我问下我每天做400个俯卧撑 属于接近标准的那种 。 150个仰卧起坐 。 30公斤的臂力器弯60下

上身宽大，腹肌不明显。肌肉成型不美观

400个太多了，而且这样会造成背肌与肩膀肌肉群不匀称，你会慢慢发现一个肩膀高一个肩膀低，是因为人们惯用手使力手是右手，你这样锻炼两左右两臂肌肉成型不一样。

建议标准俯卧撑300个，30为一组，每天10组。每组间隔1分钟。可以分成清晨4组，晚上6组的做。不用集中做。做时两掌撑地间距可以根据惯用手臂进行调整，尽量让惯用手臂用力多一点。

仰卧起坐锻炼腹肌没错，建议30一组，分5组，每组间隔15秒。并增加锻炼仰卧侧起的姿势锻炼腹侧肌。平时可以平躺硬板床上腿部和胸部头部同时向上翘，只用腰部支撑进行锻炼，可以增强效果。

臂力器锻炼手臂肌肉效果一般，建议在进行俯卧撑时适当调高脚步支撑位置，可以有效锻炼手臂肌肉，这样可以和胸部肌肉均匀成型。

适当每周增加游泳项目，可以有效缓解肌肉酸痛并且塑造出流线型肌肉，更加好看。

亲自手打，欢迎采纳

出拳力量取决于几个方面：肌肉力量，动作协调性，动作稳定性，意识和喊叫声。

先谈谈肌肉力量。一个完整的出拳动作力量传递是这样的：脚尖蹬地——胯部扭转——腰腹扭转——胸大肌——拳。因此，对胯部，背肌，腹肌，胸大肌，手臂力量进行锻炼都能有效增强出拳力量。比较简单易行的方法是仰卧起坐以及俯卧撑来锻炼这些肌肉群。当然，还有各种各样的方法，不过最好在专业武术教练指导下进行，否则容易发生受伤，动作不规范等问题。

然后是动作协调性。以上力量传递可以看到，只有脚尖，胯部，腰腹，拳头等身体各部位的配合和协调情况下，你的拳击力量才有可能最大化。训练方法是不断训练出拳动作，有意识地注重以上各部位的配合，动作协调性就会不停提高。

动作稳定性。正如物理学中的力学说的，只有所有分力集中到一个方向，才有可能形成最大合力。出拳也是一样，武术初学者由于动作训练次数少，出拳时手臂会发生抖动，从而分散了自己的力量。最大的合力就是让拳头稳定地击向目标方向。这一点在木板，石块击破中尤为重要。还有一个初学者经常犯的毛病是握拳不紧，如果你的拳头是容易松开的，那么拳击的力量又如何有效击出？所以这点也需要注意。

意识。训练时我们脑海中要形成假想敌，模拟实际格斗情景。当你出拳的时候，你意识里的目标不应该是“击中”他，而是“穿透”他。比如你往前方击打训练靶，你的目标点不应该集中在靶上，而是靶稍微靠后的地方，以实现“穿透”的效果。这样才能保证你的出拳具备穿透力，杀伤力。

喊叫声。训练和比赛中喊叫声要与自己的击拳动作配合起来。喊叫声一方面提高自己的精神兴奋度，信心，同时也能够分散对手注意力和震慑对手。同时，喊叫有利于调整自己的呼吸，增强瞬间出拳的力量和持久的体力。