释放手腕、脖子、臀背肌的紧绷不适，9种伸展操神救援

莱克奚‧威廉生（英国瑜伽讲师、瑜伽指导员） 办公室工作者伸展课表 久坐的工作型态特别容易造成下背肌肉僵硬，在工作之间的休息时间可利用此系列动作解除腕部、颈部和背部的张力，并放松臀部与髋部肌群。即使是坐椅背部伸展这种简单的动作，都可以让疲倦的身体恢复活力继续工作。如果能够每二十分钟就起身活动或绕办公室走一走也很好。最好能确保工作环境带来舒适感，并尽量减少压力。 办公室伸展运动 1 手部暖身 坐在椅子上，十指在胸前交扣。双手保持放松，两手的手腕轮流屈曲与伸展。重复4次。 2 坐椅背部伸展 坐在椅子上，双臂抬高，掌心朝下且十指交扣。然后翻掌使掌心朝上延伸，但肩膀下压加强伸展效果。维持10秒。 3 坐椅侧弯 坐在椅子上，抬高右臂向左侧弯，身体不要前倾与后仰。可用左手去拉右腕加强侧弯的效果。维持20秒。 4 坐椅猫式伸展 坐在椅子上，双手放在大腿。吸气时弓背挺胸，视线稍微朝上；吐气时圆背、骨盆后倾，卷身并收起下巴。重复4次。 5 坐椅扭转 坐在椅子上，右手握住椅背并向右转动，依序从下背、中背及肩部，最后头部也转朝侧后方。维持20秒。换边重复相同动作。 6 坐椅4字伸展 坐在椅子上，背部挺直，双脚平踩地板。抬起左脚，膝盖朝外，将脚踝靠在右脚大腿上。上半身从髋部前倾，弯得越多、效果越强。维持30秒。换脚重复相同动作。 7 90度扶椅伸展 站在椅子后方，双手扶著椅背，双腿与肩同宽。双脚向后移动，直到身体呈90度角。头部与脊椎要呈一直线。回复时，收腹弯膝向前走，然后髋部前推站起。维持30秒。 站在椅子前，右脚抬到椅子上，髋部前推成弓箭步。维持20秒。换脚重复相同动作。 本文摘自《最新伸展运动大全215式决定版》／莱克奚‧威廉生（英国瑜伽讲师、瑜伽指导员）／旗标

　背部肌肉紧张，僵硬，该怎么办呢下面我整理了背部肌肉紧张怎么办的几个有效方法，供你参考。

　背部肌肉紧张怎么办

　背部下方及腹部肌肉与其他部位肌肉是密切相联的，放松这一部位，也可以缓解来自其他部位的压力。

　1 以平静、放松的姿势坐或卧，重复做前5项训练，直至这些部位处于放松部位上。

　2 用力拱起背部，保持一段时间(由受训练人员自己掌握保持的时间长短)，直至感到背部肌肉紧张，出现T信号。然后，再使自己处于放松状态，将腰部重新放回到原来的位置。再对紧张与放松两种状态进行比较。

　3 发现最轻微的紧张，可以将背部拱起一点点，直到体会到最轻微的紧张，然后使自己放松。

　4 坐在有靠背的椅子上，将双手放在大腿上。数分钟后，将身体坐姿加以调整，以又高又直为其特征，约20秒后，注意从背部开始出现紧张，身体其他部位也逐渐会出现紧张感。然后再回归到自然的坐姿上面，脊椎重新有了弯曲，身体的重量由臀部负担，大腿肌肉放松，压力解除。

　5 收腹，检查腹部肌肉的紧张程度，注意发现T信号，然后再放松腹部使肌肉紧张度下降。

我们需要强健的背肌才能预防驼背的情况发生。许多忙碌的上班族、家庭主妇时常弯腰驼背工作、做事，长期下来就会导致背部无力、僵硬，严重时还会引起脊椎侧弯与僵直性脊椎炎等问题。瑜伽上犬式（Upward facing Dog Pose）能加强背部肌群来预防驼背带来的问题，还可以帮助胸腔打开，改善呼吸量来减缓气喘，除此之外对身体还有许多益处。

上犬式──强化背肌与改善气喘 ©yogajournal 1 紧实腹部

长期坐在电脑前的上班族，一整天下来肚子的肉都会被挤压，随着时间累积，腹部就会越来越凸出，也会导致身材走样。透过瑜伽上犬式，可以伸展腹部多余的赘肉，帮助小腹平坦，同时也能 胃部器官来帮助消化。

2 延展脊椎

常久坐久站、搬重物的工作，都会让腰椎负担增加，久而久之就会造成坐骨神经疼痛。在初期症状会腰痛，但如果不予理会，随着时间越来越久后，疼痛范围会渐渐扩大。透过瑜伽上犬式能伸展疲劳的脊椎，并且缓解脊椎附近僵硬的肌肉与增加弹性，进而改善坐骨神经疼痛。

3 强化肩膀手臂力量

上犬式有助于强化肩膀、颈部、手臂的力量，还能帮助血液循环流通与改善忙碌、压力的生活所带来的酸痛，让时常要盯着工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主妇获得力量，做事也较轻松。

如何做上犬式：

步骤1 ：呈俯卧姿势，双手撑在地面上，双脚打直。 步骤2 ：吸气，将双手撑起，手心贴紧地面，同时将背部一节一节抬起。 步骤3 ：视线与头部朝上，维持3-5个呼吸后休息。

如何做上犬式 ©relajemos

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

许多忙碌的上班族、家庭主妇时常弯腰驼背工作、做事，长期下来就会导致背部僵硬、背痛等症状，严重时还会引起偏头痛、脊椎侧弯，严重时可能还会有僵直性脊椎炎等问题。瑜伽龙式（Inside Dragon）能延展背部紧绷的肌肉，帮助沾黏的肌肉打开以及恢复肌肉弹性，除此之外对身体还有许多益处。

龙式──缓解僵硬紧绷的背肌 ©adelaidehill ikramau 1 缓解坐骨神经痛

常久坐久站、搬重物的工作，都会让腰椎负担增加，久而久之就会造成坐骨神经疼痛。在初期症状会腰痛，但如果不予理会，随着时间越来越久后，疼痛范围会渐渐扩大。透过龙式能伸展疲劳的脊椎，并且缓解脊椎附近僵硬的肌肉、增加弹性，进而改善坐骨神经疼痛。

2 伸展髋关节

髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一，对于许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健的髋关节才能让表现更加出色，透过龙式能有效伸展到髋关节，并且增加稳定度、平衡感。

3 伸展下肢

许多长期站着或是跑跑跳跳的运动员下肢都会充满紧张感，当肌肉长期处在紧绷感时，就会造成肌肉沾黏、发炎等情况，需要透过伸展、 来让肌肉恢复弹性与健康。龙式能有效伸展下肢，让运动者能有效舒缓腿部肌肉，也可以消除腿部多于水肿。

如何做龙式

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。 步骤2 ：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上，上半抬至45度。 步骤3 ：停留3-5个呼吸后，换边执行。

如何做龙式 ©runnersworldcouk

我觉得应该是您平时的姿势的原因导致的。一般都是长期保持某种姿势，使肌肉僵硬。这种情况当然改变自己的生活习惯，经常运动了。如果以上效果不好的话，可以进行针灸，拔罐，推拿等治疗措施，应该效果会好的。