跆拳道黄绿带考级中的体能“背肌”是怎么做的？

背肌强化运动：

动作一俯卧姿势下,将右手与左脚抬离地面20～30度,停5秒后缓慢放下,再换左手与右脚做同样的动作；或是将双手置于背上,然后背肌用力使上半身离开地面,双脚同时伸直抬高约30度,持续5秒钟再回复原位。

动作二俯卧举身（脊柱旁立肌）（10～15次）：小腹下垫软枕之类的物品,采俯卧姿势。收下巴、慢慢抬起上半身,膝关节、股关节、肩关节维持在一直线上,维持此姿势约1～5秒若背肌肌力较弱的话,则先以手腕支撑协助进行。

动作三仰卧举腰（脊柱旁肌、臀大肌）（10～15次）：仰卧、两脚打开与肩同宽,并采立膝方式缓慢将腰抬起,使膝、股关节、肩部维持在一直线后,停1～5秒而后再恢复原状,静止时,若能意识的收缩臀部肌肉则效果够佳,若能采膝碰膝的方式举腰则够能强化骨盘周围的肌肉。

动作四俯卧举脚（臀大腿）：俯卧、脚背触地,两手手背朝地板置于大腿下,额头触地两脚左右交互举起,但以不增加腰椎前弯为大前题。

背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解，全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！

背阔肌下拉

动作要领：

1两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

2下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

3吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

4稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

5吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

注意：

1将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

引体向上

动作要领：

1掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

3然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

注意：

1在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

杠铃俯身划船

动作要领：

1宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意：

1这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

2注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

3正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

俯卧挺身

动作要领：

1俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

2躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

单臂哑铃划船

动作要领：

1单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

1用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

2运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

史密斯俯身划船

动作要领：

1紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

2在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

3深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

4以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意：

1史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

2在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

3握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

4为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

站姿直臂下拉

动作要领：

1双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

3吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

1站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。

2重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。

背部肌肉是我们身体上的大肌群，是锻炼者在健身中必须要练的部位，而且是重点的训练部位。背部的肌肉虽然不能很容易的看到，但它对我们的锻炼来说极其重要，拥有好看的背部肌肉群，才能让你的身体整体显得更强壮，你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度，很多人不一定可以连续拉很多，但没关系，只要你坚持练，你的力量就会逐渐提升。在训练中，我们要保持背部的紧张，让你的背部挺直起来，双脚交叉到一起，在训练中不要用它们借力。每次拉起动作都要标准，不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数：4组，每组8~12次。

第二组动作

器械划船，这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直，双手握住器材把手，不断的往后拉伸。后拉的幅度要到位，让你的背部感受到挤压，让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数：4组，每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽，让你的倒三角身材更明显。在练习中让自己坐到器械上，双手握住器材把手，角度可以稍微的宽点，然后可以稍微的后倾，要保持挺直的姿势。然后双手发力向下拉伸，要让横杠到你的下巴以下再恢复动作，锻炼中速度要缓慢，不要过快。两边下拉的角度保持一致，不要失去平衡。

训练组数：4组，每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度，我们在训练中先把杠铃的一侧去除，留下一边，然后开始锻炼。如果是没有做过的训练者，可以请教练在旁边教学，这样才可以保证锻炼的准确。在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。

训练组数：3组，每组10~12次。

这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。

项背肌怎么锻炼呢

　项背肌怎么锻炼呢，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，运动对我们的身体非常有好处，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享项背肌怎么锻炼呢有什么好处。

项背肌怎么锻炼呢1

　 1、背阔肌的及其起止点：

　部位：在腰背部和胸部后外侧。

　起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—、十二肋外面。

　止点：肱骨小结节嵴。

　 2、坐姿宽握胸前下拉：

　目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

　协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

　起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。

　动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。

　然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

　 3、动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。

　呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。

　保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。

　 4、杠铃俯立划船

　目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

　协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

　起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于

　肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧，横杠贴身提起，直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

　呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

　易范错误：1、圆背2、身体上下移动

　教练提示：动作过程中夹臀紧腰至关重要，否则容易使下背部因晃动而受伤。

项背肌怎么锻炼呢2

　练肌肉往往需要进行一些负重量比较大的训练，当然常规的训练同样具有练肌肉的效果。如果练肌肉的时候，训练的方法选择得当，那么不但可以使得肌肉更加膨出饱满，而且还能够起到减肥的目的。比如说，在进行负重训练，或者进行有氧训练的时候，身体大量的脂肪被燃烧，如果同时配合蛋白质摄取，则肌肉会显现出来，体重会降下去。

　有氧运动消耗脂肪，无氧运动锻炼肌肉。脂肪和肌肉是两个完全不同的组织。脂肪既不可能转化成肌肉，肌肉亦不可能转化为脂肪。想要增肌减脂，建议以有氧运动为主，力量运动为辅，同时注意控制饮食。练肌肉的同时减脂。

　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

　有氧运动有助于减肥，建议每周做三次有氧运动，每次40分钟，有效减脂。

　适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。

　其实练肌肉和减肥完全可以同时进行，但这两者之间应当处于一个动态平衡状态，在练肌肉的过程中，所有的训练都应当按部就班的进行，同时，各种糖原、碳水化合物等物质的补充应当积极跟进，这样可以在促进肌肉生长的同时，不至于营养攻击不足，而使得人头晕眼花。

我们在锻炼背肌的时候，背肌的宽度是最重要的，很多时候是我们的视觉焦点，很多人在看一个人练得好不好的时候，都是从背影上看的。一个健身的人，如果胸肌练得很不错，是不见得健身水平就很高的，但是这个人如果背肌练得非常好，那他在健身上一定是很不错的。

背肌的训练难度比胸肌要大很多，原因很简单，因为胸肌的结构相对背肌来说是非常简单的，我们的背肌上的结构非常复杂，有很多肌肉都是在背肌上的，我们在健身的时候如果增强背肌的维度，往往比增加胸肌和手臂的维度要难很多。

我们在锻炼背肌的时候需要考虑很多东西，不仅仅是增加背肌的厚度，宽度也是非常重要的，背肌练不宽，就说明训练的方法有一定缺陷。那么我们在锻炼背肌的时候应该注意什么呢？

第一点，在锻炼背肌的时候应该注意做肩关节内收的动作。我们在锻炼背肌的时候想要增加背肌的宽度，就一定要锻炼我们的背阔肌，这块肌肉是增加背肌宽阔程度的肌肉。

我们如果想要让自己的背肌变得宽阔，这块肌肉是重点，而且由于这块肌肉在我们背上的覆盖面积是非常大的，所以在锻炼背肌的时候这块肌肉是重中之重。

我们背阔肌有一项功能，是控制我们的肩关节做内收的动作，在进行这个动作的时候，我们背阔肌外缘的肌纤维受力更多，这对我们增加背肌宽度很有帮助。

所以我们可以进行宽距高位下拉或者类似的引体向上锻炼背阔肌的宽度，但是我们的背阔肌生长方向是多变的，我们在进行坐姿划船这样的动作的时候，背阔肌使用的是肩关节伸的功能。

这对我们增加背肌的厚度很有帮助，但是如果你想要增加背肌的宽度，还是要多进行高位下拉这样的动作和引体向上这样的动作。

第二点，我们在锻炼背肌的时候要学会孤立背阔肌。我们想要增加背阔肌的维度，让我们的背肌看起来更宽，就一定要孤立的锻炼我们的背阔肌。

孤立训练在增肌的时候是常常提到的，但是我们在锻炼背肌的时候因为肌肉数目比较多，所以孤立是很难的，那么我们有什么方法可以增加背阔肌的孤立程度呢？

我们可以夹紧肩胛骨，让肩胛骨的运动范围缩小，我们背部的肌肉基本上都和肩胛骨有关，而且很多肌肉在运动的时候都会牵扯肩胛骨的运动。

如果我们能够控制肩胛骨，限制肩胛骨的运动，我们就能够很好的锻炼我们的背阔肌让背阔肌的宽度增加，在进行高位下拉的时候，我们夹紧肩胛骨，这个时候我们的背阔肌发力就会更加充分，这样锻炼的效果也就更强。