关于健身计划的问题。（超量恢复在3天左右，那么这样的一周3练的计划是否矛盾）（附图）

看的没错你应该属于新手阶段，明确告诉你，你这个计划不好，不适合新手，或者是看似全面但只是模板照着套的。我给你一个我的计划（比较适合新手和恢复期）

周五：背，50个引体向上（不分组数休息时间），4组杠铃划船，4组山羊挺身，4组杠铃弯举

周六，200个卷腹

周日，胸，4组平板杠铃卧推，4组上斜杠铃卧推，4组平板哑铃卧推，4组哑铃上斜卧推，4组上斜飞鸟，4组下斜杠铃窄距卧推

周一，200个卷腹

周二，5组引体向上

周三：腿，全蹲1010 30kg开始起步

周四，5组俯卧撑

补充一下：你这个计划我一开始特别新手的时候也是一天练好几个地方，然后学了段时间发现恢复不对，一天二个部位还天天练一小时，再过段时间开始一周四练但是想全面又是硬拉又是前蹲学高手们休息30秒45秒的还给腰伤了。休息的这段时间里接触了下徒手训练和器械使用带给肌肉的不同效果，还有学院派（实际是可乐训练法）的训练理念。我给你我的计划的几种解释，你的计划别用，伤腰动骨。

50个引体向上不分组数休息时间，引体一开始大家力量都不够能做10个以上的很少，不强调单关节刺激背阔肌，目的提高力量水平。

全蹲1010是一种学院派的力量耐力训练按可乐训练法的介绍可以在一年内提高训练者一倍的极限全蹲数据（貌似说的是新手- -），锻炼方法是一个重量每组做10下做10组，从30kg开始做，等你觉得差不多了再加重量，如果有条件在健身房有人保护，可以测试下自己的极限重量取极限重量的50%来做，30kg是可乐哥多年观察适合新手的一个比较适用的重量。（此练法做完不做任何其他动作是因为练完了会死人，轻者龇牙咧嘴，中者抽筋，重者生不如死，不信的想尝试的可以用极限50-60%的做下）

然后你可能会说你经常练但是感觉部位的感觉不好不酸痛怕没效果？我告诉你根本没事！你只要使用一个合适的重量来做就没问题（前提是每个动作你都认真学习！！做到位） 当然了我也给了一个解决方法就是周二周四的5组徒手训练，用时20分钟目的是保持刺激。

然后我说下休息，我这里的每个动作除了飞鸟这个动作都是复合型多关节动作，你要问我为什么不做单关节孤立刺激，我会回答你我还太水力量太差，目的是增加自己的力量水平。。

好了，既然说到了提高力量水平那么就会有人说什么5RM以下是力量训练的话，休息3min什么的，增肌是12RM，休息30s的。按我说咱门都不适合，5RM自己练太危险要人保护有条件可以此计划12周后看情况做，12RM休息30s我只认同12RM，休息30s不适合，我会告诉你休息2min，采用10-12RM或者8-10RM的重量来做，原因是多关节复合动作30s 1min的休息时间真的是高级训练者才能受得了，可以快速充血，但是我们新手或者某些中级训练者都不适合，因为力量水平和耐力水平太差。2min可以弥补你耐力不足的问题又可以保证你完美的刺激一个动作所要刺激目标肌肉的重量要求（休息时间见仁见智）我的目的不是快速充血而是一个标准重量完美刺激肌肉，然后再稳步提升力量数据，休息30s我想这力量提升太慢了，等牛逼了力量吊了再关注是否快速充血好了。实际你休息2min重量刺激稳定也充血还可以更容易感受神经控制，这一段是学健美吧火幻炎的。

上面说的比较乱你看懂就行，最后补充下不要纠结一天是否练够1小时，其实30分钟是最佳状态，再练15分钟还可以，所以到45分钟了计划练完了就可以做下笔记结束拉伸了。三角肌计划没写是因为我时间不多，主要放在大肌肉上。但是聪明的你练了段时间就肯定可以总结一个更好的三角肌计划，腹肌练多了影响恢复，所以只练了2次，你想多练也行啊，但是还是先建议2次，以后看情况慢慢加反正练一次才10分钟。

下腰不要硬拉，对腰不好真的，不适合你，用山羊挺身安全实用效果好，卧推最后用下斜窄距是练下三头的，下斜这个姿势对窄距卧推这个动作更合适。

还有额，要注意饮食噢，我是这么认为的，这计划适合新手12周增肌和学习动作，平时见什么就吃什么好了，坚持12周后再加补剂啊什么的。

题主啊，今天心情不知道怎么就是有点乱，好久没回答问题了，看了你的问题觉得很像我第一个提的健身问题，所以很亲切，这里我写的都是我健身以来所有认知的一个小精华吧。

正统的商务场合中，首选藏蓝色西装，如果你一套西装都没有，应该买一套藏蓝色的西装，年轻人最好选择，有细条暗纹的。其次是黑色，商务和休闲场合都可以，最后是灰色，灰色是出席休闲场所穿的。皮肤较白的话，一般的颜色都可以配。放心。呵呵。

腰线，是指穿上西装后，后背中间的那条线，如果不合身的话，这条线不直，或者有“鼓包”。

垫肩你要用手指测量，方法是把手指扣进西装的垫肩（在外面），如果垫肩比肩膀宽一手指左右，表示合适，过多过少都不好。

袖口的选择方法是，把双臂伸直，与地面水平，袖口刚好到汗衫袖口的低段。放松的时候，袖口短于汗衫1CM。衣领低于汗衫1CM，裤腿要高于地面1CM，这就是西装的“三一原则”

至于西装的单双排扣，双排是给西方人穿的，因为西方人的体格比较大，目前也渐渐的淡出了，买单排的，就可以。

西装背部下面的分开的部分，你可以选择“双开气”的那种，也就是腰的两侧有分叉的。一条线分开的是适合胖人穿的。当然现在这种区别也不是很明显了 。

买西装最好选择一套的，这样看起来很协调，尤其是出席商务场合，如果穿不是一套的，会让人觉得你很滑稽，没礼貌。

至于价格，你可以选择庄吉的西装，我前年的时候买了一套，过年的时候买的，原价1580，打折788。质量非常好。藏蓝色的。很适合年轻人穿。但是最好是过年或者打折的时候买，要不他家西装是很贵的。

PS：穿西装除了要讲究三一原则外，还要注意，三色原则，就是身上你的汗衫，领带，西装。不要超过三种颜色，否则会让人觉得你很没素养。不懂规矩。

重中之重。袜子一定要穿黑色或者深色的。千万别穿浅色的。尤其是白色，黑皮鞋白袜子，圈里人家它“驴蹄子”（因为驴的蹄子就是那样，你可以看看）

还有嘛，就是穿西装的时候，身上除了裤兜和里怀以外，都不要打开。否则会影响整体美观。裤兜最好都不要打开。如果条件允许的话。

恩。最好配一款黑色皮带的手表，推荐浪琴，不是特别贵。质量还不错。公文包嘛，最好是黑色的。皮鞋，黑色，这里说一点，系带的皮鞋才是正规的商务场合穿的，，我们通常说的“一脚蹬”的那种，都是休闲场所的。推荐袋鼠的皮鞋，质量不错，价格在300-400左右。

目前就想到这些，因为我常出席这样的场所，都是平时个人总结的。希望对你有所帮助。呵呵！

先说蛋白粉 在运动后20~30分钟冷水冲服即可 不要用酸性饮料 可以配合着补充一些高升糖指数的食物 但一定要适量 否则不如不吃 不充足的运动后趁着胃口大量进食 肌肉的确会长 肥肉更快

大臂太细了吧 你将你身高除以4~45 基本上得到的就是一条健硕大臂的维度 不练的也该有5才对 手机打字不便 那些复制黏贴的模板文大同小异 你真想要明天给你复制一份就是了 如果实在着急到我空间里翻其他回复也行 看我等级和采纳率 水平还过得去 不会哪拿早起喝水跳武术操蒙你

但这里要说明 几乎8成的动作要通过手来完成 上肢虚弱很难出成果的（比如胸肌的卧推你这个块头的人 从35kg开始练是没问题的 但我怀疑你胸肌还没累手先软了）你去健身房 保证每次都要有至少10组的二头肌训练（二头肌48小时能恢复） 练完胸后下一次保证有至少6组三头肌训练（练卧推本就用到三头肌 先练三头肌重量起不来）在每周最后一次加上前臂训练（因为先练这个后面啥都练不了了 休息两天正好满状态进入下一周）

想当健身私人教练，你必须掌握相关的健身知识和专项技能，如解剖，生理，运动，营养和实操知识 等，以及健身教练相关的行业素质和操守。

想成为专业健身教练必须通过国家健身教练资格证书的培训考试，这是国家体育总局开设的证书（简称国职证书）。

扩展资料：

健身教练，分为团体操课程教练和私人教练，组织健身者做计划中的健身运动或健身操。

健身教练是指在健身俱乐部中指导会员进行训练的工作人员，其作具有互动性、针对性等特点，并且是按小时收费的。

健身教练，其最重要的职责就是帮助顾客获得健康，来健身的顾客需要的是科学的健身指导，并以此获得身体的健康。

因此，健身教练应该具有比较专业的人体解剖、生理、医学、营养和运动技能知识，此外，还应懂得心理学。因为教练要善于与顾客沟通，以准确了解顾客的需求并提供帮助。

见多识广是一个健身教练起码的素质。比如，为让健身运动达到最好效果，教练还应是“私人医生”，掌握一定的健康知识，了解会员的饮食状况、工作性质、睡眠质量等。针对不同的人，制定出不同的训练方法。

但同时，健身教练只是针对会员的健康锻炼提出指导，对部分病后或术后恢复进行一定指导，但不能取代医生的治病功能。

参考资料：

健身教练-

1首先增强腿部肌肉，坚持每天做蹲起，早中晚保持每次200个。

2加大腿部的压力，最好有沙袋绑在腿上。

3加强腹肌力量，做仰卧起作，在一分钟内做的越多越好。

4做负重练习，抗一个重物，然后做蹲下起来，顿的时候要慢，起的时候要快，锻炼爆发力。

5加强上肢力量的联系也很重要，尤其是三角肌，因为摆臂的时候他起很关键的作用，摆臂有力了跳的也就搞些。还有背部的肌肉也很有用，就是背阔肌。三角肌的锻炼方法就是两个手拿两个哑铃，平伸着，抬至水平，然后放下。

6对于体型偏胖的，减肥后会跳的更高，所以可以先进行减肥，在饮食上多餐少食，少摄入碳水化合物，先把身体多余的肥肉减下，会更好的提高弹跳力。

7进行纵跳训练计划。纵跳训练计划是美国最著名训练计划。练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上。锻炼过程很辛苦。整个过程要15个星期。具体方法可以参考。

8脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。

9饮食上多吃蛋白质的食物，天天坚持饮用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜。

10最后一点就是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，训练再好，不坚持等于无用功，可以以一星期为一个单位进行阶梯训练。

楼主你好

1支持wav（最高1411采样率无损），m4a（最高400左右采样率apple lossless，接近无损），MP3（最高320采样率 压缩格式 有损）

2直接在MP4上用的这样的软件我还真没听说过，电脑上的可以提供给你foobar2000软件，专业音频播放与处理软件。

3这三个的话理论上讲 ri 行应该没有中文显示，其他两个的话应该没什么区别，这三个与国 行的却别就在于保修，国行可以在国内保修期内去s o n y客服维修，其他想维修得寄回对应的guo 家进行修理。

4楼主，很高兴的，握手吧，咱俩的听音风格是一样的，我刚出掉自己的IE80，所以我不建议你入IE80，完全不符合你要求，IE80偏向古典，具体原因不用多说了，真心不适合，而且和A866算不上很搭。我可以给你介绍我现在的耳机，是 S O N Y MDR-7550(也就是索尼EX800)，另外我换的是SONY MDR-EX1000的长线，7550在淘宝上代购的话是1380的价格，EX1000的长线最多500从论坛上收的，价格正好是美 行IE80的价格，符合你价格的要求。这个耳机我真心喜欢，应该也符合你的要求，对器乐的表现非常正，人声稍微有点远但并不严重，三频均衡略偏低频，低频下潜适中。我用的IPC直推的，生音偏冷了一些，如果用A866推得话应该比我用IPC直推效果更好。7550这个塞子很少有人知道，但整体而言确实是不错，换EXK线的7550如果直推，听感绝对不比EXK差。所以建议你可以考虑这个塞子。

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