背阔肌锻炼方法,背阔肌怎么练图解,全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了,它占据背的下半部及胸侧部,主要功能是使上臂伸、旋内与内收,使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔,使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧!
背阔肌下拉
动作要领:
1两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。
2下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。
3吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
4稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原
5吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。
注意:
1将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
2在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。
引体向上
动作要领:
1掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。
2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
3然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。
注意:
1在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。
2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
杠铃俯身划船
动作要领:
1宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
注意:
1这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。
2注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
3正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
俯卧挺身
动作要领:
1俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。
2躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。
注意:
俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。
单臂哑铃划船
动作要领:
1单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
2运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。
注意:
1用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。
2运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
史密斯俯身划船
动作要领:
1紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。
2在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。
3深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。
4以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意:
1史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。
2在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。
3握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。
4为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。
站姿直臂下拉
动作要领:
1双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。
2吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。
3吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。
注意:
1站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。
2重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。
1练习背阔肌,从形体上来看可以使得倒三角的体型更加明显健美;
2练习背阔肌可以使背部挺拔,并减少腰部的不适;
3人体的后部是使用率较少的部位,有意识的去锻炼他有益于身体的健康。
图中标红的地方就是背阔肌。
感谢被邀请回答。
非常高兴你能注意到练背的重要性,关于你说的,健身一年,但背阔肌没有多少效果。
首先来分析一下:
你说的几种练背方法:杠铃划船、哑铃划船、引体向上,其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作,如果你能练到位,并且在每个计划周期内都能充分练到的话,你的背阔肌应该不会没有效果。
所以,我的判断是,你的动作安排 太过于随意 ,并且没有 规划性和针对性 ,因此导致你的练背效果不好。
因此,要练好背肌,我们 要按照一个相对完整的练背计划 ,在一个练背日,一整套锻炼下来,充分 让背阔肌得到相应的刺激 ,这样的锻炼效果才会好。
在此,为你推荐一套完整的练背日训练计划:
以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形,都是需要你在锻炼时掌握的。
动作1:引体向上。
引体向上是练背的王牌动作,也许你现在还无法完成很标准的动作,没关系,慢慢练习。
动作2:坐姿划船。
划船练习是练背中一个经典的动作,划船可以显著增加我们背肌的厚度。
动作3:高位下拉。
很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。
动作4:直臂下拉。
对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友,可以多试试这个动作,直臂下拉很容易让背肌找到发力感。
动作5:杠铃划船。
很多健身高水平者背肌都很宽厚,因为他们很喜欢练杠铃划船。
动作6:哑铃划船。
哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。
动作7:山羊挺身。
这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。
首先非常感谢在这里能为你解答这个问题,让我带领你们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。
背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善
这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群
而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。
说说你的改善计划:
1引体向上已经不能满足你的需求了
引体向上这个动作,大众看起来挺难
但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作
你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了
假如就是喜欢这个动作,请负重
用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作
你会发现新世界
2划船重量酌情加大
你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距
这可能是局限于你家里的器械重量上限太小
当你能够确保动作标准的前提下
买一些新的杠铃片,很便宜
用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌
会有很好的收效
3下背部要练
你的下背部肌群比较弱
也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作
但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住
所以用杠铃完成硬拉吧小伙子
-------------------------------
当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练
在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的
希望有帮到你。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活, 健康 生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!
推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈!不仅能练就蝙蝠背,还会成就强悍背部与核心力量!
初次遇见前水平,就像是变魔术“人体悬浮”一样,看不出发力肌群。其实,这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群,是无法完成这个动作的。
而观看前水平大神的表演时,其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间!可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。
题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了,专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话,会更好的突破增肌瓶颈,更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈!
动作训练不难,从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级,直至达到标准前水平!
训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹!剩下的就是努力训练啦~
祝成功!飞跃!
一年有这效果真心不错!针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作,除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作,下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧
考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显,大虎特意做了个肌肉解剖示意图,方便大伙看的更明白,望这位朋友不要介意。
图示看出基本倒三角轮廓清晰可见,斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显,推测主要训练项目为引体向上,且多是中等距离(冈下肌明显),动作拉伸弧度有待加强,训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度,使倒三角更明显,动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。
此外竖脊肌和菱形肌不明显,推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉,建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉 此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群,可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。
山羊挺身
屈腿躬身
屈腿硬拉
另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造,如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度,须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利
你好,我是小神。
我们通过练习杠铃划船,以及引体向上,来刺激背阔肌。
这是两个比较经典的动作了,特别是你提到的在家训练。
想要更好刺激背阔肌,个人觉得,应该把重心放在动作的标准性上,而不是一直在寻找“更多的练习背阔肌”的动作上。
比如引体向上这个动作,是非常常见的锻炼背阔肌的动作。
但是对于大多数人来说,这个动作是做得不标准的,没有启动肩胛骨,来更好刺激背阔肌。
只要你做动作的时候,让动作尽可能标准,感受背阔肌的发力,这样对背阔肌的刺激才会比较好。
锻炼背部肌肉我们常常会进行器械复合动作以及“王牌”动作引体向上。
引体向上是很多健身人士进行锻炼背部肌肉的动作,它能重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对背部周围的许多小肌肉群也起到一定的训练效果。
所以锻炼背部肌肉引体向上是一个很好的训练动作。像题主说的锻炼了一年,从中也可以看出来,背部肌肉已经是很好了,但是现在发现训练没什么效果或者效果呈现慢;其实这种情大多数人都会出现。
导致这种情况有很多因素,但常见的有: 训练计划、生活作息以及日常饮食。
训练计划
如果长期的对某几个动作锻炼,锻炼的负荷没有加以提高,身体会慢慢的适应锻炼计划,身体自然就很难突破。所以当锻炼有一段时间后应该考虑插入新的动作或者更换训练计划。
引体向上我们可以负重进行锻炼,哑铃的复合动作在标准化的基础上增加重量。锻炼过程中也可以让上拉或者下放的速度尽可能的减少,能给背部肌肉很理想的刺激,这些方法在原计划中都可以运用。
锻炼动作
坐姿划船
附身哑铃划船
屈腿硬拉
高位下拉
V字下拉
T杠划船
杠铃划船
单臂附身哑铃划船
很高兴尚形君来解答这道问题。
很多人都会有一个难题,就是好胸部的一些正面的动作比较好练,并且效果出来的也快,但是背部就很少有好的效果,因为背部一般在后面,视野盲区里,所以只能够靠想象力来收缩背部,但是如果先养成训练动作的运动习惯,再进行训练就能够很好的锻炼出背阔肌来,那么都有哪些好的动作来训练背阔肌呢,下面就为大家推荐几个好用的健身动作。
1高位下拉,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩稍宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆触碰到胸部时稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,并且想象是大臂向下,小臂不要过多发力,只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。
2单臂哑铃划船,首先找一个平凳,将一边的手与膝盖放在平凳上,手臂位于肩部正下方垂直于平凳,膝盖也是在髋部正下方,垂直于平凳,这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力,然后另一侧腿部向外侧伸直支撑,另一只手握紧哑铃,自然下垂,背部保持平直,并且保持抬头挺胸,直视前方,然后背部发力,将哑铃拉起,想象将哑铃拉向髋关节,并且整个过程贴紧身体进行,到最顶端时手臂与水平面平行,或者略高与水平面,然后停顿片刻,以较慢速度下放,将哑铃尽可能放低,甚至触碰到地面,然后重复进行动作,这个动作对于背阔肌的发展较好,动作做10-15次,做3-5组即可。
3杠铃划船,采用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面器械30-45度左右,双手握紧杠铃,握距比肩稍宽,然后使用背阔肌发力,想象大臂向上将杠铃拉起,将杠铃拉至腹部位置,当杠铃与身体接触,停顿片刻,然后缓慢下放,直到手臂完全伸直,如果是正握则对中上背部刺激更明显,而反握则是对于下背部更加明显,并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同,动作进行8-15次,做3-5组即可。
以上就是一些训练背部的动作,以下拉和划船为主,下拉打造背阔肌的宽度,划船打造厚度,就能够训练出强壮的背阔肌了。
背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善
这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群
而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。
说说你的改善计划:
1引体向上已经不能满足你的需求了
引体向上这个动作,大众看起来挺难
但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作
你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了
假如就是喜欢这个动作,请负重
用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作
你会发现新世界
2划船重量酌情加大
你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距
这可能是局限于你家里的器械重量上限太小
当你能够确保动作标准的前提下
买一些新的杠铃片,很便宜
用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌
会有很好的收效
3下背部要练
你的下背部肌群比较弱
也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作
但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住
所以用杠铃完成硬拉吧小伙子
-------------------------------
当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练
在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的
希望有帮到你。
目标肌肉练起来没有效果,一方面是没掌握动作,另一方是强度不到位。总结来说,就是还不太会练。。。练不起来不能归结为动作不好,而是你没有体会到动作的真正是如何帮到你的。了解一下相关原理,也许你会明白更多。
初学者应该了解的背部训练要点
一、如何找到背部肌肉发力感
所谓发力感听起来是相对模糊的概念。有人说,我能没有辅助完成引体向上,过程中可以感受到手掌、手臂都在发力。那么在这个过程中,目标肌肉有没有很好的发力呢?一组引体向上做完,感觉最强烈的是手臂甚至是脖子,那么这组引体向上就是失败的,因为我们做引体向上是为了训练背部肌肉。
举这个例子的目的是想说明,我们在健身过程中说的发力感主要指的是目标肌肉的发力感,一组动作下来,目标肌肉感受强烈,说明这组动作是有效的,反之则要反思自己对于动作的掌握方面哪里出了问题,这样才是一个正确的一步步提高的方式。
以正手引体向上为例找寻背部肌肉发力感:
引体向上涉及手臂、背部和腰腹等部位肌肉的锻炼,特别是背部肌肉,是训练背部肌肉的基础动作。向上拉起时,肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩帮助肘关节弯曲;背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩帮助大臂关节内收;斜方肌中、下部、菱形肌做近固定向心收缩帮助肩胛骨内收。整个过程的“动力源泉”则是背阔肌的收缩,因此,引体向上对于背阔肌的刺激是最明显的,背阔肌的发力感在动作过程中的作用最为重要。
接下来则是需要了解背阔肌是那块肌肉、具体在什么位置、有多大等等生理学方面的信息。
背阔肌是我们腰背部外侧这一块面积最大的肌肉,背阔肌的收缩主要跟肱骨的后伸、内旋、内收有关,简单说就是跟“拉”有关的动作基本都得用上背阔肌的力量。知道了动作原理,了解了目标肌肉特性,接下来便是要做到“动念一致”了。
动念一致, 字面意思解释就是动作和精神一致,达到同步性。放到动作动作过程中便是,在发力时,把注意力集中的目标肌肉上,用精神力督促目标肌肉发力,感受整个动作过程对目标肌肉的刺激。说白了就是,练哪里,就想着哪里要发力。做引体向上时,把注意力集中于背阔肌,感受背阔肌的收缩,让背阔肌成为动作的“主角”。
综上所述,找发力感的过程可以简单概括为:
1了解动作原理,知道动作如何做
2了解目标肌肉,知道目标肌肉的位置、大小
3通过动念一致的方法将以上两步联系起来
(Tips:此方法同样适用于其他部位寻找肌肉发力感)
二、动作角度的变化不可忽视
人体就像一部精密的机器,做不同的动作需要不同肌肉的参与,背部肌肉属于大肌肉群,因此,动作角度的细微变化会直接影响到目标肌肉的变化。
以俯身哑铃划船为例进行说明:
俯身哑铃划船是强化背阔肌厚度的有效训练方式,而很多初学者做这个动作时却完全感受不到背阔肌的刺激,反倒是三角肌后束和斜方肌的刺激更加强烈,虽然这也达到了训练背部的目的,但却失去了这个动作的最佳用途,即训练背阔肌。
造成这种状况的最直接的原因,便是动作角度出现了问题,使得背阔肌无法作为目标肌肉得到刺激。
图一(箭头为哑铃轨迹)
图二(箭头为哑铃轨迹)
图一和图二均为单臂俯身哑铃划船,两个动作看似差不多,可实际上哑铃的运动轨迹有很大的不同,图一哑铃是由起始位置拉至腰部,图二则基本是直上直下的轨迹。正是由于哑铃轨迹的不同,造成了两个动作目标肌肉的不同,图一主要通过背阔肌发力完成,图二则更多地用到了三角肌后束和斜方肌的中下部。
本想用来训练背阔肌,结果因为动作角度的偏差改变了目标肌肉,如果此时仍然以背阔肌为目标肌肉的话,结果便是在做无用功。
总结
动作做完没效果就要及时总结,到底是哪里出了问题,同样的动作为什么别人可以练出好身材,自己却停滞不前。健身既要努力,还得多思考呀。
你好,我师大生物科学毕业、经过系统培训过健身的婷仔,希望以下回答对你有所帮助。
首先明确一点,个人觉得不管练哪里,专注很重要,这里说的专注,主要是指意念和肌肉的链接!在全程的训练过程中专注于目标肌肉的发力,而不是注重负重的大小,锻炼不在于多少,训练的有多好,才是王道。当然,要想意念和肌肉连接的自然,这个是需要我们平时不断刻意训练和积累的!
其次,很多人练背的时候过度的去借助手臂和肩部的发力,而忽略背部肌肉的发力,在掌握标准动作的同时,建议注意顶峰收缩,此时,要注意肘关节与背部的角度!
第三,由于肌肉是有适应性的,我们的训练计划要2~3个月就要更新一次,同时要经常改变训练的组数、数量及重量以免肌肉增长停滞。
最后,其实,个人觉得,不管训练什么部位,基础训练动作仍然是最好的训练动作,引体向上、哑铃划船、高位下拉等等,但这里也不是强调就不做任何的变式,意思是,把基本动作作为基础,可以夹杂一两个变式动作去刺激,例如,改变下拉的握距,做划船的时候采用反握等等,全方位刺激背部肌肉!在做每一组动作的前几组建议不要做到力竭,建议每一组动作的最后一组争取到力竭,这样给予肌肉较大的刺激!
PS:练习之前做相应的热身,热身如何热身,有很多种方法,有相应的关节热身,激活相应协同、对抗肌群(例如,练习背部肌肉之前,要做前锯肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比较熟悉的动作用小重量去热身,方式很多,具体哪一种更适合自己,只能在不断地练习中摸索!练后的拉伸放松也同样不能小觑。
背阔肌
背阔肌位于胸背部下区,肌肉的伸展与内收都是它在起作用,同时可辅助吸气。
第一个动作:俯身单臂划船
目标训练肌肉:背阔肌中部
1俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。
2背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。
3静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。
第二个动作:器械划船
目标训练肌肉:背阔肌
1面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。
2背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。
3静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。
第三个动作:窄握胸前下拉
目标训练肌肉:背阔肌、股二头肌以及大圆肌
1面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。
2收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。
3静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。
第四个动作:器械站姿直臂下压
目标训练肌肉:背阔肌下部
1面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。
2背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。
3静止1-2秒后,复原到预备动作。
只用引体向上锻炼背阔肌就足够了!至于一周练几次要因人而异,一般2-3次就足够了,前提是肌肉刺激到位。
引体向上我介绍两种,强度不同刺激也不同。
动作一:水平引体向上
身体水平位置,找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直,利用背部带动手臂发力,注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的厚度。
动作二:宽距引体向上
正手握杠,握距在肩宽的15倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉,注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的宽度。
两个动作水平引体更简单,适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高,与水平引体配合训练,会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。
每次训练每个动作做4-8组,每组6-15次,组休30-90秒。刺激到位后肌肉酸痛需要休息恢复,一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高!
1:高位下拉和引体向上,都是很好的背阔肌训练,但位置上略有不同。
2:初学者不用太过纠结,先掌握背部发力,减少使用臂力。
3:注意舒展双肩,做引体向上时,肘关节向外展,不能向前,肩膀打开,收紧肩胛骨,向上发力挺胸。
4:充分伸展,这点很少有人重视,却非常重要,一定要完全伸展。
5:拉背,拉背,训练的就是肌肉的收缩,有伸有缩,利用重量,发力收缩下拉,在借助重量充分伸展,完全伸展,拉伸到略痛,在收缩发力。
6:收缩到最好,拉伸到最大,注意顶峰收缩挺一两秒,训练节奏均匀,去感觉肌肉的存在,很多人动作太太太快了,根本无法做到充分收缩,充分伸展。动作要做标准,并不容易,先学会做慢些。
7:在掌握好收,放,展,节奏,收缩,停顿,和一定次数后,在考虑慢慢增加重量,在复合这些要求后,引体向上会很难做,建议还是使用器械训练,更好掌握。
8:背部是一个很大的肌群,不可能像二头,三头一样相对孤立的完成训练。
9:图中所示只是相对的重点,对于高级训练者,体感非常好的人,才有意义。
10:身体各个部位的肌肉位置不同,功能不同,感觉也都不同,何况每个的体感都不同,不能完全用训练后的身体感觉衡量训练效果,背阔肌本身感觉就不明显,而斜方肌就会感觉更明显。
11:初学者认真学习动作,掌握2~7条,其它训练动作一样,举一反三,学会思考。
规律可以按健身等级来规划
健身入门级 (刚开始接触健身)
这个阶段主要是从没锻炼到锻炼,以适应运动为主,建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天,比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。
如果休息一天后,还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。
健身初级(2-3个月系统训练)
经过入门级的系统锻炼,身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。
健身中级 (半年时间的系统训练)
达到健身中级水平的人,体型已经有很大的变化,肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时,建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级 (一年以上系统训练 )
达到健身高级的锻炼者,可以说是对健身非常热爱的人群,他们一天不运动,就感觉不自在。
健身对于这一类人群来说,已经是生活的一部分,他们会结合自身实际情况,灵活安排自己的训练,每周都会自觉锻炼5次以上。
背阔肌是很厉害的肌肉,不要小看背阔肌。
可以1周2练,别3练。
李小龙的背阔肌很厉害,超越时代的经典。
大壮非常崇拜李小龙,甚至于迷恋,因为他觉得李小龙代表了中国人的功夫,问中国上下谁最能打,非李小龙莫属!
于是大壮沉迷背阔肌训练,一周练5次背阔肌,但是一段时间过后,并无长进,自己也是非常困惑,所以请教专家,专家说你这习惯背阔肌没错,可你别一周5练啊,还让不让肌肉休息了?
在者说,背阔肌的训练是需要找到发力感的,也就是感受度。实际上无论什么训练都需要感受度,而不是一味地大重量,动作标准很重要!
加油吧,大壮,王二花一直在等你!
首先,得麻烦你说下为什么要单独训练背部
单训练背部,导致背部肌肉过多的强于其他肌肉,这对你一身是不好的,其次,背阔肌过强会导致圆肩
训练方法很简单
我明天来写,引体向上其实,一开始做不了
为什么只练背肌,你的胸肌,腿,腹肌,都不要了?
肌肉训练要均衡
搞不清,不会健身,也不知道一身疙瘩肌肉有什么用
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