背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌

背肌其实是最难训练的部位，但是只要有背部线条出来，整个人会显得小一号，因为松弛的肉变紧实了，就会看起来瘦一圈！所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来！

背肌怎么练最快图解

动作一：弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。

Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。

Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二：超人式

伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。

Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作三：弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！

Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作四：弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。

背部斜方肌怎么练

1、面向拉力器站立，双手抓握揽绳！手臂伸直，肩部外展接近90。

2、手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀，努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧，然后再有控制的还原。

引体向上可以训练背肌

手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

斜方肌怎么消除

1、想要消除粗壮的斜方肌，首先要了解它是怎么形成的。一般来说，大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达，但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大，比如：走路时弯腰驼背含胸，就会让斜方肌过度紧张。

2、其实，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什么技能和道具。首先，要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立，行走还是跑步，一定要做到头部直立、抬头挺胸，其中肩部放松不要耸立是重中之重。

3、然后，因为现代人已经离不开手机，所以每天低头的时间会很多，这样也会拉扯斜方肌，使它变粗壮。所以在每天的工作生活中，大家要学会适当地放松脖颈，特别是脖子和颈部的连接部分，也就是斜方肌的所在，像头部的左右上下转动就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结到一点就是要让它放松。

如何操作

  1

  上、中、下背阔肌可以单独训练吗？

  原则上，背阔肌的上、中、下部分属于一整块肌肉。 在锻炼背阔肌时，三个部位都会发力。 很难将这三个部分完全隔离，单独训练。 但不同的动作对上、中、下部位的刺激效果不同，可以专心练习。

  2 如何训练下背阔肌 窄坐下拉动作要领：

    坐在背拉锻炼机的固定座上，握住上杠两端的把手或杠铃，握距较窄或中等吸气，收缩背阔肌，将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平，或将单杠从头顶垂直下拉至胸部，停顿一下 收缩峰值2-3秒，收紧肩胛骨，收紧背阔肌；

  3、然后呼气，沿同样的路径拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。 慢慢恢复； 重复。

  

  动作要领：

  1 握住下拉杆，手掌朝前，与肩同宽。 这种握法可以让您将肘部尽可能向后拉，最大限度地刺激背部肌肉。

  2 在最高点完全伸展双臂时，保持躯干直立，背部略微拱起。 始终保持胸部挺直； 这将把更多的压力集中在你的下背阔肌上。

  3 尽可能地向下和向后拉肘部，直到杠铃接触到上胸大肌。

  站立直臂下拉

  1双脚站立，与肩内侧同宽，面向训练者，双手合十，双手与肩同宽，双臂伸直，背部挺直不动，上半身 可微微前倾，腹部收紧。

  2 吸气，双手握住杠铃，双肘伸展或微弯，不要弯曲太多。 拉下杠铃以接触大腿前部。

  3 吸气，控制力量使杠铃匀速回到起始位置，保持双臂姿势不变

  动作要领：

  1、选择合适的平台（可以是有氧健身台或提腿台），高度在10-15厘米左右。 将练习台放在绳索划船机的座位上。 坐在划船器上，将双脚放在平台或横杆上，确保膝盖略微弯曲且未锁定。

   2 身体前倾，背部和 V 形把手处于自然平行位置。 伸直手臂并向后拉，直到躯干和腿成 90 度。 背部应略微拱起，胸部抬起。 当你握住前把手时，你应该感觉到背阔肌有很好的伸展。 这是行动开始的地方。注意：身体要避免来回晃动，否则会造成腰部受伤。 请注意，使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身体，这样可以更好地参与下背阔肌和更好的锻炼。

  3每周练习1-2次。背阔肌本身不能天天练，下背阔肌也是如此。 过度运动很容易导致肌肉疲劳和拉伤。 要发展宽阔的下背阔肌需要一定的刺激，所以每周练习 1 次。  -2 次就足够了。

背部训练对于大部分的人来说，难度都是比较高的，很多人在训练背部的时候，无法很好的找到发力感，这是最常出现的问题，也是最严重的问题，因为无法感受到肌肉发力就意味着你的训练没有质量，肌肉无法成长，相比于胸部的不同，背部的肌肉群更为复杂，所以训练难度就会更大。

背部的训练和胸部一样，最重要的就是要寻找肌肉的发力感，加强肌肉的感受度，让神经能够调动更多的肌纤维，只有在这种情况下才能使训练有质量。今天将会教你如何做到这一点，加强神经与背部肌肉的联系，让你的训练更上一层楼。

首先你要知道如何让背部的肌肉运动起来，以及如何激活背部肌肉，如果你想背部念动一致更强或者是背部肌肉感更强，你要学会做的第一件事就是这个，这是一个非常重要的动作，也是背阔肌一个极其重要的功能。你可以清楚地看到，当你做这个动作时，你的背阔肌就被立即的激活了。

用力把手肘靠近身体两侧

当你用力收缩的时候看看有没有不适感，如果没有那么说明你念动一致做得不太好，需要更加专注并且经常练习这个动作。

你可以将这个动作作为日常背阔肌训练的热身动作，对于之后的训练有着非常重要的作用。

在此动作中，我们可以加入一些变化的动作进去，不仅仅是手臂在身体两侧，同时还要用力向后，这样一来不仅是背阔肌有参与，别的背部肌群都有参与，你会感受到背部肌肉群的相互合作，会比上一个动作的感觉更加明显。

我们都知道背阔肌是从背后一直延伸到手臂上的，其中有一个功能就是旋转，所以我们可以根据这个原理来加入旋转的动作，让你有更为强烈的感觉。当你大臂夹紧身体以后，手肘越过身体，然后把身体向一边旋转，同边手臂也略向后旋转，这会让你的背阔肌收缩到极致，提高你肌肉的感受度。

在你的正式训练中，也可以通过动作来重述热身动作，就是一个典型训练的动作，完美的重现了第一个激活动作，手臂夹紧身体，用力收紧背阔肌。在动作中最重要的是拉下来感受背阔肌收缩的感觉，而不是做多少次。

反手高位下拉

是一个能激活背阔肌同时起到训练效果的动作，做这个动作不需要重量，找个上斜角20~30度的哑铃凳，俯卧在其上面，把肩胛骨用力收缩在一起，然后用力向前伸展手臂，直到手臂和身体呈Y字形，如果你收缩时用了足够的力量，那么你就不需要重量，如果觉得动作没有难度，可以双手持握轻重量来进行训练。

Y字伸展

无论是热身动作还是正式训练，都需要将每一个动作都做到极致，动作的行程要做满，注重每一次的收缩保证动作的质量，并且持续的将念动一致保持到最佳状态，这样你的训练才可以变得更佳，如果你正在苦恼你的背部无法被训练得很到位，那么不妨试试这些热身动作和训练技巧，相信能够助你一臂之力。

您好！ 我平时喜欢健身，我的健身房教练告诉过我如何锻炼背阔肌： 一、预备姿势： 练习者面向拉力架，双手拉住拉架的把手，双手打开比肩宽。上肩与地板平行，肘部和上臂应该成90度角。坐在座垫上，双QI抵住上面的垫子。身体向后倾斜15度，肘部微弯，这时正好可以将重量拉离举重架。抬头、挺胸、收腹，肩胛骨向中间并拢，并且下压，背部保持自然弧度。 二、做法： 下拉拉力架，直到上臂与地板平行，并且肘部垂直于把手。然后慢慢恢复到起始动作，同时要保持动作不变形。 三、动作的变化： 1、使用更宽或者更窄的把手； 2、使用窄把手，在运动时，卷腕，掌心向着自己；等 四、动作要点： 1、手和胳膊放松，注意力集中在肩胛骨根部的肌肉； 2、不要将拉力器把手直接拉至胸部以下。如果手把位置低于下巴，背阔肌就得不到最大极限度伸展；等

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。