对于健身的人来说，首先应当练好哪些部位的肌肉？

现在眼下流行硬汉风格，你知道硬汉是什么吗？如何成为硬汉呢？这5个部位的肌肉都没练出来，谁敢自称硬汉？

第一个部位：三角肌

首先是三角肌，三角肌是位处于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束以及后束，如果要练的话，最好是一束一束地分开训练，肌肉就会长得更好更大。

作为一个硬汉，怎么可以没有三角肌呢？三角肌可以让我们的肩宽被拉宽，整个人会显得魁梧、壮硕。所以，想要成为硬汉，三角肌是绝对不可以少的一个部位。那么我们要怎么去练三角肌呢？

前平举、侧平举、俯身侧平举可以分别练到三角肌的前束、中束以及后束，值得注意的是很多人不喜欢练后束认为后束面积小、也没有什么用，关键的是很不拉风，所以不去练。其实，后束练好了，前束、中束也会跟着好看起来的。如果后束没有练，前束、中束也会显得不那么好看。

第二个部位：腹肌

其次是腹肌，腹肌就是腹部的八块肌肉，由腹直肌、腹外斜肌、腹横肌组成，如果想要练腹肌的话，腹直肌和腹横肌是在一起练得，腹外斜肌要格外再练。通常来说，马甲线是腹直肌以及腹横肌组成的，而人鱼线是腹外斜肌的线条。

腹肌永远是不会过时的肌肉部位，几乎每一个健身者都是先练腹肌的，腹肌也成为了肌肉的象征性的标志。现在这个念头，炫富的人已经过时了，现在都流行炫腹。

作为一个硬汉，我们怎么可以没有结结实实、整整齐齐的八块腹肌呢？拉风腹肌是硬汉的必备条件之一嘛。所以我们想要成为硬汉就不可以少了腹肌。那么，我们要怎么去练拉风的腹肌呢？其实也不是很难，需要记住这2个动作：卷腹和平板支撑就OK了。

第三个部位：肱二头肌

肱二头肌也是一个非常微风的部位，一度是肌肉男的代言词，就算你没有健身过，你也一定知道那个秀肱二头肌的动作吧，哈哈。

那么要如何拥有拉风好秀的肱二头肌呢？普通的弯举以及俯卧撑就可以让我们拥有肱二头肌拉风帅气的肌肉。

第四个部位：背阔肌

然后是背阔肌，背阔肌是一处占地面积很大的肌肉，也是很拉风的。我们需要通过什么运动来练自己的背阔肌呢？很简单的，一个背部划船就搞定了。

第五个部位：股四头肌

股四头肌是大腿前面那块肌肉，非常大，非常有力，而且很适合健身者们练习。在健身的世界中，一直有这么一句话备受认可：新手练腹，高手练腿。虽然腿部肌肉看上去并不如其它部位的肌肉那样威风，但是其实是非常有用处的，我们可通过练出腿部肌肉，成为一名真正的硬汉。

我们需要通过腿举、臀踢跳、深蹲、弓步蹲等运动练出股四头肌，让腿部具有力量。腿部具有了力量，全身就都有了力量，想成为硬汉，股四头肌必不可缺。

这些就是关于想要成为硬汉必须练出的5个部位了，你想先练哪一个呢？

健腹轮又叫腹肌轮，主要是一个训练腹部肌肉的器材。目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了，比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等；健腹轮可以锻炼到哪些部位：腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作，所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。最主要的还是是腹肌，腰力。三角肌前束。背阔肌。小臂，还可以让胸肌和腹肌变得块大，胸肌下部，背阔肌冈下肌，大圆肌小圆肌，三角肌后束，使用健腹轮要循序渐进，第一次做可能一个标准的跪姿都做不了，但是要坚持练了几天，慢慢肚子上的肌肉就不疼了。推荐大家玩健腹轮的一种方法：先采取跪姿，做不标准也要坚持做，只要感觉肚子上的肌肉疼就说明锻炼有效果。不过健腹轮最大的作用应该还是针对于核心的加强。方便快捷，可以随身携带，这是悬垂举腿不具有的优势！不会对腰椎造成很大的压力，这是仰卧起坐不具有的优势，毕竟练仰卧起坐后背疼的人也不少！健腹轮对核心深层肌肉群要求更高，需要强大的核心稳定性，这是平板支撑不具备的优势！健腹轮对后背也有一定的训练，用到背阔肌“伸”的功能，相对引体向上较易上手，这也是引体不具备的优势。综上所述：用好健腹轮，可以很好的刺激到核心深层肌肉群+腰腹浅层肌肉群+后背肌肉群。

核心力量则是人体肌肉发力的枢纽

是影响机体运动能力的关键

对各大运动项目训练都至关重要

为了更好的运动表现

为了PB

你心动了吗

赶快Get走

练起来！

12种核心力量训练动作

1 俄罗斯转体

主要锻炼部位：腹斜肌

练习时间：20-25秒

2 平板支撑

主要锻炼部位：核心肌群

练习时间：30-60秒

3 仰卧屈膝提髋

主要锻炼部位：下腹部

练习时间：15-20秒

4 仰卧交替触踝

主要锻炼部位：腹内外斜肌

练习时间：20-30秒

5 坐姿剪刀式踢腿

主要锻炼部位：腹直肌

练习时间：20-25秒

6 仰卧触踝

主要锻炼部位：腹直肌上部

练习时间：15-20秒

7 平板撑上推

主要锻炼部位：核心肌群

练习时间：15-20秒

8 平板撑爬行

主要锻炼部位：核心肌群

练习时间：20-30秒

9 交叉摸膝卷腹

主要锻炼部位：腹内外斜肌以及腹直肌下部

练习时间：15-20秒

10 自行车卷腹

主要锻炼部位：腹内外斜肌

练习时间：15秒

11 臀桥

主要锻炼部位：臀大肌

练习时间：15-25秒

12 鸟狗式

主要锻炼部位：核心肌群

练习时间：15-25秒

建议

① 这12种核心力量训练不能说非常全面，以躯干和上肢为主的徒手训练，综合核心肌群训练对下肢和背阔肌等重要肌群刺激不够到位，针对性较差。

② 推荐大家可以辅助深蹲、行进间弓箭步、引体向上等实用性较强的核心力量。

③ 建议每次训练项目不要超过3-5项，每次按个人需要选择，间歇时间控制在1-3分钟内。

④ 上述练习时间是建议时间，因人而异。

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每个人都希望自己健康，同时身材要好看。今天我们就给大家梳理下，全身我们健身的时候，锻炼主要是刺激哪些肌肉。并且坚持，那么你一定可以打造让自己满意的完美身材。

1手臂

手臂是我们日常生活中，最常使用到的部分。手臂一般主要锻炼上臂、前臂。其中上臂是由肱二头肌和肱三头肌构成。二头作用主要是让我们手臂弯举，而三头作用则是让我手臂伸直。而锻炼手臂的经典动作，主要是弯举（二头）和曲臂伸（三头）。前臂则是大小不等的许多肌肉构成，而骨头主要为尺骨和桡（shao）骨。

2肩部

肩部锻炼主要锻炼三角肌和肩袖肌群。其中三角肌包含独立的三个头：前三角肌（前束）、侧三角肌（中束）和后三角肌（后束）；而肩袖肌群主要锻炼是冈上肌、冈下肌小圆肌和肩胛下肌。而锻炼肩部的经典动作，主要是各种平举（前平举、侧平举、俯身侧平举）。

3背部

背部锻炼，主要是锻炼斜方肌、背阔肌和竖脊肌。其中斜方肌和背阔肌，主要负责肩部和手臂的动作，而竖脊肌，则是负责脊椎躯干的运动。而锻炼背部的经典动作，主要是划船和引体向上。

4胸部

胸部主要锻炼是胸大肌、前锯肌和胸小肌。大家最为常见的健身房锻炼，主要是锻炼胸大肌。而锻炼胸肌的经典动作，主要是杠铃卧推。

5腹部

腹部主要锻炼是锻炼腹肌和侧壁。其中腹肌我们通常认为是腹直肌，而侧壁则是腹外斜肌和腹内鞋机。锻炼腹肌主要动作是卷腹。

6腿臀

腿臀我们主要锻炼是我们股四头肌、腘绳肌、和臀大肌。其中锻炼腿臀的经典动作则是深蹲了。