腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。重点刺激部位:上腹部肌群2、头碰膝 动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位:腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。重点刺激部位:上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。重点刺激部位:下腹部肌群5、直角支撑动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。重点刺激部位:下腹部肌群建议:1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精力。3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练:选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。中级训练:每周三次,每次选择一套动作。高级训练:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。
呵呵,我根据你的情况帮你定制一个吧!偏累一点,但坚持下来就不错了,1个月就有效果!
1跳绳,一天200以上,能跳得多一点可以继续跳!
2慢跑,根据经验,一天1200米左右就适合你这情况!
3无负重深蹲,要把大腿坐下去的,60个,30个一组,做2组,一组做完后休息会再做第二组!
4跑楼梯,我练咏春的时候一天跑300-400多级的包括上落,你跑200级左右吧!
5俯卧撑,60个,15个一组分4组,做完一组休息会再做第二组!
完成这5项,一个星期里要有6天坚持这样做,一个月后你体能会有一点点进步!如果想更好,就坚持!
每天锻炼同一个部位会影响肌肉的生长,因为肌肉是需要48小时的休息来生长的。所以比如可以第一天练胸部、手臂肱二头肌;第二天锻炼腿部、腹肌;第三天锻炼背肌、肱三头肌;第四天锻炼肩部、腹肌总之一个部位一周能锻炼到一次就可以了。
背部肌肉锻炼方法
第一个动作:引体向上,这个不用去健身房也能做的动作,对背部肌肉刺激还是比较大的,但是一定要保持正确的姿势,双手比肩稍宽,正握单杠,身体不能晃动,臀部以下保持不晃,收紧背部肌肉将身体向上提拉,下巴顶到单杠为止,一组12到15个,四组,可以根据自己的体力调整。
杠铃划船,这个动作的要领:双腿与肩同宽,屈膝,上身向前倾45度左右,宽握杠铃杆,保持背部挺直,其他部位不动,将杠铃杆向斜上方提,一定要感觉到背部肌肉在收缩,将精力集中在背部肌肉群,第一次重量不要太大,一定要把动作做标准。
在训练过程中,如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话,最好选择器械进行训练,这样不仅可以减少受伤的几率,而且相对轻松,下面介绍一下背部肌肉训练经典动作,背阔肌下拉,需要注意的要领:面朝器械,宽握下拉杆,背部与腰部保持挺直,用背部肌肉收缩来带动手臂下拉,至下巴处停止,谨记一定要感觉到背部肌肉收缩,精力一定要集中。
同样在没有搭档陪伴的情况下,建议使用另外一种器械,坐姿划船,这个动作跟划船原理是一样的,其他部位不动,用背部肌肉收缩,动作要领:保持腰部背部挺直,精力集中于背部肌肉,用背部肌肉收缩带动双臂向后拉,一定要注意其他部位不能动。
哑铃划船,这个也不需要搭档辅助,自己完成即可,下面介绍一下动作要领:以单腿跪姿与长凳,同侧手扶住长凳,另一侧手拿哑铃,背部挺直,将哑铃以划船姿势从底部向身体后方滑动,小臂保持与地面垂直,注意:背部一定要挺直,否则无法刺激背部肌肉。
建议上述方法结合训练,一个动作4-5组,一组12-15个左右,个数跟组数要看当天的体能状况,如果身体不适最佳状态,做适当重量即可,如果状态非常的好,可以冲击一下大重量,训练完毕请及时补充营养跟水果。
腹肌的锻炼
每天坚持跑1500米,这个当然和锻炼腹肌没有直接关系,但是这是为锻炼腹肌做准备 的,有条件的最好每天跑几圈1500米,你的整体肌肉会有质的飞跃。
每天晚上睡在床上的时候,做仰卧起坐,必须做到你累得做不动为止,最好出出汗,
这样才有效果
躺在床上,使劲用自己的手去够自己的脚,让身体像一个开开合合的书本一样,以腰部为支撑运动,这个是仰卧起坐的升级版,做起来比较吃力,而且做的时候一定做得累到极点才行,长期坐下来,效果比仰卧起坐要好很多。
训练应注意事项
正确掌握运动量与训练节奏。
应在无痛和轻度疼痛范围内进行训练
抗阻训练时,阻力应从小到大,在活动范围的起始和终末施加最小的阻力,中间最大
训练日程一:
周一:背,二头
周二:胸,三头
周三:肩,腿
周四:背,二头
周五:胸,三头
周六:肩,腿
训练日程二:
周一:胸
周二:背
周三:休息
周四:手臂
周五:腿
周六:肩
周日:休息
每次力量训练后,进行腹肌训练。然后进行45-60分钟的有氧跑。控制心率在120-140。
胸:
卧推 410-12
上斜哑铃卧推 410-12
平板/上斜哑铃飞鸟 410-15
背:
引体向上(热身组)3
高位下拉 512-12
杠铃划船 410-12
哑铃划船312
坐姿划船 312
腿:
前蹲 410-12
腿举 410-12
股四/股二腿屈伸 415
慢跑 10分钟
二头:
器械弯举 312-15
曲柄/直杠弯举 410-12
站姿哑铃交替弯举 412-15
俯卧杠铃臂屈伸 510-12
单臂哑铃集中弯举 410-12
三头:
仰卧杠铃臂屈伸 510-12
坐姿颈后哑铃弯举 510-12
肩:
颈后/颈前推举 510-12
哑铃推举 510-12
俯身哑铃飞鸟 410-12
俯身哑铃侧平举 315
哑铃侧平举 510-12
哑铃交替前平举 312-15
腹:
负重举腿 415
两头起 15-20
小腿:
器械提踵 512-15
训练前后的饮食至关重要,多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积,训练前补充适量碳水化合物,如一根香蕉、一个苹果,提高血糖,有利于训练发挥,训练后补充大量蛋白质,针对肌肉恢复与生长。
正餐中控制碳水化合物摄入量,以高蛋白饮食为主,多吃粗植物纤维,少吃脂肪含量高的食品。
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