下肢肌肉

一：下肢肌肉的位置和功能

（1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌）

1//// 臀大肌/////

1起止点：

起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘，上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。

2功能

可以让髂骨骶骨运动，也可以让髂胫束变紧张，也可以让股骨动。

当上半身固定，单腿后伸，下肢固定，髋关节相对的伸。

臀大肌上部让髋关节外旋，蝈绳肌也有外旋功能，但只有在屈曲的时候才有外旋功能

使骨盆后倾的功能。

臀大肌上部，外展。

下部内收。

臀大肌上部就相当于三角肌外展肌，下部就相当于大圆肌的内收肌。

2////臀中肌/////

更像一个三角肌。

前束屈和旋内，中束外展，后束伸展和旋外，

一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾，后侧后缩使骨盆后倾。

臀小肌功能和臀中肌相似。

股方肌肌纤维是横向长的，主要功能就是旋转。

训练上部：臀部外旋和外展。

臀中肌单腿支撑以及步态都很重要，维持额状面的稳定非常重要。

3///////股四头肌：///////

1-股直肌和其他三个头，股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上，。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上，两部分功能不同。

2功能

股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四头肌整体功能伸膝的功能。

深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强

四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均匀发力，某个角度出力大，伸膝角度不同动用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中间肌）。屈膝90-15度/（股外侧肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股内侧肌）

4/////////蝈绳肌////////

需要注意：训练要和臀大肌区分开。

1位置： 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上，止在腓骨头，半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。

2功能

蝈绳肌整体功能，

---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髋。

臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力，动作细节避免蝈绳肌用力，练习时候孤立蝈绳肌。

---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担，膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋，

3蝈绳肌和下背痛，

股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起，和骶骨筋膜链接，骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状，放松蝈绳肌下背痛也会减轻，股二头和肱二头，腿弯举握距的变化，脚踝远离和靠拢的不同刺激。

跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌，半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。

第二部分：下肢肌肉训练

️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练

️热身：

1膝关节按摩/

a为什么不按摩髋关节或者踝关节？

髋关节不好直接按摩，长在关节窝里，踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。

️有氧热身/核心激活

热身的动作

  1--臀大肌伸髋-----臀桥

     臀中肌外展功能。----

  2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。

解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

3足弓的激活----抓地面，

️下肢运动链/训练

第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////（关节承受压力分担均匀）

细节：

1正面，膝关节不要内扣外展（关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤）

        内扣的原因：1---在于踝关节上。下蹲的时候：小腿像脚背靠拢，当没办法完成靠拢模式。

膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。

2---内收肌紧张外展肌弱。

2脚趾不要翘起来（和足弓有很大关系）

3侧面观：脊柱中立位

4动作全过程小腿和躯干平行，关节承担压力均衡，标准意义在于人体均衡承担压力。

5髋关节先于膝关节动（原因：臀部先动，久坐，无力状态。下蹲时可能先动膝盖。

6肩胛骨回缩下降，

7骨盆胯部不能侧移，（原因：脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正，

8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。

9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。

分析动作：️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。

️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱，臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。

️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加

️当臀部负荷增加：主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。

误区：

️膝关节不超过脚尖（髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力

️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展，

采用脚尖朝向，股直肌（深蹲，对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩，臀中肌和臀小肌发挥作用，单腿支撑维持骨盆正确的位置要求：

////第二个动作/////箭步蹲1/////

1不要在水平面有旋转

2髋与膝90度，小腿和地面90度，这样压力均衡--

3动作延伸（刺激股四头，刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位？）

/////第三个动作：直腿硬拉-/////

1-身体前倾做深蹲，蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能，他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。

2膝盖超神膝盖压力大，如果腰部膝部有问题不要做这个动作。

常见误区：1屈膝角度太大，变成屈腿硬拉，臀大肌刺激过大-

2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。

3膝盖窝里蝈肌，屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。

/////第四个动作：腿屈伸/////（股四头肌）

1坐的体位身体前倾，股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。

2腰部没贴实，骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响

3忽视最后15度的收缩，股内侧没刺激

4重量选择太大

4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。

//////第五个动作/腿弯举/////

误区1：臀大肌来借力。

2股四头肌离心收缩，股四头肌太紧就有影响

蝈肌的张力需要解决，下放动作中如果蝈绳肌过紧，过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧，

3脚尖的摆位。脚尖勾起来，小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。

腿弯举误区：1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲，重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。

2/小腿的代偿，脚尖不同影响训练不同，脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。

/////第三部分：局部塑形//////

1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。

//////拉着trx深蹲//////

好处：身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。

背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧，骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。

2如何单独刺激臀部。

1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成

2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动，只能臀大肌参与收缩（️不要过度挺腰和弓腰）

3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部

4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头

5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能

6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重，身体髋都在做一个旋转，

7股四头肌外侧粗壮，站距，窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/

宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因：股骨向额状面内收，内收肌在发挥作用，臀大肌下部内收/

8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练，调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。

/////第四部分：功能伸展/////

臀大肌：极度屈髋。

臀中臀小：屈髋同时➕内收内旋

梨状肌：臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

股四头肌：伸膝伸髋的原理来伸，股内侧肌，髋部极度外旋下拉伸，股外侧，极度内旋情况下拉伸。

总结️训练思路：1激活深层和浅层核心

2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

3常规训练蹲类动作

4局部塑形动作主攻弱点

5还有不同肌头的不同伸展

竖脊肌

功能

1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

2一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

位置：

竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

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手臂线讨论3：臂线与下肢路线的比较

功能线&后功能线

后功能线如何应用？（产后的人如何调整）

下肢：髋骨，股骨，胫骨（粗），腓骨，足

上肢：肩胛骨，肱骨，尺骨，桡骨，手

无论从骨骼的构造还是从数量来讲，上肢与下肢都极具相似性。大臂骨与股骨相似。

除了在骨骼方面类似之外，肌肉同样也表现出了相似性。

p187总结：人在胚胎的发育过程中，四肢是如何发育而来的？完成这些对比性的研究，对于功能性的训练起到至关重要的作用。

协调是每一个人都应该去追求的。

激痛点，可以缓解客户疼痛，可以让关节灵活度变大，but在人们的印象中觉得我疼痛了，我的疼痛减轻了，那么我是不是就能够认为我的问题解决了呢？实质上这属于最低的需求。

什么叫功能性训练、功能性康复？实质上我们要去做到的就是要尽可能的让客户回复到它应有的功能状态来，甚至都要超过他原有的功能状态。如果超过应有的功能状态，我们会发现，这个人无论精神状态还是他的关节肌肉的协调性都是非常好的， 我们最终是要建立客户的协调性 。（功能线当中就会讲到协调性。）

p188 段1。 臂前深线连接大拇指的内侧，如同下肢的前深线连接到内侧的足弓与大脚趾；臂后深线连接至小拇指，如同体侧线连接到外侧的足弓与第五跖骨。

臂后深线肱三头肌与前表线股四头肌

臂前深线肱二头肌-胸小肌，后表线股二头肌-骶结节韧带

臂前表线胸大肌-背阔肌，前深线腰肌与其他屈肌

髂肌对应肩胛下肌

臀小肌对应冈下肌

臀中肌对应三角肌

三角肌分为前中后三束

髋外展肌从前到后依次是阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌

阔筋膜张肌+臀大肌=髋部三角肌

以步态为例，人走路时要迈开两条腿，同时，也是摆动两个手臂的。摆臂你迈腿都是有肌肉参与的，如果某个人上肢的力量，肌肉力量到位，很多东西就可以让步态更好，肩膀也会变得更好。

功能线应用的比较多，尤其在处理产后的客户中。

首先了解客户的第一需求很重要。要沟通，学会走进客户的世界。

做功能康复时最忌讳①自以为是，②走进不了客户的世界。

功能线从臂线开始，跨过躯干表面，延伸到对侧骨盆和下肢。其中一条跨过身体的前侧，另一条跨过身体的后侧。因此左右两条线跨过躯干呈x线。第三条线为同侧功能线，从肩延伸到同侧膝关节内侧。

功能线分三条，前、侧、后功能线。前功能线和后功能线用的比较多。

功能线从手臂线开始，这是一种连接。手臂决定功能线的强度。如果一个人的胳膊很细，没有力气，一天就在电脑前，其功能线都会受到很大影响。

功能线很少发挥调控站姿的作用。

姿势分三种：站、坐、卧。训练时，可采用仰卧位（训练前功能线），俯卧位（训练后功能线），侧卧位（训练侧功能线）。

功能线主要借助对侧力量的补充而发挥稳定和平衡功能，或者增加推力。例如投标枪或投掷棒球

功能线向下传递拉力，或向上提供稳定力，以固定上肢的支撑部。

在躯干和大腿之间，在最核心的地方在腰和骨盆、大腿中段。上肢的调整当中，对于功能线的调整是特别重要的。

例如对于扣肩的人。

有一种常见的姿势代偿模式与功能线有关，那就是明显的旋转倾向。它常常与惯用手或特定动作有关，此动作影响到六条功能线的张力与协调性。

旋转倾向：指很多人发生躯干的扭转，或有的人发生骨盆的扭转。

惯用手或特定动作：经常用右手的人去干，或多或少向左侧发生扭转，与职业有关，如理发师化妆师。

除了侧功能线外，前功能线与后功能线都有交叉。

六条功能线分别指：前功能线×2，后功能线×2，侧功能线×2

功能线跨越身体与对侧肢带连接，使力臂延长，肢体运动就能获得更多的驱动力及准确度。功能线呈螺旋形分布，并且总是以螺旋模式起作用。

交叉训练，如激活右侧胸大肌，右腹直肌，然后马上激活左侧的长收肌和耻骨肌。

后功能线

后功能线BFL，起始于背阔肌远端，向下到达背阔肌中心部位稍下方，与腰骶筋膜表层结合。

腰骶筋膜=胸腰筋膜，这里的张力特别重要。腰下背部的慢痛，当中有相当一部分人是胸腰筋膜这儿的张力出现了问题。

后功能线连接臀大肌、股外侧肌 。所以激活臀中肌，股外侧肌非常重要。

髂胫束前面的支线，对于膝关节的疼痛的处理非常有帮助。

后功能线如何应用？首先关注背阔肌、臀大肌。 这种交叉的方式对于一个关节的影响特别重要，这个关节是骶髂关节。如图

任何关节的稳定就是两种稳定：结构性（靠韧带），功能性（靠肌肉）的稳定。

正常人群中，一个关节的稳定是结构与功能相结合的，但有一些人出现韧带拉伤、关节松动了，要重新进行稳定的话，只有进行肌肉的训练，即功能性的稳定。

腘绳肌的过度拉伸、久坐的人等等，导致骶髂关节疼痛的人，排除骶髂关节炎，只要因为姿势引发的，或者不稳定引发的，尤其产后的人。

产后的人中有的人会出现不稳定，这种不稳定恰恰为骶髂关节的不稳定埋下了不好的因子。在怀孕过程中骨盆的状态，随着宝宝进入骨盆，骨盆呈现向外旋的状态（例如抓住衣服向后拉，就是外旋），骶髂关节受到挤压而出现疼痛。

在怀孕过程中，腰部的过度凸出，臀中肌的无力，尤其对于不经常运动的妈妈们，出现下背痛怎么都解决不了，会发现10个人里有5成的人，不是胸腰筋膜的疼痛，而是骶髂关节的问题☞松动，剩下5成里有一部分人臀中肌无力，还有一部分人是骨盆不稳定造成的。

后功能线对于稳定骶髂有怎样的意义？就是功能性稳定 。

如做一个骶髂关节功能性稳定的动作，必须做 骨盆的内旋运动 。

给产后的人做一些功能型运动，在怀孕的过程中，很多女性的骨盆出现了向外旋、肌肉的无力，造成骨盆不稳定，要做骨盆的内旋运动（翘臀的动作就是骨盆的内旋运动）。

骨盆本身不能主动做运动，靠下肢或脊柱。脊柱下面连着的骶骨，在骨盆中间，下肢在骨盆两端，所以下肢的调整特别重要，用髋内旋的运动来完成骨盆的内旋运动。

在骨盆修复中，让客户去做髋内旋运动，在仰卧、站立、行走时分别去做。如让客户仰卧去做，让骨盆、骶髂、髋关节不负重，在这种情况下来完成骨盆的内旋训练。从20-30-40-50每天递增。

之后站立做髋内旋运动，脚下踩于瑜伽砖，让悬空的腿做内旋运动。这是自负重。第二周。

第三周，做髋内旋走路。

先把髋内旋做好，髋内旋可以帮助臀大肌建立弹性，对于后功能线都有拉伸。如在做髋内旋运动时，仰卧、俯卧、侧卧、站立、行走去做。通过三周时间，骨盆得到很好训练，接下来该固定骶髂关节了，练臀大肌、背阔肌。

骨盆的问题有很多人都是单侧的，如图，右侧骶髂关节痛。

例以产妇为例，产后2个月，右侧骶髂关节痛。①先练习以上步骤，做髋内旋运动，练习三周。

②右侧骶髂痛，就做右侧臀大肌和左侧背阔肌的训练。

背阔肌训练时，背阔肌有一个动作在肌电图中得到最大显示，手臂后伸+内收，同时完成这一动作。但很多人很容易做错，就是让手臂贴着后背来走，这没有让背阔肌得到最好的最大能力的训练。

臀大肌训练目前容易走向几个误区，臀大肌的2区，一直训练不到。

臀大肌靠近骶骨的一侧很容易练的，但会发现②区与股外侧肌、腘绳肌、髂胫束交接的地方很多人练习不到，导致臀形出不来。

激活的前提是让肌肉先启动☞启动=变硬。

在后功能线中，特别强调背阔肌、臀大肌的联合性协调性的训练特别重要。该如何协调？p196-197

瑜伽里（手向后伸）的蝗虫式

俯卧，抬高一侧手+对侧下肢，这一动作会牵扯到后功能线。是在训练背阔肌、平衡的运动中，经常用到的一个动作。但是只做到了功能修复的第二个层面。

第一个层面是：学会怎么启动后功能线

第二个层面：通过用一个动作来启动

第三个层面：让一个人去做一个动作，哪一个个肌肉先启动，用语言或手来诱导受试者肌肉协调性收缩

第四层面：强化训练

这手相后的皇城是单手加单腿，先帮助启动再过渡到自己启动练到酸反复的强化一组功能的运动，会发现客户整个下背部的地方会非常舒服。

例如：一个小时里只做四个动作，①仰卧，俯卧做髋内旋，②站立做髋内旋③行走时做髋内旋，④先强化背阔肌臀大肌

或者④手向后伸的蝗虫式，启动背阔肌臀大肌

⑤站立，左腿后蹬+右手向后向内收，启动后功能线。建议髋外旋一下，启动臀大肌。

后功能现还包括股外侧肌，所以同侧背阔肌、对侧臀大肌+股外侧肌，让髋外旋一下，臀大肌就会很好地启动。

为什么做髋内旋，让骨盆得到有效的纠正。如果让客户一个小时内做以上动作，做完之后腰痛，骶髂疼痛都会得到很好的缓解。但这不是万能药，客户可能是臀中肌无力或者下腹无力。

尤其下腹，突出对骶髂的疼痛，都起到了一些至关重要的影响。

后功能线对于男士也要考虑髋内旋运动，不能省略。

髋内旋运动的发挥余地比较大，如不屈膝的髋内旋的角度＜屈膝+髋内旋的角度。如大小腿呈90度和直腿☞做髋内旋，角度不一样。建议做俯卧的屈膝+髋内旋，站立的屈膝+髋内旋。

如下图，图2和3，2ok，3错误，因为没有进行骨盆的稳定和髋的稳定性练。

走路时自己不会知道自己的错误，好多人也看不出自己有问题。

不要去说自己的客户有问题，要让客户认为自己真的有问题。这种问题靠评估+靠照片呈现。并做好隐私保护。

部位： 大腿前面，有四个头

起点： 股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇

止点： 四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆

功能： 股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸

动作要领： 将杠铃置于颈后上斜方，双手全握杠铃，握距为肩宽的15倍，两脚分开与肩同宽，双脚踩实地面，保持身体正中位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉。膝关节伸直不锁死。

吸气，股四头肌控制身体，先屈髋再屈膝，膝关节沿脚尖方向下蹲至大腿与地面平行，小腿与身体平行，身体与地面夹角为45°，膝关节尽量不要超过脚尖。

呼气，股四头肌发力，带动身体还原至起始位。膝关节伸直不锁死，不要刻意顶髋。

重复8-12次，呼吸速率2-1-4

注意：

1下蹲过程中，重心后仰是足背屈受限，足跟垫片；膝内扣，可能是臀中小肌不稳定，激活臀中小肌，或者大腿内收肌过紧，放松拉伸大腿内收肌；膝关节外侧疼痛，放松阔筋膜张肌，髂胫束；膝关节上侧 疼痛，股直肌过于紧张。

2髋关节不稳定，激活臀中小肌：蚌式开合，俯身髋外展，蟹式行走

3臀大肌激活：臀桥

动作要领： 两脚分开与肩同宽，脚尖冲前，双手叉腰，保持身体正中位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。一侧腿沿脚尖方向向前迈出约肩宽15倍。

吸气，股四头肌控制身体，屈髋屈膝，膝关节沿脚尖方向，向下蹲至前侧膝关节90°，后侧膝关节90°，身体与地面90°，后脚跟垂直地面，前侧膝关节不要超过脚尖，重心在两腿之间。

呼气，股四头肌发力，还原至起始位，膝关节伸直不锁死。

重复8-12次，呼吸速率2-1-4

背阔肌（Musculus latissimus dorsi）的起止部分-功能分析-神经支配-血管供应在上文中我们已经有所了解，接下来我们就通过「图文介绍」来一起学习它的触诊方法吧。

目录

Ⅰ 背阔肌·起始部（髂嵴部）的触诊

Ⅱ背阔肌·起始部（胸椎·腰椎棘突部）的触诊

Ⅲ背阔肌·外侧缘的触诊

Ⅳ背阔肌·上缘的触诊

Ⅴ背阔肌与大圆肌的肌间隔

Ⅵ背阔肌与肱三头肌的肌肉交叉部

①髂嵴部（背阔肌）的触诊方法：首先想象在髂嵴处与臀大肌、臀中肌存在肌肉连接的位置，然后沿髂嵴上缘垂直推入。

②骶骨部（背阔肌）为腱膜结构，可一直触诊到髂后上棘位置。

译者注

触诊方向要根据髂嵴的形状而变化。

①不仅起始部（背阔肌）为胸腰筋膜浅层，背阔肌在胸·腰椎棘突附近也会移行为腱膜，因此很难确认。

②触诊是在胸·腰椎棘突外侧轻轻摩擦进行确认。

①外侧缘从髂脊后外侧部越过腰部，向肱骨小结节棱方向行进，但在第9~12肋骨附近的确认稍有困难。

②触诊方法（腰部）：从外侧缘向内侧聚拢肌纤维的方式进行。

③触诊方法（肋部）：沿着胸廓进行触诊，在肋骨起始部触诊擦肋骨。

译者注

第11、12肋骨为浮肋，触诊力度应轻柔，避免引起疼痛等不适。

①背阔肌上缘与斜方肌重合。但由于斜方肌较薄，因此可以通过斜方肌进行确认。

②从肩胛下角开始走行的肌纤维，在覆盖一部分大圆肌的同时，随着逐渐接近肱骨小结节嵴（停止部），其走行也从斜向外侧变成朝向上方。

③背阔肌·上缘 的触诊方法：通过垂直按压进行触诊。

首先确认在腋窝后壁的大圆肌（背阔肌在大圆肌前方走行），然后从大圆肌·下缘和背阔肌·上缘形成的肌间隔向胸廓方向推入。

①背阔肌在三角肌·肩甲冈部的后缘附近与肱三头肌具有肌纤维交叉。

②大圆肌穿过肱三头肌腹侧，但由于背阔肌进一步绕到大圆肌前方，所以大部分的肌纤维交叉是和大圆肌形成的。

③该肌纤维交叉部的触诊与大圆肌一起作为重点进行。

臀大肌。根据查询髋部练习相关信息得知，躯干支柱力量的髋部练习中仰卧练习主要以激活臀大肌为主。通过躯干支柱力量的练习，可以有效提高在起跳扣杀时的进攻威胁，减少在运动中的能力损耗，改善和优化动作模式，预防运动损伤。

臀大肌

1 位置与结构

臀大肌属于髋外肌的一部分。

髋外肌（8块肌肉）：

位于臀部，又称臀肌，

按位置的深浅，分为3层：

浅层（2块肌肉）

自前向后有阔筋膜张肌、臀大肌；

中层（4块肌肉）

有臀中肌、梨状肌、闭孔内肌(后两个肌肉主要位于骨盆内，故已述于髋内肌)和股方肌；

深层（2块肌肉）

臀小肌、闭孔外肌。

阔筋膜张肌和臀大肌一前一后控制着髂胫束

臀大肌位于臀部皮下，大而肥厚，形成特有的臀部隆起，为不规则的四方形阔肌，覆盖臀中肌的后部及其他臀肌的全部（阔筋膜张肌除外）。

屁股翘翘定有诀窍，屁股平平一看不行；人老屁股松，干啥啥不中。

吃完了，喝完了，拍拍屁股走人了。拍屁股就是激活臀大肌。策马扬鞭

臀大肌不光长在骨头上，还长在韧带上。臀大肌既连接髋关节，通过髂胫束到膝关节，还与骶髂关节和胸腰筋膜相连，起承上启下的作用。

2 肌连接

 上方

以广泛的短腱起自髂后上棘到尾骨尖之间的部位，

计有臀后线以后的髂骨背面，骶骨下面和尾骨背面以及两骨之间的韧带（骶棘韧带、骶尾韧带）、胸腰筋膜和骶结节韧带，肌纤维平行斜向外下方，至股骨上部。

下方

上部（大部分）移行于髂胫束的深面，

（上2/3薄而宽，维持人体站立的姿势肌，站立时间长腰痛，站着弯腰洗碗感觉腰快断了）

下部（小部分）止于股骨的臀肌粗隆。

（下1/3厚而窄，管伸髋动作的，上楼梯的时候负责伸髋，上楼梯时骶髂关节深层疼痛）

该肌在跨过股骨大转子外面时，已被腱膜（髂胫束、臀筋膜、阔筋膜的混合体）代替。

在此腱膜与大转子之间，有1个很大的臀大肌转子囊，该囊的下方还有数个小滑液囊，均位于臀肌粗隆附近与臀大肌肌腱之间，这些滑液囊均称为臀肌股骨囊，臀大肌在越过坐骨结节时也有一滑囊将其分开，称为臀大肌坐骨囊。滑膜囊有保护及减少骨突被摩擦的生理功能， 滑膜囊被压迫或过分刺激，易引起炎症。

臀大肌的外上1/4部的深面无重要血管和神经，故为肌肉注射的常用部位。

全身关节都有滑囊，滑囊的功能：散热、吸收活动产生的热量、分泌滑液润滑关节、减少摩擦和缓冲振荡。

囊性炎症禁止热敷，热敷会分泌大量滑液，热敷一开始舒服，3-4小时后开始疼痛。

减少高嘌呤食物，否则易复发。

臀大肌功能

1、髋关节外展

（臀大肌上束、阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌均参与外展）

2、伸髋

臀大肌下束

3、臀大肌和阔筋膜张肌牵拉髂胫束维持站立姿势

尖臀症：单边或双边臀大肌下束挛缩

当身体站立时，该肌遮盖坐骨结节，但当坐下时，坐骨结节暴露，从这一点也可以 说明肌纤维是不能经受长期挤压的。（长期受压会发生肌纤维溶解）

此肌收缩时，可伸大腿，并稍旋外

当大腿被固定时，则使骨盆向后倾斜，维持身体直立姿势

慢步在平地上行走时，臀大肌并不起太大作用。

攀登、上楼梯、爬山、爬坡等，臀大肌是伸髋的强有力肌肉。

臀肌粗隆治腰腿

神经支配与供血

臀下神经（L3-S1）支配

第一穿动脉、臀上动脉、臀下动脉、

症状

疼痛部位：屁股沟至大腿后面痛、尾骨疼痛（找臀大肌下束）、翻身困难、不能久坐

翻身困难：屈髋屈膝后蹬一下，伸髋

坐的时间长骶骨后面、骶髂关节痛，找臀大肌下束（即梨状肌臀下神经出口处）

1 坐姿、屈曲、游泳及摔倒或滑到后疼痛。

2 走路时疼痛（上坡），臀部和大腿屈曲度受限，步伐倾斜。

3 天冷时臀部抽筋。

4 臀部疼痛与肿块。

5 坐位姿态异常：其表现是双膝分开，不能靠拢。

臀大肌的劳损一般不会引起很远的部位的疼痛。这依赖于劳损的位置，疼痛会出现在下腰部、臀外侧、尾骨、臀沟这些部位，甚至到达脊柱底部的骶髂关节。

可能会发现自己坐着的时候经常变换姿势，这是因为臀部的疼痛和烧灼感。臀部感到僵硬，甚至从椅子上站立起来也有一定的困难，而且走路的时候有点跛。

如果弯下腰无法触到脚趾，其中有一部分的原因肯定是由于劳损所致的臀大肌挛缩。

臀大肌劳损所引起的疼痛经常被误认为是臀部的滑囊炎、腰椎间盘压缩、关节炎、坐骨神经痛、或者松弛的骶髂关节所引起的。尾骨部的疼痛（臀大肌下束的问题）经常被误认为尾骨的损伤、疾病，而事实上那只是来自附近劳损的关联痛。

笔记来自丁赵老师网课

性感女主播拥有性感的蜜桃臀，令电视台的播放率直线上升，也因此找到了自己心爱的男朋友，只因为除了正常的上下班和工作，平日里经常去健身房举铁练肌肉是她最喜欢和最为平常的事情她认为只有让自己变得更好，不论再忙也要抽时间出来健身练肌肉，一定要让自己成为自己心目中最喜欢的那个样子，不论别人怎么看，重要的在于做自己！

没有人天生就是男神女神，更多的是后天的努力和个人观念和理念的改变！性感的蜜桃臀应该是每个女孩都特别想要拥有的，毕竟拥有了这样的蜜桃臀才能在这个夏天更有魅力，更自信，更有勇气去面对所有！但想要拥有并不只是空想，更重要的在于去实践去行动。在汗水中浇筑最完美的肌肉身材，做最好的自己！

你的努力不一定要让谁去承认你，去认可你，最重要的在于你想要成为的那个自己！作为女性，你应该是爱自己的，也应该是呵护自己的！坚持不懈的努力将会让你越来越自信，越来越傲娇！性感蜜桃臀不是说有就有，不是空想就直接能获得的！坚持不懈，努力健身的你过一段时间以后，你会发现你的变化时惊人的，是让你自己都很喜欢的！

侧卧单脚绕环：20×4

准备姿势：身体侧卧在瑜伽垫上，左侧躺在瑜伽垫上，右腿折叠放置在左腿上方。运动过程：躯干和下半身呈150°左右，右手手掌在胸前小腹前的地面上撑着，右腿抬起来约与地面呈45°，开始以髋关节为轴逆时针绕环20次，再换另一边即可。注意：在运动过程中腹部收紧，调整好呼吸，腿部绕环时围绕中心环绕。

俯卧后腿抬起：20×4

准备姿势：身体俯卧在垫子上，四足支撑于瑜伽垫上，使双手手臂和大腿与地面垂直身体与地面平行即可。运动过程：先左推不动，右腿抬离地面并伸直右腿，同时使右腿抬到比头部还要高的位置，这样你会明显感受到臀部发力，并使右腿上下运动，激活臀大肌。注意：身体尽量保持稳定，同时核心收紧，感受臀部肌群发力。

俯卧侧抬腿：20×4

准备姿势：四足支撑于瑜伽垫上，双手手臂和大腿与地面垂直，躯干和臀部与地面平行。运动过程：左腿不动，右腿向右侧方抬起并伸直，且上下来回运动，但脚步触碰地面。注意：核心收紧，感受臀大肌发力和收缩的感觉，注意调整呼吸，再换另一侧运动即可。

仰卧侧抬腿：20×4

准备姿势：身体侧卧在瑜伽垫上，上半身和下半身之间的夹角为150°，先做侧躺在瑜伽垫上，左手屈肘折叠放在耳侧，右手自然支撑于小腹前的地面上。运动过程：左腿不动，右腿伸直抬离左腿后运动到天花板的方向，使大腿与地面垂直，然后小腿折叠后回到起始位置。注意：核心收紧，身体整体要稳定，同时，感受臀大肌发力。

侧卧直腿抬高：20×4

身体侧卧在瑜伽垫上，上半身和下半身之间的夹角为150°，左手折叠置于脑后，右手自然支撑于小腹前。运动过程：左腿不动，右腿伸直抬离左腿，感受右边臀部发力的感觉，快起慢落的运动节奏，抬起的概予大约80°即可，注意：身体尽量稳定，同时核心收紧，感受臀大肌发力，调整呼吸和运动节奏。

俯卧后抬臀：20×4

准备姿势：身体俯卧在瑜伽垫上，双手手臂和大腿垂直支撑于瑜伽垫上，同时保持上背部挺直，背部和地面保持平行。运动过程：左腿暂时不动，右腿抬离地面后伸直与地面平行停顿1秒，再继续向后上方抬高，感受臀大肌发力的感觉。再换边即可。注意：身体在运动过程中要保持上半身的稳定，同时核心收紧，调整呼吸，感受臀大肌的发力和收缩的感觉。

说到瑜伽，相信大家都不陌生，但是说了解也不一定，代偿运动在很多运动中都会发生，今天我们就和大家一起来分享下瑜伽中的代偿。

第一部分:什么是代偿及代偿的危害

什么是代偿？在瑜伽练习中，承担了本不该承担的重量。起初只承担了一小部分，现在却承担了绝大多数，以此类推。总之，想要锻炼的肌肉和关节还没有得到锻炼，其他的肌肉和关节却得到了足够的刺激。关键是被推出的肌肉或关节，它没有这样的能力和功能，它可能一次两次不以为意，但随着时间的推移，它会从量变变为质变，造成损害。

瑜伽练习中的代偿，虽然我们看不到，但它确实会造成伤害，因为这种伤害是一个累积的过程，你不会在乎一两次，但当你发现的时候，已经很糟糕了。因此，在每一项运动中都应避免代偿。

第二部分:瑜伽练习中的三种代偿方式及解决方法

首先是肌肉和肌肉之间的代偿。

老师，我想练习我的臀部，却为什么我的腿练粗了呢？老师，我想练习我的背部和手臂，为什么我的背部和手臂没有任何变化，但是我的脖子却越来越短了呢？这些都是由肌肉之间的代偿引起的。

你本来是练臀的，但是臀部的肌肉没有锻炼出来，全是腿部肌肉在发力，这样臀部怎么会翘 起来，腿又怎么会不粗呢？

这种代偿的主要原因是协同肌肉补偿了活动肌肉的过度参与。

下面让我们先来说说协同肌个主动肌：

我们做的每一个动作都不是由一快独立的肌肉完成的，而是由一组肌肉或几组肌肉完成的。然而，这些肌肉中的一个在一起执行动作时起着重要作用。这种肌肉叫做主动肌，其余的肌肉只帮助这块肌肉完成整个动作，其余的肌肉称为协同肌。

例如，如前所述，臀部变得更厚而不拉伸腿，这是这个问题的典型，在现实中尤其常见。

无深蹲不翘臀，深蹲被普遍接受为锻炼臀部的一种方式，深蹲主要是通过收缩臀肌来完成的。如前所述，每个动作不是由某块肌肉独立完成的。在这个运动中，它的协同肌肉主要是腿后侧的腘绳肌。深蹲后，如果腿后侧有强烈的疼痛，但臀肌不会感到或感到非常虚弱。那就是用腿的后侧来代偿臀部。虽然你认为你在练习臀部，但事实上这是腿后侧的力量。当然，也就是说，你想锻炼的臀肌没有得到锻炼。

这种情况应该如何解决？

1、激活臀大肌

练习前，你可以使用筋膜球或泡沫轴来按压和激活臀肌，这相当于练习前刺激和唤醒活动肌肉，这样他就可以更积极地参与以下动作。

2、把意识放在臀大肌上

练习时，把你的注意力放在手臂上，在这个动作中始终注意臀部的感觉。

3、对臀肌做动作的能力

这是什么意思？当作许多动作时，它会导致协同肌肉的过度参与，甚至成为主导。另一个非常重要的原因是活性肌肉力量弱于协同肌肉力量。

我们也以深蹲运动为例。以你臀肌的力量，你只能蹲到50度，以你后腿的力量，你可以蹲到60度。在最后一关，你应该保持在50度，而不是60度。

#百里挑一#