健身房体能测试项目与方法

　　一般来说，客户来到健身房，在正式跟随私人教练进行锻炼前，要经过以下四个评估过程：

谈话交流评估

体征体成分评估

基础体能评估

体态功能评估

　　一、谈话交流评估

　　客户与私人教练初次见面。教练首先要介绍自己，包括自己的专业背景、从业资历、相关认证以及擅长的健身领域，然后与客户交流，了解客户的锻炼目的，口头询问并记录客户的基本身体情况（包括是否有疾病或关节损伤史、康复情况、生活方式（尤其要注意评估饮食习惯）等等）。教练可以在此时通过一些既有的评估标准和个人经验对客户的身体情况做一个粗略的分析。

　　二、体征体成分评估

　　主要检测评估：身高、体重、静心率、血压、体成分

　　在这里重点说下体成分检测，也是大部分人比较关注的。现在大部分健身房都是用仪器进行体成分检测。脱了鞋，站机器上，握住手柄一会儿就能测出体成分数据，这些仪器检测的原理都是生物电阻抗分析，存在一定误差。

　　三、基础体能评估

　　在这个阶段主要测试评估客户基础的身体素质

　　一般来说主要测试四项：柔韧性、最大肌力、肌耐力、心肺耐力。（测试顺序也很有讲究，非疲劳性测试项目在前，疲劳性测试项目在后，这样才能得出最准确的结果，比如你先测试心肺耐力和肌耐力，那么测试出来的最大肌力数据肯定偏小）

　　对于有特殊需求的客户，比如想提高具体的某项身体素质，那还要增加其他的测试项目。

　　四、体态功能评估

　　这是最考验教练专业程度和细心程度的评估过程，对于从业时间不长、经验尚浅的教练，进行该阶段的评估会很吃力（比如我），体态评估是从头到脚的一个身体姿态评估，看是否有严重的身体不平衡情况（但未出现器质性损伤，如果出现器质性损伤，需要交给医生而不是教练），如果有较明显的体态异常，比如严重的上交叉、下交叉体态，则需要在接下来的锻炼过程中予以纠正，如果不纠正直接锻炼，运动损伤发生的风险将会很高。

体能可分为两类：与健康有关的体能和与动作技能有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等，后者是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡和反应等。 与健康有关体能的测定及评价。 （一）心肺系统功能的适应能力 心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要的作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加重要。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。心肺系统功能的适应能力是与健康有关的体能的主要成分，也是耐力运动的基础。测量心肺系统适应能力的最精确方法就是对人体最大吸氧量进行评价。下面介绍两种简单易行的实地测试方法。 1．12分钟跑 12分钟跑测试是目前国内外最简单的评价心肺功能适应能力的方法之一。12分钟跑测试对积极参与体育锻炼的大学生最合适。然而，由于其运动强度较大，故不适合于30岁以上的脑力劳动者、身体条件较差者、关节病患者和肥胖者。运动生理学的研究表明：肺适应水平高的人比低的人可在l2分钟内跑更远的距离，对体能状况较好的人来说，可以快跑也可以慢跑12分钟；对于体能状况较差的人来说，这种测试就成了慢跑或走的测试。 12分钟跑步测试最好安排在温度适宜的季节进行，避开非常冷或非常热的天气。测试的方法最好是在400米的跑道上进行。测试前应充分做好准备活动，在跑的过程中尽量快跑，如感到呼吸困难应减慢速度，及时调整呼吸。但在开始和结束时应避免全速跑和冲刺跑。 2．台阶测试 另一种评价心肺功能适应水平的方法称台阶测试。研究表明：心肺适应能力强的人比心肺适应能力弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。台阶测试虽然不是最好的评价心肺功能适应状况的方法，但它可以在室内进行,能适合不同程度身体条件的人，且不需要昂贵的设施,并可以在很短时间内完成。 男台阶高度为30厘米，女台阶高度是25厘米，根据男女身高的不同台阶还可做适当的调整。 （二）肌肉力量 肌肉力量是一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，所有的身体活动均需要使用力量。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。如果腹肌力量较差，往往会导致驼背现象。需注意的是，不应在强调某一肌肉群发展的同时而忽视另一肌肉群的发展，否则会影响身体的结构和形态。肌肉力量不仅能提高运动成绩，而且在日常工作和生活中对普通人也很重要。评价肌肉力量普遍采用测试一次被举起最大重量的方法。 1．一次重复最大量测试 采用一次重复最大量的方法测试肌肉力量会导致误伤，因此不适合于身体条件较差或年纪较大的人，对于普通人也应做好心理和身体准备后在进行测试。 一次重复最大量测试旨在测试选定了的肌肉群的力量，力量的大小用肌肉力量分数评定。 肌肉力量分数=（一次举起的最大重量/体重）×100 （三）肌肉耐力 肌肉耐力指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，与肌肉力量密切相关。一个肌肉强壮和耐力好的人更易抵御疲劳的发生，因为这样的人只需花很少的力气就可以重复收缩肌肉。有许多方法可以测试肌肉耐力，俯卧撑、仰卧起坐就是两种简单易行的测试方法。其中，俯卧撑测量的是肩、臂部和胸部肌肉耐力，仰卧起坐则主要测量腹肌耐力。 （四）柔韧性 柔韧性是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其它组织的弹性和伸展能力，可以通过经常性的身体练习而得到提高。柔韧性是绝大多数锻炼项目所必需的体能成分之一，对于提高身体运动水平、预防肌肉紧张以及保持良好的体态等具有重要作用。柔韧性测试可以了解自身各关节的柔韧性程度。柔韧性越好，各关节的活动幅度越大，人的关节灵活性就越强。没有单一的测试方法来描述整个人体的柔韧性，通常采用测量躯干和肩部柔韧性的方法。坐位体前屈就是测量躯干柔韧性的一种方法。

力量训练和耐力训练对于肌肉的改变正好相反。但是，如果力量和耐力训练同时进行，那么肌纤维会产生什么样的变化？又会对肌肉力量的获得产生何种影响呢？

来自宾西法尼亚州立大学的科学家们开始用一项研究来填补这项空白，他们对来自美军的35名运动员研究。这些研究对象是有至少2年包括每周3次标准军事训练的军人，训练内容包括高强度力量和耐力训练。通过研究对骨骼肌的改变及比较二者的兼容性。

在该项研究中，研究对象被随意的分为4组。

1 只是高强度耐力训练（E组，8人）

2 只是高强度全身力量训练 （ST组，9人）

3 综合高强度全身力量训练和耐力训练（C组，9人）

4 综合高强度上身力量训练和下身耐力训练（UC组，9人）

高强度力量训练包括平板卧推，飞鸟，直立划船，颈前下拉，坐姿划船，单腿膝弯具和提踵等等。训练计划被设计为增加肌肉尺寸和力量。高强度耐力训练包括40分钟内的最长距离跑和200米到800米的间歇训练。训练计划被设计为优化摄氧能力。

测试方法:

力量测试：对平板卧推、倒蹬和双腿屈伸等项目用1-RM的方法来获得上下半身肌肉组织产生的最大动态力量的测量数值。1-RM是在完整动作下所能举起的最大重量。在任何一项力量测试中都没有出现受伤情况。

活体肌肉采样：是用来测试肌纤维在训练前后的变化，皮肤针刺活体采样是在训练计划开始前10天和最后一次训练后48小时分别进行。通过皮肤针刺活体检查技术对大腿的股外侧肌的表面部分进行采样。

第二十四讲：动态腹肌肌肉耐力、肌力测试

作用

动态腹肌肌肉耐力、肌力测试既是检测，也可作为训练方法

操作步骤

1）腹直肌肌力测试

Step 1 做仰卧起坐前30°，即卷腹动作

Step 2 不憋气的情况下测试1分钟完成的动作数

Step 3 小于25次则为阳性，提示腹直肌肌肉耐力不足；此外，颈部前屈错误、下巴往前，表明颈部、腹部力量不足

2）腹直肌肌肉耐力测试

做卷腹动作，使肩胛骨抬离床面

5级 双手置于颈后，20-30s

4级 交叉胸前，15-20s

3级 床面，10-15s

2级 双手抱头，1-10s

1级 只能抬头

3）腹斜肌肌肉耐力测试

同腹直肌肌肉耐力测试，只是改为“旋转身体”

4）多裂肌、回旋肌肌力测试

四点跪位，保证骨盆中立。

5级：对角上肢与下肢抬起与床面平行，且可以保持骨盆中立

4级：只能抬起下肢稳定骨盆，抬起手骨盆往下掉

3级：只能抬上肢稳定骨盆，伸腿立马旋转或侧倾

1级或2级：一伸手骨盆就无法维持稳定

阳性表示同侧多裂肌、回旋肌无力