腹背肌的锻炼方法有哪些

腹背肌的锻炼方法有哪些

你所指的腹背肌是不是指腰部的下背肌，还是整个背肌和腹肌？

背肌的练习方法：斜方肌（杠铃哑铃耸肩、双杠支撑耸肩），中背肌也就是背阔肌（引体向上、杠铃哑铃划船），下背肌（俯卧挺身飞、硬拉）。

腹肌：仰卧起坐、仰卧举腿、斜起仰卧起坐。

锻炼腹肌的好方法有哪些？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

不伤腰的腹肌锻炼方法有哪些

伤腰是你练腹肌力量不够核心力量不稳，导致卷腹的时候骨盆后倾，然而腰大肌，髋屈肌各种借力，最后大部分的力都集中在你腰椎。你可以调整好骨盆带点前倾，含胸拱背，手交叉放胸口试试

锻炼腹肌的简单方法有哪些

锻炼腹肌的方法本身很简单，但是如何才能做到适合自己，并且坚持下去才是比较难的，比较科学的练习腹肌的方法应该包括：

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

锻炼膀胱肌的方法有哪些？

提肛。

每天有300次以上，过3个月后就会有明显的效果。

锻炼腹肌的方法有哪些？说说具体做法！

练习腹肌方法：

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

单杠三角肌锻炼方法有哪些

单杠能锻炼三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

三角肌：位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

单杠练三角肌方法

1、直臂支撑。两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

2、挂臂撑。两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

3、挂臂屈体撑。挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

4、支撑摆动。先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

5、挂臂撑摆动。从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

6、悬杠屈膝。缩腿两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

小臂的肌肉锻炼方法有哪些？

哑铃、杠铃腕弯举主要锻炼小臂的屈指肌群。哑铃、杠铃腕反屈伸主要锻炼小臂的伸指肌群。另外提哑铃，杠铃硬拉都可以有效的锻炼小臂肌肉。小臂练习可使用2-3个动作每个动作次数尽可能多一些做到力竭。

髋关节锻炼方法有哪些

髋关节功能锻炼是以自动为主，被动为辅，动作要协调；幅度由小到大，循环渐进，逐步增加，锻炼时间以10～15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。

1、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

2、抱膝法：仰卧位，患髋屈90°，膝屈45°，双手叉指合掌抱膝关节前下方，屈肘

3、屈髋开合法：仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双手置于臀外侧，以双足跟为轴心，作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3～5分钟。

4、盘腿压膝法：病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。

5、髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合拢抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

6、髋关节外展/内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，作外展/内收活动，持续5～10分钟或坐位操练。

7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

9、扶物下蹲操练法：双手前伸，抓住固定物，身体直立，双足分开，与肩相等，缓慢下蹲后再站立，反复操练3～5分钟。

10、髋关节摆动操练法：双手前伸，抓住固定物，健肢负重而立，患肢足悬空，先按顺时针方向作圆形摆动3分钟，再作逆时针方向活动3分钟。

网球肘的锻炼方法有哪些？

网球肘的理疗锻炼方法：

1握力: 可用橡皮球等物品，一般大约需要3~5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过于长。伸肌牵拉: 伸肘屈腕牵拉，在最大程度保持5个数，重复10次为一组，每天3组。

2、伸腕练习：开始重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

3、曲腕练习：开始重量不要很重，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

4、中立位伸拉练习：重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

5、旋前练习：可使用家里的锤子练习，绕前一周，每次5-8分钟，每天三次

6、旋后联系：可使用家里的锤子练习，绕后一周，每次5-8分钟，每天三次

1生理知识有那些

生理学（physiology）是生物科学的一个分支，是以生物机体的生命活动现象和机体各个组成部分的功能为研究对象的一门科学。

生理学是研究活机体的正常生命活动规律的生物学分支学科。活机体包括最简单的微生物到最复杂的人体。

生理学发展简史 以实验为特征的近代生理学始于17世纪。1628年英国医生哈维发表了有关血液循环的名著《动物心血运动的研究》一书，这是历史上首次以实验证明了人和高等动物血液是从左心室输出，通过体循环动脉而流向全身组织，然后汇集于静脉而回到右心房，再经过肺循环而入左心房。

这样，心脏便成为血液循环的中心。 但哈维当时由于工具的限制，动脉与静脉之间是怎样连接的还只能依靠臆测，认为动脉血是穿过组织的孔隙而通向静脉。

直至1661年意大利组织学家马尔皮基应用简单的显微镜发现了毛细血管之后，血液循环的全部路径才搞清楚，并确立了循环生理的基本规律。 在17世纪法国哲学家笛卡儿首先将反射概念应用于生理学，认为动物的每一活动都是对外界 的必要反应， 与反应之间有固定的神经联系，他称这一连串的活动为反射。

反射概念直至19世纪初期由于脊髓背根司感觉和腹根司运动的发现，才获得结构与功能的依据。这一概念为后来神经系统活动规律的研究开辟了道路。

在18世纪，法国化学家拉瓦锡首先发现氧气和燃烧原理，指出呼吸过程同燃烧一样，都要消耗氧和产生二氧化碳，从而为机体新陈代谢的研究奠定了基础。意大利物理学家伽伐尼发现动物肌肉收缩时能够产生电流，于是开始了生物电学这一新的生理研究领域。

19世纪，生理学开始进入全盛时期。首先应提到法国的著名生理学家贝尔纳，他在生理学的多方面进行了广泛的实验研究并作出卓越贡献，特别重要的是他提出的内环境概念已成为生理学中的一个指导性理论。

他指出血浆和其他细胞外液乃是动物机体的内环境，是全身细胞直接生活的环境，内环境理化因素如温度、酸碱度和渗透压等的恒定是保持生命活动的必要条件。 德国的路德维希所创造的记纹器，长期以来成为生理学实验室的必备仪器，他对血液循环的神经调节作出重要贡献，对肾脏的泌尿生理提出有价值的设想。

和他同时代的德国海登海因除了对肾脏泌尿生理提出不同的设想外，还首次运用了慢性的小胃制备法以研究胃液分泌的机制，被称为海氏小胃；这小胃制备法后来经俄国的著名生理学家巴甫洛夫改良成为巴氏小胃，从而分别证明了胃液分泌的调节既有体液机制又有神经机制，他们都对消化生理作出不朽的贡献。 德国的物理学家和生理学家亥姆霍兹除运用他的丰富的物理学知识对于视觉和听觉生理作出杰出的贡献外，还创造了测量神经传导速度的简写而相当准确的方法，为后人所称道。

20世纪前半期，生理学研究在各个领域都取得了丰富的成果。1903年英国的谢灵顿出版了他的名著《神经系统的整合作用》，对于脊髓反射的规律进行了长期而精密的研究，为神经系统的生理学奠定了巩固的基础。

与此同时，巴甫洛夫从消化液分泌机制的研究转到以唾液分泌为客观指标对大脑皮层的生理活动规律进行了详尽的研究，提出著名的条件反射概念和高级神经活动学说。 美国的坎农在长期研究自主神经系统生理的基础上，于1929年提出著名的稳态概念，进一步发展了贝尔纳的内环境恒定的理论，认为内环境理化因素之所以能够在狭小范围内波动而始终保持相对稳定状态，主要有赖于自主神经系统和有关的某些内分泌激素的经常性调节。

坎农的稳态概念在20世纪40年代由于控制论的结合，乃广泛地认识到机体各个部分从细胞到器官系统的活动，都依靠自身调节机制的作用而保持相对稳定状态，这些调节机制都具有负反馈作用。从此以后，控制论、系统分析和电子计算机等一系列新观念新技术的引进，使得生理学在定量研究方面迈出了一大步，出现数学生理学这一新边缘学科。

中国近代生理学的研究自20世纪20年代才开始发展。 1926年在生理学家林可胜的倡议下，成立中国生理学会翌年创刊《中国生理学杂志》，新中国成立后，改称《生理学报》。

中国生理学家在这个刊物上发表了不少很有价值的研究论文，受到国际同行的重视。 生理学的研究内容 因为研究对象不同，生理学可分为微生物生理学、植物生理学、动物生理学和人体生理学。

动物生理学特别是哺乳动物生理学和人体生理学的关系密切，他们之间具有许多共同点，可结合在一起研究。通常所说的生理学主要是指人体和高等脊椎动物的生理学。

动物生理学从进化角度和个体发育角度去考虑，可以分为比较生理学和发育生理学。前者对无脊椎动物各门及脊椎动物各纲的生理功能进行比较研究，探索他们的生命活动如何与其环境变化相适应。

在种类浩繁的无脊椎动物中，昆虫生理学的研究具有特别重要的位置。在脊椎动物中，鱼类、两栖类、鸟类和哺乳类动物的生理学研究具有重要意义。

在发育生理学方面，哺乳动物的个体发育各阶段的生理特征的研究，除具有它自身的价值外，对于理解人体发育进程中的生理变化也很有意随着学科的相互渗透，生理学又分化出生物化学和生物物理学。 由于。

2生理小常识

如果单单是背部肌肉有点紧，那是正常的背部肌肉平时使用的频率非常高站立，坐，等等很多姿势，凡是需要联系上下肢体做的动作，都要用到背肌，甚至躺着做某些动作，也需要用到背肌而且背肌分为很多块我想你说紧的应该是背部靠下，大约肾脏位置的两块最大的至于你说的不能长时间保持一个姿势，不知道你说的长时间是多长。

我想，没有任何人，在没有受过特殊训练的情况下，是不能常识件保持一个动作的如果确实非常紧，站立或者做在床上，可以弯腰，做类似用手摸脚尖的动作，但是注意体会，不是拉伸腿部韧带，注意弯腰的动作，多调整一下弯曲的幅度，你会感到背肌在被拉长就这样多拉几次然后在趴下，两手放在身体两册，一定要放松，找个人来柔你感觉紧的那两块肌肉，先慢，后快，总之，如果你逐渐感到肌肉在自然抖动（就像果冻自然晃动那样），那说明你的肌肉已经充分放松了如果你在洗了热水澡后做我上面所说的，效果会更好！最后，我觉得你的这种情况很正常，没有什么必要担心我以前也有过你那样的情况，很有可能是你这段时间运动很多，或者走路走多了过一段时间自然会恢复正常对楼主补充的回复：我和你一样也喜欢运动，特别是篮球，以前我就因为打篮球而背肌，很可能是你在打篮球的时候，某些动作伤到了腰大肌。（打篮球时，几乎所有动作都要用到腰，因为手在控球，而移动却是用脚，这样就需要上肢与下肢由腰部肌群组合运动。

特别是起跳和投篮）如果你仔细观察，会发现，弹跳好的人背肌特别发达！正是因为背肌，才能使腿登地的力量传到上肢你，如果你是坐姿态，只能保持15分钟，那也不能说明受伤很严重，如果非常严重的受伤，趴在床上甚至不能台起头。所以你只是轻微的受伤，建议你去做做 ，针灸的效果更好！你的情况也有可能是运动过度，乳酸堆积，这是很常见的现象，如果是这样，那休息几天就好了乳酸堆积比较重的情况表现为，只要使用到背肌，就有类似胀痛的感觉（不太好形容，这个比喻不是很恰当），柔按相应的肌肉，会感觉似乎肌肉里面有一根“棍子”，用力压，会痛。

用最先前我提到的方法（热水藻后放松 ），可以加快恢复速度有的医院很没道德，你告诉他哪儿痛，诊断结果就是痛的部位的肌肉拉伤，以前我被这样“误诊”过如果你有经验的话，相信自己的感觉，没有谁比你自己更了解你的状况！没有什么大问题，我相信你会很快好起来的。

3生物学知识与我们的生活密切相关请你根据所学的生理学知识,对下列

(1)小脑的主要功能是使运动协调、准确，维持身体的平衡；某人醉酒时，走路东倒西歪，主要原因是酒精麻醉了小脑某人用尖锐的器具掏挖‘耳屎’，这个过程只会在外耳道，外耳道与中耳的交界处是鼓膜，不小心戳穿鼓膜，导致声音不能引起鼓膜的震动或震动减弱，致使听力下降导致耳聋（2）食物的消化需要消化酶的参与，而消化酶的活性受温度的影响：低温和高温都会抑制消化酶的活性；人体在发烧时，过高的体温抑制了消化酶的活性，使进入体内的食物不能及时得到消化，因此持续高烧往往伴有消化不良肝炎病人的肝功能受损，胆汁分泌不足，影响脂肪的消化（3）氧和一氧化碳都能与血红蛋白结合，而一氧化碳与血红蛋白的结合能力大得多，就使更多的血红蛋白与一氧化碳结合，又因为一氧化碳与血红蛋白结合后分离极慢，而血红蛋白的数量是有限的，这样就使氧失去了与血红蛋白结合的机会，而不能被血液运输到组织细胞，造成组织细胞缺氧（4）人体内胰岛素分泌不足时，血糖合成糖元和血糖分解的作用就会减弱，结果会导致血糖浓度升高而超过正常值，一部分血糖就会随尿排出体外，形成糖尿血友病患者主要是血液中的血小板少造成的（5）肾小球的结构类似滤过器，当血液流经肾小球时，除血细胞和分子较大的蛋白质以外，其余一切水溶性物质都可以通过滤过屏障进入肾小囊腔，形成原尿当肾小球发生病变时，肾小球的通透性会增加，原来不能滤过的蛋白质和血细胞被滤过掉；而肾小管对这些物质没有重吸收能力，因而在尿液中出现蛋白质和血细胞发生病变的部位在肾小球肾小管能重新吸收葡萄糖，如果在尿液中发现了少量的葡萄糖，则发生病变的部位是肾小管故答案为：（1）小脑；鼓膜；（2）消化酶的活性；肝炎病人的肝功能受损，胆汁分泌不足，影响脂肪的消化（3）血红蛋白；氧气；（4）胰岛素分泌不足；血小板少；（5）2肾小球；5肾小管。

4大学生物专业基础知识总结

一、必修本 绪 论 1生物体具有共同的物质基础和结构基础。

2 从结构上说，除病毒以外，生物体都是由细胞构成的。细胞是生物体的结构和功能的基本单位。

3新陈代谢是活细胞中全部的序的化学变化总称，是生物体进行一切生命活动的基础。 4生物体具应激性，因而能适应周围环境。

5生物体都有生长、发育和生殖的现象。 6生物遗传和变异的特征，使各物种既能基本上保持稳定，又能不断地进化。

7生物体都能适应一定的环境，也能影响环境。 第一章 生命的物质基础 8组成生物体的化学元素，在无机自然界都可以找到，没有一种化学元素是生物界所特有的，这个事实说明生物界和非生物界具统一性。

9组成生物体的化学元素，在生物体内和在无机自然界中的含量相差很大，这个事实说明生物界与非生物界还具有差异性。 10各种生物体的一切生命活动，绝对不能离开水。

11糖类是构成生物体的重要成分，是细胞的主要能源物质，是生物体进行生命活动的主要能源物质。 12脂类包括脂肪、类脂和固醇等，这些物质普遍存在于生物体内。

13蛋白质是细胞中重要的有机化合物，一切生命活动都离不开蛋白质。 14核酸是一切生物的遗传物质，对于生物体的遗传变异和蛋白质的生物合成有极重要作用。

15组成生物体的任何一种化合物都不能够单独地完成某一种生命活动，而只有按照一定的方式有机地组织起来，才能表现出细胞和生物体的生命现象。细胞就是这些物质最基本的结构形式。

第二章 生命的基本单位——细胞 16活细胞中的各种代谢活动，都与细胞膜的结构和功能有密切关系。细胞膜具一定的流动性这一结构特点，具选择透过性这一功能特性。

17细胞壁对植物细胞有支持和保护作用。 18细胞质基质是活细胞进行新陈代谢的主要场所，为新陈代谢的进行，提供所需要的物质和一定的环境条件。

19线粒体是活细胞进行有氧呼吸的主要场所。 20叶绿体是绿色植物叶肉细胞中进行光合作用的细胞器。

21内质网与蛋白质、脂类和糖类的合成有关，也是蛋白质等的运输通道。 22核糖体是细胞内合成为蛋白质的场所。

23细胞中的高尔基体与细胞分泌物的形成有关，主要是对蛋白质进行加工和转运；植物细胞分裂时，高尔基体与细胞壁的形成有关。 24染色质和染色体是细胞中同一种物质在不同时期的两种形态。

25细胞核是遗传物质储存和复制的场所，是细胞遗传特性和细胞代谢活动的控制中心。 26构成细胞的各部分结构并不是彼此孤立的，而是互相紧密联系、协调一致的，一个细胞是一个有机的统一整体，细胞只有保持完整性，才能够正常地完成各项生命活动。

27细胞以分裂是方式进行增殖，细胞增殖是生物体生长、发育、繁殖和遗传的基础。 28细胞有丝分裂的重要意义（特征），是将亲代细胞的染色体经过复制以后，精确地平均分配到两个子细胞中去，因而在生物的亲代和子代间保持了遗传性状的稳定性，对生物的遗传具重要意义。

29细胞分化是一种持久性的变化，它发生在生物体的整个生命进程中，但在胚胎时期达到最大限度。 30高度分化的植物细胞仍然具有发育成完整植株的能力，也就是保持着细胞全能性。

第三章 生物的新陈代谢 31新陈代谢是生物最基本的特征，是生物与非生物的最本质的区别。 32酶是活细胞产生的一类具有生物催化作用的有机物，其中绝大多数酶是蛋白质，少数酶是RNA。

33酶的催化作用具有高效性和专一性；并且需要适宜的温度和pH值等条件。 34ATP是新陈代谢所需能量的直接来源。

35光合作用是指绿色植物通过叶绿体，利用光能，把二氧化碳和水转化成储存能量的有机物，并且释放出氧的过程。光合作用释放的氧全部来自水。

36渗透作用的产生必须具备两个条件：一是具有一层半透膜，二是这层半透膜两侧的溶液具有浓度差。 37植物根的成熟区表皮细胞吸收矿质元素和渗透吸水是两个相对独立的过程。

38糖类、脂类和蛋白质之间是可以转化的，并且是有条件的、互相制约着的。 39高等多细胞动物的体细胞只有通过内环境，才能与外界环境进行物质交换。

40正常机体在神经系统和体液的调节下，通过各个器官、系统的协调活动，共同维持内环境的相对稳定状态，叫稳态。稳态是机体进行正常生命活动的必要条件。

41对生物体来说，呼吸作用的生理意义表现在两个方面：一是为生物体的生命活动提供能量，二是为体内其它化合物的合成提供原料。 第四章 生命活动的调节 42向光性实验发现：感受光 的部位在胚芽鞘尖端，而向光弯曲的部位在尖端下面的一段。

43生长素对植物生长的影响往往具有两重性。这与生长素的浓度高低和植物器官的种类等有关。

一般来说，低浓度促进生长，高浓度抑制生长。 44在没有受粉的番茄（黄瓜、辣椒等）雌蕊柱头上涂上一定浓度的生长素溶液可获得无子果实。

45植物的生长发育过程，不是受单一激素的调节，而是由多种激素相互协调、共同调节的。 46下丘脑是机体调节内分泌活动的枢纽。

47相关激素间具有协同作用和拮抗作用。 48神经系统调节动物体各种活动的基本方式是反射。

反射活动的结构基础是反射弧。49神经元受到 后能够产。

5生理学主要有哪些部分组成

生理学的研究内容

因为研究对象不同，生理学可分为微生物生理学、植物生理学、动物生理学和人体生理学。动物生理学特别是哺乳动物生理学和人体生理学的关系密切，他们之间具有许多共同点，可结合在一起研究。通常所说的生理学主要是指人体和高等脊椎动物的生理学。

动物生理学从进化角度和个体发育角度去考虑，可以分为比较生理学和发育生理学。前者对无脊椎动物各门及脊椎动物各纲的生理功能进行比较研究，探索他们的生命活动如何与其环境变化相适应。

在种类浩繁的无脊椎动物中，昆虫生理学的研究具有特别重要的位置。在脊椎动物中，鱼类、两栖类、鸟类和哺乳类动物的生理学研究具有重要意义。在发育生理学方面，哺乳动物的个体发育各阶段的生理特征的研究，除具有它自身的价值外，对于理解人体发育进程中的生理变化也很有意随着学科的相互渗透，生理学又分化出生物化学和生物物理学。

由于近代生理学一开始就运用化学的和物理学的理论和技术进行研究，因而在生理学与生物化学和生物物理学之间要作出截然的划分是不可能的。

近代生理学的研究，不仅描述生命活动的表面现象，而且在整体观点下运用实验的方法探讨机体各部分的功能及其内在的联系。

生理学的实验可分为几个层次，也就是从不同的水平进行生理学的实验研究：器官系统水平，细胞组织水平和亚细胞及分子水平。迄今为止，大量的生理学研究是集中于机体的器官系统水平，因为这在医学应用和生产实践上是最亟需的基础知识。

例如：血液循环生理包括血液运行和心脏、血管的功能；呼吸生理包括呼吸道和肺的功能以及气体在血液中的运输；消化生理包括消化管运动和消化液的分泌，以及食物的消化和养料的吸收过程；排泄生理主要讨论肾脏的泌尿过程和输尿管、膀胱的排尿过程；内分泌生理讨论各种内分泌腺的功能；神经系统是机体各部分功能的调节机构，一方面接受由各种感受器或感觉器官传来的信号而加以整合，另方面对各种器官系统的活动进行调节和控制，从而使机体对体内外环境的变化作出有规律的反应。

关于细胞组织水平的研究，乃是探索各种组织细胞的生理特性和活动特征，如神经组织、肌肉组织。上皮组织和结缔组织的生理及其相互关系。这一水平的研究在生理学发展上也很早受到重视，从而为理解各器官系统的活动机制提供必需的基础知识。

关于亚细胞和分子水平的生理研究，这是近期才发展的领域，如关于细胞膜的物质转运的机制，神经和肌内细胞膜的电位变化及其与离子通透性改变的关系，各种肌肉的超微结构的功能及其与兴奋——收缩耦联的关系，各种激素的生物合成过程及其分泌和作用机制，中枢神经细胞的递质和神经激素的研究等。以上3个层次的研究都属于分析性生理学的范围，这种分析性实验的结果对于近代生理学的发展起了重大作用。

在分析性研究发展的同时，生理学家还重视综合性生理学的研究，那就是探讨人类或动物的整体如何适应于环境的变化。生理学家对人和动物在各种自然环境中或人工模拟的环境中、整体或其某一部分的生理活动如何通过自身内部的调节，从而使机体与环境变化相适应进行研究。

例如，19世纪的生理学家就已注意到人体和动物在基础或安静情况下的能量代谢，以及不同强度的运动或劳动和不同的营养物质对能量代谢的影响。又如高空、潜水对呼吸和心血管活动的影响，也很早受到生理学家的注意。

随着工业和航天事业的发展，于是高温、低温、航天失重时的生理变化的研究，也就应运而生。此外，生理学家利用慢性手术的制备来研究动物机体在健康、清醒的情况下各种消化液分泌的调节机制以及大脑活动的变化等。

由于实验技术和生理测试手段的不断创新，使得生理学家有可能在人体或动物不受创伤的条件下研究各种生理活动的变化规律。所有这些综合性或整体生理学的研究对于检验分析性生理研究的结果和解决人体生理学在实际应用中的问题，显得特别有意义。而分析性生理研究越深入细致，对于综合性生理研究结果的认识也越深刻全面。

在研究人体正常生命活动的基础上，还要研究人体的异常生命活动的规律。这样就从生理学领域又派生了病理生理学，这对人类疾病的发生、发展和防治提供了理论依据。

无论人体生理学或动物生理学的研究课题，在初期都是为解抉实际问题的需要而由少数人自发地从事工作的。例如人体生理学一向是同医疗实践密切联系着的，因此早期进行人体生理研究的也就是直接参与医疗实践的医务工作者。只是由于医疗实践中提出的生理学问题越来越多，而且要求对这些问题的解抉越来越深入，于是才有专门的生理学工作者。

6生理知识有那些

生理学（physiology）是生物科学的一个分支，是以生物机体的生命活动现象和机体各个组成部分的功能为研究对象的一门科学。

生理学是研究活机体的正常生命活动规律的生物学分支学科。活机体包括最简单的微生物到最复杂的人体。

生理学发展简史 以实验为特征的近代生理学始于17世纪。1628年英国医生哈维发表了有关血液循环的名著《动物心血运动的研究》一书，这是历史上首次以实验证明了人和高等动物血液是从左心室输出，通过体循环动脉而流向全身组织，然后汇集于静脉而回到右心房，再经过肺循环而入左心房。

这样，心脏便成为血液循环的中心。 但哈维当时由于工具的限制，动脉与静脉之间是怎样连接的还只能依靠臆测，认为动脉血是穿过组织的孔隙而通向静脉。

直至1661年意大利组织学家马尔皮基应用简单的显微镜发现了毛细血管之后，血液循环的全部路径才搞清楚，并确立了循环生理的基本规律。 在17世纪法国哲学家笛卡儿首先将反射概念应用于生理学，认为动物的每一活动都是对外界 的必要反应， 与反应之间有固定的神经联系，他称这一连串的活动为反射。

反射概念直至19世纪初期由于脊髓背根司感觉和腹根司运动的发现，才获得结构与功能的依据。这一概念为后来神经系统活动规律的研究开辟了道路。

在18世纪，法国化学家拉瓦锡首先发现氧气和燃烧原理，指出呼吸过程同燃烧一样，都要消耗氧和产生二氧化碳，从而为机体新陈代谢的研究奠定了基础。意大利物理学家伽伐尼发现动物肌肉收缩时能够产生电流，于是开始了生物电学这一新的生理研究领域。

19世纪，生理学开始进入全盛时期。首先应提到法国的著名生理学家贝尔纳，他在生理学的多方面进行了广泛的实验研究并作出卓越贡献，特别重要的是他提出的内环境概念已成为生理学中的一个指导性理论。

他指出血浆和其他细胞外液乃是动物机体的内环境，是全身细胞直接生活的环境，内环境理化因素如温度、酸碱度和渗透压等的恒定是保持生命活动的必要条件。 德国的路德维希所创造的记纹器，长期以来成为生理学实验室的必备仪器，他对血液循环的神经调节作出重要贡献，对肾脏的泌尿生理提出有价值的设想。

和他同时代的德国海登海因除了对肾脏泌尿生理提出不同的设想外，还首次运用了慢性的小胃制备法以研究胃液分泌的机制，被称为海氏小胃；这小胃制备法后来经俄国的著名生理学家巴甫洛夫改良成为巴氏小胃，从而分别证明了胃液分泌的调节既有体液机制又有神经机制，他们都对消化生理作出不朽的贡献。 德国的物理学家和生理学家亥姆霍兹除运用他的丰富的物理学知识对于视觉和听觉生理作出杰出的贡献外，还创造了测量神经传导速度的简写而相当准确的方法，为后人所称道。

20世纪前半期，生理学研究在各个领域都取得了丰富的成果。1903年英国的谢灵顿出版了他的名著《神经系统的整合作用》，对于脊髓反射的规律进行了长期而精密的研究，为神经系统的生理学奠定了巩固的基础。

与此同时，巴甫洛夫从消化液分泌机制的研究转到以唾液分泌为客观指标对大脑皮层的生理活动规律进行了详尽的研究，提出著名的条件反射概念和高级神经活动学说。 美国的坎农在长期研究自主神经系统生理的基础上，于1929年提出著名的稳态概念，进一步发展了贝尔纳的内环境恒定的理论，认为内环境理化因素之所以能够在狭小范围内波动而始终保持相对稳定状态，主要有赖于自主神经系统和有关的某些内分泌激素的经常性调节。

坎农的稳态概念在20世纪40年代由于控制论的结合，乃广泛地认识到机体各个部分从细胞到器官系统的活动，都依靠自身调节机制的作用而保持相对稳定状态，这些调节机制都具有负反馈作用。从此以后，控制论、系统分析和电子计算机等一系列新观念新技术的引进，使得生理学在定量研究方面迈出了一大步，出现数学生理学这一新边缘学科。

中国近代生理学的研究自20世纪20年代才开始发展。 1926年在生理学家林可胜的倡议下，成立中国生理学会翌年创刊《中国生理学杂志》，新中国成立后，改称《生理学报》。

中国生理学家在这个刊物上发表了不少很有价值的研究论文，受到国际同行的重视。 生理学的研究内容 因为研究对象不同，生理学可分为微生物生理学、植物生理学、动物生理学和人体生理学。

动物生理学特别是哺乳动物生理学和人体生理学的关系密切，他们之间具有许多共同点，可结合在一起研究。通常所说的生理学主要是指人体和高等脊椎动物的生理学。

动物生理学从进化角度和个体发育角度去考虑，可以分为比较生理学和发育生理学。前者对无脊椎动物各门及脊椎动物各纲的生理功能进行比较研究，探索他们的生命活动如何与其环境变化相适应。

在种类浩繁的无脊椎动物中，昆虫生理学的研究具有特别重要的位置。在脊椎动物中，鱼类、两栖类、鸟类和哺乳类动物的生理学研究具有重要意义。

在发育生理学方面，哺乳动物的个体发育各阶段的生理特征的研究，除具有它自身的价值外，对于理解人体发育进程中的生理变化也很有意随着学科的相互渗透，生理学又分化出生物化学和生物物理学。 由于近代生理学。

肌肉目录

概述

肌肉的内部构造

中医解释

肌肉训练

如何快速练出性感腹肌

[编辑本段]概述

每一块肌肉都是一个器官。

肌肉：muscle

肌肉主要由肌肉组织构成。

肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。

颈肌||肩肌||臂肌||前臂肌||手肌

人体全身的肌肉有600余块

[编辑本段]肌肉的内部构造

人体后部肌肉分布图 如果我们像一个细胞那么小，能够随意进入人的身体，那么当我们来到肌肉群中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管，以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此肌肉变得较弱，不能强力收缩。所以老年时，肌肉的力量衰退，反应也迟钝了。人老了，肌肉的力量也就衰老了。

[编辑本段]中医解释

肌肉:解剖结构名。指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。司全身运动。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

[编辑本段]肌肉训练

皮人体正面肌肉分布图肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。

纽约以北的硬岩悬崖，上有峭壁，下有坚硬石堆。迈克和朱莉是攀岩指导，他们准备挑战一座一百多米高的岩山。他们攀爬的时候，首要注意的是思想专注以保证安全，这需要头脑与肌肉的密切协调。

肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部份属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌，但我们并不能够时刻察觉这种变化。有的时候你可能会微微调整姿势以保持平衡，但也许这种姿势的改变你自己并没有发现，这种动态的平衡一直在发生着。但也有些肌肉是我们无法随意控制的--消化系统。那里有许多非随意肌。我们的胃部有三种非随意肌负责碾碎食物。小肠里有两种，负责像蛇一样挤压食物，然后再拉长往前推。非随意肌还帮助我们的心脏持续跳动。心肌在我们的一生中只进行着一件事：输送血液。

通过一定时间的锻炼，肌肉可以变得发达。但大块的肌肉一定好吗？答案是否定的。毛细血管负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候，毛细血管遭到挤压，肌肉会开始缺氧，废物开始堆积。但在压力极大的情形下，肌肉无法作出快速的反应，疲劳感于是不断袭来。

以攀岩为例，肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好，因此他攀爬的速度会很快。但他的前臂的肌肉很快就会缺氧，迫使他放弃。某些体力挑战面前，女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。小块肌肉更有利，只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小，对毛细血管的挤压也比较轻，所以肌肉更具有耐力。

胸部肌肉训练

（原文有图：见参考资料链接）

▼平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

▼上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

▼下斜卧举

起始姿势

头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

▼仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

▼卧式直臂上拉

人体肌肉分布图起始姿势

仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

腹部肌肉训练

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰运动

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

发达肌肉训练15法

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）4

2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

3．斜板弯举：（60%/6-8）4

4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

身单臂臂屈伸；（70%/6）4

3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法

开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

[编辑本段]如何快速练出性感腹肌

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。