锻炼背部肌肉会有什么好处

我觉得有很多啊，很多很多好处的。你看很多模特她们的背部肌肉都是很棒的，还有一些舞蹈协会，他们挑选人的原则就是一定要背部挺直，背部和腰部的肌肉都要很好才行。我朋友的妈妈从小为了锻炼她的腰和背，一直给她报名各种各样的舞蹈班形体班，她每天都穿梭于这些补习课之中。所以现在她长大了，因为经过了长时间的训练，很多时候你会发现她走路能生风，很多人都说她走路就像刮旋风一样，当你还没意识过来的时候，她1就已经从你身边略过了。

首先，锻炼背部肌肉有利于你的形体变的更好。我为什么这么说呢？大家肯定知道娱乐圈的两位明星，杨幂和刘诗诗，她们都是四小花旦的其中之二，大家如果仔细观察她们在公众场合出现的情况，就会发现，她们的背部有很大的差别。刘诗诗经常被人说她有一个天鹅颈，原因就是她的背部肌肉特别好，所以她每次穿一字肩衣服的时候都特别好看，背挺得很值，这样看起来就特别有气质，每次穿什么样的衣服都好，你都觉得这是为她而量身定做的。特别是一字肩，这就是天鹅颈的由来。

再看看杨幂，她穿很多衣服都没有给人耳目一新的感觉，因为她驼背太严重了，她不像刘诗诗一样从小就跳舞，所以背部肌肉就没有刘诗诗那么好，所以她的背部很容易就驼，一驼背你就觉得她很没有精神。并且还有一个重要的原因就是她穿衣不好看。很多次我看她穿一字肩的或者抹胸晚礼服的时候，我都觉得她的驼背真是给她减分不少，看起来毫无精神，并且还有点胸下垂……我相信很多人都发现了，并且她胸又比较大，穿起那些晚礼服的时候，老师说她的驼背就更加明显了。

其次，保持好的背部肌肉，当你老了的时候，人不活缩水的快。我的意思就是很多人老的时候，背部都会弯下来，就像佝偻病一样。但是如果你年轻的时候就保持好自己的体型，锻炼好背部肌肉，那么它就可以很好的固定你的背部形态，等你老了的时候，背就不会像大多数人一样会容易弯，你还是可以像年轻的时候一样昂首挺胸地走路，老年人也有老年人的气质啊。你看那些模特哪个不是背部特别挺直的，所以她们在T台上走秀起来就特别有气质。

第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

1，姚明

姓名：姚明（Yao Ming）

生日：1980912

身高：226米

体重：141kg

国籍：中国

出生地：上海

祖籍：江苏震泽

民族：汉族

曾效力球队：CBA 上海东方大鲨鱼

现效力球队：NBA 休斯敦火箭（现任主教练：阿德尔曼）

位置：中锋

百米速度：15秒左右

手掌：21CM

臂长：225CM

血型：B型（鲁豫的节目里有说到）

星座：处女座

属相：猴

喜欢的颜色：蓝色

喜欢的动物：都伯文狗

喜欢的食物：肉肠、西红柿

喜欢的菜系：妈妈做的菜

喜欢的节日：国庆节

崇拜的人物：周恩来，刘备

欣赏的偶像：萨博尼斯、奥拉朱旺

喜欢的作家：叶永烈，老舍

喜欢的演员：成龙，李连杰

喜欢的影星：丹泽尔华盛顿

喜欢的**：《虎口脱险》

喜欢的城市：上海

喜欢的国家：中国

喜欢的服装：运动，休闲

休闲地方： 星巴克咖啡屋

在休斯敦火箭队时球衣号:11号

业余爱好：打电脑游戏（如WOW、CS、生化3）、上网冲浪、音乐、看书

绰号：小巨人

外国人一般称其：明王朝、移动长城

家庭成员：

父亲：姚志源

母亲：方凤娣

配偶：叶莉

座右铭：

1相信自己 年轻不应平凡；

2“你怎样对待你的身体，你的身体就怎样对待你”

他刚到火箭队的时候，他的体能教练法尔松曾经对他说“你怎样对待你的身体，你的身体就怎样对待你”姚明把这句话当成了他的座右铭。

姚明名言：

1努力不一定成功，但放弃一定失败！

2 姚明在他的自传里有这样一句话：人与人之间存在着差异，但这并不意味着一种方式是正确的，而另外一种方式就是错误的。

2，科比

[全名] Kobe Bean Bryant Cox

Kobe这个名字的来源是这样：Kobe的父亲在意大利打篮球联赛时经常在餐厅吃一种牛排，也就是我们很熟悉的神户牛排，由于Kobe的父亲很喜欢吃这种不同风味的牛排，因此给他的儿子起名为Kobe。

[性别] 男

[国籍] 美国

[中文译名] 科比·比恩·布莱恩特·考克斯、高比·拜仁（港澳）、柯比·布来恩（台湾）

[昵称]小飞侠（Peter Pan）、黑曼巴（the Black Mamba）、show-be（发音类似Kobe，意为神迹上演） 、Mr81、frog（因为跳得高他姐姐给他起的外号）

[身高] 198M

[体重] 220磅/998kg

[球队] 洛杉矶湖人/NBA号码-8；06-07赛季开始穿24号；奥运会穿10号

[位置] 得分后卫/小前锋

[现住地] 洛杉矶

[语言] 说得一口流利的英语和意大利语，最近还在学习西班牙语，还略懂一点法语

[生日] 1978年8月23日

[星座] 狮子座（处女座）（因为星座的周期原因，不是很确定，有时在个别周期8月23日是处女座。）

[妻子] 瓦妮莎-布莱恩特

[女儿] 纳塔利亚·戴蒙特·布莱恩特/吉娜·玛利亚·奥诺尔·布莱恩特

[学历] 费城劳尔梅里恩（Lower Merion）高中毕业/UCLA国际贸易辍学

[出生地] 美国宾西法亚费城

[其他家庭成员] 父亲：乔·布莱恩特/母亲：帕姆·布莱恩特/大姐：莎拉·布莱恩特/二姐：莎亚·布莱恩特

[曾住地] 意大利米兰

[选秀] 96年选秀第一轮13顺位被黄蜂选中，同年7月11日被交换到湖人，黄蜂得到迪瓦茨

[NBA总冠军数] 3个

[NBA球龄] 12年

[年薪]新秀时年薪3年350万

1999年续约湖人6年7090万

2004年续约湖人7年1亿3600万 2010年球员选项 2011年到期

[伤病]2008年2月他小手指韧带撕裂，撕脱性骨折。他推迟了手术，要坚持打完2007-08 NBA赛季和2008年北京奥运会；随后因恢复期最长为12周而再度推迟手术，2006年10月他做了膝盖手术，12月右踝关节扭伤。2007年10月右手手腕扭伤。

3，加内特

位置: 大前锋

身高: 211米 / 6尺11

体重: 100

生日: 1976-05-19 球队:波士顿凯尔特人

选秀: 1995年第一轮第5位

学校: Farragut Academy HS (IL)

国籍: 美国

[综合评价]

近10年来明尼苏达的象征，高中生球员的代表，全能型球员的模板，但或许是继马龙之后下一个奋斗一生却没有总冠军的全明星。在球场上，KG做到了它可以作到的一切。篮板王，防守屏障，进攻枢纽。或许在进攻火力上略有不足，但你已不能对他要求更多。

[进攻]

进攻手段1：低位单打，转身后仰跳投。在KG的得分武器库中，这一招是最得心应手的。我们经常可以看到他的出现。命中率非常高，而且似乎还没有被冒的记录！这个动作将KG柔和的手感，BT的臂展以及超强的腰腹能力淋漓尽致的表现了出来。SHAQ自己品牌的LOGO是双手灌筐，那如果有一天KG有了自己的品牌，那就选这个做标志吧。

进攻手段2：面筐中投。这一招基本上在弧顶或者罚球线附近使用。加内特的出手点非常靠后，加上身高和臂展，被干扰的可能性很小。

进攻手段3：背身单打，跳步小钩手。常用手段。或许是因为身体对抗能力不足所致。

进攻手段4：二次进攻。加内特抢到前场篮板，起身爆扣，仰天长啸，恩，你脑袋中有图像了吧？

进攻手段5：KG灌篮秀。一是挡拆后的，类似于小厮纳什的配合，不过森林狼的后卫很少能传出高质量的球。二是下快攻时接球的扣篮。

进攻手段6：溜底线上篮。又是一个不属于大前锋的进攻方式。这个动作之前往往是面对防守者，假动作晃动，然后大步突破，翻身扣篮。值得一提的是，KG在上篮过程中，头往往需要躲开篮板。

进攻手段7：助攻。KG的传球视野极好，造成对手不敢进行过分包夹，有良好的大局观。助攻数据常年保持在4个以上。

[防守]

多年在最佳防守阵容中占据一席之地。单兵防守能力，补防能力俱佳。身高臂长，对球路的干扰能力出色，联盟一流的大前锋中锋也很少能在KG这里讨到便宜。步伐灵活，移动能力保证了平均每场15个左右的抢断。篮板嗅觉出色，连续4年拿下篮板王。出色的补防意识使得“KG火锅”成为了起另一个标志。

[身体素质]

无需多说，森林狼当年敢押宝在他身上，多半也是被这身体素质所折服。出色的身体也保证了一系列KG式动作的的完成。近两年由于膝盖伤势，逆天的扣篮已经减少，但仍然是联盟顶尖的BT身体。

[未来预测]

WILL YOU STAY WITH US？如果4年前有GM向KG问价，那多数人会认为这人有毛病。4年后，留言板上层出不穷的粘贴着各种版本的交易方案。而KG本人在多次在不同场合表达过离队的意愿。KG早已为这支球队付出了一切，让这个天寒地冻的美国中部城市在中国家喻户晓，让这只建队不足20年的球队站在了西部决赛的王座前。而他自己，也从青涩鲁莽的弱冠少年变成而立之年的领袖大哥或许还会胡须染白马裹尸还。但无论他或走或留，多年之后，一定有一件21号的球衣飘扬在标靶中心的上空。

4保罗-皮尔斯

位置: 得分后卫 / 小前锋

身高: 198米 / 6尺6

体重: 104

生日: 1977-10-13 球队:波士顿凯尔特人

选秀: 1998年第一轮第10位

学校: Kansas

国籍: 美国

[综合评价]一个可以以得分控制比赛的球员。只要把球交给他，Paul会为你拿下两分。无可置疑的全能得分机器，天生的得分触觉，技术全面，细腻，纯熟、总能找到最好的方法处理球。身体素质和跑跳速度不错，但不算是顶级。不得不是的是PP的背部力量，他的力量是联盟顶级水平，只有阿泰，LBJ等身体素质男才能在力量方面与他比肩。一个永远被对手视为恶梦的顶级锋卫摇摆人。

[进攻]

首先，问大家一个问题，你可以举得出多少种进攻方式？然后，再问大家一个问题，你举出的方式中有没有是Pierce不懂得的呢？一切内外线的进攻方面都难不到The Turth。整个半场都是PP的进攻范围。三分球，中投，切入，快攻，上篮，抛射，拉竿，干拔，后仰，急停，变向，低位转身，勾手，到底有什么进攻动作他不会呢？你根本不能找到他不会的进攻技巧，而且他把所有能得分的技巧都练得很纯熟。

他最强的得分方式就是低位背身单打。有位网友说过，以他的低位技术，背筐坐着打也可以。和小甜瓜的低位单打不同的是，PP不需要用他的PP去要位，他用的是他无与伦比的背肌。靠着他的虎背熊腰，他可以一用力就进得很深，然后尽情的射．．．Pierce是全联盟低位假动作做得最真的球员，他的假动作不快，不复杂，但迫真性，连贯性和和造犯规的能力绝对是全联盟第一，本赛季罚球出手数联盟第4，命中数联盟第5。他的跳投和抛投出手不快动作不怪角度不变态，但是出手的时机就是刚好，他知道如何用最好的方法去得分。他不会像一般球员一样向内挤一下就往后跳投，他总可以抓到最好的时机出手，根本不需要向后仰。本赛季全联盟中有且只有 Pierce 和 Allen Iverson两人每场比赛得分都能超过15分。本赛季的命中率是0471，得分是268，都是生涯最高，同时也是锋卫摇摆人中是数一数二的。

本赛季中爵士以20分惨败给凯尔特人后，AK47在更衣室流下了眼泪――因为 他无法抵御Paul Pierce的攻势。

[防守]PP的防守总的来说只是一般。尽管他的脚步移动又快又碎，但他对对手的进攻路线判断力一般，不懂得用这个强项来造进攻犯规。进联盟已经有7年了，理论上应该有很好的防守经验，只能说他没有一级防守者的天赋，又或者说他没有努力练过防守。（这么好的步子，又够敏捷，但就是封锁不了对手，所以说上天是公平的）生涯平均171个抢断，算是个不过不失的成绩。希望在以后的日子里面PP好好练习一下他的防守，这也是他可以突破自己成为伟大球员的唯一道路。

5雷-阿伦

位置: 得分后卫

身高: 196米 / 6尺5

体重: 93

生日: 1975-07-20 球队:波士顿凯尔特人

选秀: 1996年第一轮第5位

学校: Connecticut

国籍: 美国

综合评价] 联盟顶级射手，玉男派掌门人，美刀基础上的一颗渴望胜利的心。

[身体素质] 身体素质在纯射手（相对于米勒，霍纳塞克等）中属于恐龙级别。弹跳出色，腿部肌肉发达（英国种马型小腿），弹速惊人。身体协调性和平衡能力出色，常在快攻中做背后拉球晃过防守，然后轻松上篮。

[得分] 三分、篮下突破、急停跳投无一不精。没有T-MAC和AI级别的启动速度，体前变向也没有SF3般华丽，但过人同样轻松写意。年轻时偶尔飙到篮下爆扣，但突破后依靠出其不意的起跳和闪电般的出手速度跳投是标志性动作，他的前队友卡塞尔也酷爱此道。急停跳投的动作堪称艺术品（非教科书），起跳极快，出手干脆利落，身体舒展潇洒。无球找空位的能力出色，空档三分犹如探囊取物。与PEJA，RIP之流的射手相比，他的持球进攻要高出N个档次，这使得对手防守他时总要留一段距离，于是他总能在防守者头上投出精准到毫米的三分球。

[防守] 不喜欢身体接触，防守很软，是他技术中的软肋。

[篮板] 平均每场能抓下5个，在后卫中水平不俗。由于身高及位置因素，前场冲抢较少。

[传球] 视野非常开阔，场均助攻不算多，但经常能从外线传出华丽的助攻。传球风格与T-MAC类似，少了突破分球这一块。

[心理素质] 沉着冷静，季后赛投手。斗志属于内敛型，喜欢用得分发泄激情而非俯卧撑怒吼。联盟最好的罚球手之一。较少致命一击，但在关键时刻他的得分如冷箭一般，直戳对手咽喉。

[比赛风格] “公平竞赛”和“体育道德”奖项的常客，打球以优雅闻名。无私，善于用自己的表现引领队友。

6蒂姆-邓肯

位置: 中锋 / 大前锋

身高: 211米 / 6尺11

体重: 118

生日: 1976-04-25 球队:圣安东尼奥马刺

选秀: 1997年第一轮第1位

学校: Wake Forest

国籍: 美属维尔京群岛

[进攻] 基本功扎实，进攻稳定。可以充当球队内线主要的进攻点，低位有巨大威胁，接球后可以单打或吸引包夹后分球。善用45度打板入筐，高位有相当的策应/挡拆能力。具备在罚球线附近的中投能力，三分基本没有。罚球准确率不到70%，因为进攻的长射程和可信赖的运球技术，具备了比赛最后一击的能力。

[防守] 出色的内线防守队员，球队防守体系支柱。具有巨大的防守威慑力，良好的篮板保护意识。犯规控制得很好，良好的补位/弱侧封盖能力。相对而言一对一防守不那么突出，对付运动能力出色，射程远的大前锋较吃力。抢断不算多。

[身体素质] 力量和柔韧性极好，跑跳素质并不算惊人，但运用合理。对抗能力强，兼具力量与灵活，身高在大前锋位置有优势。

[位置] 以大前锋出道，近年也经常担任球队的中锋位置。大前锋的模板。篮板/盖冒能力强，具备稳定的低位单打能力，同时可以利用包夹为外围创造进攻机会。也经常参与球队高位挡拆战术。球风无私，被包夹时容易失误。目前邓肯在场上时大前和中锋的时间基本是五五开，攻击中跳投和低位的比例约为6:4。

[其他] 球队领袖，比赛时以面无表情著称。心理学学士。成立了以自己名字命名的慈善基金会。代言品牌:ADIDAS, SPRITE, HEB, INTERNET DIRECT。21这个号码来自于他的姐夫--他的篮球启蒙人。休息时喜欢打游戏。最喜欢的球员---魔术师。期待可以较量的球员----颠峰时期的天勾和张伯伦。

7马努-吉诺比利

位置: 得分后卫

身高: 198米 / 6尺6

体重: 93

生日: 1977-07-28 球队:圣安东尼奥马刺

选秀: 1999年第二轮第28位

学校:

国籍: 阿根廷

[场上态度]每分每秒都能保持100%的注意力和激情，只要上场就没有任何顾虑，在任何球队需要的时候都能冲进内线搏杀，但是过于激情的打球方式使得他会出现无里头的失误。

[进攻]联盟顶级的突破能力，第一步不是非常快，但是能依靠多变的节奏和队友掩护找到很好的切入路线，LAY-UP手感全联盟无出其右者，经常有匪夷所思的上篮表演；突破中的视野和传球能力也有相当水准，在TD下场后经常通过突分组织全队进攻。外线3分能力在进入NBA后持续进步，04-05赛季达到常规赛376%,PLAYOFFS392%的射手水准，3分出手主要通过OPENSHOT的形式，类似于TM旱地拔葱式的出手基本没有。相比他超人的突破，他的中投能力为人所诟病，基本没有CATCHSHOT能力，也鲜见持球突破急停跳投的中投出手。在团队进攻方面表现完美，良好的大局观和对球的判断意识，经常能在内线肉墙中博到前场篮板，不瞎打乱打，知道自己的任务和定位，能很好的完成对TD的低位进攻和外线射手的帮助。打球富有观赏性。罚球也是SPURS队中最准之一，心理素质非常好。

[防守]拥有灵活的步伐敏锐的判断和无可挑剔的球场态度。刚进联盟时喜欢赌博式防守-建立在突出的抢断能力上--因此防守效果并不是很好，从去年以来渐渐改掉了这种防守习惯，向BOWEN的贴身防守的防守方式靠拢，在面对身体条件一般的对位者表现出色，但是受制于身体对抗能力，在防守高大力量型外线的时候相当吃力（例如蚱蜢的PP+RD组合），事实上由于SPURS已经有BOWEN这个顶级外线杀手，使得MANU在防守端的表现不那么受人关注。团队防守一流，懂得如何利用对友的力量完成防守，轮转换位能力强，在利用内线压缩对手突破上有很高造诣。

[身体素质]完美的身体柔韧性，经常有动作夸张的上篮表演，弹跳即使在黑人中也属上乘，速度中上，标准的SG身高，不是很强壮，但是对抗能力却不像他的强壮程度说表现出来的水平。体力情况波动较大，在常规赛作为球队2哥平均只有30MINS的上场时间，但是在PLAYOFFS上升到36MINS。没有大的伤病史，但是由于过于搏命的打法所以有数处小伤。

[潜力]如果今年不是满28岁而是慢24岁的话，他将是未来最好的SG。年龄是最大的问题，但鉴于他进入联盟以后的持续进步势头（3分和防守的提升），不敢说他就没有什么上升空间了，而他即使保持这样的现状，也是联盟最好的SG之一。

[秘技]华丽地突破上篮。

8勒布朗-詹姆斯

位置: 小前锋

身高: 203米 / 6尺8

体重: 111

生日: 1984-12-30 球队:克里夫兰骑士

选秀: 2003年第一轮第1位

学校: St Vincent-St Mary 高中 (俄亥俄)

国籍: 美国

[综合评价]勒布朗-詹姆斯，身披23号战衣，克里夫兰骑士队的领导者，所以也俗称小皇帝，也有人叫小国王。在BILL SIMMONS最不能被交易榜名列第二，同时也是交易价值最高的人，年轻，6-8的好身材，变态的运动能力和出色的力量，在场上无所不能。绝对的全明星级球员。

[进攻]

投篮：他的中投和三分一年一年在进步中，再加上无私的分享球还有正确的出手位置，使得他虽然出手次数很多但却有着后卫里不多见的惊人的命中率。但由于机械性的练习，动作比较生硬。还有罚球命中率不是很理想，三年来才平均74%左右。（曾经有个他在后场练习时变态的连续扔进N个三分的视频，非常恐怖，值得一看）。

传球：传球是他的另一项绝活，虽然有着6-8的身高，但由于比NBA普遍组织后卫还出色的视野和精准的传球技术，使得他在新秀赛季是作为组织后卫首发的。在第二，三个赛季更是在小前锋的位置也保持者，无所不能，得分如在球场上他无所不能，从他的数据就可以看出这一点。先在作为一个摇摆人，在他的球场视野是最一流的，可以在队友最需要的时候把球传出去，背后、击地、样样都驾轻就熟。

突破：突破犀利，不论是第一步还是变向都很强，经常突入内线给敌人一个战斧扣篮。犯规制造好手，时常在LAYUP时利用自己强壮的身体制造犯规，也时常利用协调的身体把球送进打出2+1。但好象不是很喜欢连续突破。

快攻：常常能在后场BLOCK，接着飞奔到前场ALLY-OOP或者自己断球快功用自己特有的JAMES大鹏展翅扣篮将球扣进。他不光是快功的完成者，有时候还是快功的发起者，传出很漂亮的球使队友轻松LAYUP或DUNK得分。

低位：有一定背身单打技巧，虽然没有突破犀利，但多凭着他出色的力量出色完成。（但是看统计竟然是在PF位置效率最高，我彻底无语）

[防守]理应是一个不错的防守者，有着出色甚至于接近BT的身体素质，很难不成为一个好的防守者，但防守还是相比他的进攻略逊一筹。好象大多数没有经过大学的人防守脚步上都有一些问题，小皇帝同样也存在这些问题，但他已经比其他的高中生做的好很多，至少不行了他可以靠出色的身体来弥补。但防守赌博性太大，喜欢身手去偷球，所以有着不错的抢断数据，可是要知道，在NBA没偷到球就会被过……。

[位置]很多人喜欢把勒布朗和魔术师相比，的确，他们当中有许多太象了。他们都可以打1号到4号位，甚至还可以打5号位。可能勒布朗没有魔术师那么诡异的传球，但他的大局观和领导能力丝毫不亚于魔术师。运球能力强于一般组织后卫，关键时刻全部是勒布朗来控球组织进攻，但会影响很多他的进攻能力。

[招牌动作]咬手指甲。

9阿伦-艾弗森

位置: 控球后卫

身高: 183米 / 6尺

体重: 75

生日: 1975-06-07 球队:底特律活塞

选秀: 1996年第一轮第1位

学校: Georgetown

国籍: 美国

[绰号] 答案(The Answer)，AI，Bubbachuck，Bubba，Jewel

[当年模板] 伊塞亚-托马斯

[垂直弹跳] 110厘米/45英寸

[出生地] (弗吉尼亚州汉普敦城)

[进攻] AI的四个得分王绝对货真价实，绝不是某些人所说的靠盲目出手和增加出手次数得来的。下面从两个方面来讨论AI的进攻 －－

投篮：AI的投篮动作算不上最标准，但绝对适合他自己。快速，简洁，出手点高。AI的远投一般，属于手感型，中投能力较三分要强不止一倍，尤其是快速突破中的急停跳投有相当的准头。对于投篮前的脚步调整和晃动，以及出手时机把握，相当成熟。上篮绝对是AI投篮技术中最强的一环，在突破后面对冲上来补防的球员时，AI拥有超强的判断力，极佳的心理素质和令人敬佩的勇气。挑篮节奏和时机把握得非常好，常能利用时间差躲避封盖，且不畏冲撞，经常上演打三分的好戏。最后是罚篮，AI历年的罚球命中率稳定保持在八成左右，相当稳定，考虑到AI平均每场要获得10次左右的罚球，这使得AI即使在命中率不高的情况下也能依罚球得到高分。

突破：突破不全靠速度，能将控球和速度完美结合的人，NBA至今也就两人，一个是已经退役的蒂姆哈达威，一个就是AI。且AI控球和不控球的速度差不多，球几乎是他身体的一部分。看AI突破前的脚步和插花，给人一种艺术般的享受。近年来AI突破已经和刚入道时大不一样，变得更简洁和有效了，而且对突破的时机的捕捉和把握做得更好，那些留在记忆中乾坤大挪移式的招牌动作已经很少见。也许AI的突破只有一个不算缺点的缺点 --- 太中意于右路突破!

[防守] AI1对1防守能力不强，原因是身材太过矮小，虽然有很漂亮的抢断数据，但更多的情况是直接被对方的高大后卫或小前MISMATCH，需要同伴的补防。偶尔会因为抢断未遂而失位。AI防守主要靠速度如影随形的帖着对手，利用自己的敏捷度来干扰对方投篮节奏。

[位置] 刚入联盟时AI是PG，后来在布朗手下改行打SG，现在又回归了PG，预计下赛季还会是PG。AI已经证明了183米的球员也可以是一个不可阻挡的得分后卫，现在他只需证明自己也能像斯托克顿一样传球。作为组织后卫，上个赛季AI场均有近8个助攻，这对于刚刚从分卫转行打控卫的AI来说算是不错的成绩，但AI的助攻数过多依赖突破分球，和简单的挡拆，利用自己超强的个人牵制力为队友助攻，略显单调，且失误率高。虽然助攻数据漂亮，但作为组织后卫AI出手次数稍多，在提升队友战斗力方面做得不够好。在弧顶的传球水平一般（AI很少会在弧顶直接为队友传球，更多选择自己突破）。

[心理] AI打球很有激情，也很拼命，但这很容易导致他打球抽疯不顾战术安排胡乱单干。很多情况下不够冷静，喜欢盲目出手。前几年AI几乎没有最后关投命中关键球的记录，这和他的身高过矮有关系，也和他在最后关头不够冷静有关。但上赛季AI投中了不下5次关键球，也许年龄对艾弗森的影响真的很大，成熟多了。

[身体素质] 超强的弹跳，跳得高，弹速也快，敏捷和柔韧性俱佳(有些人说AI总是受伤是因为柔韧性不够,我看不对,如果柔韧性不好,不可能有那样的突破身手)。永远都跑不死，无数次打满全场，也留下无数次伤痛，我不知道身高算不算身体素质一项。如果算，那这是他身体唯一的缺点。

[性格] AI是一个杀手，他骨子里有一种傲气 --老子天下第一，他豪无畏惧，与科比的对抗传为佳话。在未来的几年里两个的对抗相信也会很精彩。AI的性格让他始终保持旺盛的战斗力，强烈的竞争意识一直激发着他的潜能，所以在而立之年他不仅没有像评论家所说的那样衰退，反而打出了最精彩的一个赛季。他的坚韧和不屈是费城的象征，只要有AI在，费城不会轻言放弃，AI这种精神特别能感染队友。

10，易建联

中文名：易建联 (媒体称其太空易，网友调侃其易帝&椅子易，fans叫他阿联)

英文名：Yi Jianlian

拼音：yì jiàn lián

性别：男

籍贯：中国广东鹤山

生日：1984年10月27日

星座：天蝎座

身高：212米 / 7尺

体重：110公斤 /242 磅

血型：A

学校：广东工业大学、CBA 广东宏远俱乐部

鞋码：17码（欧版）

臂展： 224米

站立摸高： 275米

原地起跳摸高：360米

跑跳摸高： 370米

位置：大前锋 / 中锋

球 队：新泽西篮网

球衣号码：

（CBA）广东宏远宝玛仕队：9号

（CHN）中国国家篮球队：11号

（NBA）密尔沃基雄鹿队：9号

（NBA）新泽西篮网队：9号

NBA选秀结果：2007年第1轮第6被雄鹿队选中，2008年6月27日交易到篮网队

08-09NBA赛季工资：299万美元

合同情况：4年 1300万，2007/8/29签，2011夏到期，09&10夏球队选项

简介：

易建联是中国篮坛最具潜质的球员之一。

在2007年6月29日参加NBA选秀，以第六位被密尔沃基雄鹿队选中。中国篮球运动员易建联8月29日下午在香港正式签约加盟美国NBA密尔沃基雄鹿队身高2米12的易建联成为继王治郅、巴特尔、姚明之后，第四位进军NBA的中国球员，他也是第一位到现场经历选秀过程的中国球员。

易建联15岁就进入了中国职业联赛（CBA）。在广东宏远效力的五个赛季中，他帮助球队获得了三次CBA总冠军。

2005－06年赛季，易建联以总决赛场均198分和97个篮板成为CBA史上最年轻的总决赛最有价值球员。

1987年10月27日，易建联出生在广东省鹤山市一户普通邮政职工之家。父亲易景流身高1米91，母亲麦美玲身高1米73，都是手球队队员。2岁（1989年）随工作调动的父母移居深圳。1999年夏天，12岁1米94的阿联一时心血来潮和伙伴们报名参加了深圳的街头篮球赛事，谁知第一轮就被淘汰了，可是一位一直在场边细细观察的业余体校教练，却如获至宝，因为他看到了一个运动神经出众，灵气逼人的孩子。这位戴忆新教练先是说服了阿联的父母让阿联参加深圳体校训练，又和中国职业联赛豪门广东宏远俱乐部负责青训的教练联系，为阿联专门设计系统训练方案，阿联的身高无法控制般突飞猛进。

2000年10月生日后的第二天，年仅13岁，身高已达2米02的易建联被广东宏远俱乐部选入，成为青年队中一员，随后马上被选入中国国家青年队，踏上篮球之路现役国家队队员，技术全面、动作协调、灵活多变。

累~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

波士顿凯尔特人队，号码为 34 号。属小前锋，也称得分后卫。人送绰号：The Truth——真理（大多数都叫真理，其实应该叫真相，由奥尼尔来），1998年首轮第十顺位被波士顿凯尔特人一举选中。 英文名：Paul Pierce

　　中文名：保罗·皮尔斯

　　生日： 1977年10月13日

　　身高： 201米

　　体重： 106,6公斤

　　国籍： 美国

　　父亲： 罗莱内-霍塞

　　大学： 堪萨斯大学主修凡最大学

　　07-08赛季工资: 1636万美元

　　08-09赛季工资: 1808万美元

　　合同情况: 6年 7930万，2001/8/01签，2008夏到期；3年 5900万，2006/7/17提前续约，2008夏生效，2011夏到期

　　最喜欢做得事： 听音乐和收藏唱片

　　最喜欢的电视剧： 《马丁》

　　最喜欢的体育项目： 网球 （篮球除外） [编辑本段]生涯简介　大学时代：代表堪萨斯大学出战3个赛季，场均得到164分和63个篮板。1997年和1998年连续两年当选大十二联盟最有价值球员。1995-96赛季与昌西-比卢普斯分享最佳新秀奖。1997-98赛季场均得到205分，入选全美最佳阵容第一队。 1998-99赛季：入选最佳新秀阵容第一队。命中84粒三分球，排名波士顿凯尔特人队内首位。场均得到165分和64个篮板，两项数据均排名新秀榜第二位。当选1月份最佳新秀。 1999-00赛季：2000年3月13日对垒底特律活塞，砍下38分创职业生涯得分新高。1999年12月3日对垒迈阿密热火，完成9次抢断，创造个人职业生涯新高。 2000-01赛季：打满82场常规赛，82场全部首发，成为自1987-88赛季的拉里-伯德以来，首位单季总得分达到2000分的凯尔特人球员。赛季罚球738次，创造队史纪录。 2001-02赛季：2001年8月1日与凯尔特人续约，参加2002年全明星赛得到19分和7个篮板。赛季总得分2144分，排名联盟首位，成为第一位赛季总得分排名联盟第一的凯尔特人球员。 [编辑本段]数据统计　常规赛平均数据

　　赛季 球队 出场 首发 时间 投篮 三分 罚球 篮板 助攻 抢断 盖帽 失误 犯规 得分

　　98-99 凯尔特人 48 47 340 439% 412% 713% 64 24 171 104 235 290 165

　　99-00 凯尔特人 73 72 354 442% 343% 798% 54 30 208 085 244 325 195

　　00-01 凯尔特人 82 82 380 454% 383% 745% 64 31 168 084 320 306 253

　　01-02 凯尔特人 82 82 403 442% 404% 809% 69 32 188 105 294 289 261

　　02-03 凯尔特人 79 79 392 416% 302% 802% 73 44 176 078 365 287 259

　　03-04 凯尔特人 80 80 387 402% 299% 819% 65 51 164 065 379 293 230

　　04-05 凯尔特人 82 82 361 455% 370% 822% 66 42 162 048 280 311 216

　　05-06 凯尔特人 79 79 390 471% 354% 772% 67 47 135 043 346 282 268

　　06-07 凯尔特人 47 46 370 439% 389% 796% 59 41 102 028 323 260 250

　　07-08 凯尔特人 80 80 359 464% 392% 843% 51 45 126 045 276 250 196

　　08-09 凯尔特人 81 81 375 457% 391% 830% 56 36 100 030 280 270 205

　　季后赛平均数据

　　01-02 凯尔特人 16 16 420 403% 288% 764% 86 41 169 125 381 325 246

　02-03 凯尔特人 10 10 445 399% 356% 863% 90 67 210 080 440 380 271

　　03-04 凯尔特人 4 4 405 342% 294% 839% 88 25 125 100 625 300 208

　　04-05 凯尔特人 7 7 396 505% 259% 868% 77 46 186 143 271 257 229

　　07-08 凯尔特人 26 26 381 441% 361% 802% 50 46 108 031 315 346 197

　　08-09 凯尔特人 14 14 398 430% 333% 842% 58 31 11 04 24 31 21

　　全明星

　　场次 篮板 助攻 抢断 盖帽 失误 犯规 命中率 得分

　　7 33 23 16 0 09 13 499% 102

　　单场技术统计赛季纪录/生涯纪录

　　 NBA生涯纪录

　　

　　得分 48 @ 纽约尼克斯队 Jersey 12/01/01 50 vs 骑士 02月16日

　　命中球数 16 2 次 17 vs 骑士 02月16日

　　投篮数 34 2 次 36 vs 骑士 02月16日

　　3分命中数 8 vs 西雅图超音速队 11/09/01 5 vs 公牛 12月03日

　　3分投篮数 14 @ 亚特兰大老鹰队 11/17/01 9 vs 国王 12月31日

　　罚球命中数 20 @ 纽约尼克斯队 11/02/02 18 2 次

　　罚球投篮数 23 vs 金州勇士队 04/02/04 24 2 次

　　进攻篮板 9 vs 费城76人队 04/09/99 5 vs 骑士 11月23日

　　防守篮板 13 6 次 12 vs 魔术 11月29日

　　总篮板 15 4 次 15 vs 骑士 11月23日

　　助攻 13 2 次 10 7 次

　　抢断 9 vs 迈阿密热队 12/03/99 6 vs 开拓者 02月11日

　　盖帽 5 vs 克里夫兰骑士队 12/19/01 3 vs 76人 03月09日

　　出场时间 52 vs 亚特兰大老鹰队 11/22/02 [编辑本段]所获荣誉　2000-2001赛季, 总得分2071分，成为自1988年拉里-伯德后首位赛季得分超过2000分的波士顿凯尔特人队球员

　　 2000-2001赛季, 平均每场得分(253)列NBA第八位

　　获得2001年3月“最佳球员”称号, 这也是15年来首位获得此项殊荣的波士顿凯尔特人队球员

　　1999-2000赛季, 平均每场抢断球(208)名列NBA第二位

　　入选1998-99赛季最佳新秀阵容, 获得1999年2月“最佳新人”称号

　　1999年2月5日, 首次在NBA亮相, 对手多伦多猛龙, 得19分，9个篮板，5次助攻

　　2007-08赛季，在凯尔特人队获得职业生涯首个总冠军，并荣膺总决赛MVP。

　　2010年2月14日，在达拉斯举行的NBA全明星三分大赛，获得冠军。 [编辑本段]综合评价　一个可以以得分控制比赛的球员。只要把球交给他，Paul会为你拿下两分。无可置疑的全能得分机器，天生的得分触觉，技术全面，细腻，纯熟、总能找到最好的方法处理球。身体素质和跑跳速度不错，但不算是顶级。不得不提的是PP的背部力量，他的力量是联盟顶级水平，只有阿泰，LBJ等身体素质男才能在力量方面与他比肩。一个永远被对手视为恶梦的顶级锋卫摇摆人。

　　进攻：首先，问大家一个问题，你可以举得出多少种进攻方式？然后，再问大家一个问题，你举出的方式中有没有是Pierce不懂得的呢？一切内外线的进攻方面都难不到The Turth。整个半场都是ＰＰ的进攻范围。三分球，中投，切入，快攻，上篮，抛射，拉竿，干拔，后仰，急停，变向，低位转身，勾手，到底有什么进攻动作他不会呢？你根本不能找到他不会的进攻技巧，而且他把所有能得分的技巧都练得很纯熟。

　　他最强的得分方式就是低位背身单打。有位网友说过，以他的低位技术，背筐坐着打也可以。和小甜瓜的低位单打不同的是，ＰＰ不需要用他的ＰＰ去要位，他用的是他无与伦比的背肌。靠着他的虎背熊腰，他可以一用力就进得很深，然后尽情的射．．．Pierce是全联盟低位假动作做得最真的球员，他的假动作不快，不复杂，但迫真性，连贯性和和造犯规的能力绝对是全联盟第一，本赛季罚球出手数联盟第４，命中数联盟第５。他的跳投和抛投出手不快动作不怪角度不变态，但是出手的时机就是刚好，他知道如何用最好的方法去得分。他不会像一般球员一样向内挤一下就往后跳投，他总可以抓到最好的时机出手，根本不需要向后仰。本赛季全联盟中有且只有 Pierce 和 Allen Iverson两人每场比赛得分都能超过15分。本赛季的命中率是0471，得分是268，都是生涯最高，同时也是锋卫摇摆人中是数一数二的。

　　本赛季中爵士以20分惨败给凯尔特人后，AK47在更衣室流下了眼泪――因为 他无法抵御Paul Pierce的攻势。

　　PP的秒杀次数为联盟最多，截止06年12月就已达到6次。

　　防守：PP的防守对于小前锋来说只能算良好。尽管他的脚步移动又快又碎，但他对对手的进攻路线判断力一般，不懂得利用这个强项来造进攻犯规(就知道用身体来制防守犯规)。进联盟已经有７年了，有很好的防守经验，对身体的能力利用不够，所以只能说他没有一级防守者的天赋，又或者说他没有努力练过防守。（这么好的步子，又够敏捷，但就是封锁不了对手，所以说上天是公平的）生涯平均171个抢断，算是个不过不失的成绩。希望在以后的日子里面PP好好练习一下他的防守。

　　场外：

　　１．小时候是一个胖子，经过锻炼后把脂肪练成了肌肉，因此现在他的力量是锋卫摇摆人中顶级的；

　　２．1999年的9月25日凌晨，皮尔斯被队友巴蒂拉到酒吧去消遣，与一个人发生口角，酒吧里立刻打作一团。皮尔斯被无赖用酒瓶猛敲头部，更有人向他的猛刺１１刀。其中最重的一刀深达8厘米，刺进肺部，差025厘米就碰到心脏。

男明星那样的肌肉需要分别针对胸部、背部、肩部、腿部等部位进行锻炼。

一、胸部

以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。

以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右(力竭)，这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。

飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃(或器械)的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

二、背部

仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、t型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激) 都能练到。

背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼·库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。

同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强 的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船(t杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。

三、肩部

肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。

无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。

大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

四、腿部

毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。

深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上)。

两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起)。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。

上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。

手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。

最科学的减肥方法，是利用健身房器械通过有氧和无氧的结合训练，所谓增肌减脂。在减少脂肪的同时，增加身体肌肉含量。让自身肌肉在之后自主消耗身体脂肪，每磅肌肉每天可以自主消耗60-70大卡热量，并且通过有效的锻炼还能增强自身新陈代谢和免疫力，提高身体机能，延缓衰老。足够的运动更能改变体型，强健骨骼骨密度，使体态更轻盈。

1、塑造性感身段的秘密。要想塑造性感匀称的身段，可以将燃烧大量脂肪的大强度锻炼（如跑步）换成运动强度较低的运动（如散步）。这样，在锻炼心肺功能的同时，还不会消耗过多的热量，避免使身材过于瘦削。此外，还要利用较重的哑铃进行力量训练，以便塑造肌肉。锻炼时，哑铃的重量要在8～12磅之间，每个动作做8～12次，每星期练习2～3次。在进行锻炼的同时，还要多食用瘦肉、鱼、菜豆以及鳄梨来增加蛋白质与有益脂肪的摄入量。

2、挺拔美背的秘密。加强背部的锻炼，改善形体姿态，是防止背部胸罩勒痕凸出的绝招。要做到这一点，可以尝试“眼镜蛇操”，具体的练习方法是：俯卧在地板上，胸部贴地，两臂放于体侧。保持两臂与两手不动，利用背肌的力量将胸部抬起，两肩胛骨夹紧，保持该姿势1分钟。然后还原开始位置，歇息30秒钟，重复以上动作，共做3组练习，每组做3次，每星期练习4次。

3、平坦小腹的秘密。为了使突出的小腹缩回去，你可以练习反式仰卧起坐，具体的练习方法是：仰卧于地面，两膝弯曲成90度，两脚平放于地面。然后，将臀部向上提起，带动腰部离开地面，之后还原开始位置，重复练习20次。

4、圆满结实双臂的秘密。保持双臂圆润修长的秘密就是用轻重量的哑铃进行多次数的练习。做肱二头肌与肱三头肌练习时，使用的哑铃重量不要超过8磅，每次做3组练习，每组20次。瑜伽与普拉提练习对于塑造结实的肢体也很有帮助，每星期锻炼1～2次即可，你可以将这类锻炼方法与力量练习结合起来进行。

5、整体塑身的秘密。如果你的体重超标，一定要选择那些对关节影响较小的锻炼方式，如水上有氧健身练习、普拉提、自行车以及椭圆机练习等。随着脂肪数量的不断减少以及身体适应能力的不断增加，可以再考虑增加其他一些运动项目。

6 ，强化核心部位的秘密。为了给腰部瘦身，并加强核心部位的力量，营养几乎与健身起着同等重要的作用，这是因为如果选择了不适当的食物，会引起身体发胖与肿胀。在健身期间一定要多喝水，并减少垃圾食品的摄入量，多食用水果、蔬菜、全麦食品等。在此前提下，再结合心肺功能锻炼，这样一定会使核心部位的肌肉变得结实强壮起来，小腹也在不知不觉中变得平坦。

7、美化臀部的秘密。箭步蹲是塑造漂亮臀部，大腿的秘密武器。开始时，两脚并立，两手各握一只5～8磅重的哑铃。接着，右脚向前迈一步形成箭步，右膝位于右踝的正上方，左膝接近于地面，但不触地，稍停后，恢复开始位置，在还原的过程中，顺势做一个哑铃弯举动作。两腿交替进行，每侧做15次。

如果你不吃乳酸、蛋白粉等药物的话，是不能变成男明星那种有型而并不粗大的肌肉与身材。药物可以改变你的肌肉类型使你变得强壮。

说实话不是专业人士，真没有什么必要吃这种东西真的对身体没有好处，别听教练的忽悠。

别人的回答很值得一看

我是一名健身教练我来回答你的问题:

首先问你自己是不是属于专业健身运动员还是普通的健身爱好者 如果是后者那你平时的食物完全可以补充你的营养所需 蛋白粉的使用有严格的要求 如果在人体达不到一定的运动强度时使用会伤及身体 尤其是肝肾 目前国内的一些健身房为了增加收入向会员推销运动补剂的行为是不道德的 此外如果你的运动强度很大也要选择国外的知名品牌 因为国内商家的道德已经完全丧失 奶粉都可以掺假 乳清蛋白粉更不用说了 但运动补剂最需要的就是纯度

目前我们平时的食物已经足够满足我们对蛋白质的摄入要求 牛肉 鸡蛋清 鱼 大豆都是很好的蛋白质来源 。

下面是我一个比较健康的训练方法：你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。

最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。

　结实均匀的身材，是女人美丽的不二法则，它给女性们带来健康，性感、活力与朝气，好莱坞女星们就是最佳代言。那么，好莱坞女星们是怎样塑造完美的身材呢？下面，我就为你盘点好莱坞性感身材的10大秘密。

　 1、塑造性感身段的秘密——低强度运动

　要想塑造性感匀称的身段，可以将燃烧大量脂肪的大强度锻炼（如跑步）换成运动强度较低的运动（如散步）。这样，在锻炼心肺功能的同时，还不会消耗过多的热量，避免使身材过于瘦削。在进行锻炼的同时，还要多食用瘦肉、鱼、菜豆以及鳄梨来增加蛋白质与有益脂肪的摄入量。

　 2、消除产后赘肉的秘密——有氧运动

　有氧锻炼是消除因怀孕而产生赘肉的“法宝，不过，在生小孩后的第12周之内，一定要避免使骨盆剧烈运动的锻炼，如跆拳道练习。那么，这时应当进行什么样的锻炼呢？可以在跑步机上疾走或者慢跑30分钟，每星期锻炼4次。

　 3、挺拔美背的秘密——眼镜蛇操

　加强背部的锻炼，改善形体姿态，是防止背部胸罩勒痕凸出的绝招。

　要做到这一点，可以尝试“眼镜蛇操，具体的练习方法是：俯卧在地板上，胸部贴地，两臂放于体侧。保持两臂与两手不动，利用背肌的力量将胸部抬起，两肩胛骨夹紧，保持该姿势1分钟。共做3组练习，每组做3次，每星期练习4次。

　 4、平坦小腹的秘密——反式仰卧起坐

　为了使突出的小腹缩回去，你可以练习反式仰卧起坐，具体的练习方法是：仰卧于地面，两膝弯曲成90度，两脚平放于地面。然后，将臀部向上提起，带动腰部离开地面，之后还原开始位置，重复练习20次。

　 5、圆满结实双臂的秘密——轻重量哑铃

　保持双臂圆润修长的秘密就是用轻重量的哑铃进行多次数的练习。做肱二头肌与肱三头肌练习时，使用的哑铃重量不要超过8磅，每次做3组练习，每组20次。

　 6、整体塑身的秘密——普拉提

　如果你的体重超标，一定要选择那些对关节影响较小的锻炼方式，如水上有氧健身练习、普拉提、自行车以及椭圆机练习等。随着脂肪数量的不断减少以及身体适应能力的不断增加。瑜伽与普拉提练习对于塑造结实的肢体也很有帮助，每星期锻炼1～2次即可，你可以将这类锻炼方法与力量练习结合起来进行。

　 7、强化核心部位的秘密——饮食+运动

　为了给腰部瘦身，并加强核心部位的力量，营养几乎与健身起着同等重要的作用，这是因为如果选择了不适当的食物，会引起身体发胖与肿胀。在健身期间一定要多喝水，并减少垃圾食品的摄入量，多食用水果、蔬菜、全麦食品等。

　 8、美化臀部的秘密——箭步蹲

　箭步蹲是塑造漂亮臀部，大腿的秘密武器。开始时，两脚并立，两手各握一只5～8磅重的哑铃。接着，右脚向前迈一步形成箭步，右膝位于右踝的正上方，左膝接近于地面，但不触地，稍停后，恢复开始位置，在还原的过程中，顺势做一个哑铃弯举动作。两腿交替进行，每侧做15次。

　 9、让粗腿变瘦的秘密——有氧练习

　要想给粗胖的大腿“瘦身，那就进行有氧练习，大多数有氧练习，如跑步、骑自行车、越野滑雪等活动都是给大腿减肥的利器。每个星期至少进行4次，每次30分钟。

　 10、突破减肥平台的秘密——循环练习

　循环练习是攻克最后10磅赘肉的制胜法宝。你不妨用下面的方法来为自己量身制作一套循环练习，在跑步机上进行2分钟的快速冲刺，接着做一组轻量级的力量练习，比如用3磅重的哑铃做20个弯举动作。然后，利用器械依次对身体的各大肌群锻炼一番，时间为30分钟。