请健身达人帮俺安排个健身减肥计划

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因为每个个体体质和基代不同，所以可以自己调节自己的训练计划，以达到最佳效果。

肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式：

周一背带肱二头

周二胸带肱三头

周三背带肱二头

周四背带肱三头

周五肩+腿

然后不停回圈下去，每次无氧抗阻训练后，需要一定的有氧保持身体的体脂，尽量在10-12%左右，有氧后进行健腹训练，这样保证腹肌成型的显露。无氧帮助肌肉破坏，修复，生长的过程，有氧保证体脂的低，能把生长的肌肉显露出来。无氧的45分钟是消耗体能糖分的关键，随后的有氧就能直接作用到脂肪上，达到最佳增肌减脂效果。

动作，要领，诀窍不再赘述，百度即可获得身体各个肌群的动作要领和视讯教程。

饮食结构，少油无糖多蔬菜多水果，作息时间，保证8小时睡眠，戒菸戒酒戒熬夜，这是最低要求。

请高人安排下健身减肥计划

举哑铃．做仰卧起坐．最好请教健身TEACHER．

健身房健身减肥计划

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视讯了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

健身减肥计划

跑步有减肥作用，但是，效果慢。

你的身高170CM、体重70KG，标准体重，21岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

你只要安此计划坚持就一定会有效果。

跟你说说我的减肥经历吧

我小学时是个胖墩，升了初中由于离家远于是每天要骑脚踏车，早晚各一趟，每趟20分钟左右，你懂得，上学时想多睡会懒觉，所以起得晚，于是就在路上找时间，上学时跟骑飞车似地，晚上回家时要有一段1公里左右的上坡，骑上来也挺费劲的气喘吁吁的，到了冬天路滑于是就步行上下学，每趟40分钟左右，要快走的，就这样三年下来已经瘦很多了，虽然还是要比一般人胖一些，但是给人没有胖的感觉了，只是壮一些，中考考体育肺活量吹了5000多，立定跳也过去了，这在以前想都不敢想。

其实你这体格也不算胖，如果你想减肥很有效果我建议就早晚各慢跑30分钟，也可增加些力量运动，量力而行吧，减肥最好是有氧运动，心跳保持在每分钟120-140左右，要持续一段时间，其实减肥很简单，但最重要的就是坚持，有耐心，还有控制饮食，少吃肉，我吃素已经1年多了，除了过节吃一点，平时一个月也吃不一两回，头几天到医院做了个大生化，各项指标都正常，钙铁锌西什么的都不缺。

你好：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)

颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃单臂划船 15-20RM

引体向上（选做） 5-20RM

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组

坐姿腿举 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 20-25RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x2组

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的回圈训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗

粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

求采纳为满意回答。

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还要练肩嘛，肩漂亮才好看。

求健身减肥计划

饮食肯定要控制的，每天三碗米饭、一点蔬菜、一点肉类、一点汤，既然你想增肌，那就再加3颗鸡蛋，除此以外的东西不要吃，一天热量摄入不会超过1500，而每天基础消耗热量差不多也是这个数，所以说只要饮食控制住，体重就不会再增加了；

接下来就是减重，有氧运动有跑步、快步走、骑车、爬阶梯、打篮球等等类，如果要运动，那至少也得运动个1小时，但不要超过2小时，那对身体不好，并且体力也受不了，运动，我就统一算作一小时消耗500，反正就在这之间，差不了太多，两小时就是1000，7000左右的热量就等于一公斤脂肪，你自己练多久，耗多少自己算吧；当然，理论上是减脂量是这样，实际上肯定会有点不同了

健身；10公斤能举20次，那就是20RM，能举10次就是10RM，15公斤能举15次，就是15RM，一此效能做几个，就是几RM；

1-5RM练的主要是力量以及纬度；5-10RM练的主要是纬度以及力量；10-15RM练的是力量、纬度、耐力，比价平均；15RM以上练的主要是耐力，数量越多，耐力越多，力量和纬度则越少；所以要增大肌肉块，还是8-12RM的好

每个部位至少需要3个动作，每个动作至少要3组，每个部位练完后两天以内都不能在练，但腹肌除外，腹肌比较特殊，所以可以天天练，不痛就练；个人推荐先胸肌和三头，再背肌和二头，再三角和斜方肌，这样子就可以天天练，当然，这是器械训练，可以不牵扯两个部位以外的肌肉，如果是徒手训练，那练完后肯定要隔一天才能练下一样了

力量训练动作，你练了这么多年体育，我想肯定懂得一些吧

一个器械两个动作，单杠，引体向上锻炼肱二头肌、背阔肌（倒三角）；抓杠腿挂重物向后屈腿锻炼股二头肌；平躺床上屈腿亦可。

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

仰卧起坐、俯卧撑增肌法：

仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，孔榧湎缎菹-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。

俯卧撑姿势，平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量，3-4组，做不到限定数量时可减重。

单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃增肌训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等。二头肌，哑铃双手或单手弯举8-12次 2-3组。三头肌，哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举8-12次 2-3组。 三角肌，哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。

重要动作解析：仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

运动之前要热身5-10分钟，运动项目自己选择，没有健身器械，一样练出漂亮的肌肉，锻炼者态度要端正，动作要正确，重量上宁轻勿滥。一次运动时间在45-60分钟，不能超过90分钟，一周锻炼3-4次贵在坚持。

文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。

1、标准俯卧撑

动作与卧式俯卧撑基本相同，除了在运动过程中将双手放在胸部上并且手臂与上身正确对齐之外。从上向下看时，最标准的动作是挡住两侧的两只手。

2、在墙上练习

使用弯曲运动俯卧撑，正面朝上，双脚并拢，扭曲和拉直，肩宽，内侧双展平，掌心展平，指尖和胸部高，弯曲手肘直到前额接触墙壁然后告诉自己回到起点姿势，重复此操作，记住要控制速度，慢慢降低，慢慢向上推，额头触碰墙壁，所有力量都是可控的。

3、引体向上

胸肌运动也可以在学校社区的宿舍中进行，这对手臂和胸部肌肉的运动非常有帮助。可以使用学区的单杠，宿舍可以坐在较低的双层床臂上并延伸到较高的双层床来直接制成。

4、平行杠臂伸展

效果很好。宿舍可以在木板上上下站立，双腿抬起，手臂屈伸，效果更加明显。第三，锻炼胸部肌肉，可以进行双杠手臂的伸展运动，将整个身体支撑在双杠上。每天十组。

扩展资料：

锻炼时还要注意以下几点：

1，运动后不要吃很多糖

有人认为吃糖可以使他们在运动后感到更舒适，因此他们会错误地认为运动后吃甜食是有益的，但事实并非如此。运动后吃甜食会导致人体大量消耗维生素B1，这会导致倦怠感，食欲不振，并影响运动后的恢复。因此，运动后不要吃甜食和糖。

2，运动后不要立即洗澡

有些人由于出汗而急于洗完澡后洗个澡，所以这是非常不合适的。运动后，身体保持体温稳定，血管扩张，毛孔变大。如果使用冷水浴，将刺激身体，血管迅速收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，容易感冒。

如果洗热水澡以吸收急速流动的血液，则会导致皮肤肌肉过多的血液流入，容易导致大脑供血不足，头晕甚至休克症状。

人民网-做俯卧撑怎么练胸肌？掌握练习5要点起效最快

每日坚持做30个俯卧撑并没有什么体验，基本上十分钟以内都可以完成，重点在坚持，每天晚上也可以做一下，但是这个数量太少了，作用会有，长时间才能看到效果，并且当你身体适应了这个运动量之后，每天三十个俯卧撑就和你正常上下楼一样，只是平常行为，想要靠这个练出肌肉块还是比较难的。

俯卧撑主要锻炼上肢、胸部和腰腹部的肌肉，对于胸大肌的锻炼效果是最明显的，这个可能很多女孩子都有难度，但是正常成年男子坚持一次性完成三十个俯卧撑还是比较简单的，就算你瘦弱一点，一次性只能完成十个，休息一两分钟也就可以了，在完成下一组运动，累积下来做三十个俯卧撑也没啥难度。，一次性做的越多，坚持的效果越好。

不经常健身的人要保证每天三十个俯卧撑还是比较难的，不是因为做不下来，而是因为不能保证每天都做，无法坚持长期运动，要是没有人管束或者有迫切的需求，大多数人都是做几天的中断了，因为懒、因为忙、因为忘了，不管什么原因都是借口，做三十个俯卧撑又用不了多少时间，随时都可以做一下，但是人的惰性真的很大，我们学校的体育生也需要老师看着才能坚持运动，如果你不自律的话，想坚持下来基本不可能。

通过俯卧撑进行力量训练一定要注意姿势，错误的姿势可能会对脊柱造成伤害，锻炼时要注意你的腰部，不能塌腰，脊腰椎有过多的伸展 (超伸) ，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，造成许多不必要的力。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害！正确的姿势是身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，两手位置比肩部宽，手臂在肩部的位置，不要超前和滞后，做俯卧撑时，下降速度不要太快，两到三秒比较合适，让肌肉充分的拉伸和吃力，等你身体和地面有两三厘米的时候迅速撑起，不要在那趴着打算多坚持一会，有害无益，快速撑起进行下一组动作最好。

俯卧撑训练要循序渐进，前期不要做太多，过量的运动会造成肌肉拉伤，导致很长时间都不能再次运动。到了后期运动量维持在一个比较恒定的数量，看个人体质，不要一味的追求数量，过多的同类运动会造成其肉疲劳，而且对于我们的肩颈关节造成损害。多种运动方式搭配，才能起到更好的训练效果。

提高腿部爆发力需要提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的循序渐进的锻炼方法。具体如下：

1大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法针对腿部大肌肉群。

2中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

3轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。

提高腿部爆发力运动项目：

1跑步：跑步会让自身的肌肉变得强壮，尤其对小腿肌肉更是有着很大的好处。经常跑步，会让小腿的肌肉慢慢的变的越来越多、越来越坚硬，最后提升爆发力。

2跆拳道：众所周知，跆拳道对腿部肌肉的要求有着极为严苛的条件。不论是防御、攻击，甚至保持中心的站立姿势，这些都离不开腿部肌肉的支持。所以，经常练习跆拳道，对腿部爆发力的提升有着非常大的好处。

3跳绳：想要提升腿部的爆发力，就要在平时让腿部时刻都有着爆发潜力。跳绳的时候，每一次的起跳都要有着很强的劲力，在一瞬间的爆发才会获得更好的成绩。抑扬顿挫的节奏，会让腿部的肌肉变得活力十足，提升爆发力自然不是什么难事。

4深蹲：一般情况下，腿部爆发力惊人的人负重的能力总是比别人更胜一筹。在训练的时候，可以选择深蹲来提升自己的负重能力，为了效果显著，适当的可以为自己增添一些重量。长久坚持，腿部的力量将会有质的发展。

5骑自行车：骑自行车的时候，大多数的力量来源都是来自腿部。训练的时候，想要提升腿部的爆发力就不能慢慢的训练，最好像职业选手那样进行中长距离的冲刺训练，或者进行远距离的马拉松比赛，这样才会起到事半功倍的效果。

6踢足球：踢足球是非常讲究技巧的，一个好的位置或者好的起球角度都会决定着一场比赛的胜负。经常踢足球，会让自己的腿部各个方向以及部位得到充分的锻炼，时间久了腿部的肌肉将会大幅度的增强。

你好：

你要进行的是体能训练，3个月的时间只要坚持，足够你完成在新兵连的训练任务的。

体能训练实施方法

一、准备活动

1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、三种体能训练方案

以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

（一）3000米跑

（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

（三）引体向上、臂撑上、卷身上

1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。

三、整理活动

（一）全身性整理活动

3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

（二）局部放松活动

局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。

2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

（2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。

（3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。

（4）实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松；在此基础上，再由同伴相互进行按摩。