如何练出宽厚的背部肌肉

1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨！

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。

2、背肌的训练也让你的穿着更好看！

常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

“倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。

这里会为大家提供几个练习背肌的计划：

要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！

NO1

槓铃躯体划船

注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

NO2

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

NO3

坐姿绳索划船

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

NO4

高位下拉（正手）

在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

NO5

硬举（Deadlift）

注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。

NO6

直臂下压

手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

6个动作

足够全面刺激你的背肌！

大部分腰痠背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓痠痛程度。

最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！

很多热爱健身的男士都想练好自己的背肌，让自己看起来壮硕，又man又帅。但是其实与其他地方的肌肉训练来说，我们背部训练是稍有点困难的，因为它似乎比较难用手触摸，也难以直接像手臂那样可以举起来器材。

但是今天，要分享4个训练的技巧给你们，让你们都能拥有完美的壮硕背部肌肉！

这些小训练建议能够更好的提升背部肌肉的拉力感，让肌肉变得更有张力，帮助你打造厚实的背肌。还等什么，快来和我一起看看吧！

首先就是起始动作的要求，好的开始决定我们接下来运动的好质量呢，所以一定要重视。

基本就是要保持我们肩部的一个稳定。让我们的肩胛骨处于中立位置，然后慢慢的下沉，最后微微往背后收紧。这个目的主要是，让动作的发力更加集中。因此无论是通过哪种方式，可能是引体向上，或是杠铃卧推等，都要先给肩胛骨后收动作，稳定好肌肉，再去增加重量。

第二个建议就是用我们的手肘发力。如果你想要增加背部收缩的感觉，让肌肉处于紧张状态，才能更好拉伸。你可以想象用手肘使力，再去拉重量，进而带动我们背部的肌肉紧致收缩。

我们都知道钩子，手肘往外突出的时候，向外面使力时，我们就能想象是钩子，然后围绕着轴中心，慢慢发力。再配合上肩胛骨的下压和后收，就会大大提升肌肉的拉力感。

第三个是回放胳膊的时候，要保持住张力。有些人总在乎往后来时候胳膊的力量，会慢慢的一点点使力，但是回放手臂原位置时候，以为没什么必要了，就直接快速放回去了。这样是不对的，因为容易让肌肉失去张力，会让我们的锻炼达不到效果。

第四个就是要保持姿势的均匀，水平和垂直的拉伸动作都不能忽视。两者结合起来，更有提升肌肉度的效果呢。可以选择拉一拉单杠，或者做几个背肌下拉动作，这些就属于垂直的运动。水平的就是划船动作。最好是将两种动作交替执行起来，更多涵盖我们背部需要训练的不同方向。

看了这4条训练建议，只要执行下去，相信厚实的背部肌肉离我们不远了哦！

背肌训练是健身者最常锻炼的部分了。但是锻炼背肌是非常复杂，而且又有一定难度的。很多人锻炼背肌总是锻炼不出来自己想要的结果。想要将你的背肌练厚，你必须要知道这些小技巧。

有的人想让自己的背肌变宽，而有的人想让自己的背肌变厚。但是让自己的背肌变宽容易，但是练厚却很困难。

有的人花了很长时间去锻炼背肌，过了很久，自己的背肌慢慢变得越来越宽。但是渐渐的，有些不满足于现在的身材。

因为背肌仅仅是练得宽了，但是从侧边看起来，身体还是不壮。所以这样的背有欠缺。

这个时候，很多人最开始联想的是胸肌，觉得自己只要把胸肌练大，自己的身体从侧面看起来就能很宽，但是还是没有注意到背肌对身体厚度的作用。

只有背肌的肌肉足够，才能说一个人有虎背熊腰。

人们锻炼自己的肌肉，总是会忽略自己眼下看不到的肌肉。因为对着镜子，人可以看到自己正面的肌肉，最清楚的就是自己的腹肌和胸肌，这两个部分也是最经常被别人点评夸赞的肌肉。

但是，背肌的重要性确实非常重要的。背肌的厚度可以让我们的身材更厚，让我们看起来更壮。并且，发达的背肌，倒三角形状的背肌，可以让我们的腰看起来更细。

很多人为什么练背肌，只能让自己的背肌变宽，但是不能让自己的背肌变厚。仅仅是因为他们在锻炼背肌的时候，忽略了一点点细节。所以自己的背肌没能变厚，而是越来越宽了。

尤其是我们在做划船类的动作的时候，有的人没有让自己的背肌充分向后收缩。背部两块肩胛骨没有充分的向后缩，肩胛骨中间的斜方肌中下部得不到锻炼，这部分肌肉就不会变得强壮。

而肩胛骨附近的这几块肌肉，尤其是斜方肌中下部。是增强背肌厚度的重要肌肉。而锻炼背肌的时候，人们总顾着增加自己做的重量，在意自己俯身划船、坐姿划船等有多少重量。而忽略了肩胛骨这里的细节。

所以他们锻炼背肌，背肌虽然会越来越宽，但是厚度方面总是有欠缺。而且背肌厚度和我们的体态健康有关系，没有办法让自己的背变厚。

尤其是关乎背肌厚度的肌肉，他们对我们肩部的健康有很大关系。

当我们的胸肌太强，而肩胛骨附近的肌肉不够强大，就很容易导致一些肩部问题。所以，锻炼背肌既是非常重要的，也是要非常严谨的。不然到时候，不仅仅没有练得越来越壮，反而越来越受伤。