怎么才能把肌肉练起来呢

怎么才能把肌肉练起来呢

　怎么才能把肌肉练起来呢，想要练好肌肉不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。下面我告诉大家怎么才能把肌肉练起来呢。

怎么才能把肌肉练起来呢1

　超级组法：三对抗肌（胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　大家现在知道了到底该如何才能把肌肉锻炼起来吗，锻炼肌肉的时候要记得不要让自己受伤，这个时候就要记得不要让自己锻炼过度，这样对身体就不会有什么好处，锻炼过度的话不是这里受伤就是那里受伤的，而平时不注意合理运用器材的话，那么也会受伤，所以说自己必须要慎重小心的'使用。

怎么才能把肌肉练起来呢2

　 1、合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

　 2、注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　 3、打好基础

　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　 4、要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 5、少练其它项目

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 6、合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 7、坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

怎么才能把肌肉练起来呢3

　 1、热身运动

　热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。

　小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

　 2、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 3、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 4、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 5、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 6、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　 7、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

    许多人渴望减肥，尤其是年轻的女性，但往往没什么好的方式或者没有正确的途径可寻，一般的人都选择了通过控制饮食来减肥，但能坚持下来的又有多少呢？即使坚持了三五个月甚至半年，有些人为什么依然没有效果或者没有明显效果呢？针对以上问题，本人谈一下个人的看法。

    要想成功减肥，必须要抓住根本，否则只能徒劳无功。一种肥胖是由于某些疾病因素引起的，属于继发性肥胖，这种人要想减肥，首先要先治好病症，这样实施减肥措施会很顺利，一般都不难减掉赘肉，我这里主要不是谈论这个问题；另一种肥胖是由于饮食过量或者活动过少或者两者同时存在而引起的，属于单纯性肥胖，也是目前最常见的类型。

应对单纯性肥胖：

首先，确定自己是不是真的肥胖。有些人看上去就明显肥胖，这就不用多说了，可有些人明明不胖还要减肥，让我也很难办的呀！在此介绍一种简单的判断肥胖的方法（男女都可以）：标准体重=身高（cm）-105，用标准体重乘90%或110%，你的体重要是在这个范围内就是正常的了，如果太瘦的话很难抵御疾病的侵袭，本人坚决反对。

其次，明白自己肥胖的原因。是不是单纯性肥胖，可以通过控制饮食外加运动的方式减肥。说到动真格的，有些人一直“嘴馋、腿懒”，这样的话，这种减肥方式恐怕就不灵了，只有下定决心，一定要减肥成功的人才适合。那么具体的标准是什么样的呢？

（有些广告鼓吹说“一周减7斤”、“10天掉了一桶油”………………到底是不是真的？还是广告效应？如果是真的，减肥者的健康能不能承受得了呢？你为他们的健康负责了吗？一天减一斤，聪明人想一想，一天不怎么运动的人，肥肉都哪里去了，大家都应该明白一点，脂肪通过氧化转化成能量才能一点一点地消耗掉，一天减一斤纯属骗人的。）

一、减肥的进度：把“一天减一斤”改为“一周减一公斤”，这个进度是最为科学和安全的，如果是超级肥胖的人，可以到达“一周减两公斤”很合适。比如超过正常体重20斤的人，只要两个月就可以减肥成功了。

二、减肥的饮食：有些人认为减肥不应该吃肉，其实不然，许多优质蛋白质和必须脂肪酸都是从肉类获得的，但要注意肉的量就好；还有的人不吃主食，那就失去了许多必须的矿物质。只要注意基本的饮食原则，减肥很轻松，在保证充足蛋白质的供给下，做到：

1、每顿保持7成饱，绝不吃过量。

要决：细嚼慢咽，给摄食中枢传导的时间，让大脑及时做出反应，已经吃到7成饱了。

2日饮食的7成是蔬菜和水果。你要不爱吃蔬菜，那就没办法了。

要决：尽量凉拌，决不油炸、油煎，可以蒸煮。

3肉不超过2两。不是不可以吃肉的。

要决：中午吃两三片或小块，晚上吃中午的一半。

4奶蛋类可以占到15成左右。

要决：早餐喝牛奶250毫升，面包片或馒头片，有条件可以吃蔬菜而且提倡吃蔬菜。

5少吃油脂。这个不必多说，越清淡夜好。

6少吃盐。盐能促进食欲，让你多吃饭，所以要少吃盐。

三、减肥的运动：千万别忘记了，光吃不练，等于没有任何效果。可以说大部分人都是饮食方面控制得很好，就是运动太少，尽管挨饿很久，但肉就是减不下来。所以，在你减肥期间，不一定要自己“饿”着，要注意消耗一样能成功，而且效果会更好。

四、减肥的情绪：保持放松的心情，不刻意地去追求每天的减肥效果，过段时间你会发现竟然瘦了几斤，相信你一定会坚持下去的。

减肥是一个长期工程，需天长日久，贵在坚持，并没有什么一触即成的速成方法。所以，减肥，要有耐心和恒心，坚持就是成功

这是手臂摇绳时后背斜方肌和背阔肌紧张用力的结果，说明你不经常运动。解决办法，一是减少或暂停运动，休息或做按摩缓解，等到恢复后从小运动量开始，逐渐增量。二是保持现在运动量别增，持续几天适应后就会慢慢改善，同时也可以做按摩放松。总之运动要循序渐进，而且持之以恒。太感痛苦时也可以吃些布洛芬，可以缓解运动疼痛。

初级健身计划

训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段，体力和柔韧性都处最佳状态。

　　先热身5～10分钟（慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿，到身体微微出汗，关节不僵硬即可），再拉伸5分钟（伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤），然后开始当天的器械训练或有氧运动。

　　器械训练时，一个部位不超过3个训练动作，每个动作3～4组，然后有氧35～50分钟（跑步、运转机，登山机或跳绳），最后针对训练重点部位好好拉伸（肌肉进行离心运动它会收紧，产生乳酸堆积，拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复，使其弹性更佳）。

　　星期一器械训练：（1）胸大肌：动作1推举或俯卧撑（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）动作2哑铃飞鸟（内容同上）（2）三头肌：动作1仰卧臂屈伸（内容同上）动作2器械下压（内容同上）有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）

　　星期二有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期三

　　器械训练：（1）背阔肌：动作1器械下拉或引体向上（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）

　　动作2器械坐姿划船或哑铃单臂划船（内容同上）（2）二头肌：动作1站姿杠铃弯举（内容同上）

　　动作2哑铃交替弯举（内容同上）

　　有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）星期四

　　有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期五

　　器械训练：（1）三角肌：动作1俯身哑铃飞鸟（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）

　　动作2站立哑铃飞鸟（内容同上）（2）股四头肌：动作1负重深蹲（内容同上）

　　动作2俯卧腿屈伸（内容同上）

　　星期六有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期日

　　休息注：这里的RM是指在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则是指采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而不是11个重复动作。

　　饮食方面少吃多餐，适量多摄入蛋、奶、肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。

　　睡眠方面晚上最好睡足8小时，中午若有时间，可再午睡30分钟。