斜方肌的松解方法指南

斜方肌表浅，位于背上部和颈部。上背部的疼痛，有80%是发生在斜方肌。

我们可能会疑惑，有的人肩颈有问题却不痛，但是有的人却很痛，这是怎么回事呢？

关于代偿

关于代偿有两种，一种是生理性的代偿，无疼痛；一种病理性的代偿，有疼痛。但是生理性的代偿完全可以转化为病理性的代偿。

这就是为什么很多人姿势有问题却不疼痛，但这只是暂时的，因为我们人体有着非常强的“代偿机制”。等有一天你的肌肉“罢工了”，你的疼痛也就来了。

松解斜方肌

很多肩颈有问题的人，他们的肌肉是处于一种僵硬紧绷的状态。松解其实就是降低肌肉的粘滞度，使其恢复弹性！

有人就会想到，那多拉伸一下吧！如果他本身肌肉就处于一种拉长的紧绷，你还去拉伸，你觉得肌肉能得到松解吗？

拉伸要放到肌肉粘滞度比较低的时候再去拉伸，否则很容易拉伤。

怎样去松解斜方肌

1放松，不要有“戒备心理”。

2确定好斜方肌的深浅程度，首先要确定脂肪层的厚度很重要（先放松你的肌肉，再绷紧确定脂肪的厚度，记住你按压的深度）

3顺着肌纤维的方向，上部、中部、下部肌纤维的走行是什么样的。运用你的手指“滚动与弹拨”像弹吉他一样的，确定肌纤维的方向和紧张状况。

4轻一点，温柔缓慢的触摸，不要用力压，用力压会让我们肌肉形成一种“盔甲效应”

怎么触诊斜方肌

斜方肌上束

俯卧位。这些覆盖于肩关节上部的肌纤维形成易于触及的肌束，它们在颈后部呈膜状，每侧仅有25cm宽。

抓捏肩关节顶部的表浅组织，感受斜方肌上部肌束。注意它们的质地薄弱。

沿着这些纤维至颅底的枕骨。为了感受这些纤维在颈后部的收缩，站在桌旁，让患者后仰他的头部，抬高数厘米。然后沿着这些纤维向下至锁骨外侧。

你所抓捏的肌肉薄弱而表浅吗？抓住肩关节顶部的纤维，让患者朝耳郭方向轻柔提他的肩胛骨，这些肌肉纤维紧张了吗？

斜方肌中束

定位肩胛冈。

自肩胛冈向内侧滑动至斜方肌，沿其纤维横移你的手指。斜方肌浅而薄，所以探查时要在浅层，不要深及菱形肌或竖脊肌。

触摸中部肌束，让患者内收他的肩胛骨，嘱“将你的肩膀抬离桌子”。你感觉到这些纤维收缩了吗？

斜方肌下束

在肩胛冈和第12胸椎棘突之间画线，以定位下部肌束的边缘。

沿此线触摸，将你的手指推至下部肌束的边缘。让患者把他的双臂放在躯体前方，感觉斜方肌的表浅纤维。

尝试用你的手指抬起下部纤维，将其从下方肌肉组织上抬离。

另一种感觉下部肌束收缩的方法是让患者下降他的肩部。下部肌束是以一个很小的角度朝肩胛骨走行吗（而不是像竖脊肌那样平行于脊柱）

想要摸到一个肌肉，先让它收缩。

你能准确地摸到斜方肌，就完成了一半了。

再根据它的功能，设计相应的训练方法

训练方法

一、肌力训练（首先要评估一下肌力）

斜方肌本身就是拮抗肌。哪里僵硬紧张就放松哪里，哪里无力就加强哪里。

就比如，很多人往往是斜方肌上部比较紧张，而下部斜方肌无力，那我们的训练方法，更多的是放松上部的肌纤维，加强中部和下部的肌纤维的力量。

我们注意观察，斜方肌的上部肌纤维是“旋转”走行的，我们可以做一个招财猫的动作去打开这个结，也可以缓解很多人的僵硬。

二、意识的训练

骨骼肌的收缩是受大脑神经支配的，练习的时候，一定要有意识的收缩你的目标肌群。

怎样练习斜方肌的“募集感”：

在训练的时候，要想着肩胛骨的运动形式，你是做的“内收”、“下降”还是“上提”呢。

你能不能很好的感受斜方肌中部、下部的收缩呢？

位于项、背部的浅层，一侧呈三角形，两侧合起来为斜方形。起自上项线，枕外隆凸，项韧带，第7颈椎和全部胸椎的棘突，止于肩胛冈、肩峰和锁骨外侧1/3，收缩时使肩胛向脊柱靠拢。该肌瘫痪时产生塌肩。

穹窿实际上是一种建筑的构造，又称穹顶、拱顶、圆顶，常指宽大的厅堂上空所修筑成圆球形和多边曲面的屋顶盖，我们不是曾经学过“天似穹庐，笼盖四野”吗，呵呵，其实就是圆弧形的顶样结构。膈实际上是最主要的呼吸肌。收缩时，圆顶下降，胸腔容积扩大，引起吸气；舒张时，膈的圆顶上升恢复原位，胸腔容积减小，引起呼气。希望对你有帮助。

如何锻炼背部肌肉

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

　背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。

　从锻炼的角度来讲主要是：

　(1)背阔肌和大圆肌

　(2)斜方肌

　(3)下背部：竖脊肌。

　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　许多朋友由于长年伏案下作，造成低头、含胸、前倾的姿态，即驼背现象。这种姿态不仅不美，而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分支持脊柱造成的。其实朋友们应重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。

　一、哑铃锻炼背部肌肉

　用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。

　每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要，特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全!

　二、引体向上

　2组力竭10-12次(如果一组超过15次，可以负重练习。)

　3组(3-5次退让次数练习)

　组间歇或拉伸30秒

　宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以我把它放在正式组的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。

　退让次数练习是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上!

;

竖脊肌是背部最长最大的肌肉

　　肌束Xiang上分为三列 中间最长

　　下固定耽两侧同时Shou缩使脊柱伸

　　一侧收缩时使脊柱侧屈

　　Shang固定时 同时收缩 使盆骨前倾

做伏卧运动对身体肌肉哪里影响最大。尽量专业点我来回答

　　对哪块肌肉的影响大还得看锻炼的方式了，Zhu要是对肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腰Ji、腹肌这些肌肉有影响。

　　总体来说是上肢肌Rou

　　俯卧撑最大的优点就是它不受时间和地点的Xian制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼我们Quan身大部分的部位，包括胸部(胸大肌)、胳膊(Zuo三头肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后Bei(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉。

　　Yao看在一个动作中那块肌肉用力,通过这个Dong作关节的活动就可以看出肌肉的收缩

　　在Zuo俯卧撑这个动作时,

　　肩关节在失状面做运Dong,所以主动肌(就所谓主要用力的肌肉)是胸Da肌;而肘关节的运动主动肌是肱三头肌

　　所Yi俯卧撑主要锻炼胸和肱三头肌,其它肌肉Du是协同肌

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌Rou都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，Shou到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离Bian化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打Kai与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽Xiang等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于Jian膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部Ji肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼Xiong部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变Hua：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从Fang向上又可以分为指尖向前、向内、向外San种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；Quan撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就Shi用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要De力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚Bing拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚Gong撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿Fu卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低Shou高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势Shi合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练Xi者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人Qun。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚Gao、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚Bu在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上Zhi

1、与呼吸运动无关的肌是

D腹肌

2、膈收缩时

C、C膈顶下降助吸气

3、能使肩关节外展的肌是

A三角肌

4、下列哪块肌没有伸髋关节和屈膝关节的作用

A股四头肌

5、小腿三头肌的作用是使足

B跖屈

第二题、多项选择题（每题2分，5道题共10分）

1、肌的辅助结构包括

A肌腱

C腱膜

D腱鞘

2、位于背部浅层的肌是

A 斜方肌

B 背阔肌

3、有关竖脊肌的描述,错误的是

B位于椎骨棘突尖端

C起自骶骨背面和髂嵴后部

4、有关胸锁乳突肌的描述,错误的是

B起自乳突

C一侧收缩,使头屈向对侧

5、股前群肌包括

A 缝匠肌

C股四头肌

第三题、判断题（每题1分，5道题共5分）

1、在关节运动轴相对的两侧，配布有作用相反的肌群。

正确

2、肌靠近身体正中面和四肢近侧的附着点为止点。

错误

3、肋间内肌和肋间外肌的起止点和作用完全相反。

正确

4、腹股沟管是腹肌间的斜行裂隙，下界是腹股沟韧带。

正确

5、竖脊肌和臀大肌是维持人体直立的主要肌。

错误