篮球训练计划！！！

（一）加强跑的训练，做到跑得快

要求：起动快，起动及时，并做到具有一定的耐久力。例如：30M，加速跑，1000M耐久跑等。

（二）加强跳的训练，做到跳得高

要求：队员具有较强的判断能力和拼抢能力，加强抢篮板球和抢断高空传球的训练。例如：蹲跳，单脚跳，摸高跳，抢篮板球的练习。

（三）加强投篮的训练，要投得准

要求：在训练时特别加强队员投篮的训练，每人至少有二、三个投篮点，后卫队员加强外围3分球的投篮，前锋队员突破到篮下投篮及中锋背对篮板转身投篮的练习，在训练时队员均有不同程度的记录，检测，不断提高队员的投篮命中率。

（四）加强防守的训练，要防得住

积极的防守，是为了更好地进攻。我们力戒重攻轻守，消极防守，只攻不守的偏向。

四、重视战术训练

平时要重视对队员进行战术理论知识的讲解，在现场布置战术方案，同队员进行战术讨论，在实战中进行战术指导，来启发队员的战术意识。

（一）观看技、战术教学录像，明确技术的战术作用和战术处理，丰富战术知识。例如：观看《篮球基础训练》录像等。

（二）观看对手的比赛，了解对手的技术、战术特点，进行分析，找出对付的方法。

（三）善于发现自己的技术、战术弱点，从自身着手，修改技、战术训练的方案，提高技、战术水平。

（四）要加强队员运动竞赛中的心理训练。

体能训练方案

1、准备活动：15分钟

2、体能训练：3小时（田径场进行）

2、1速度弹跳类

●速度组合计时跑：30米40米60米各×4组

●60米计时左右脚单足跳：各×4－6组

●全、半蹲垂直向上计时跳：30－45秒＝次数，4－6组

●计时蛙跳：40米×6－8组

2、2力量速度类

●引体向上＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组

●俯卧撑＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组

●两人对抛重物20－30次：4－6组

●计时45秒负沙枕深蹲跳：4－6组

●15秒计时负大栏架静力半蹲：4－6组

2、3速耐类

●150米加速跑接50米慢跑组合跑：每组6次×2组

●300米匀速接100米慢跑组合跑：每组6个×2组

●3分钟跳长绳（12人－14人）：2－4组

2、4躯干保护肌群类

●计时抛接球仰卧起坐＝次数（1分30秒＝次数，实心球2或3公斤）：两人一组轮换4－6组

●计时负沙枕交叉背肌＝次数（1分30秒＝次数）：两人一组轮换4－6组

●负重山羊挺身45秒＝次数：4－6组

2、5耐力类

●耐力跑30－40分钟：（校园跑、越野跑、跑绿瓦大楼楼梯1－4层，可选择其中一项进行练习）

●8－10分钟长绳跳：每组12人－14人，2－3组，每组间歇3分钟

3、放松练习：15分钟

每个队分块进行循环体能训练，练完一项就进行交换。

还不错。我175时就能扣篮了。其实扣篮有技巧的。你完全可以不必抓球扣篮。像艾弗森那样运球时把球拖起来然后扣篮就比较容易了，对跳跃的要求不是很高。动作也比较飘逸。关键要练习。 你既然可以模到330应该可以扣

提高弹跳的方法：

美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！

　　第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次

　　第三项：台阶1找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

　　第四项：纵跳1双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖2只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲3到地时,再迅速起跳,完成一次这一项很难,你可用你的手帮助起跳

　　第五项：脚尖跳1将脚尖抬到最高点,2用脚尖快速起跳,跳时不得超过15或25cm

　　第六项：蹲跳（这一项每周练一次）1．站立，怀抱篮球于胸前2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4．着地，完成一下．．．5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。

　　楼主可以参考以下计划：

　　周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

　　周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

　　周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

　　周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

　　周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

　　周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。

　　周日，慢跑放松调整一天。

　　以上是本人提供的短跑训练一周计划，根据个人能力，运动员性别，可酌情增减。以上计划都是本人编写，决无复制抄袭且经过实践。适合14-18岁体校阶段的青少年。

　　注，“100%”为全力，“70%”为7成力量，依次类推。

你的信心很足。不过全能好像是没有长短跑全能的。

我以前在体校练短跑，现在在部队，是侦察营的一个排长。谈谈我的经验吧。

短跑的动作要领很关键，一定要掌握。一般是分为起跑、加速、冲刺、撞线。我只说下重点。起跑一般是蹲踞式，注意起身的速度不要过快。加速和冲刺主要注意摆臂。撞线时不要跳，重心前倾。

你如果体形比较瘦的话最好不是练短跑，没有哪个短跑高手是瘦子的。胸肌的锻炼建议你去健身房，那些器械的效果要远大于你搞什么俯卧撑。记着，胸肌的力量很关键，直接决定了你的摆臂。

腿部力量最简单的方法就是用自行车的内胎，绑在一根柱子和一根腿上，不停的踢。腿部发酸之后再踢五百下。

早晨建议你全力充三个四百米，提升肺活量。下午刘是上述的力量练习，之后再冲两个你的项目，之间的间隔不要超过五分钟。

训练中不要喝水。

不要吸烟。

长跑的我不擅长，就告诉你一个我跑长跑的感受吧。迅速提高的方法，长跑时穿短钉短跑鞋。注意保护好脚。

知道的刘这些了，希望对你有帮助。

基本上咱们业余说的全能，是全都不能，就是，各个项目都能会，但是都不精

如果要是比赛的话就稍微有点困难了，要是锻炼身体素质，可以参考~

不同水平的运动员也有很大区别，在训练次数和时间上~

我自己给您介绍我自己曾经的训练计划

周一早上：3000M 跑回来压韧带10分钟，（髋、肩、腿）

下午：力量训练，有条件可以使用杠铃或者哑铃训练（练习小肌肉群）轻重量，可以作7-8个每组X5

周二早上：跑台阶或者是台阶换腿跳50个X8组，仰卧起坐20X5背肌20X5

下午：大力量，偏沉的重量，全蹲、负重弓步走5X5组

周三早上：30米X10个 50米X5 压韧带5分钟

下午：球类运动足球或篮球或排球交替(练习灵活性）

周四早上：1500米慢跑。坐腹背肌练习~（可负重）

下午：练习投的项目（后抛铅球或实心球）前抛实心球

周五早上：慢跑1000米，连续蛙跳20米X5，鸭子步20米X5 后蹬跑 30X5 训练后一定要进行放松

下午：跳跃练习

以上每小组间隔2分钟，每项之间间隔3-4分钟

少量多次饮水~切忌一次喝很多，生理盐水最好~

朋友你好,本人以前也是搞体育的

下面希望我的经验能够给你带来帮助

训练计划: 在规范的400米跑道上练习

每天早上要是起得早你可以去公园等地方练练慢跑和进行柔韧性练习(无论是什么运动都是最重要的一点)

下面我主要给你提供下午的训练计划:

1 每天开始训练前慢跑2-3圈

2 用40分钟左右拉韧带(非常重要)

3 练变速跑100快50慢交替进行150米为一组8-12次(对提高体能非常有效)

4 找个固定高度,进行连续原地起跳摸高练习30-50次/组(3-5组)

5 进行高台腿,后蹬跑,单足跳,负重弓箭步走(都是50米/组3-5组)

6 进行连续5级蛙跳练习5级/次5组

7 进行立定跳远20次/组5组(注意自己跳时的动作)

8 用哑铃进行负重阔胸,在原地负重摆臂,做俯卧撑等练习(最好就是去找个健身房可以更好的练练上肢和腿部力量)

9 进行冲刺跑练习:30米/次3-5组,60米/次2-3组,100米/次1-2组,200米/次1-2组

10 可以适当有节奏的练习400米,800米,1500米记时跑(主要是控制节奏,不一定是全力跑的,注意跑时尽量把步幅拉大)注:可以用适当重量的沙袋缠在小腿上,也可以两手握着哑铃片负重跑联系

11 找个跨栏栏架,调到适合自己的高度,进行原地双腿起跳跨栏练习

12 训练后慢跑400米2圈,进行下肢和上肢的肌肉松弛按摩

注:以上的训练计划除了1,2和12三项每天必需训练的计划外,每天可以选取其它3-5项计划训练还有就是在训练时自己注意控制每组之间的间隙休息时间一般是1-2分钟休息

我以上的训练计划主要是针对短跑,长跑,跳远项目而设的

其次在训练中最好是不要喝水和饮料要是刚开始适应不了运动量可以适当喝少量的水训练结束后可以和适量的水和牛奶(科学家证明在大量运动后要迅速恢复体力最好的是喝适量的牛奶喝牛奶比喝红牛,加得乐等运动饮料更有效还有就是运动员平时最后就是少喝带有气体的饮料)切记刚训练结束不要喝冷冻的水和饮料

最后就是一定要坚持锻炼,连续坚持锻炼一个星期的时间后可以去踢踢足球,打打篮球之类的调整下状态

相信只要你做到以上几点,坚持训练2,3个月后有很明显的进步的

你的信心很足。不过全能好像是没有长短跑全能的。

我以前在体校练短跑，现在在部队，是侦察营的一个排长。谈谈我的经验吧。

短跑的动作要领很关键，一定要掌握。一般是分为起跑、加速、冲刺、撞线。我只说下重点。起跑一般是蹲踞式，注意起身的速度不要过快。加速和冲刺主要注意摆臂。撞线时不要跳，重心前倾。

你如果体形比较瘦的话最好不是练短跑，没有哪个短跑高手是瘦子的。胸肌的锻炼建议你去健身房，那些器械的效果要远大于你搞什么俯卧撑。记着，胸肌的力量很关键，直接决定了你的摆臂。

腿部力量最简单的方法就是用自行车的内胎，绑在一根柱子和一根腿上，不停的踢。腿部发酸之后再踢五百下。

早晨建议你全力充三个四百米，提升肺活量。下午刘是上述的力量练习，之后再冲两个你的项目，之间的间隔不要超过五分钟。

训练中不要喝水。

不要吸烟。

长跑的我不擅长，就告诉你一个我跑长跑的感受吧。迅速提高的方法，长跑时穿短钉短跑鞋。注意保护好脚。

知道的刘这些了，希望对你有帮助。

基本上咱们业余说的全能，是全都不能，就是，各个项目都能会，但是都不精

如果要是比赛的话就稍微有点困难了，要是锻炼身体素质，可以参考~

不同水平的运动员也有很大区别，在训练次数和时间上~

我自己给您介绍我自己曾经的训练计划

周一早上：3000M 跑回来压韧带10分钟，（髋、肩、腿）

下午：力量训练，有条件可以使用杠铃或者哑铃训练（练习小肌肉群）轻重量，可以作7-8个每组X5

周二早上：跑台阶或者是台阶换腿跳50个X8组，仰卧起坐20X5背肌20X5

下午：大力量，偏沉的重量，全蹲、负重弓步走5X5组

周三早上：30米X10个 50米X5 压韧带5分钟

下午：球类运动足球或篮球或排球交替(练习灵活性）

周四早上：1500米慢跑。坐腹背肌练习~（可负重）

下午：练习投的项目（后抛铅球或实心球）前抛实心球

周五早上：慢跑1000米，连续蛙跳20米X5，鸭子步20米X5 后蹬跑 30X5 训练后一定要进行放松

下午：跳跃练习

以上每小组间隔2分钟，每项之间间隔3-4分钟

少量多次饮水~切忌一次喝很多，生理盐水最好~

朋友你好,本人以前也是搞体育的

下面希望我的经验能够给你带来帮助

训练计划: 在规范的400米跑道上练习

每天早上要是起得早你可以去公园等地方练练慢跑和进行柔韧性练习(无论是什么运动都是最重要的一点)

下面我主要给你提供下午的训练计划:

1 每天开始训练前慢跑2-3圈

2 用40分钟左右拉韧带(非常重要)

3 练变速跑100快50慢交替进行150米为一组8-12次(对提高体能非常有效)

4 找个固定高度,进行连续原地起跳摸高练习30-50次/组(3-5组)

5 进行高台腿,后蹬跑,单足跳,负重弓箭步走(都是50米/组3-5组)

6 进行连续5级蛙跳练习5级/次5组

7 进行立定跳远20次/组5组(注意自己跳时的动作)

8 用哑铃进行负重阔胸,在原地负重摆臂,做俯卧撑等练习(最好就是去找个健身房可以更好的练练上肢和腿部力量)

9 进行冲刺跑练习:30米/次3-5组,60米/次2-3组,100米/次1-2组,200米/次1-2组

10 可以适当有节奏的练习400米,800米,1500米记时跑(主要是控制节奏,不一定是全力跑的,注意跑时尽量把步幅拉大)注:可以用适当重量的沙袋缠在小腿上,也可以两手握着哑铃片负重跑联系

11 找个跨栏栏架,调到适合自己的高度,进行原地双腿起跳跨栏练习

12 训练后慢跑400米2圈,进行下肢和上肢的肌肉松弛按摩

注:以上的训练计划除了1,2和12三项每天必需训练的计划外,每天可以选取其它3-5项计划训练还有就是在训练时自己注意控制每组之间的间隙休息时间一般是1-2分钟休息

我以上的训练计划主要是针对短跑,长跑,跳远项目而设的

其次在训练中最好是不要喝水和饮料要是刚开始适应不了运动量可以适当喝少量的水训练结束后可以和适量的水和牛奶(科学家证明在大量运动后要迅速恢复体力最好的是喝适量的牛奶喝牛奶比喝红牛,加得乐等运动饮料更有效还有就是运动员平时最后就是少喝带有气体的饮料)切记刚训练结束不要喝冷冻的水和饮料

最后就是一定要坚持锻炼,连续坚持锻炼一个星期的时间后可以去踢踢足球,打打篮球之类的调整下状态

没想到你这么有目标啊！想练全能是吧！可以啊！但是你可比练单项向的要苦的多哦~~ 看你有没有这个信心喽！我呢也废话不多说，自我介绍一下，我在体校练过！练过这样的练习也是全能的，可怜啊！！不过现在改练短跑了！（那长跑简直不是人练的啊！！可怜我的脚）首先，我先回答你“比如”的问题，你即提到了晨练又提到了下午的。我认为你是一个学生或者是一个工作族！证明了你是一个业余的而不是一个职业的！所以强度就不需要那么大，因为你第二天还要学习或上班。1关于晨练：首先是跑步，慢跑，我跟你说，你的第一句话就不对了“什么跑个几千米热热身”几千米还叫热身啊！你跑个几千米再做加速跑和便速跑我看看当然这是开个玩笑。

如果晨练你只想练耐力，那你，在吃早点前要跑上几千米，时间短1500M时间还算充裕那就跑3000M，时间好长就跑5000M，反正我不指望你跑马拉松，奥运冠军都要跑几个小时短跑嘛就跑3圈热身吧（400M一圈）！

下面就是日常安排啦！

（注：所有的练习都是要在吃饭前弄！）

星期一：

上午：3000M就OK了不要太多你还要干一天的事。

下午：先跑3圈热身，然后做准备活动：压韧带10分钟，正压腿30秒，手腕踝关节转动50秒换一次腿。两脚成“弓”字型。然后练习摆臂，不要看不起！基本功超重要！前后摆臂来回30下即可。之后在跑100M5组200M3组400M2组，用全力去跑，跑完一组休息一下。然后去吃饭。

星期二：

上午：去找杠铃练习力量，不是举，放在肩膀上做伸蹲50下10组，哑铃练习20分钟。

下午：3圈热身，压韧带10分钟，正压腿30秒，手腕踝关节转动50秒换一次腿。然后，做仰卧起坐100个2组。自己要掌握时间；之后做俯卧撑50个4组；然后做蛙跳50米来回一共100米。

星期三：

上午：打打篮球，抢篮板要用力跳，投三分练力量。

下午：跑3圈，做高抬腿50秒5组。压腿，今天先练习跳远和三级跳，每个跳15组，然后就是变速跑，就是直道加速跑，弯道慢跑400M10圈，然后冲100M2组200米2组400M2组。

星期四：

上午：双手抱头练习跳台阶，10min5组（时间嫌短自己加）之后慢跑回家。

下午：跑3圈，然后30米往返跑10来回一组跑5组，再冲30米的起跑加速5组。在跑一个800米不要慢跑。

星期五：

上午：慢跑1000米，连续蛙跳20米5，鸭子步20米5 后蹬跑 305 交叉步30M3 训练后一定要进行放松。

下午：8000米~10000米，每10圈或者5圈，休息一下练习的是耐力。

星期六：

上午：自己组织球类运动。

下午：跑1500米不要停，放松肌肉，30分钟后跑800米要快。还有力气就准备跑3000~5000

星期日：

上午：练力量，练背部肌肉，练腹肌一共3个小时记住喽。要坚持，在跑400米5组

下午：跑3000~8000米

下雨天：

练习力量到健身房或就在家里弄哑铃和仰卧起坐俯卧撑，但是时间不要短。

（最后注：要用心练，注意别受伤，一定要坚持，练习期间少喝水。祝你好运）

要采纳我的哦！！！

起跑：据我观察，一般人起跑都似乎是走出去，走出去也算起跑？那当我说笑话了这样足足比正常起跑慢了1秒吧~！也许说严重了，因为我们都是蹬出去，是射出去的啦！比走快05秒差不多吧！所以这里可以先拿05秒喽，容易吧~！那犹豫什么，赶快行动吧~！最好找个做得标准滴同学或什么人教一下。

前30米：这个不好说啊~！一般我们起跑出去大概3秒几4秒1左右也许还要长点就到30米，估计没训练的人要5到7秒吧！这个跟起跑有关系，一般没训练的人，最快的速度也就是在前30到50米内吧！所以还是起跑要冲出去，那肯定加速度的时间就减少了，成绩自然提高了！这个不用多练，跑30米吧~！专练起跑的，和前面一起练效果更好~！

中途跑：我个人定位在（1）后40米到70米或（2）后40米到100米吧！前者是考虑到也许有人有足够的耐力或爆发力可以在后30米冲刺，后者是没有喽！100米难跑的是中途，不用怕，我们用变速跑加强自己的耐力和速度的持久度就OK，如果有场地跑道是标准的400米跑道，那一次跑4组吧，一组2圈（800米）直道80%到95%的力气跑，弯道尽量放慢，以恢复下体力，以便再冲刺，记住直道一定要尽力啊，不能偷懒，不然耐力速度上不去！变速跑又叫耐速跑，顾名思义吧~！这个绝对有用，坚持就是胜利。（变速跑秘籍：嘿嘿！直道是冲刺，等离弯道还有10米的样子可以慢慢放劲，形成一个缓冲的样子，记住绝对不能停，要跑啊，无论你跑多慢，弯道不能停和走，不然没一点效果！在弯道可以做很多事，恢复体力，主要。练练步伐，摆臂啊什么的，反正想到的都可以。变速跑这个练出来你100米绝对不止17秒滴）

没了！非专业就是这么多。如果想加强，你可以去跑60米，用100%力气跑，一天3组，一组3个吧~！最好记时的！有人竞争更好/！有竞争才有提高嘛！一点都不假！

辅助练习及跑步常识：别小看这个，非专业的，提高成绩大量的提高成绩，这个练习功不可莫，欲知详情下回分解。呵呵，开个玩笑啦~！这个和前面的练习分不开的。

先说常识，跑步100米跑前一定要做热身运动，不然韧带和肌肉都很僵硬，完全跑不好。我们叫做准备活动，哈哈~！这个可以去请教下你们体育老师哦~！每个老师带学生或教练带队都有一套准备活动滴。

跑100米记注是用脚尖跑，意思是脚掌着地，不要整个脚板着地因为这样就不叫短跑，短跑快是因为我们发力在脚掌，我习惯于叫抓地，抓地抓得好，用力点就大，用力点大，下一步就有力，步子也打得开，速度也快。

上面提到韧带吧，如果没记错，对，这个简单说是身体协调性，为什么这么说呢？身体协调性高自然你的频率就快喽，韧带好还有助于身体的承受能力与爆发力的结合。怎么练韧带？很好，动心了吧！那继续看，跨一字，能多下就多下，懂没？不懂问老师，我们要养成不耻下问的习惯。高抬腿，由慢到快，一般2天一次吧，一次5组一组2个吧~！时间在1分钟到2分钟。蛙跳和前面的都一起练习才有效果，3组一组3个，大概在60到100米吧~！后蹬跑（3组一组3个，50米的路程内，要点，尽量速度点，脚掌着地，着地时间间隔要短，最好是瞬间，比如右脚尖一点地就弹起来，然后左脚尖着地又弹起，一气连成，如果觉得我说的路程长了，自己按实际情况调整，实在不知道怎么做，问老师）这个是练抓地的，至于为什么要练这个常识里说得很清楚。好了，就这样了，再多就真的要成专业的啦，哈哈~！

总结：说这个怕大家看懵，接受不了，因为字太多了，哈哈~ 我给大家定个时间安排吧！7天。（每天练之前记得先做做准备工作，好的习惯，决定着成功的前因哦）

第一天：30米6组（一组3个）全速跑，60米3组（一组4个）全速跑，150米6组（一组4个）全速跑，200米3组（一组3个）全速跑，最好记时，可以把几组最好的成绩告诉我，每组休息5分钟。800米的变速跑一组，100米后蹬腿，100米跨步跑，60米快速的单脚跳。

第二天：力量和韧带练习，跨一字、蛙跳、高抬腿、后蹬跑做2到3组，一组3到4个吧~！根据自己的体质和力量深蹲和半蹲杠铃，（要点：下去要稳而慢，上来要一气呵成一个快字，这样才能把力量转变为爆发力，每一组之后3个30米，3个60米，用蹲地式起跑的姿势。）考虑到第一天上强度太辛苦，接下来就跑400米和800米的变速跑吧每个2组，完成任务。

第三天：找有坡的地方，一般陡，大概60到100米的样子，死命冲，冲6组，一组2个。蛙跳3组，一组2个。跨弓字步2组，一组2个。跨步跑4组，一组2个。车轮跑2组一组2个。最后到跑道上去跑30米和60米各4组一组3个。完成任务。

这是你说的要上强度，先这三天来循环吧，看看效果，记住练之前先要做准备活动，不然后果严重呢，拉伤是很有可能的，在练习过程中，如果觉得强度太高，适当调减每组的个数。哦对了，每天练完所有的任务后都要做解散活动，类似准备活动，哈哈。

PS：俗话说生命在于运动，意思是运动需要长期经营。而且体育运动是需要很大的毅力和耐心的，没有一步登天，都是一步一个脚印，没有捷径，这年头没饿死人的事，只有懒死人的事，不想吃苦就走别练体育咯！