怎样才能练出背部肌肉？

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

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女生背部肌肉锻炼方法

你知道女生背部肌肉锻炼方法吗？对于追求时尚的女人，都想让自己的肌肉更加的发达，特别是自己背部的肌肉，为了能让自己更有女人味，就想尽快的通过练背部的肌肉，下面跟我一起来看看女生背部肌肉锻炼方法吧！

女生背部肌肉锻炼方法1

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

背部肌群锻炼方法大全

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

背部肌群锻炼方法大全

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

背部肌群锻炼方法大全

（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

其实不同部位的锻炼方法各不相同，所以说想要达到最理想的效果，那么就应该注重这些锻炼的常识问题了，而且在锻炼的过程当中也应该注意方法的正确，因为有的时候方法错误，可能会让你在锻炼过程当中受伤。

女生背部肌肉锻炼方法2

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的'刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩

重要的肌性标志

　　咬肌：咬紧牙时，在下领角的前上方与颧弓下方之间可扣到较坚硬的条块状隆起。

　　胸锁乳突肌：当头转向一侧时，可看到明显从前下方料向后上方呈长条状的隆起。

　　斜方肌：在项部和背上部，可见斜方肌的外上缘的轮廓。

　　背阔肌：在背下部可见此肌的轮廊。

　　竖脊肌：在脊柱棘突两旁的纵形肌性隆起。

　　胸大肌：为胸前壁较膨隆的肌性隆起，其下缘构成腋前壁。

　　腹直肌：在腹前正中线两侧的纵形隆起，肌肉发达者可见脐以上有三对横沟，即为腹直肌的腱划。

　　三角肌：在肩部形成圆隆的外形，其止点在臂外侧中部呈现一小凹。

　　肱二头肌：当屈肘握拳旋后时，在臂前面可见到明显膨隆的肌腹。在肘窝中央可扪到此肌的肌腱。

　　肱三头肌：在臂的后面，三角肌后缘的下方可见到肱三头肌长头。

　　肱桡肌：当握拳用力屈时时，在时部可见到肱桡肌的膨隆肌腹。

　　掌长肌：当手用力半握拳屈腕时，在腕前面的中份、腕横纹的上方可明显见此肌的肌腱。

　　桡侧腕屈肌：握拳时，在掌长肌腱的挠侧，可见此肌的肌腱。

　　指伸肌健：在手背，伸直手指，可见此肌至第2~5指的肌腱。

　　股四头肌：在大腿屈和内收时，可见股直肌在缝匠肌和阔筋膜张肌所组成的夹角内。股内侧肌和股外侧肌在大腿前面的下部，分别位于股直肌的内、外侧。

　　臀大肌：在臀部形成圆隆外形。

　　股二头肌：在窝的外上界，可扪到它的肌腱止于腓骨头。

　　小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）：在小腿后面，可见到该肌明显膨隆的肌腱及跟腱。

公猫发情会出现到处滋尿，脾气暴躁易怒，食欲下降、频繁喊叫，想要离家出走等表现。母猫发情也会频繁喊叫，会喜欢粘着主人，饮水量和排尿量增加，经常在主人面前撅屁股，还喜欢在地上打滚、扭动身体等。

一般猫咪在6-8月龄以后就会开始发情，母猫每年会发情3次，公猫会受到母猫的影响发情，宠主没有给猫咪配种的打算，在猫咪发情期结束之后，再带猫咪去宠物医院进行绝育手术。

猫科猫属动物，是全世界家庭中较为广泛的宠物。

猫，头圆，颜面部短，前肢五指，后肢四趾，趾端具锐利而弯曲的爪，爪能伸缩，具有夜行性，行动敏捷，善跳跃，大多能攀缘上树，以伏击的方式猎捕其它动物。猫在全世界皆有分布。

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这是我的收集：

http://hibaiducom/loveing_lcl/blog 上肢部分，具体你得找相关结合理解~

三、手背

皮肤和皮下组织都较薄。伸指肌腱在皮肤表靳的隆起清晰可见。全部掌骨也皆可触及。当拇指内收时，第骨间背侧肌隆起，其近端恰为桡动脉人掌处，故可在此触及桡动脉。

(一)浅层结构

皮肤薄而柔软．富有弹性，移动性较大．．有毛发和皮脂腺。手背的浅筋膜也很薄而疏松．其内布满浅静脉、浅淋巴管和皮神经。

l手背静脉网dorsal v…s即…f hand浅筋膜内丰富的浅静脉互相吻合形成手背静脉网。其桡侧与拇指的静脉汇集形成头静脉t尺侧半与小指的静脉会台形成贵要静脉。 ‘

2浅淋巴管手背的淋巴凰流与静脉相似，也形成=#富的淋巴管网。手掌远端的浅淋巴管网在指蹼间隙处流向手背淋巴管网。因此，手郫感染时-于背较手掌肿胀明显。

3桡神经浅支分布于手背桡侧半皮肤，并发出5条指背神经dorsal dIg阳l……分布于拇指、示指和中指近节桡侧缘的皮肤。

4尺神经手臂支分印于手背尺侧半皮肤，再分出j条指背神经分布于小指、环指和中指尺侧绿的皮肤(图7 29)。

(二)深层结构

1手背腱膜dorsal ap……s…f hand指伸肌腱与手背筋膜的浅层结合形成手背腱

膜。艟膜的两侧分别附于第2、5掌骨。

2骨间背侧筋膜dorsaHnt…sseous f一1a 为覆盖在第2～5掌骨和第2～4骨间背侧

肌表面的手背筋膜深层。在各掌骨近端，骨间背侧筋膜以纤维隔与手背腱膜相连结，远端

在指蹼处手背筋膜的两层相结合。

3．筋膜间隙由于手背筋膜在掌骨的近、远端被此结合，因此在浅筋膜、手背腱膜和骨问背侧筋膜之间形成2个筋膜间隙。

(1)手背皮下问隙d…l subcut—o…p—t为浅筋膜与手背腱膜之闸的间隙。

(2)腱胰下间豫subap。…rot…pace：为手背腱膜与骨问背侧筋膜之间的间隙。

两个闻隙相互交通，故手背感染时，整个手背肿胀明显(图7—24)。

4指伸肌腱tendo…f ext…or dlgio… 在手背有4条，分别走向第2～5指，并在近节指骨底移行为指背腱膜。

四、手指

手指借掌指关节与手掌相连．运动灵活。手指分掌侧和背侧。拇指腕掌关节为鞍状关节•能完成拇指的对掌运动，运动范围最大。是实现手的握、持、捏、章功能的重要结构。

(一l浅层结构

I_皮肤掌侧的皮肤厚于背侧，富有汗腺。

2．浅筋膜手指掌面的浅筋膜较厚，疏松结缔组织常聚积成球状，有许多纤维隔介于其问，将皮肤直接连于指屈肌腱鞘。手指被刺伤感染时．常导致腱鞘炎。

3．指髓间隙pulp sPace 又称指髓pulp 0{frager．位于各指远节指骨远侧4／5段掌侧的骨膜与皮肤之间。间隙两侧、掌面和各指末端都是致密的皮肤，近侧有纤维隔连于指远纹和指深屈肌腱的 末端，将指髓封闭成密闭的间隙。指髓内有丰富的血管、神经未梢和脂肪，许多纤维隔连于远节指骨骨膜和指腹的皮肤之间。将指腹的脂肪分成许多小叶。当指端感 染、肿胀时，局部压力升高，压迫神经末梢和血管，会引起剧烈疼痛；如远节指骨的滋养动脉受压．还会导致远节指骨远侧部坏死。此时．应及时行指端侧方切开引 流术，只有切断纤维隔，才能引流通畅(圈7 30)。

4手指的血管和神经各手指均有2条指掌侧固有动脉和2条指背动脉，井分别与同名神经伴行于指掌侧面与背侧面交界线上的前后方。手指的浅静脉主要位于指背。浅淋巴管与指腱鞘，指骨骨膜的淋巴管交通•一旦有感染可相互蔓延。

l二)深层结构

1_指浅、深屈肌腱拇指有一条屉肌腱，其余各指均有浅、深两条屈肌腱，行于各指的指腱鞘内。在近节指骨处，指浅屈肌腱位于指深屈肌腱的掌侧，沿两侧包绕指 深屈肌艟，继而向远侧分成两股，附于中节指骨的两侧缘．其中间形成腱裂孔，容指深屈肌腱通过。指深屈肌腱出腱裂孔后，止于远节指骨底。指浅屈肌主要屈近侧 指间关节，而指辣屈肌可同时屈远、近侧指间关节(图7—31)。两肌腱各有独立的活动范围t叉互相协同增强肌力。 。

2．指腱鞘tendII。us sheaths 0f^ngers包绕指浅、深屈肌的鞘管，由腱纤维鞘和腱滑膜鞘两部分构成。

(1)腱纤堆鞘tendlnous fib咖sheath：手指深筋膜增厚．附着于指骨及其关节囊的两侧，形成的骨纤维性管道，对肌腱起约束、支持和滑车作用，并增强肌拉力-

(2)腱滑厦鞘tendinous sync•viaI．~heath：为包绕各指屈肌腱的双层滑膜所形成的囊管状结构．位于腱纤维鞘内。此鞘由滑膜构成，分脏、壁两层。脏屡包绕肌腱表面， 壁层贴附于腱纤维鞘的内面和骨面。腱滑膜鞘的两端封闭，从骨面移行到肌腱的双屡滑膜部分称为腱系旗…otendon，内有出入肌腱的血管和神经。由于肌腱 经常恬动，腱系膜大部分消失，仅在血管出入处保留，称为腱纽vt…la tendinum。拇指与小指的滑膜鞘分别与桡侧囊和恩侧囊栅，第2～4指的滑膜鞘从远节指骨底向近僦延伸．直达掌指关节处(圉732)。

3．指伸肌腱越过掌骨头后向两侧扩展，包绕掌骨头和近节指骨背面，形成指背麓膜dorsd aponeumsis，l又称腱帽。指背腱膜向远侧分成3束．中间柬止于中节指骨底，2条侧柬在中节指骨背面台并后，止于远节指骨底。各束都有肌腱加强。 指伸肌腱断裂，各指关节星屈曲状态，中间柬断裂近侧指问关节不能伸直，2条侧束断裂．远侧指间关节不能伸直。

背部和肩部是每一个健身者必练的两大肌群，练出这两大肌群不但让身体更加强壮威武有魅力，还能保护身体上半身各个骨骼关节，穿衣服更加有型好看在任何场合都能释放强者气场魅力。

任何人只要练出强壮的背部和肩部三角肌都会魅力倍增，今天小编就为大家推荐一组背部+三角肌协同训练动作，在健身中背部和肩部三角肌由于他们位置特殊是最难训练的几个部位，如果没有一套好的训练动作计划很难真正的训练好这几个部位。

今天所推荐这几个动作可以帮助大家组合协同训练背背阔肌和三角肌后束，在一个训练日内交叉训练完成可以同时深度刺激这个肌群，对于增肌效果也是非常好。

下面6个动作每个动作做3-4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

热身动作(非常重要),利用动作1的动作完成热身,使用较轻的重量完成,做3-4组,每组15-20次

三角肌后束训练动作 --- 动作1在做划船动作的器械上利用绳索+两个把柄(或者V绳)做后拉伸来强化练习三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

三角肌后束训练动作 --- 动作2坐在健身椅利用哑铃来强化三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

背部训练动作 --- 动作3利用杠铃做划船,使用超级递减组完成,用大重量完成10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组

背部训练动作 --- 动作4利用固定器械做划船,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

背部训练动作 --- 动作5用直杆做下拉(宽握距),使用超级递减组完成,用大重量完成10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组

三角肌后束训练动作 --- 动作6站立利用绳索从高位交叉拉伸绳索来强化三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

　　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。

要使背肌发达，可按下列方法进行练习

第一个月

单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。

练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。

硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。

　　第二个月

　　锻炼课程同第一个月。

　　第三个月

　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。

　　第四个月

　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。

　　第五个月

　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。

　　第六个月

　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

　　第七-九个月

　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。

　　第十-十二个月

　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿