如何短时间内提高短跑速度？

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目100米

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2�各种游戏性质的反应练习；

3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

百米速度主要取决与频率和步长，频率更重要些。频率取决于神经肌肉的协调性，可以通过后天的锻炼达到一定的高度，但什么高度就取决与先天条件了，你永远跑不过刘易斯就是这个道理。有些人力量很好，但速度不行，有些人速度很快但力量不见得大。所以对于业余选手来说，没有必要练太多的负重，因为负重对提高速度效果很差。你可以多练练高抬腿，找一个鼓点，不断加快频率，让自己的神经系统和肌肉适应高频率，同时练些快速的力量训练，过一段时间你就会有收获的。

首先起跑要快。 我的起跑蛮快的。 我总是在人家还预备的时候。 心里总想着枪声 然后想着往前冲。 等真的枪声想的时候我就第一个冲出去了 你试试

接着呢 是要有爆发力/。 就是说 你要一路上都保持狂飙状态。 有点累``呵呵 不过多练体质会跟上的。

然后呢 到终点的时候很多人都会放慢脚步。 这时候千万不要放慢脚步 要跑的更快

如果真的跑不快的话就放条狗在后面追你 （你怕狗的话应该有用）

比赛的时候就想着有狗在追你 不跑就会死掉。 （这种方法是在你实在没办法 没爆发力的时候用的，，）

嘿嘿``试试吧``鹅滴方法``不知道对你有没有用。 主要还是靠多练

首先要训练手臂力量,胸肌,大头肌,背肌,腹肌

再训练大腿后侧前侧,小腿肌群

两样训练穿插进行,一天练上身,一天练下身

跑的过程中注意快速摆臂,但手臂保持90度弯曲,主要是肩膀用力

这样腿和手产生配合,手摆的快,腿也会紧紧跟上了

有可能力量的问题 也有可能是动作的问题。动作请去看视频进行对比 力量的方法如下：

长短跑并无太大的区别 都需要后臀肌的力量 短跑用它是爆发力的作用 长跑用它是坚持摆动大腿的力量 都要用后臀肌！！！短跑还要小腿肌肉发达 很关键 长跑的上肢肌肉很关键 需要长时间的摆动 而且都还要用到腹肌和背肌 这是力量练习中必不可少的 和后臀肌一样重要！！！

简练的告诉你 心肺能力必须好 但体力太差 需要力量的练习 多加哑铃的训练 增强下肢的力量 绑沙袋也可以 上肢也要加强 长跑不仅是心肺要好 力量的基础也很关键 所以加强力量是你目前最需要的！！！

赛前多加练习 一天主攻短跑 跑两个四百米 跑三个二百米 一天主攻长跑 跑个8000米 每圈一分五十左右 长短结合 以长促短 一天主攻力量 去力量房训练 这样是赛前最好的准备！！！

加油吧！！！

跑前当天的准备活动：慢跑两千米 踢腿 高抬腿 后蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然后拿跑鞋去检录 进入草场后 做几个加速跑 还有五分钟比赛脱衣服 做一个加速 上道时在起点双脚蹦蹦 尽量保持比赛时有充分的热量 足够的兴奋！！！

速成大法:

对于短跑首先姿势很重要其次就是训练我估计你现在要是训练时来不及了可以先从姿势改起那样我想过考试应该没什么问题平常也应该进行一点训练在强调一遍很多人跑不快是因为姿势不对!!!

一从技术的角度大腿要高抬至少可提高02秒

二起跑时注意力集中可提高02秒

三实在不行就压枪跑可提高05--08秒

短期内要提高短跑速度

短跑速度无非包含了步频和步长

提高步频是非常困难的

要有长期艰苦系统的训练

步常则相对要简单了些

跑上下坡的联系跨楼梯的练习都有效果

短跑是讲究天赋的努力就好不要太勉强

你没看中国连跑进10秒的都没有国家队都

不级你还是安心学习吧-

不过还是建议你加强后蹬练习通常跑不快都是后蹬不充分