急求练下背肌的方法？

其实，俯卧撑就够了，不过脚要放高。

这里提供一些更有效的：

单杠引体向上

　　初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。

　　动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。

　　动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。

　　动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠，动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。

　　2杠铃俯身划船

　　初始姿式：双脚开立，与肩同宽，双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。

　　动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。

　　动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综

合训练动作。

　　动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。

怀孕过程是女人一生中的大事，由于一些生理与心理的剧烈变化，会让孕妇误以为是正常反应而忽略。根据统计，有近有一半以上的孕妇会遭遇到不同程度的下背痛，容易误为正常现象而未加以注意，甚至会延伸至产后，下背痛仍然挥之不去，成为长期下背痛，而困扰不已。

孕妇在产前或产后都会可能会有下背痛困扰，牢记预防方法，避免下背痛困扰。

骨科医师陈怡孜表示，怀孕分为三阶段：产前、产中、产后，常见许多孕妇可能在怀孕过程中即已经有下背痛，怀孕36个月以后，肚子会急速变大，骨盆角度慢慢往前倾，腰椎会往后弯，目的为让后面空间增大，因为因应子宫增大关系，连带人的重心会往前；因此腰背背侧肌肉呈收缩状态、前侧腹肌反而撑开，使腹肌松弛，原本这两个肌肉应该松弛、紧绷以达成平衡，但是怀孕阶段则是一个不断松弛，另一个不断紧绷，此物理性长久下来易造成腰部负担加重，因而引发下背的疼痛。

陈怡孜医师表示，怀孕36个月以后，肚子会急速变大，骨盆角度慢慢往前倾，腰椎会往后弯，此物理性长久下来易造成腰部负担加重，因而引发下背的疼痛。（摄影／黄志文）

预防产前下背痛

姿势要正确：平时走路要保持挺胸、收臀、骨盘上倾，避免坐姿或站姿过久。此外，坐椅时将背完全放松在椅背上。

使用辅具：孕妇枕可于侧卧时使用，可缓解背部的压力。

热疗 ：使用热毛巾约40度，一次20分钟内。另可适度轻揉 。

适当运动：可做「腹肌运动」，采仰卧、双手交抱在上腹部，将头抬高约5秒，一次10回。以及做「腰背肌肉（猫式）运动」，将双手及双膝撑地，吸气时头抬高、背下降，吐气时低头、拱背。还有「背部与臀部运动」，采仰卧、双膝弯曲，将臀部抬高。

下背痛延伸至产后

骨科医师陈怡孜表示，下背疼痛往往也会延伸到产后，因荷尔蒙变化或物理角度变化，暂时会出现下背痛的现象，所幸，怀孕期间脊椎曲线的变化大多是暂时的。因为会影响许多孕妇在生产后身材变形走样的「弛缓素」的分泌与，会在产后消失，因此只要在产后1至3个月透过适当肌力训练、复健，或进行凯格尔运动，或下臀部肌力训练，下背疼痛即可以缓和下来并消除。

此外，关于产后容易诱发下背痛的原因还包括坐月子躺太久，因为老人家叮嘱坐月子要一直躺着，其实这样无法让腰背肌受到训练，反而容易造成下背疼痛。所以，生产后第1个月之内，医师会教产妇多 子宫与做凯格尔运动，将臀部翘起做运动，也可缓解下背痛的问题。

容易被忽略的下背痛原因与照顾宝宝的姿势有关，例如许多新手妈妈喂奶时，以胸部牵就宝宝的高度，长时间处于肌肉紧绷状态，不但会影响腰背，也会影响肩颈。还有换尿布的问题，每天帮宝宝换尿布平均多达1、20次，如果都采取弯腰姿势，也会伤害到腰部。

预防产后下背痛

使用哺乳枕：至于妈妈在哺乳时可利用哺乳枕辅助增加支撑点，并分散重力，可避免牵动到下背，甚至起背部肌肉拉伤。

穿产妇鞋：欧美流行一种产妇鞋，鞋子设计能将脚尖垫高、脚根放低，目的把重心往后移，可把背肌收缩调回来，以缓解腰背不适。

使用尿布台：国外有专用尿布台，可以保护腰椎，孕妇不妨参考使用。

勿久站久蹲：在产后3个月内要特别注意充分休息，不作久蹲、久站、提重物等动作，避免腰酸背痛。

勿长时间用束腹带：产妇为了产后塑身会穿束腹带，但是长时间下来可能会导致血液循环不佳，反而造成背部肌力不足，易有下背痛问题。

产后做抬臀训练：自然产后2周，或剖腹产3至4周的产妇，可于产后进行抬臀动作，以紧实臀肌、放松背肌。

产前或产后都会可能会有下背痛困扰，不妨跟着物理治疗师杜佳儒进行下列3种简单伸展动作，以达到预防与缓解的效果：

第一式：桥式

预备姿势：平躺，双脚屈膝踩地。

STEP1：吸气预备，吐气将骨盆带至后倾，让下背完全平贴床上。

STEP2：保持呼吸，从尾骨慢慢卷起，带至腰椎与胸椎，保持身体与大腿呈斜板状。

STEP3：吸气预备，再从胸椎一节一节卷下，带至腰椎尾椎，最后将骨盆回正。

效果：伸展下背肌群，同时训练核心、下肢力量。

第一式：桥式。伸展下背肌群，同时训练核心、下肢力量。（摄影／黄志文）

第二式：脊椎伸展运动

预备姿势：平躺，双脚屈膝踩地。

STEP1：吸气预备，吐气将双脚抬至「TABLE TOP」，同时将肩膀与下背完全平贴于床上。

STEP2：保持呼吸，吐气时双脚慢慢往侧边床面倾倒，肚子持续收缩并控制倾倒速度。

STEP3：双脚倾至床面，停留1~2个呼吸。

STEP4：吸气预备，吐气再将双脚带回「TABLE TOP」。

效果：伸展下背肌群，增加脊椎活动度。

第二式：脊椎伸展运动。伸展下背肌群，增加脊椎活动度。（摄影／黄志文）

第三式：下背伸展

预备姿势：平躺，双脚屈膝踩地。

STEP1：吸气预备，吐气将双脚抬离床面，往上半身的方向移动，双手环抱双膝。

Step2：保持呼吸，此动作停留30秒钟。

Step3： 吐气时再慢慢将双手解开，双脚再慢慢回到屈膝踩地。

效果：伸展下背肌群，让下背肌群达到放松。

第三式：下背伸展。可伸展下背肌群，让下背肌群达到放松。（摄影／黄志文）

贴心小叮咛

动作过程中请勿憋气。

运动强度请循序渐进，依照自己身体的能力范围做动作。

运动过程中有任何不舒服、有不正常的出血及分泌物请立即停止，持续疼痛不适请尽速就医。

1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨！

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。

2、背肌的训练也让你的穿着更好看！

常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

“倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。

这里会为大家提供几个练习背肌的计划：

要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！

NO1

槓铃躯体划船

注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

NO2

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

NO3

坐姿绳索划船

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

NO4

高位下拉（正手）

在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

NO5

硬举（Deadlift）

注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。

NO6

直臂下压

手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

6个动作

足够全面刺激你的背肌！

大部分腰痠背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓痠痛程度。

最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！

　背部的曲线也能体现一个人的性感程度，作为致力健美的人，背部肌肉训练方法大全，你知道多少？下面是如何锻炼到背部肌肉，欢迎参考阅读！

　 背部肌肉训练方法大全

　1、硬拉（宽腿）

　双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。

　主要锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。

　2、俯卧挺身

　俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

　动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

　3、坐姿划船

　坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。

　4、头后重锤下拉

　端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉颈后下放，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作。

　5、单手哑铃划船

　持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。

　哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。

　6、杠铃俯立划船

　俯立，两脚开立与肩同宽，两腿微屈，上背部与地面近乎平行，挺胸，收腹，紧腰，稍抬头，两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘，使横杠沿小腿上提最后至小腹前，同时抬头挺胸，上体上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　杠铃拉至小腹抬头挺胸，上体上抬15-20度角。

　7、引体向上（宽握）

　两手宽握距正握单杠，两臂伸直。背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠。稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。

　前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。

　 背部肌肉训练注意事项

　1、握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

　2、空手的'握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。

　3、做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

　4、由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。

　5、有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。

　6、背肌是一大组肌肉，它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。

　7、无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。

　8、有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。

作用非常大 它起到支撑整个上肢的作用 如果它出了毛病 将会对你的生活和锻炼带来很大影响 锻炼它是很有必要的 一般用到上肢的动作都可以练到它 因为它是一个支撑点 上肢的力它都会分担 但是直接锻炼它的动作则是硬拉 俗话叫俯势提拉 就是弯腰再伸直的动作 如果要负重就在手上抓一个杠铃什么的 就像弯下腰拔个萝卜似的 记得要用腰的力 做完会明显感到腰部肌肉的感觉 练好它会让你身姿挺拔 很多人弯腰驼背就是因为腰肌无力

徒手肌力训练

应该怎么做

1正面撑体

手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰

、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组

30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体

是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、

与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。

2背面撑体

仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两

侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个

动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30

秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应

后再逐渐增加每组的时间。

3侧向撑体

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、

脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻

，动作从30秒开始，做三组，左侧做完换右侧。侧

向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，

并让你学会用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿

4对向超人式

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方

，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将

右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保

持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复

三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群

，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。

5深蹲

找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹，视线

看往前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保

持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练，

能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，

尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。

6单腿深蹲

单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝

盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置，

可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接

着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌

、脚踝和髋部，也能让跑者学习用不同的关节和重

心来掌控身体。

7举踵

用前脚掌施力，慢慢地举起脚踝，再缓缓地落下

，注意动作要慢，过程保持身体的平衡。每次重

复15-20下，中间休息一分钟再进行下一组，共做

三组举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力

与弹性同时，对于踝关节的稳定性也有很大的帮

助