背部肌肉的训练要领及锻炼方法

　背部肌肉锻炼出来了，会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼方法是什么呢？我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手，和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼方法，希望对您有所帮助。

　 如何锻炼背部肌肉

　 背部肌肉

　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

　 竖脊肌： 又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　 背阔肌： 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　 菱形肌： 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　 斜方肌： 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　 背部训练要领

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　 背部肌肉训练基础动作

　对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

　 宽握正手引体向上

　它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　 胸骨反手引体向上

　胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　 哑铃划船

　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

　我的哑铃划船动作与大多数人的`做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

　 V形握柄划船

　这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

　动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　 硬拉

　硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

　我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

　为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

　深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

　 山羊挺身

　山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　 深蹲

　你说什么？深蹲不是背部训练？我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

　我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达？更不用说深蹲这样的重量了。

　深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

　本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

　 倚墙滑动

　你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

　我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

　直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

　刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

　 精彩推荐：七个练习背部肌肉的动作

1 肱二头肌长头肌腱鞘炎的压痛点位于：

A肱骨大结节。B结节间沟。C小结节。D关节盂上结节。E肱骨外上髁。

2 较典型的直腿抬高试验阳性是指：

A直腿抬高低于90度。B抬高时出现腰痛。C抬高时出现臀部疼痛。D小腿外侧放射痛可直达足背。E抬高时大腿后侧痛。

3 以上哪块肌肉不参与肩肌腱袖组成： 错误：正确答案为：D

A冈上肌。B冈下肌。C小圆肌。D大圆肌。E肩胛下肌。

4 人体中活动范围最大、最灵活的关节是： 错误：正确答案为：A

A肩肱关节。B肩锁关节。C髋关节。D胸锁关节。E腕关节。

5 有一患者以前曾有过扭腰史，昨天搬东西突觉左侧腰部痛甚，并伴有下肢放射痛，应首先考虑下述哪种疾病：

A急性腰扭伤。B急性骶髂关节扭伤。C腰椎间盘突出症。D功能性腰痛。E坐骨神经痛。

6 患者右内踝不适，足跖面刺痛，足跟麻木，查右内踝后方压痛，右足背屈外翻时足刺痛加重，应诊断为：

A右踝内侧韧带扭伤。B右跟腓韧带拉伤。C右踝管综合征。D右跟痛症。E右踝外侧韧带扭伤。

7 腰椎椎体横经与矢状径大小的关系是： 错误：正确答案为：E

A横经略小于矢状径。B横经远远小于矢状径。C横经近似矢状经。D横径与矢状径相等。E横径大于矢状径。

8 腕管综合征,在腕管内受压，所引起的手指麻木等神经症状。是指:

A尺神经。B桡神经。C正中神经。D肌皮神经。E腋神经。

9 下述哪些疾病不易引起腰痛：

A腰部软组织病。B椎间盘病变。C腰椎骨本身病变。D内脏器质病变。E脑部疾病。

10 以下哪个关节不参与肘关节的组成：

A肱尺关节。B尺桡上关节。C肱桡关节。D尺桡下关节。E以上都不对。

11 密耳氏征，用于检查的疾病是：

A肱骨外上髁炎。B肱骨内上髁炎。C尺骨鹰嘴滑囊炎。D旋前圆肌综合征。E骨间背侧神经卡压综合征。

12 小关节错位常见于：

A颈椎关节。B骶髂关节。C肘关节。D肩关节。E髋关节。

13 下列是引起腰椎间盘突出症的主要原因： 错误：正确答案为：D

A急性腰扭伤。B骨折。C突发暴力。D积累外伤。E妊娠。

14 下列检查方法哪些不适宜腰椎间盘突出症：

A拉塞克征。B直腿抬高。C“4”字试验。D健肢抬高。E仰卧挺腹。

15 颈痛伴左上肢麻木，左侧臂丛神经牵拉试验（+），此为：

A交感神经型颈椎病。B椎A型颈椎病。C神经根型颈椎病。D混合型颈椎病。E脊髓型颈椎病。

16 下列临床症状哪些不常见于腰椎间盘突出症：

A左侧腰痛。B右侧下肢疼痛。C左侧腰部弯曲。D腰前屈障碍。E踝关节肿胀。

17 踝关节在内翻位时除踝外侧副韧带易扭伤还易扭伤：

A第一跗跖关节。B第二跗跖关节。C第四、五跗跖关节。D第二、三跗跖关节。E跟腱扭伤。

18 膝关节外翻位损伤后，易损伤哪条韧带： 错误：正确答案为：D

A十字韧带。B髌韧带。C腓（外）侧副韧带。D胫（内）侧副韧带。E髌横韧带。

19 髌下脂肪垫一部分在体表的位置：

A膝后腘窝处。B内、外侧髌旁沟之下，位于髌韧带两侧的两个隆起。C外侧髌旁沟。D内侧髌旁沟。E髌骨上缘。

20 患者手指在屈伸时疼痛，活动受限，有弹响，为：

A桡骨茎突狭窄性腱鞘炎。B指部腱鞘炎。C指间关节扭伤。D腱鞘囊肿。E掌指关节扭伤。

21 下列检查方法哪些不适宜腰椎间盘突出症： 错误：正确答案为：D

A腰部功能检查。B腰部压痛点寻找。C屈颈试验。D麦氏征。E股神经牵拉试验。

22 梨状肌紧张试验阳性的表现： 错误：正确答案为：B

A下肢在外展外旋位局部出现疼痛并可放射至患肢。B下肢在内收内旋位局部出现疼痛并可放射至患肢。C下肢直腿抬高在60度之前时疼痛，超过60度后反而减轻。D下肢直腿抬高在60度之前时无疼痛，超过60度后出现减轻。E下肢后伸时出现疼痛。

23 桡骨茎突狭窄性腱鞘炎的检查方法是：

A握拳尺偏试验。B屈腕试验。C伸腕试验。D屈腕抗阻试验。E伸腕抗阻试验。

24 可使腰脊柱发生伸展的肌肉是： 错误：正确答案为：D

A腰大肌。B腰方肌。C腰背筋膜。D棘突间肌。E腹直肌。

25 患者女性，60岁，左膝关节疼痛2年，活动障碍，活动时髌骨下摩擦，疼痛入夜加重，关节粗大，股四头肌萎缩，X线见：左膝胫骨髁间嵴骨刺形成，关节腔狭窄，诊断为：

A左膝关节骨关节炎。B左膝创伤性滑膜炎C左髌下脂肪垫损伤。D左髌骨软骨软化症。E内侧副韧带损伤。

26 患者男性，40岁，左膝关节疼痛2月，自觉患膝不稳、发软，查左髌周压痛（+），髌骨研磨试验（+），单腿半蹲试验（+），左伸膝抗阻试验（+），诊断为：

A左膝关节骨关节炎。B左髌骨软骨软化症。C左髌下脂肪垫损伤。D左膝创伤性滑膜炎。E外侧副韧带损伤。

27 膝关节骨关节炎的好发人群为：

A青壮年。B运动员。C5--10岁儿童。D50岁以上老年人。E40岁以下人群。

28 病人男性60岁，诉左侧髋周疼痛半年，呈渐进性加重，关节僵硬活动受限，左髋X线片见髋臼上缘密度加大，边缘有骨刺，关节间隙变窄，应诊断为：

A左髋关节扭伤。B左髂耻滑囊炎。C左侧股内收、肌损伤。D左髋关节骨关节炎。E梨状肌损伤。

29 坐骨结节滑囊炎的压痛点位于： 错误：正确答案为：C

A腹股沟处。B髋关节外侧。C臀下部。D大腿内侧。E髂后上棘。

30 根据髓核突出的程度，可分为： 错误：正确答案为：D

A单侧型。B双侧型。C中央型。D成熟型。E后突出型。

31 肱二头肌的长腱经过：

A小结节。B大结节。C结节间沟。D肱骨外上髁。E肱骨内上髁。

32 使腰部旋转的肌肉是： 错误：正确答案为：C

A腰背筋膜。B骶棘肌。C腹内斜肌。D背阔肌。E腹直肌。

33 髋关节扭伤常见于：

A老年人。B中年体力劳动者。C小儿。D青年。E妇女。

34 患者肩部外展在60度~120度范围时出现疼痛考虑为：

A肱二头肌长头肌腱鞘炎。B冈上肌肌腱炎。C肱二头肌短头肌腱损伤。D肩周炎。E肱二头肌长头腱滑脱。

35 L5—S1椎间盘突出，可见：

A髌腱反射亢进。B髌腱反射减弱。C跟腱反射亢进。D跟腱反射减弱。E跟腱反射无变化。

36 肱二头肌短头肌腱，损伤的压痛点位于：

A肱骨大结节。B小结节。C喙突。D结节间沟。E关节盂上结节。

37 颈部关节突的排列是： 错误：正确答案为：B

A额状位。B水平位。C矢状位。D斜位。E横位。

38 可使腰部直接弯曲的肌肉是： 错误：正确答案为：D

A腰方肌。B横突间肌。C骶棘肌。D腹直肌。E腹内斜肌。

39 手法治疗腰椎间盘突出的原则是：

A增加椎间盘内压力。B降低椎间盘内压力。C降低椎间盘外压力。D缩小椎间盘距离。E固定椎间盘。

40 下述哪种情况首先选择手法治疗：

A腰突史超过1年，保守治疗半年无效者。B症状反复发作，疼痛较重者。C侧后方突出，脊柱重度侧弯，下肢痛甚者。D出现膀胱、直肠症状者。E突出物较大，产生粘连者。

41 使腰部侧屈的肌肉是： 错误：正确答案为：A

A背阔肌。B髂肌。C骶棘肌。D腹外斜肌。E腰大肌。

42 一患者坐车时因为紧急刹车，自觉“喀喳”响了一下，后觉颈部疼痛，侧屈不利，并伴有上肢麻木感，应首先考虑： 错误：正确答案为：C

A神经根性颈椎病。B椎动脉型颈椎病。C颈椎小关节错位。D落枕。E颈肋。

43 踝管综合征的压痛部位为： 错误：正确答案为：B

A外踝后下方。B内踝后方。C外踝前下方。D内踝前方。E跟后。

44 膝关节内侧副韧带的治疗手法为： 错误：正确答案为：A

A盘膝法。B外旋牵拉法。C屈髋指顶法。D屈曲复位法。E拔伸法。

45 下列哪些临床表现不属于腰椎间盘突出症：

A腰部疼痛。B腰椎侧弯。C下肢发凉。D受压迫侧膝关节不能屈曲。E足背部麻木。

46 髂耻滑囊炎的压痛点位于： 错误：正确答案为：A

A股三角区。B股外粗隆处。C骶髂关节处。D耻骨联合处。E髂后上棘处。

47 椎间孔的上界是：

A椎体后面。B椎间盘后面。C椎弓根。D黄韧带。E前纵韧带。

48 检查膝关节有无积液的试验：

A浮髌试验。B侧副韧带分离试验。C抽屉试验。D髌骨研磨试验。E外侧副韧带分裂试验。

49 椎骨错位的检查哪些是错的： 错误：正确答案为：C

A功能受限。B棘突偏歪。C局部麻木。D肌肉痉挛。E压痛。

50 直腿抬试验强烈阳性见于：

A腰骶关节扭伤。B骶髂关节扭伤。C功能性腰痛。D腰椎小关节错位。E腰椎间盘突出症。

51 患者仰卧法，医生一手扶患髋，一手牵引环摇患肢，然后屈曲患侧髋膝关节，扶髋之手置于患膝，用力下并内旋、内收患髋，之后将患肢放直，此手法适用于： 错误：正确答案为：B

A髋关节扭伤后患肢假性变短。B髋关节扭伤后患肢假性变长。C股内收肌损伤。D梨状肌损伤。E股二头肌损伤。

52 梨状肌体表投影：

A髂后上棘至坐骨结节连线的中上1/3交界处至大转子的连线。B髂前上棘至坐骨结节连线的中上1/3交界处至大转子的连线。C髂后上棘至坐骨结节连线的中下1/3交界处至大转子的连线。D髂前上棘至坐骨结节连线的中下1/3交界处至大转子的连线。E髂前上棘至髂后上棘连线的中上1/3交界处至大转子的连线。

B型题：

A患侧卧位扳法。 B屈髋指顶法。 C外旋牵拉法。 D扳肩推腰法。 E旋转扳法。 53 髋关节扭伤后患肢假性变长者的治疗手法： 错误：正确答案为：B

ABCDE

54 髋关节扭伤后患肢假性变短者的治疗手法：

ABCDE

A外踝尖上方。 B外踝前、下、后方。 C第一跗跖关节处。 D内踝前、下、后方。 E内踝尖上方。 55 踝关节外侧韧带损伤的压痛点：

ABCDE

56 踝关节内侧韧带损伤的压痛点：

ABCDE

A心率改变，血压不稳。 B构音障碍。 C伸舌无力。 D下肢发紧，行走不稳，手部动作笨拙，甚至行走困难，二便失禁。 E上肢痛麻。 57 交感神经型颈椎病可出现： 错误：正确答案为：A

ABCDE

58 脊髓型颈椎病可出现：

ABCDE

A向椎体内突出。 B幼弱型。 C成熟型。 D单侧型。 E移行型。 59 根据髓核突出方向分为：

ABCDE

60 根据突出部位分为：

ABCDE

A内旋。 B上举。 C内收。 D外旋。 E后伸。 61 冈下肌及小圆肌收缩使肱骨：

ABCDE

62 肩胛下肌收缩使肱骨： 错误：正确答案为：A

ABCDE

A大腿内侧。 B小腿内侧。 C小腿外侧。 D大腿外侧。 E大腿后侧。 63 股神经支配区域： 错误：正确答案为：A

ABCDE

64 闭孔神经支配区域： 错误：正确答案为：B

ABCDE

65 坐骨神经支配区域： 错误：正确答案为：C

ABCDE

A患侧卧位。 B站立位。 C腹卧位。 D坐位。 E下蹲位。 66 坐骨结节滑囊炎何种体位时疼痛加重。

ABCDE

67 臀大肌转子滑囊炎于何种体位时疼痛加重。 错误：正确答案为：A

ABCDE

A按腰阳关、肾俞、委中。 B按肾俞、大肠俞、八髎、秩边。 C按命门、阳关、气海俞、大肠俞等。 D按三阴交、足三里、肾俞。 E按委中、长强、气海、关元。 68 急性腰扭伤常用：

ABCDE

69 退行性脊柱炎常用： 错误：正确答案为：C

ABCDE

70 慢性腰肌劳损常用： 错误：正确答案为：B

ABCDE

A使腰部伸直。 B使腰部直接屈曲。 C使腰部侧屈。 D使腰部旋转。 E与腰部活动无关的肌肉。 71 腹直肌： 错误：正确答案为：B

ABCDE

72 横突间肌： 错误：正确答案为：C

ABCDE

73 棘突间肌： 错误：正确答案为：A

ABCDE

74 腹外斜肌： 错误：正确答案为：D

ABCDE

75 腹横肌： 错误：正确答案为：E

ABCDE

A股骨外髁和腓骨茎突之间。 B股骨内侧髁和胫骨内髁之间。 C胫骨内髁与腓骨茎突之间。 D髌骨内侧面。 E髌骨下。 76 膝关节内侧副韧带损伤的压痛点：

ABCDE

77 膝关节外侧副韧带损伤的压痛点：

ABCDE

A右膝关节髌下脂肪垫损伤。 B右侧髌骨软骨软化症。 C右膝关节创伤性滑膜炎。 D右膝关节内侧副韧带损伤。 E膝关节外侧副韧带损伤。 78 患者右膝外翻位损伤后出现疼痛，查：右胫骨内侧髁压痛（+）右胫侧副韧带分裂试验（+），诊断为：

ABCDE

79 患者右膝扭伤后出现关节周围疼痛、肿胀，皮温增高，皮下瘀血斑，浮髌试验（+），诊断为：

ABCDE

A腰1--2神经。 B腰2--4神经。 C腰3--5神经。 D腰4--5神经。 E腰1--3神经。 80 股神经来自： 错误：正确答案为：B

ABCDE

81 坐骨神经来自：

ABCDE

A上肢抗阻外展。 B上肢抗阻内收。 C抗阻力屈腕。 D抗阻力伸腕。 E抗阻内旋。 82 肱骨外上髁炎的检查为： 错误：正确答案为：D

ABCDE

83 肱骨内上髁炎的检查为： 错误：正确答案为：C

ABCDE

A上肢及手的疼麻症状。 B头晕。 C双下肢乏力。 D血压不稳。 E心前区疼痛。 84 除颈痛外，神经根型颈椎病还表现为：

ABCDE

85 除颈痛外，椎动脉型颈椎病还表现为： 错误：正确答案为：B

ABCDE

A前臂伸肌总腱的止点。 B肱三头肌的止点。 C前臂屈肌总腱的止点。 D肱二头肌的止点。 E三角肌的止点。 86 肱骨外上髁为： 错误：正确答案为：A

ABCDE

87 肱骨内上髁为： 错误：正确答案为：C

ABCDE

A腹股沟处。 B髋外股骨粗隆部。 C臀下坐骨结节处。 D大腿内侧耻骨联合处。 E髂前上棘处。 88 坐骨结节滑囊炎的压痛点位于：

ABCDE

89 臀大肌转子滑囊炎的压痛点位于： 错误：正确答案为：B

ABCDE

A神经支配区的痛麻症状。 B单肢或双侧下肢发紧乏力，行走不稳，甚至行走困难，二便失禁。 C血压不稳，心率加速或缓慢，心前区疼痛。 D斜肌胸锁乳突肌瘫痪。 E构音障碍。 90 交感神经型颈椎病表现为： 错误：正确答案为：C

ABCDE

91 脊髓型颈椎病表现为：

ABCDE

A臀部。 B大腿外侧。 C大腿内侧。 D髌骨下。 E髂前上棘。 92 梨状肌损伤的疼痛部位：

ABCDE

93 肌内收肌损伤的疼痛部位：

ABCDE

A屈颈试验。 B椎孔挤压试验。 C握拳尺偏试验。 D腰过伸试验。 E单腿直立试验。 94 用于检查颈椎病： 错误：正确答案为：B

ABCDE

95 用于检查腰椎间盘突出： 错误：正确答案为：A

ABCDE

96 用于检查急性腰扭伤：

ABCDE

A大腿前侧麻木。 B小腿前内侧麻木。 C小腿外侧麻木。 D大腿后侧麻木。 E足底麻木。 97 见于L3、4椎间盘突出： 错误：正确答案为：B

ABCDE

98 见于L4、5椎间盘突出：

ABCDE

A抽屉试验。 B浮髌试验。 C内侧副韧带分离试验。 D单腿半蹲试验。 E外侧副韧带分离试验。 99 髌骨软骨软化症的特异检查为：

ABCDE

100 内侧副韧带损伤的特异检查为：

ABCDE

背阔肌大给人感觉很伟岸 看上去很壮 特别是脱衣服 不过背阔肌如果没有胸肌和腹肌的支撑 到也看不出来好看 而且背阔肌太大穿衣服会给人一种是胖子的错觉 而胸大肌 也要配合腹肌才能好看 但是如果说人体最漂亮的肌肉是腹肌那么第二漂亮的就是胸肌了 无论是脱衣服和穿衣服都一样很好看 不过穿衣服感觉很挺 所以很好看 另外其实只有胸肌没有背肌也很难看 其实我就是这样 胸肌有点但是不是太大 背肌几乎没有 看上去总觉得少了点什么 所以还是要注意均衡的肌肉发展 只有一个肌肉突出是很难看的 我之前就犯了这个错误 我练了有半年了 认为自己不需要背肌 结果练得很少 其他地方虽说不大但是很结实 背阔肌软塌塌的看上去没有感觉

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

1）手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

（2）两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

3）背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

（4）坐位挺腰背

椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

（5）扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习

16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

（6）俯卧两头起

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。