背部肌肉僵硬如何解决？

1运动疗法：运动可增加肌肉的柔软度与关节的灵活度，也可增强肌肉的强度和耐力，进而增进全身的气血循环和纾解身心压力。运动也有助预防酸痛或帮助消除腰酸背痛，是治疗背部肌肉僵最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的轻量运动，是太极和游泳。

2推按疗法：推拿、按摩有助释放或降低身心压力及舒缓紧张的肌肉，因此也是消除背部肌肉僵重要的方法之一。

3物理治疗：包括超音波、电疗、冷热敷等方法。超音波可深入深层肌肉组织，产生热能，有助止痛和消肿。电疗是利用电刺激，使肌肉细胞规律运动，缓解肌肉硬化及抽痛。冷敷适用於急性疼痛的一、二天内，有止痛和消肿的作用；而热敷则较适用於慢性痛，有改善局部循环，增进组织复原能力。

4药物治疗：局部瘀肿热痛者，可外敷活血消肿清热的药物，如无瘀肿但有疼痛者，可外贴伤科药膏。内服方式，一般以非类固醇的抗发炎止痛药为主，使用内服药物时务必先请医师诊处。

　　运动损伤的原因与预防方法

　1准备活动不当

　这是造成运动性损伤的重要原因之一，包括：

　不做准备活动。在神经系统和身体各器官系统没有被动员起来的情况下就进行训练，由于肌肉、韧带没有活动开，身体协调性差，固而很容易发生软组织拉伤和关节扭伤。

　准备活动不充分。准备活动做得不充分，神经和其它器官系统的兴奋性尚未达到适宜水平就开始训练。

　准备活动与训练内容脱节。训练中主要用力部位没有活动到、活动开。

　准备活动的量过大。身体在进入正式训练前已感疲劳，正式训练时身体机能不处于最佳状态而是有所下降。

　准备活动距正式训练时间过长。开始训练时准备活动引起的生理反应已减弱或消失。

　2缺乏运动经验与自我保护能力

　在体育活动中当出现意外情况时不知道如何处理，惊慌失措或者缺乏自我保护的经验是造成运动性损伤的原因之一，例如摔倒时用肘部或直臂撑地，造成尺(或桡)骨或肘关节损伤。由高处跳下时，脚跟落地或屈膝缓冲不够，易造成腿部、腰部或内脏损伤。

　3技术上的缺点和错误

　技术动作的不正确，往往使局部受力过大或身体失去平衡和控制而造成损伤。

　4体育锻炼计划安排的不合理

　体育锻炼的运动负荷过大;身体过于疲劳;长期局部运动负担过重;不能根据身体机能状态及时调整锻炼计划都会造成运动性损伤。

　5、身体状态不佳。

　睡眠或休息不好，患病带伤或伤病初愈及身体疲劳时，生理功能和运动能力下降，此时参加训练很容易因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受伤。

　6、大重量训练过频。

　大重量常会使肌肉等组织发生轻微创伤，若大重量训练过频，韧带、肌腱得不到充分的恢复，就会发生肌腱炎，甚至发生肌腱和韧带破损，大重量训练过频还会使肌肉与骨骼力量的增长不相适应，造成骨骼变形、劳损等损伤。

　7、气候因素的影响。

　气温过高，易发生中暑和疲劳;气温过低，易发生冻伤，导致肌肉僵硬，身体协调性下降;潮湿高温易大量出汗，发生肌肉痉挛或虚脱;光线不良易使人反应迟钝。这些也能成为受伤的原因。

　若想免除令人闻风丧胆的运动伤害，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植运动前暖身的观念，但对于和暖身同样重要的运动后收操，却时常忽略。

　运动受伤拉伸的方法

　1肩胛伸展：

　这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　2 上背部伸展 ：

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　3 阔背肌伸展 ：

　此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　4 胸大肌伸展：

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　5 髂胫束伸展 ：

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　6 梨状肌伸展：

　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

　7 股四头肌三点伸展 ：

　此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　作法：a 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。b 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。c 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

侯钟堡（复健专科医师） 蹠骨疼痛／前脚掌疼痛／前足肌腱炎 通常，我会把蹠骨疼痛视为前足的足底筋膜炎。 前足肌腱炎常发生在 2 ∼ 4趾之间。常见于高冲击性的运动，如跑步，因为原来需承受最大力量的大拇趾位置不良（因扁平足、高足弓等问题），导致需由 2 ∼ 4趾没那么强壮的肌腱承担受力。 足部生物力学不良，也会使得横弓构造之一的深横蹠骨韧带反复撕裂伤拉伤。每次步行都对前足肌腱造成反复伤害，因此无论做什么治疗都一再复发、效果不佳，殊不知要先由调整足部的生物力学着手，肌腱炎才会渐渐恢复。 症状：患者觉得前足常有韧带撕裂感，或感觉踩在图钉或弹珠上。 治疗方法：特制鞋垫、物理治疗、足部筋膜放松。 特效方法：震波治疗、 PRP注射治疗（增生疗法）。 避免：穿底部太软、会凹陷的鞋子。 顾好脚等于顾好全身 在《解剖列车》一书中引用解剖学的概念，以筋膜相连的观点，解释了下肢与全身筋膜的联系关系。全身有许多筋膜都是经由足部出发或绕行过足部。足部位在与重力交手的第一线，筋膜特别容易紧绷，进而影响身体其他部位。人体许多筋膜都是由脚出发再绕行至上半身，顾好脚等于顾好全身一大半！ 放松脚底肌肉筋膜的方法：足部热敷或泡热水及 伸展脚底肌肉。 自我保健方法：用球 脚底肌肉，遇到紧绷点则停 30秒以上。 堡医师自己也常常有足部、小腿僵硬的问题。每次在 后就会特别想排气，这其实是因为足部筋膜绕行内脏部位，因此会与肠胃蠕动、内脏功能等互相影响。改善足部筋膜，连胀气、小腹凸出、便秘等问题也会一并改善，真是神奇！ 足部筋膜更进一步往上绕行至肩颈、头部。这点堡医师自己有深切的体验。当初练习第一次超级铁人 226K时，最担心的就是跑步项目，因此跑步的练习过量了。 在胡乱的过度训练下肩颈严重疼痛，其实就是足部过度紧绷造成的。下次足部 前，可以先感受一下自己是否有肩颈僵硬的问题，若是 后肩颈因此松开了，就表示你的肩颈痛其实有一大部分是足部筋膜紧绷的关系。侯钟堡（复健专科医师） 蹠骨疼痛／前脚掌疼痛／前足肌腱炎 通常，我会把蹠骨疼痛视为前足的足底筋膜炎。 前足肌腱炎常发生在 2 ∼ 4趾之间。常见于高冲击性的运动，如跑步，因为原来需承受最大力量的大拇趾位置不良（因扁平足、高足弓等问题），导致需由 2 ∼ 4趾没那么强壮的肌腱承担受力。 足部生物力学不良，也会使得横弓构造之一的深横蹠骨韧带反复撕裂伤拉伤。每次步行都对前足肌腱造成反复伤害，因此无论做什么治疗都一再复发、效果不佳，殊不知要先由调整足部的生物力学着手，肌腱炎才会渐渐恢复。 症状：患者觉得前足常有韧带撕裂感，或感觉踩在图钉或弹珠上。 治疗方法：特制鞋垫、物理治疗、足部筋膜放松。 特效方法：震波治疗、 PRP注射治疗（增生疗法）。 避免：穿底部太软、会凹陷的鞋子。 顾好脚等于顾好全身 在《解剖列车》一书中引用解剖学的概念，以筋膜相连的观点，解释了下肢与全身筋膜的联系关系。全身有许多筋膜都是经由足部出发或绕行过足部。足部位在与重力交手的第一线，筋膜特别容易紧绷，进而影响身体其他部位。人体许多筋膜都是由脚出发再绕行至上半身，顾好脚等于顾好全身一大半！ 放松脚底肌肉筋膜的方法：足部热敷或泡热水及 伸展脚底肌肉。 自我保健方法：用球 脚底肌肉，遇到紧绷点则停 30秒以上。 堡医师自己也常常有足部、小腿僵硬的问题。每次在 后就会特别想排气，这其实是因为足部筋膜绕行内脏部位，因此会与肠胃蠕动、内脏功能等互相影响。改善足部筋膜，连胀气、小腹凸出、便秘等问题也会一并改善，真是神奇！ 足部筋膜更进一步往上绕行至肩颈、头部。这点堡医师自己有深切的体验。当初练习第一次超级铁人 226K时，最担心的就是跑步项目，因此跑步的练习过量了。 在胡乱的过度训练下肩颈严重疼痛，其实就是足部过度紧绷造成的。下次足部 前，可以先感受一下自己是否有肩颈僵硬的问题，若是 后肩颈因此松开了，就表示你的肩颈痛其实有一大部分是足部筋膜紧绷的关系。每次当我的足部彻底放松后，肩颈疼痛就会改善八成以上，脖子也可以自在的转动而不感到酸痛僵硬。或许就是因为这个亲身经验，让我了解足部大大的影响我们全身，对运动型态 ─足部问题与全身筋膜的关联有如此切身且深刻的了解，也间接促使本书的诞生。 ①推荐度：1 ∼ 5 颗 ②训练时间：8 ∼ 12 下／组，左右各做2 ∼ 3 组 ③放松时间：左右各1 回，各滚动2 分钟，或做到无酸痛点为止 ④伸展时间：伸展2 ∼ 3 分钟，或做到无紧绷感为止 足底的放松、伸展与训练 足底踩球　推荐度 适合所有人及所有症状，足底也是全身筋膜最重要的起点。脚底踩球可从三足弓循环找出筋膜紧绷点，在该区域加强 30 秒以上。 放松时间：左右各2 回，各滚动30 秒∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。一开始放松时，若筋膜较紧绷，适合用硬度较软的球，避免太过疼痛引起筋膜发炎。 等到筋膜较松、状况改善后，可逐渐增加球的硬度，较能 更深层的肌肉。（使用滚筒时同理。）足弓影响整体的骨架状态，足弓的筋膜连接到身体的核心肌群。若足弓健康，想必酸痛问题也比较少。扁平足会影响筋膜平衡，也容易引起腰酸背痛、驼背、头部前倾等连带影响。 足底训练：脚趾抓毛巾　推荐度 用抓脚趾等活动训练足底肌肉，可帮助足弓生成。若训练对象为小朋友，建议搭配游戏，如脚趾捡弹珠、比赛用脚捡球等活动。 训练时间：左右各5 分钟，1 ∼ 2 回。 （训练内侧足弓） （前侧足弓+缩足运动内侧提起） 小腿后侧：滚筒＋球放松及拉筋板伸展　推荐度 小腿肌是背侧筋膜最重要的一部分。背侧筋膜在人体站立、行走时都会大量使用，因此八成以上的人都会有小腿紧绷问题。有些人小腿太紧绷时，反而会有萝卜腿、小腿肚线条明显等现象，这是表层筋膜太紧绷脱水导致，并不是肌肉结实。 筋膜放松后，若发现腿部线条感消失，属正常现象。小腿肌也是大部分人放松时遇到的第一个瓶颈。小腿肌分成两层，肌肉层较厚，因此深层小腿肌较难放松。 滚筒：适合较大面积的放松。 球：适合单点的放松，特别是小腿肚的中心点，也是人体穴位「承山穴」的位置。 放松时间：左右各2 回，各滚动1 ∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。 （滚筒放松） （用球放松「承山穴」） 本文摘自《顾好下肢筋膜，全身酸痛out！》／侯钟堡（复健专科医师）／如何出版社

小心「妈妈症候群」！当妈后常见的4种身体疼痛 历经了怀孕、生产的巨大身体变化，妈咪们好不容易卸货了，却因为照顾小宝宝，可能会出现妈妈手、腕隧道症候群等身体疼痛症状。其实只要在孕期开始训练核心肌群，做伸展操、 等放松身体，就能预防这些恼人的妈妈症候群。一起来了解4大妈妈症候群～

妈咪在照顾宝贝时，时常因为弯腰驼背，加上使用手部力量，长期下来可能因为姿势不良或施力不当，导致许多疼痛症状出现。究竟当上妈咪后可能会有哪些症状？又该如何预防和改善？

永康奇美医院骨科部主治医师李易儒表示，不少妈咪的疼痛症状都是 姿势不良或长期施力所引起 ，在照顾宝宝或哺集乳时必须掌握正确要点，才能避免疼痛疾病上身。以抱婴儿姿势为例，许多妈咪抱宝宝时都是采取弯腰驼背的方式，直接将宝宝从床上或地上抱起来，其实应该采取分段式抱法，也就是先将宝宝抱至高一点的平台，再抱进靠向自己的位置，双手撑住宝宝腋下，进而撑住身体抱起。原则上，双手必须互相配合，避免完全使用手部力量，尽量用身体力量来撑住宝宝。

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至于哺集乳姿势，也应特别注意。妈咪在哺集乳时大量使用手的力量并反复挤压胸部，很容易造成妈妈手或腕隧道症候群，即使采用电动式集乳，亦得用手出力扣压集乳器，因此，建议妈咪 集乳时使用对侧手 ，也就是集左边 乳汁要使用右手、集右边 乳汁使用左手，让对侧手的手臂出力，同侧手仅须维持位子即可，如此便可分散手部力量。

事实上，自小宝宝出生后，妈咪开始日复一日的规律生活，包括哺乳、换尿布、安抚宝宝、洗澡等，加上扫地、拖地、洗衣服等繁琐的家事，长时间下来，身体早已疲惫不堪，手部出现疼痛症状，甚至有麻木、无力等情形，求诊后才知道原来罹患妈妈手、腕隧道症候群等症状。根据临床发现，妈咪照顾小宝宝时，最常出现的症状依序为 腰酸背痛 、 网球肘 、 妈妈手 、 腕隧道症候群 等四项，李易儒医师指出，这些症状大多从孕期后期就会发生，主要是因为孕期水肿，加上荷尔蒙波动、血糖飙高、肚子慢慢变大等情形，身体负荷量大，导致腰酸背痛、肌肉发炎，理论上来说，生产后便可逐渐改善。不过，由于妈咪需要照顾宝宝，长时间使用背部肌肉与手部力量，症状仍会持续ㄧ段时间，甚至加剧，故无法在短时间内消除。

为了避免疾病上身，建议妈咪从 怀孕前、中期就维持运动习惯，训练核心肌群，定时做伸展运动，以放松肌肉 ，并且使用正确的照顾姿势，即能挥别以下四种的妈妈症候群。

1妈妈手

妈妈手是 肌腱炎 的一种，学名为 狭窄性肌腱滑膜囊炎 ，发炎位置在大拇指侧靠手腕处。此处有两条位于滑膜囊里的肌腱，一条为伸拇指短肌腱，另一条为拇指外展长肌腱，正常情况下有固定走向，中间有一条通道，如果这两条肌键发炎、受伤或积水等，就会肿大；当两条肌腱过于肿大而造成通道狭窄，便会互相影响并造成疼痛。

妈妈手好发于怀孕期间与0～4个月内婴幼儿的妈咪，怀孕期间因为水肿加上手部韧带较松，故容易发炎。正常情况下来说，症状会随着生产后水肿情况缓解而逐渐消失，但妈咪生产后需要照顾孩子，由于0～4个月宝宝的头颈部控制不佳与身体较软，需用很多手腕、手掌与虎口的力量撑住孩子的头，加上哺喂母乳等因素，容易产生发炎情形。待宝宝头部与身体发展较成熟后，妈咪就不用出太多力气，症状也会逐渐缓解。

妈妈手治疗方式

通常只要妈咪 多休息，做些手部伸展，少用手部出力 即可，若持续疼痛，可于患部贴药膏、药布， 「急性疼痛」时就需冰敷 或使用护木固定手腕强迫大拇指休息，长时间的 「慢性疼痛」则采取热敷方 式。至于「 深层治疗 」，大致分为两种，ㄧ种是局部注射类固醇，大约1～2次即能明显改善，若没有好好保养仍容易复发；另一种为开刀手术，将两条肌腱外面包覆的支持带与滑膜囊切开、放松，再配合术后复健便可恢复正常。

妈妈手预防之道

若想预防妈妈手，怀孕期间必须注意水肿问题，适时 与多做关节伸展。此外，减少长时间重复的手部动作，例如：抓握、拧、绞、旋转手腕等，避免持续出力。

妈妈手影片教学 ：:youtube/_JgKu16-8x4

2腕隧道症候群

腕隧道症候群为 单一神经病变 ，属于正中神经压迫，神经支配位置为手掌侧的拇指、食指、中指、无名指靠近中指侧边的位置，原因为在手腕上方有一条横向韧带和腕骨形成一个通道，由于这条韧带压迫到底下正中神经，造成手部麻痛、无力，严重压迫会出现神经病变、传导速度下降、轻敲神经处便有触电不适感，整天麻痛无法缓解，甚至产生肌肉萎缩等情形。

腕隧道症候群好发于怀孕末期到0～5个月大宝宝的妈咪，此时期的宝宝因为身体骨骼与肌肉尚未发育完全，妈咪在抱婴儿时手部需出力拖住头部与身体，故会出现神经压迫的情形，待宝宝骨头与肌肉较有力量时，症状便可缓解。

腕隧道症候群治疗方式

原则上，妈咪仅需 多休息，掌握正确用手姿势，避免长时间手部运动 ，即可缓解症状，若情况较严重可佩戴护具、护腕让手部休息。「 深层治疗 」方式为透过手术方式将横向韧带切开，使韧带与神经的通道变大，避免压迫神经，目前有传统经皮切开手术及使用关节镜导引下微创手术两种。

腕隧道症候群预防之道

预防腕隧道症候群最好的方式就是让手腕处于自然状态， 避免长时间弯曲、伸展或扭转 ，减少长时间的手部动作。

妈妈手 VS 腕隧道症候群

妈妈手与腕隧道症候群虽然患部接近，症状却大不相同， 妈妈手属于肌腱炎 ，使用手时才会感到疼痛； 腕隧道症候群则为神经压迫 ，病患会有麻痛感传到手掌、手指的感觉。但两者状况可能同时发生，妈咪在求诊时需详细告知医师疼痛情形，便于对症下药。

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3网球肘

网球肘正确学名为 肱骨外上髁炎 ，主因为外侧伸肌腱群于肱骨外上髁著骨点处发炎，症状发作位置为靠近手肘的局部外侧明显压痛，患者手肘出力时会感到明显疼痛，严重者则因为剧痛而无法有效出力。

网球肘好发于7～8个月大宝宝的妈咪，此时宝宝虽尚未进入学步期，但因会开始认人而有分离焦虑、喜欢讨抱，大多需要妈咪抱着才能完成生活大小事。此外，因为宝宝体重较重的关系，手肘在长时间呈现90度的角度出力之下，导致肌腱著骨点发炎疼痛。

网球肘 治疗方式

「 轻微症状 」包括慢压与 患部，让疼痛部位伸展，也可以配合复健，采用热疗、电疗、超音波等方式促进患部修复。「 深层治疗 」有增生疗法与开刀两种，增生疗法即注入高张葡萄糖液帮助肌腱受伤发炎处，促进修复且缓解疼痛；开刀则是前述治疗皆无效才考虑，将肘部外侧伸肌腱群著骨点处做分离松解治疗，进行手术后，疼痛的缓解会相当显著，但仍需配合术后复健活动，慢慢恢复肌力与活动度。

网球肘 预防之道

妈咪可以 使用背巾、推车等辅助工具来减轻身体负担 。此外，这时期的宝宝大多能自己坐立，建议妈咪尽量放手让孩子自己玩、学习爬行，避免太过依赖。

4腰酸背痛

妈咪在 怀孕中、后期 ，由于体重上升，体内荷尔蒙产生变化，身体会局部充血及水肿，加上骨盆、关节与肌肉也逐渐松弛来保护胎儿，进而造成腰酸背痛的情形。生产过后要开始照顾宝宝，不仅身体长时间弯腰、驼背，还时常换尿布、洗奶瓶或将小婴儿从床上抱起、放下等动作，症状便会加剧；等到宝宝年纪比较大时，则因为体重变重、进入学步期，腰酸背痛的情形就更加严重。李易儒医师补充，腰酸背痛的情形大约至宝宝3岁后可以自己玩耍、走路，且生活自理能力渐趋完全时，才会逐渐改善。

腰酸背痛 治疗方式

一般来说，若症状没有严重到无法忍受的程度，医师大多会建议妈咪先采用「 保守治疗 」的方式，包括使用护腰、护肘等謢具，保护疼痛处，避免腰肌与背肌用力，平时亦可多做伸展、拉筋、局部 来放松肌肉，情况较于严重则建议采用热疗、电疗、超音波等复健方式，增加局部血液循环，促进发炎组织修复。至于「 深层治疗 」方面，常见有两种，一种是增生疗法，即注入高张葡萄糖液以促进发炎组织修复；另一种则为注射局部类固醇以抑制发炎、减轻疼痛，但不建议太常反复注射，虽然效果快速且显著，反而会抑制修复，造成周边软组织变性，容易导致肌腱断裂等情形。

腰酸背痛 预防之道

首先是 训练核心肌群 ，核心肌群位于身体中间部位，包括腹肌、背肌与臀大肌，具有支撑身体稳定度的功能，妈咪可透过仰卧起坐、伏地挺身、瑜珈等运动进行训练，从初阶动作做起，再进入至进阶动作。李易儒医师说，妈咪在任何时期都可进行核心肌群的训练，不受怀孕限制，固定的运动习惯对生产也有正面帮助。其次， 注意正确的姿势 ，妈咪怀孕时期应注意姿势的正确性，包括保持脊椎的自然位置，身体不要倾斜，必要时以托腹带支持腹部，生产后要注意哺乳姿势，建议采坐姿，并且背后放个软垫，找寻有扶手的地方靠著，减轻身体与手臂负担。待宝宝年纪大一点时，头部与颈部发育较完全时，妈咪外出时可以使用背巾或婴儿车等辅助用具来减轻身体负担。