5大原因诱发腰痛　教你3招练肌力

跟着妈妈上菜市场，才提了一些中元普度的用品，一回家却腰酸背痛？物理治疗师指出，不是只有机能退化的老人家会腰酸背痛，肌力不足也会引起疼痛，如果肌力、肌耐力不好，只要一两个用到腰部力量的动作，就可能引起腰痛，最好平时多运动，加强肌力，也可以做训练腹肌、背肌的保健操。

如果肌力、肌耐力不好，只要一两个用到腰部力量的动作，就可能引起腰痛。

国泰综合医院物理治疗师简文仁表示，引起腰酸背痛的5大原因是姿势不对、用力不当、肌力不足、久滞不动与劳劳不休（长时间重复做单一动作），而肌力不足常发生在少运动的人身上，其实要训练腹肌跟背肌，平时几个小动作就可以，以下推荐简易版与进阶版腹背肌保健操。

简易版：坐着练肌力

坐在椅子上，收紧下腹，将双脚并拢并微微抬离地面，再放下平踏地面，重复10到15次为一个循环。

坐在椅子上，收紧下腹，将双脚并拢并微微抬离地面。（摄影、示范／杨伯康、洪毓琪 ）

进阶版：空中脚踏车

仰躺，背部紧贴地板，双脚抬起轮流弯曲伸直，做空中踩脚踏车，30秒到1分钟为一个循环。若是一下子无法达到踩脚踏车动作，也可将双腿平举、放下，以有用到腹部力量为准。

仰躺，背部紧贴地板，双脚抬起轮流弯曲伸直，做空中踩脚踏车。（摄影、示范／杨伯康、洪毓琪 ）

若是一下子无法达到踩脚踏车动作，也可将双腿平举、放下，以有用到腹部力量为准。（摄影、示范／杨伯康、洪毓琪 ）

物理治疗师小提醒 ：

平时养成缩小腹习惯，其实就有助强化腹部肌力，也较不易堆积脂肪，否则长久下来，易使下腹部凸出，肌肉强度不够、肌力也不够的情况下，就容易一劳动就腰痛。

高位下拉可以说是一个练背时经常会用到的动作，主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌，还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群。它相对要比引体向上的门槛低一些，所以无论是健身初学者，还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去。但门槛低不代表随随便便就能把这个动作摸得透彻，很多人在做高位下拉时都会遇到这样或那样的问题。

所以，本期我们就来聊一聊关于高位下拉那些你没注意的事情。

照例，我们先来看一看正确的高位下拉动作该怎么做？

1首先调整适合自己的负重，坐在高位下拉器械上，双手使用略宽于肩的握距握住横杆。

2挺胸直背，使手肘保持垂直向下的姿态。

3肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，使横杆努力靠近上胸部，动作过程中尽量保持身体稳定。

4使横杆拉至最低点时保持1-2秒顶峰收缩，然后慢速回放横杆，使其恢复至起始位置，然后再次重复动作。

那么在做高位下拉动作时，我们常犯的错误有哪些？

1手臂发力向下拉动，导致手臂代偿过多，背部受力太少。做高位下拉时，一定要注意是肩胛带动手臂向下，而不要做成手臂发力向下拉动，因为这是练背的动作，而不是练手臂。

如果你总是不能掌握先启动肩胛骨发力，可以根据下方动图来多做尝试。

2没有向下拉至自己能完成的最低点。我们要明白自己做动作的目的，就是为了加强肌肉的收缩，一旦肌肉收缩不到最大幅度，那么做功的效率就会大大降低。通常我们在做常规握距的高位下拉时，下拉的最低点应该要超过下巴，努力去触碰上胸位置，而不是拉到嘴巴的位置就开始回放。

3回放横杆速度过快，使肌肉被拉伸的时间缩短。在做动作时，肌肉要完成两次收缩，一次是被拉长，一次是恢复至原状，也就是我们常说的离心收缩和向心收缩。通常我们为了加强肌肉的刺激感，都会采取离心慢放，比如卧推时，哑铃弯举时，高位下拉这个动作也不例外。

4手肘朝向太靠身后。首先高位下拉可不是杠铃划船，做高位下拉时手肘应该尽力朝向前方向下才能最大限度地刺激压缩背阔肌。

5身体后仰过多，导致大量代偿。适当的身体后仰是完全可以的，但如果后仰过多，乃至巴不得躺平了去拉横杆，那么此时动作还有什么意义呢？干脆去玩杂耍好了，反正你身边的观众已经被吸引了。

以上是高位下拉动作的5个常见错误，希望各位伙伴能及时避免。

很多人会问高位下拉练得好是不是就不用去做引体向上了？

首先我建议大家不要有这种想法，因为虽然高位下拉看起来和引体向上神似，但两种动作带来的收效是不一样的，更不能去直接做对比。即便引体向上想做提高很难，但它仍然是任何动作都不能替换掉的，所以我们为什么不能同时保留它们两种在训练菜单上呢？

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

引体向上可以起到锻炼背部肌肉的效果，但又几点需要注意：

1、初学者一般引体向上做的数量不多，往往多数时间是悬挂于单杠之上。如果要起到很好的效果，有条件下还是建议初期采用健身房内自上而下的臂力拉伸器锻炼背部肌肉，或者可以考虑横向拉伸的器械（具体名字不太记得了，就是坐在板凳上，自己调节负重块，水平拉伸的设备）。器械锻炼的好处是重量可以调节，避免首次锻炼直接承受自己体重过大，造成肌肉拉伤。

2、有一定身体条件后（每次能极限坚持10个以上时），可以考虑多组少量的方式持续锻炼背部肌肉，如5组，每组5-6个，间隔时间20秒-30秒）

3、动作一定要规范。如果是处于身体塑形或者身体强度锻炼为目的的锻炼，引体向上的动作一定要规范，身体垂直或腿部蜷起，重点采用背部肌肉提升身体，身体尤其不要大幅摆动助力。

4、当然遇到考核或考试时，可以适当采用技术动作（身体摆动）来提高自己的成绩。

祝你好运，我也算是业余锻炼爱好者。

背身持球（适用AI或人类）：LT键+左摇杆

　　解释：进入到FIFA14当中，仅以左摇杆（方向键）来背身持球已经被能对上前冲抢的球员起到阻挡作用，因此应该配合LT键来使用。

　　因此，一旦看见来球猛烈或者感觉自身无法控制住足球，那么就马上按LT键以作稳定。

　　进阶：一边盘球至边路or角球旗，最好就是按住LT键，背身面对对手。

　　倘若对方只有一人上前拼抢，那么就背对（按住LT键）对方球员左右晃动（因按住LT键动作不会过大），然后留意对方，一旦对方往一嗰方向加速、出脚（明显被骗的话），马上松开LT键or按RT键往反方向盘球。

2扣球（适用AI或人类）：X键+A键 or B键+A键

　　解释：FIFA14的扣球比起FIFA13要来得利索嘚多，虽然大概是45°~90°的变向，但是足以令到对手判断不到你的变向，因为你自身也拿不准……

　　进阶：扣球，危险性同其优越性相同，所以尽量在前场施展，以免被对手“碰巧”抢断。最好就是在“底线传中前”及在“禁区弧之前”使用，来拉开一定的空档。

　　近身的话，往往都能够轻松过掉一名防守球员喔

3手术刀传球（适用AI或人类）:Y键/X键（使用长传直塞尽量关闭传球力度辅助）

　　解释：凭借着队友的跑位，再给予对于一球直塞便能够撕开对方整条防线。

　　地面直塞，要具备以下要素：

　　①队友与敌方防线并排或者与一名（附近5米范围内没有其他防守球员）敌方球员并排；

　　②接球的队友处于奔跑状态；

　　③你所控制的球员尽量处于非奔跑状态；

　　④不能背身传球；

　　地面直塞进阶：当前锋沿着对手后防线横移时，虽然没有跑动，但处于对方后防线的空荡位置，可以给出一嗰直塞。

　　当边路出现空隙，而暂无队友在该位置上，但有一名队员正在往该方向奔跑，可以传出一球直塞以把对手防线吸引到那一侧的边路。

　　高空直塞，要具备以下要素：

　　①队友处于敌方后防线上并且往进攻方向奔跑；

　　②你所控制的球员不能够处于奔跑状态（难发力，以及容易失误）；

　　③接球队友尽量不要按住RT键来控球，除非你懂得如何挑球过人；

　　高空直塞进阶：这种手术刀传球相当的华丽，但要配合嘚更加精准，如果有十分的把握，可以使用，分分钟上五佳球。

底线传中（适用AI或人类）：X键

　　解释：当你盘球落到底线，但处于门前的队友并没有后退的趋势，随便摁一吓X键便能够传出一球落点极佳的传中球。

　　进阶：如果盘球落到底线，便要注意禁区内的队友，如果他们有人跑出空荡位置，按照适当的力度以及角度给他一球长传。

　　然后接球队员按LT键将球控下来或者按A键作为二点将球传给位置更合理的队友。

　　（PS：FIFA14的底线传中十分好用，成效也蛮大的，但要注意一吓禁区外的布防，以拾获被解围出来的足球）

倒三角（适用AI或人类）：Y键横传

　　解释：Y键的直塞不仅可以直线穿透，它还能够给后插上的队友“架好炮台”的作用。

　　但凡是倒三角的射门一般精度够、劲度足，因为（禁区附近）普遍的防守都习惯性往后稍移（当然不排除有人敢在禁区里布越位阵的）。

　　进阶：说到了倒三角的进化版，就是传球者留在原地等候后插上的队友，FIFA14当中，队友后插上的意识比较薄弱（大部分都去了禁区弧、禁区内），所以最好持球等候。

　　一旦有球员发现往持球队员后方跑上，仅当其前面只有一名防守球员，不论是否并排（只要距离不差太多）都可以给出Y键横传，然后该射门就射门、该继续渗透就渗透。

脚踝终结者（适用PRO以下AI及人类）：方向键+LT键/RT键

　　解释：基于FIFA14中盘球球员那强大的背肌，脚踝终结者也有了质一样的跃升。

　　方法也很简单无须复杂操作，就是要趁对方防守球员上前封堵，就往他的反方向加速或者减速控球。

　　进阶：上面提到的“背肌”问题，一旦对手处于并排期间，就先减速然后马上按RT键，如果对手继续纠缠，就会被你无敌的背肌摔倒地上……

　　另外FIFA14触球较真实，所以不像FIFA13随意在普通速度下按RT键来边方向，这样的话很容易会造成失误丢球。

　　（注：world class及传奇只会被甩开1~2嗰身位，并非不能用，只是效果不太好）

　　(留心每次射门前，那嗰被“背肌”放到的AI……）

摘自http://www11playercom/FIFA/fifa14/caozuojiqiao/20130921126527html

适合情侣做的健身动作

　你知道哪些适合情侣做的健身动作吗？运动是保持身体健康的基本途径，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，坚持运动还有可能长高，保持身体健康是运动的第一要义。下面我为大家分享一些适合情侣做的健身动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

适合情侣做的健身动作1

　 适合情侣做的健身动作

　 第一组

　摆好俯卧撑的姿势，在手臂撑直时和男友互相击掌。

　做10次3组，中间休息10秒钟

　原理：在做俯卧撑时，训练到的是你的胸大肌和手臂的肌肉，但当你空出一只手和男友击掌时，在那一刹那你必须用尽全力保持平衡，所以也有锻炼到你的'核心肌群。

　 第二组

　和男友手拉着手一起慢慢地向后坐，起来时用臀部的力量慢慢站起来。

　做20次3组，中间休息10秒钟。

　原理：这个动作其实也会考验情侣之间的默契，要是有一方不小心拉太大力或是有人支撑不住的话很容易就会跌倒。双人深蹲跟单人深蹲的差异在于除了用到臀部出力之外，你的手臂跟上半身也会一起锻炼到。

　 第三组

　男女生面对反方向，女生把脚放在男生肩上，

　手则扶在男生脚踝(娇小一点的扶小腿)，两人一起用手臂把身体撑起来做俯卧撑。

　做10次3组，中间休息10秒钟。

　原理：这个进阶版的俯卧撑会比较累，对女生而言脚的高度跟头部平行，女生手臂要出的力量比较多，对男生而言身上则了多了相当于50%的重量。

　 第四组：

　两人抓好单杠后，女生夹紧男生的腰，两人同时出力做引体向上的动作。

　做5次3组，中间休息20秒钟。

　原理：不知道大家平常会训练自己的背肌吗要是背部肌肉太弱，可是会让我们不自觉驼背或常常颈肩酸痛的啊!但引体向上却能够有效地训练背肌，相较于单人的引体向上，女生双脚环紧男生的腰部的时候能够帮自己减轻一点体重，会比较轻松，对男生而言也有负重的效果。

　 第五组

　树袋熊式的抱紧男生的腰后，请男生微微半蹲扶好你的臀部，女生放开双手(腿还是要夹紧男生的腰)，

　慢慢向后躺呈头朝下的姿势，开始靠腰力做仰卧起坐。

　做5次3组，中间休息10秒钟。

　原 理：一般的仰卧起坐已经做腻了吗来个更高难度的吧!这个动作会训练到女生的大腿内侧和腹肌，而且不像一般仰卧起坐只能单独用到上腹或下腹，要完成这一整 个动作的话上腹部跟下腹部的肌肉都会用得到的噢!对男生而言就是全身上下都要出力，因为不仅要扶好女伴，也要保持平衡站稳，不要让女生摔下来。

适合情侣做的健身动作2

　 情侣瑜伽动作

　 动作一、

　女生平躺在地板上，双手拖住头部后方，大腿面绷直，膝盖弯曲，小腿也置于地板上，男生单腿跪立，双手按住女生的膝盖，尽量向下压低。

　 动作二、

　女生平躺在地板上，双臂伸直置于地板上并指向身体两侧，右腿伸直置于地板上，左腿伸直指向右侧，男生一手稳住女生的左侧臀部，一手稳住女生的左脚，尽量拉伸。

　 动作三、

　女生俯卧，腹部着地，双脚分开，并抬离地板，双臂伸直，双手握住脚踝处。男生站在后方，双手握住女生的手腕，帮助女生拉伸身体。

　 动作四、

　女生趴在地板上，双手手背拖住下巴，男人站在女生头部前方，并双手将女生双脚抬离地板，并尽量抬高，这个动作需视女生的柔软度而定，不一定要做到像模特那样的难度。

　 动作五、

　男生躺在地板上，膝盖弯曲，脚掌着地，女生的腰部躺在男生的膝盖上，双腿保持伸直，男生双手握住女生的腋窝处，并尽量向后拉伸。

　 动作六、

　女生俯卧在地板上，双腿伸直并紧贴地板，双臂伸直置于身体两侧，男生骑坐在女生的臀部上方，双手向后拉女生的肩膀。

　 动作七、

　女生平躺在地板上，双手拖住头部后方，膝盖弯曲，脚掌着地，男生单脚跪立，双臂交叉，双手置于女生膝盖上，并微微用力将女生双腿向两侧推。

　 动作八、

　女生俯卧在地板上，并抬起胸部离地，右手置于头部后方，左手置于背部后方，男生在后方按住女生的双脚。

腹部肌肉练习方法可有下列几种： （1）仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上，两手按在身体两侧，保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起，与身体成90°；上体尽量仰起，使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后，稍并一并，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。 （2）仰卧直腿上举 身体伸直仰卧地上，两手按在体侧，以保持身体平衡。先上身不动，两腿伸直往上举起，与身体成90度；两腿弯曲，两手抱两膝用力将腹部压缩，使腹部和消化器官得到良好的刺激，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。 （3）仰卧直腿头后举 仰卧地上，两手按在身体两侧，上身不动，两腿伸直用力往上往后举，尽量做到两足在头后触及地面，保持这个姿势3～5秒钟，还原重复10～15次。 （4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，两足固定，两臂在头后伸直，两腿不动，上体往上仰起，并尽力往前屈，两手尽量往前伸，试以两手握住足尖，到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15～20次。 背部肌肉的锻炼方法： 上背部 立式耸肩 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重 背阔肌 坐姿胸前下拉 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。 背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。 用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。 背阔肌 T杠划船 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。 上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 坐姿划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。 两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 骶棘肌 山羊挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。 骶棘肌 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。 http://wwwwindrugcom/pic/25/19/13/13/001htm 这里有具体的图解。