100米短跑的技巧和诀窍

100米短跑的短跑技巧在于起跑前的热身，起跑时间的把握，以及跑步中途节奏的调整。

1、比赛前的准备活动：100米跑开始到结束的时间很短，再加上整个人处于高度兴奋的状态，很容易出现肌肉损伤问题，从而影响比赛发挥。因此，100米跑的赛前准备工作非常重要，一定要充分热身，揉一揉自己的大腿，调整呼吸和心跳，甚至可以先慢跑一圈，让身体进入状态。

2、起跑的时间把握：100米跑对起跑的要求更高，如果反应速度不够快，很可能会从一开始就掉队。起跑的瞬间，下半身发力，前两步用脚尖蹬地，让身体迅速冲出去，然后换成前脚掌蹬地，不断提升速度。在起跑的时候，身体一定要保持前倾，把重心向前移动，摆手的力度更大一些。

3、中途注意节奏和呼吸：一般来说，100米跑的起跑阶段被划定为30米，过了这个区域后，就要看运动员保持速度的能力。在这段时间里，运动员一定要调整好节奏和呼吸，摆手频率不要过快。很多运动员看到其他人加快速度，自己也疯狂加速，结果导致出现问题。

跑100米的注意事项

1、做好热身：在跑步前，要进行适当的热身运动，让身体微微出汗，同时做一些拉伸动作，以免受伤。

2、控制呼吸：在跑步时，要控制好呼吸，用鼻子缓慢吸气，用口缓慢呼气，避免呼吸急促和喘息过大。

3、姿势正确：跑步时，身体要保持正确的姿势，保持头部挺直，眼睛看向前方，双臂自然摆动，避免过度摆动或者抬腿过高。

4、步幅和步频：跑步时，步幅和步频要协调，以保持稳定的速度。步幅要适当宽些，保持膝盖微屈，这样可以缓解冲击力，减少对关节的压力。

5、加强核心肌肉：核心肌肉包括腹肌、背肌和臀肌等，它们的锻炼可以帮助稳定身体姿势，增强跑步时的平衡和稳定性。

6、注意节奏：在跑步时，要注意节奏，保持均匀的呼吸和步伐，不要突然加速或者减速。

7、伤病防护：如果有伤病或者身体不适，要注意避免剧烈运动，等到身体恢复后再进行跑步训练。

1、一般体能训练素质-----力量

力量是自身在运动时遇到外界阻力去克服的一种能力。在自然或者社会环境中，无论是人类还是动物都具备一定的力量。所以力量是运动的源泉，无论人体或者动物如何运动，走、跑、跳、投等都必须要依靠相对的力量才能完成。由于短跑是典型体能主导类竞技项目，具备力量是必不可少的，同时也对发展速度、耐力等素质有着一定的影响力。根据“田麦久教授的力量素质分类将力量分为最大力量、快速力量、力量耐力三种不同类型”。

所以在进行短跑项目训练时，必须根据项目的不同特点进行训练，运动员才能承受相应的负荷，达到训练的最佳效果。在100米跑4个阶段，每一阶段都需要力量作支撑，因此力量是短跑运动员掌握动作和完成技术的基础，特别需要注意的是：短跑运动员的爆发力，是决定运动员竞技能力的主导因素，由次可以认为，赛前和比赛阶段运动员的爆发力发展与保持水平的高低，是决定该运动员成绩的一个决定因素[3]。所以在训练其他绝对力量时，也要同时发展其他力量，这样确保运动员各个肌群力量得到均衡发展。

2、一般体能训练素质-----速度

速度就是人们快速移动距离的能力。根据“田麦久教授的速度素质分类将速度分为反应速度、动作速度、位移速度三大类，其中反应速度是指人体对各种信号刺激（声、光）快速应答的能力；动作速度是指人体或者人体某一部分快速完成某一个动作的能力；移动速度是人体在特定的方向上位移的速度”。短跑项目是一个竞技能力强、速度快的项目，速度素质是短跑的灵魂。因此在进行体能训练时，对运动员多进行跑的专门速度素质练习，比如起跑的反应速度加速跑的动作速度和移动速度，使运动员能够具备各种速度的能力，提高速度素质水平，让运动员肌纤维在力量的基础上提高快速运动的能力。

3、一般体能训练素质-----耐力

耐力就是人体机能在长时间进行高强度运动后身体保持持续运动的一种能力。“在运动训练学中田麦久教授将耐力分为一般耐力和专项耐力”。一般耐力是专项耐力的基础，也是进行专项耐力的前提条件，要求在进行一般身体耐力练习时扩大各个器官的承受能力，提高身体的负荷量，将一般耐力向专项耐力的转移。

而专项耐力是人体持续的运动能力，在高速运动过程中克服外界疲劳完成的运动能力，由于专项的不同特点，训练专项耐力也有所不同。短跑运动项目要求运动员具有特殊的无氧耐力素质（速度耐力和速度力量耐力）。生理学研究表明，有氧代谢是无氧代谢的基础，无氧代谢机能的变化不仅依靠有氧代谢基础，还要依靠机体在缺氧的条件下，不断地提高机体持续工作和恢复的能力。

因此，短跑是无氧运动项目，但进行有氧训练也是专项耐力训练部分中必不可的，它们之间关系是良性的。在耐力训练时教练员要系统安排好训练计划，合理安排负荷量、控制耐力练习时间，同时也要注重培养运动员的意志品质能力与运动员的心理素质。

4、一般体能训练素质-----柔韧

柔韧就是对人体身上各个部位进行韧带拉伸的一种运动能力。“袁运平教授在柔韧练习中提到，将柔韧练习分为静力拉伸法、动力拉伸法、PNF拉伸法（本体感受神经肌肉伸展法）”。这三种方法中，都有主动训练和被动训练两种不同方式。身体各个部位是灵活的，关节活动范围是看韧带的伸展能力，所以必须进行柔韧练习。在进行训练时首先是热身，然后进行一系列静力的主动柔韧练习或者在教练员、同伴的帮助下进行被动的柔韧练习，将身体各个关节部位进行拉伸。

特别是短跑项目，是一项高速度、高强度、肌肉工作多的运动项目，跑的过程中将运用到身体各每一个部位，如果不进行柔韧练习拉伸就会对训练会造成一些危害，一是在训练中做专门练习动作达不到要求程度；二是在跑的专门练习中肌肉容易拉伤。

为了防止在训练中带来的危害，我们应提前做好柔韧拉伸练习。美国运动生理学教授里·利尔主张：“发展力量的同时，必须结合柔韧素质的全面练习”。因此我们应将力量素质练习与柔韧素质练习更好的结合起来，才能提高短跑的体能水平，使运动员在赛场上发挥出更高的水平。

5、一般体能训练素质-----协调灵敏

协调灵敏是运动员协同身体神经系统对动作反应快慢且天生具有的能力和后天训练得到提高的能力。使身体的神经系统相关联的神经元活动起来，促使大脑皮层形成一种条件反射的过程。协调灵敏是一项与力量、速度、耐力、柔韧结合的综合素质。

短跑训练中，某些运动员由于自身协调性不够好，就需要后天的努力和协调的技巧动作反复性进行练习，才能达到教练员要求和完全的掌握动作技术；而灵敏与速度素质的训练也有着密切的联系。人体的灵敏协调能力与神经反应过程，神经—肌肉—协调等密切相关，良好的协调素质能够促进运动员体能水平的提高降低训练发生创伤率。

所以良好的协调灵敏能力对于每一位短跑运动员是至关重要的，在训练中也是不容忽视的。

(一)、技术目标

在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半

段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

（二）、体质目标

体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

(三)战术目标

●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

明确各训练期的界别

在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。

各训练期的目标

①准备期(强化阶段)

●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。

●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。

训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。

②比赛准备期(强化训练阶段)

作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

③比赛期(保持、调整阶段)

调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。

●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

●比赛前不要安排两天以上的完全休息。

各训练期的训练计划

(1)准备期

训练阶段……强化阶段

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)

耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)

速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)

爆 发……瞬间的爆发力训练

7月份： 休整期

8月份——10月份

周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)

周二：耐力跑2400—3200米

周三：力量训练同周一

周四：耐力跑2000—5000米

周五：同周一

周六：休息

周日：休息

[一周的训练内容比例]

力量训练——3天

耐久跑——2天

休息——2天

冬训期(11—12月)

周一：间歇跑400～800米

周二：耐力跑2000——4000米

周三：同周一

周四：同周二

周五：同周一

周六：跳跃技术周日：休息

[一周的训练内容比例]

间歇跑——3天

耐力跑——2天

跳跃技术——1天

休息——1天

冬训期(1—2月)

周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

周二：起跑后的短距离快速跑

周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

周四：起跑后的短距离快速跑

周五：同周一

周六：变速跑练习

周日：休息

[一周的训练内容比例]

短距离间歇跑——3天

起跑后短距离快速跑——2天

变速跑练习——1天

休息——1天

春季训练期

周一：短距离快速跑训练

周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)

周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100

周四：同周二

周五，：伸展运动和轻度准备活动

周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

周一 ：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组

2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组

3、卧 推3—15次／组X(7～10)组

4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组

5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组

快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)

慢跑：20～30分钟

周二 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次

2、5步X10～20次

3、10步X10”20次

4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)

5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组

6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：

周三：

1、(500～600米)X(5—6)组

2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组

3、挺举7—10次组X(5—7)组

4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组

5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组

6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组

7、快速跑150米X(3—5)组

8、漫跑20～30分钟

周四： 完全的休息

周五： 力量训练及其他同周一

周六： 爆发力量训练及其他同周二

周日： 完全的休息

训练的注意事项：

在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。

训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。

一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量

你挑几段写吧!

田径是运动之母，是所有运动项目的基础。而短跑（100米、200米）又是田径运动的基础，尤其是100米，被大家称作是田径这项运动当中的皇冠。多年以来，中外教练员们一直都在追求和探讨如何通过训练来提高短跑成绩，尤其是在训练的过程当中，究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心？

一、短跑运动的规律和特点

短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。

二、提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得25米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

三、小结

（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。

（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。

（三）速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。

短跑训练的几个具体问题

（丹。韦德比（英）80年代）

一、 短跑训练的十个基本要素

1、 技术

2、 动力性柔韧性

3、 静力性柔韧性

4、 力量

5、 绝对力量

6、 力量耐力

7、 快速力量

8、 速度耐力

9、 最高速度

10、加速跑能力

二、 短跑训练的核心要素

1、 技术

2、 动力性柔韧性

3、 静力性柔韧性

三、各要素的作用及相互关系

技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。

步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。

在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高：

快速力量——力量加上速度就形成快速力量

力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种

绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力

力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力

（绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑）

力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。

局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。

整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。

短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。

另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。

Ⅰ Ⅱ Ⅲ

加速能力1 最高速度2 速度耐力3 营养

Ⅰ

步频——————————步长 针对弱点进行训练

技术4 动力性柔韧性5

Ⅱ

静力性柔韧性6 快速力量7

速 度 速度力量8

Ⅲ

绝对力量9 力量耐力10

局部肌肉耐力 整体肌肉耐力

图1 十个基本要素结构图

这十个要素是互相联系产影响的

例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力；

力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。

再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段 (加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。

从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。

如何将十个要素揉合起来安排进训练计划

下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例：

第1阶段（准备期） 第2阶段（比赛期） 第3阶段（过度期）

速度耐力（局部、整体） 第一阶段开始到第三阶段中期

最高速度能力 第二阶段中期开始到第三阶段结束

加速跑能力 第二阶段后期开始到第三阶段结束

技术 第一阶段——第二阶提高技术 保持技术能力

静力性柔韧性 主要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性

动力性柔韧性 从第二阶段开始保持静力性柔韧性

力量（绝对、力耐） 从年初开始进行到第二阶段中期 设法保持到全年

（力耐包括局部和整体）

快速力量 从第一阶段后期 开始贯穿到全年

说明：

(1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量

(2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。

（3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高