用瑜伽球怎么练腰背肌
1、动态支撑
主要方法是:双腿支在瑜伽球上来回滚动像,做俯卧撑。这样对于大腿的肌肉,双手都有很大的锻炼效果。
2、上卷腹
主要方法是:躺在地上,双腿夹着瑜伽球悬在空中。然后双手轮流触摸膝盖。锻炼腹部和双腿的收缩。确实比较累,坚持才有效果。
3、分腿蹲
主要方法是:单腿后压在瑜伽球上,另一只脚支撑着身体往下蹲,等下轮流换脚蹲。
4、臂屈伸
主要方法是:双手举着瑜伽球,做着投石头的姿势,反复举起又放下。
5、俄罗斯旋转
主要方法是:腰部压在瑜伽球上,双手合适,左右舒展腰身肌肉。
6、箭步蹲转体
主要方法是:双手抱着瑜伽球。脚做着弓步蹲下。让球左右水平运动。
7、俯卧撑
具体做法是:双手撑着瑜伽球,形成一定的角度。做俯卧撑。
瑜伽球的主要作用1、瑜伽球运动适合所有的人锻炼,包括需要康复治疗的人,它使锻炼者在锻炼时更安全,避免对关节造成强大冲击,避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时,因为腰背部有伤可能做不起来,但是在做瑜伽球运动时,可以利用柔软的瑜伽球来帮助运动者做运动,能够起到一个依托的作用。
2、瑜伽球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着热烈奔放的音乐,与球一起玩耍。运动者时而坐在球上,时而举起球来做做跳跃运动,这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。
3、瑜伽球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而瑜伽球则不同,运动者借助瑜伽球脱离地面,例如:坐在球上是一种平衡练习,抬高一腿,平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时,运动者要完成曲伸双臂的动作,首先要保持身体的平衡,不让球滚动,就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制,这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。
尝试着这几个站立瑜伽,效果是你绝对想不到的哦!
站着不如坐着,坐着不如躺着,人都是有惰性的,当生活条件好了,就想少走路多躺着,长期下去,容易导致血液循环不畅,使肌肉僵硬,造成腿脚酸痛。
在快节奏的社会,更要加强身体锻炼,但是有的人就很懒的运动,觉得那些高强度的运动实在累人。其实多走多站,少坐少躺也是锻炼的一种,大家不妨尝试以下1组站立瑜伽,有助于刺激肠胃,促进消化,矫正不良姿势,灵活关节,摆脱腰酸背痛、坐骨神经痛,让你全身心放松!
1、幻椅式
这个体式在幻椅式的基础上加了一点改动,可以强化腿部肌肉,塑造线条,加强胃部的功能,加快新陈代谢,改善消化系统。
A山式站立进入,双腿伸直,双手放在身体的两边,脊椎挺直,调整呼吸。
B弯曲双膝,身体下蹲直至大腿与地面呈一条水平线,吸气,右腿抬离地面叠放在左大腿根部,右脚尖点地,呈跷二郎腿姿势。
C目视前方,双手向上伸展,掌心相向,调整动作保持平衡,坚持3-5个呼吸。
D右腿放回地面,臀部抬起,回到山式站立,重复上述动作。
2、山式
山式这个体式是基本站姿,虽然是基本站立姿势,要求练习者脊椎要直,腿部要直,常练这个体式有助于加强腿部力量,灵活关节,预防腿部变形,消除关节炎、坐骨神经痛等病症
A站在地面上,双腿伸直,双腿可以微微打开,也可以并拢,脚趾头朝向正前方,放松,调整呼吸。
B腹部、臀部收紧,脊椎上挺,双手合十放在胸部正前方,头部微微向下,保持呼吸均匀,坚持10-15分钟左右。
C双手回到身体两边,呼气,放松,重复上述动作。
3、站立龟式
这个体式是龟式的变体,有助于刺激肠胃,促进新陈代谢,缓解便秘,改善消化系统。
A站在瑜伽垫上,双腿打开约2尺宽,挺直腰身,双手放于体侧,放松,保持呼吸。
B腹部收紧,躯干向前弯曲直至双手掌位于双腿之间的后侧紧贴地,吸气,臀部上抬,双脚尖慢慢向上踮起,保持身体平衡,坚持3-5个呼吸。
C双脚慢慢触地,臀部下沉,身体慢慢起来,回到站立,调整呼吸,重复上述动作。
不得不说,瑜伽是一项不错的运动,不仅有着瘦身的功效,还能够美容养颜,更重要的是可以辅助治疗一些病症,瑜伽,就是那么的神奇!
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