产后身材变形，这是腹直肌分离，该如何修复呢？

一般来说，做一些有氧健身运动，比较好一些。比如跑步可以对身材的恢复有一定好处，每天早上去操场坐跑跑多跑跑步，做有氧健身运动。对恢复身材各个部位都有好处。另外可以做一些比如说仰卧起坐了。比如说下蹲了，等一些服务。恢复运动。都是有好处的。我们祝大家生活愉快，加油。

不少女性在怀孕过程中，随着子宫内胎儿的增大，腹壁、肌肉等被扩张，所以腹部出现了腹直肌分离。腹直肌分离不仅影响产妇腹部美观，还会使产妇出现腰酸背痛、脊椎稳定性下降等问题，这让很多产妇非常困扰。那么产后腹直肌分离怎么做恢复训练？产后腹直肌修复手法视频教程是怎么样的？

一般来说，腹直肌分离两指到三指之间的，可以做腹直肌恢复训练来改善腹直肌，各位产妇们可以参考以下三个训练动作。

一、腹式呼吸：

1、身体仰躺，并屈起膝盖，两膝盖距离与髋骨同宽；

2、用手掌的掌根把腹部两侧腹直肌向中间挤压并且抓紧；

3、十指相扣把腹直肌收紧后，就可以开始做腹式呼吸了；

4、先吸气吸到肚子鼓起，然后在呼气让肚子收缩，吸气和呼气为一组，注意收缩后要停5~10秒；

5、每天练习三次左右，每次练习5~10分钟。

二、跪姿收腹：

1、身体放松跪在地上；

2、膝盖与髋骨同宽，肩膀与腕骨同宽；

3、吸气时小腹自然放松，呼气时用力的把小腹向内收，吸气跟呼气为一组；

4、每天做10~15组。

三、平板支撑：

1、在平坦的地方俯卧；

2、肩膀与肘关节垂直，并且膝盖撑地，或者离开地面做标准平板支撑也可以；

3、上半身平行于地面，保持一分钟；

4、整个过程不能腰部和肩部不能榻，同时腹部要收紧、肘关节用力压地面。

以上就是关于产后腹直肌分离修复的训练。因每个产妇身体状况不同，所以建议各位产妇们做腹直肌修复训练前先询问医生，不要盲目的做腹直肌修复训练，以免加重腹直肌分离。另外，如果有不想做训练的产妇们，可以根据以下视频做产后腹直肌修复手法：

错误的认知

腹直肌分离一直产后妈妈们的头号杀手”。我们可以依靠一些运动来进行改善，但是当在我们在进行恢复时，如果选择错误的运动方式则只会让你的腹部越练越大，腹直肌分离状态更加严重。下面将给大家一一举例!

挤压腹白线

避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动，比如常见的仰卧起坐频繁进行这些动作之后，腹直肌分离的情况可能会恶化。另外，大家比较关心的平板支撑，建议腹直肌分离状况恢复到2~3指后再进行。

扭曲脊柱

避免负重，避免会扭曲脊柱的运动比如常见的卷腹系列，包括卷腹侧向卷腹、反向卷腹、空中单车等等。

后仰的动作

避免后仰式和伸展脊柱的运动也被排除，比如桥和仰卧两头起。

依靠专业设备

针对腹直肌分离，除了运动时要避免上述行为，也可以选择电刺激治疗方式，利用不同频率的电流刺激体内的神经元，让更多肌纤维参与到肌肉的活动中去，肌肉会因此变得更有弹性，从而使腹直肌逐渐归位。

这个空隙大多会在产后4-8周逐渐恢复。但是超过了2指宽，自行恢复的可能性就比较小，建议到医院处理或者用治疗仪协助恢复。严重分离者大约需要半年～一年时间。

腹直肌分离恢复的方法有两种：

一是在医生指导下做运动训练。

二是到医院产后康复中心康复仪器治疗。

做腹部训练时，一定要注意这几方面：

1要再使用传统训练腹肌的方法，比如仰卧起坐或者卷腹等对抗重量蜷缩腹部的练习，这些练习不但不能改善腹直肌分离，还可能增加分离的宽度。

2训练腹部时要避免憋气，这样会增大腹腔内的压力。

3可考虑使用束腹带，减少腹部打开与分离的现象。

腹直肌分离

经验分享小贴士，危害有哪些怎样判定分离，几点改善建议：

什么是腹直肌分离

前腹壁由腹部直肌肌肉组成:，腹直肌分离通常被定义为腹直肌两侧之间距离达到27厘米或者更多产后腹直肌分离怀孕时，宝宝在妈妈的子宫逐渐长!大，腹直肌会因此松垮导致腹直肌、间距离增大，从而产生腹直肌分高。无论是剖宫产还是顺产，都有可能发生不同程度的腹直肌分离。

腹直肌分离的危害

肚子松松垮垮。2便秘。3腰背痛。4内脏器官下垂。

怎样自我检测

仰卧，两腿弯曲，露出腹部，左手在头后支，撑，右手食指和中指垂直探入腹部，身体放松，然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测 量两侧肌肉的距离。正常为2 指以内，2~3指需改善;3指以上就需要就医了。

怎样运动改善

如果腹直肌分离在2~3指之间，注意不可以进行仰卧起坐、卷腹和平板支撑的负重练习，这会使腹直肌分离的情况更加严重，须首先进行分离改善训练。比较推荐的是抬臀运动:

仰卧，双腿弯曲，双手平放在身体两侧。将臀部抬至空中，膝盖、上身、头部呈一条直线。 保持几秒，慢慢回落，注意回落时身体不贴地面。" 此外也可以多做站姿收腹、跪姿收腹、跪姿收腿和仰 、卧抬腿这四个运动来缓解腹直肌分离。

电刺激治疗是否有效

是有效果的~类似我们的沐润或者洛润这两款产品，都有针对腹直肌分离进行的治疗。其原理就是通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，对腹部肌群进行强化。电刺激除了强化腹部肌群外，同时也可以恢复脊柱生理弯曲和改变骨盆的倾斜度;同时使肌肉牵拉，刺激生成新的胶原蛋白，缓解背部肌肉放松并达到镇痛效果。

什么是产后腹直肌分离？如何判断腹直肌分离？腹直肌分离如何修复？有哪些注意事项？分娩/剖腹产后什么时候开始恢复？如何防止腹直肌分离？今天小一的这篇文章告诉大家

1什么是产后腹直肌分离？

关于产后腹直肌分离修复的问题答案都在这里！

在怀孕过程中，腹部的扩张使腹部白线更加拉长变细，从而形成缝隙或分离。从上面的中我们可以清楚的看到，简单来说，我们的腹部在孕期不断增大，使得腹直肌从腹部白线的位置向两侧分离。

不同的人腹直肌分离的类型不同，但都属于分离。

2如何判断腹直肌是否有分离？

腹直肌分离的检测方法:仰卧，屈膝，露出腹直肌的位置，食指、中指、无名指并拢，中指置于受试者肚脐处，上下移动三指，轻轻触摸按压，找到腹直肌的位置

受试者将手放在脑后，仰卧或挺胸。在肚脐上下三指位置发现腹直肌后，检查者将其水平打开，检测上、下肚脐处的腹直肌分离指数。

两侧肌肉距离在2厘米以内的正常，2厘米到3厘米之间的不能进行躯干弯曲扭转的负重锻炼。大于3cm则是严重的腹直肌分离，需要及时就医。

3产后腹直肌分离修复方法:

3产后腹直肌分离修复方法:

(1)手动修理

辅助工作:仰卧，手放在顾客腹部一侧，腹横肌向中间脊柱两侧各推100-200次。不需要注意呼吸

自己做:仰卧屈膝，放松呼吸，双手放在腹直肌两侧(或用毛巾)，呼气，双手将腹直肌推向身体中线。每天练习200次。

(2)站立弹力带辅助+呼吸练习

一脚在前一脚在后站立，一只手放在腹部，另一只手拉松紧带，呼气时慢慢呼吸，慢慢向内收紧腹部，重复练习100-200次。

4剖腹产/顺产后多久可以做腹直肌分离修复操？

如果剖腹产伤口好，可以做修复练习。你可以在交货后3天做测试并开始维修。

5产后腹直肌分离的注意事项

分娩后一定要避免做仰卧起坐和腹部拉伸，如骑狗、眼镜蛇式、骑骆驼、轮式等。，避免突然站直，随时保持身体姿势正确。

6产后如何防止腹直肌分离？

防止腹直肌分离，最好在孕期加强腹肌，避免姿势不正确，保持正确的骨骼排列，建立腹肌的弹性。

最后，我想告诉大家，产后腹直肌分离不仅仅发生在孕妇身上，男性和非孕妇都有可能发生，妈妈们不用慌。

因为一般情况下不需要干预，大部分孕妇产后4-12周可以自行恢复，康复锻炼的干预会加快修复的速度。只要修得好，坚持下去，很快就能回到柳叶腰前分娩了！