膀去碰你的耳朵,在最高点停留一秒,然后回到起始位置。
(2)坐姿水平划船
坐在训练凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。
利用背肌收缩,带动肩胛骨做肩后收的动作,然后手肘顺势跟上,把把手拉近胸口。动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒,然后再慢慢返回。
(3)反向耸肩
起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然后保持身体稳定,上半身挺直。
然后下沉肩胛骨,上提肩胛骨。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌。
2、肩袖肌群锻炼方法
(1)拉力器伸缩内旋
站立在拉力器一侧,将拉力器滑轮调整到腰部位置,利用外侧手臂拉住手环,锻炼过程中股保持肘部紧贴体测,将拉力器沿着弧线像内侧拉伸,保持小臂和地面平行。换另一只手,做同样动作。
(2)拉力器伸缩外旋
和第一个动作类似,不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样,第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌,第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。如果没有拉力器,或者没时间去健身房,可以用拉力绳代替。
(3)哑铃上旋
双脚自然开立,与肩同宽,双手各抓握一个哑铃,开始小臂和地面平行,保持肘关节、和前臂稳定,小臂和大臂呈直角,然后旋转,将小臂上旋到与地面垂直,然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌,在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用,各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。
3、背阔肌锻炼方法
(1)背阔肌中部
俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。
(2)器械划船
面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。
(3)窄握胸前下拉
面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。
(4)器械站姿直臂下压
面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。静止1-2秒后,复原到预备动作。
4、竖脊肌锻炼方法
(1)背屈伸
背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。
(2)俯卧两头起
完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。
(3)屈腿躬身
两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
5、更多背部肌肉锻炼方法
(1)引体向上
手抓横杆,双手略比肩宽,身体放松使其自然垂于横杆下方。手肘弯曲使力,想像要把身体往上推,身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。
(2)杠铃躯体划船
两脚张开与肩同宽,膝盖微弯、身体向前保持背部直立。双手略比肩宽、手抓杠铃,将其提至膝下。确认下背固定、没有过度弯曲后,把杠铃从膝盖往腹部收,再将杠铃慢慢还原至膝下。
(3)下拉
站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。
(4)硬拉
双脚与肩同宽,手肘在膝盖边,双手正握或一首正握一手反握。同深蹲姿势将重心放至屁股,下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时,请注意背部与腿部应一起出力,直到完全站立后,再慢慢回复到预备动作。
背部健身动作注意
1、起始姿势肩带保持稳定中立
一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置,下沉,微微后收。
肩胛骨不固定的话,动作的发力往往无法集中於背部,而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作,在执行动作之前,记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作,稳定好肌肉并预先启动背肌後,才开始拉重量。
2、想像用手肘发力
你可以想像你的手是钩子,只是轻轻勾住把手,而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收,相信你的背部感受度会大大地提升。
如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀,可以在手腕上戴上拉力带,缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力,让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。
3、顶峰收缩
顶峰收缩由于它达到最大自主收缩,所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩。
4、回放的时候保持张力
不要忽视回放阶段,多数人回放重量时速度太快,导致肌肉失去张力,这会让你的锻炼效益大打折扣。你要做的是,控制住下放的速度,像刹车一样,肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧,保持张力,慢慢回到起始位置。
5、水平拉和垂直拉的动作都要做
很多人的背肌训练只有拉一拉单杠,或是做几个背肌下拉的动作就结束,而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作,导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时,垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上,再做坐姿划船,再换窄握下拉和反向划船,来涵盖背部训练各个面向。
6、不要忽视等长收缩
肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉。在硬拉过程中,你的整个背肌都在工作,你的斜方肌,背阔肌,菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩,来保持脊柱,肩膀的稳定中立!这会帮你构建强悍的背肌。
提起背肌训练,很多人都能想到很多动作,主要集中在划船和上拉、下拉动作。
很多人练完后会发现:要么是斜方肌有感觉,背阔肌没有刺激效果;要么是背阔肌比较有经验,但上背没有完全练好;要么是你的上背和背阔肌都练好了,没有精力去练竖背。
那么面对这种情况,如何更好地安排背部训练计划呢?
关注薄弱的肌肉
一旦你掌握了所有的动作,并且遇到了高原反应,就可以对你的背部肌肉进行一次了解。
你的背部有明显的弱点和缺点,你需要重点加强这些地方。
例如,如果你的背部够宽,但中间薄弱,背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。
你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉,然后再做其他动作。
例如,如果你的背部中间很厚,但伸腰时根本无法支撑身体,那就是上背部不够宽,你需要加强大腿肌肉。
你可以先做宽体和超宽体的高位下拉,然后再做其他的。
通过加强这些薄弱的肌肉,整个背部肌肉会更加协调。
一次只做四个
背部训练的动作很多,如果放开手脚,把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍,会花很长时间,还特别容易受伤,训练效果也不理想。
为了节省时间,达到最佳的训练刺激效果,现在只能做4个动作。
例如:宽握引体向上,杠铃划船,单臂哑铃划船和固定器械划船。
其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。
下一次,重新混合4个动作:反手引体向上,杠铃硬拉,弓形哑铃划船和宽握高拉下。
用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。
这1套动作包括4个不同形式的动作,其中第一个动作属于热身,重点是中间2个动作,最后1个动作结束。
每周需要训练3次,每次选择不同的动作组合,这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。
把它分成三部分
如果前面两个感觉不太理想,同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强,希望通过练习使背部能达到指定位置,包括厚度、宽度和每个背部的细节。
现在可以把背部分割为:上背部、中背部和下背部,每次只练1处,轮流训练即可。
练习背部不能看到效果?教你4个高级练习,塑造强壮的背部肌肉
首先训练上背部,包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。
选择5个动作:直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。
第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌,以及左、右单侧。
选择5个动作:宽体高位下拉(身体微微后倾)、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。
腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。
选择5个动作:徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。
按照这样的模式操作,每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉,这样的训练强度比较适中,整个背部都能练到指定的高度。
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