腹肌和马甲线，都是怎么有效练出来的呢？

1马甲线不是练出来的，(是瘦出来的，只要体脂率低不练也有，但是瘦出来的不好看)所以饮食的控制很关键，一定要控制热量！

2马甲线不是靠仰卧起坐练出来的，它需要练你的上腹，下腹，侧腹，腹内横肌全面发展这样才会练出性感的马甲线。

我们注意到，出现马甲线的前提是“没有赘肉”。如果你体脂肪还很厚，是看不到马甲线的。因为腹部有一层厚厚的脂肪盖住了腹部线条，无论怎么锻炼腹部，

也是看不到马甲线的。因此想看到马甲线的第一步是减脂。

体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率越低那么肌肉线条就会越明显，8%~10% 是极少数女运动员达到的竞技状态；达到11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显；14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

怎么来的呢？首先你的体脂要低，到一定的程度就会显现出来，跑步是有氧运动，那么肯定对降低体脂有一定的作用，那么到底到什么程度能显现出来呢

马甲线和体脂比是有关系的，体脂高的人不会出现马甲线，而体脂低的人，不用练习也会有马甲线。

首先，出现清晰的马甲线轮廓，体脂要降到20%以下，从这个角度来讲，马甲线是瘦出来的

其次，就是训练，训练就是为了减脂和增肌，通过减脂运动（比如HIIT）降低体脂率马甲线就逐渐会显现，通过增肌运动（比如力量训练）提高肌肉含量，使马甲线轮廓清晰。

而腹部主要是由两部分组成，它分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线，这也是平坦腹部的最高境界。

肌肉型男把体脂率低到3%会是什么样子？感觉跟干尸有的一比！标题可能稍微夸张，但是体脂率这个东西，当你把他降到这种程度，脱下衣服之后，确实很恐怖！

那什么是体脂率呢？它的含义是这样的，指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。在通俗一点，就是说你的体重中脂肪的重量比例。

在很多健身小白中，他们都说我怎么没有腹肌？其他这个是错误的说法，人人都有腹肌，只是你的腹肌被你的脂肪所覆盖住了！所以，你需要做的就是把你腹部的脂肪减掉，让你的腹肌显露出来

肌肉型男养成记，当你皮下脂肪几乎没有的时候会成什么样？就是这个样子，所以说当肌肉型男很痛苦的，特别是那些健美运动员，那些拿过冠军的都不是偶然，没有人能随随便便成功

健美运动员最理想的竞技状态，体脂率大概4%~6%，臀大肌出现横纹；健美运动员一般的体脂状态都在7%~9% ，背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显

10%~18%为男子的理想型体脂率；10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显；13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显；16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露；19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米；22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米；25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米

不管是增肌增重，还是减脂塑形，你都跨不过体脂率这个坎，加油各位，坚持就是胜利！

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

男性体脂在10-12%，就可以看到腹肌，是理想型身材。

女性体脂在15-17%，可以棉线看到马甲线和腹肌，可以达到健身房女教练的体脂水平。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。所以降低体脂率的方法有两个，一个是增加肌肉量，另外一个是减少脂肪量。

扩展资料：

男女不同体脂体型特点：

男子：

男子的体脂率4%~6%体型特点：

臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

男子的体脂率7%~9%体型特点：

背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

男子的体脂率10%~12%体型特点：

这是大多健身爱好者理想型，全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

男子的体脂率13%~15%体型特点：

全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

男子的体脂率16%~18%体型特点：

全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

男子的体脂率19%~21%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

男子的体脂率 22%~24% 体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

男子的体脂率25%~27%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

男子的体脂率28%~30%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

男子的体脂率31%以上体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女子：

女子的体脂率8%~10%体型特点：

极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）

女子的体脂率11%~13%体型特点：

背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

女子的体脂率14%~16%体型特点：

背肌显露，腹肌分块更加明显。

女子的体脂率17%~19%体型特点：

全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

女子的体脂率20%~22%体型特点：

多数健身妹子比较理想的类型，全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

女子的体脂率23%~25%体型特点：

全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

女子的体脂率26%~28%体型特点：

全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

女子的体脂率29%~31%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

女子的体脂率32%~34%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

女子的体脂率35%~37%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

女子的体脂率38%~40%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

女子的体脂率41%以上体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

男性想要通过健身追求好身材，通常就需要减去多余的赘肉，并且增加肌肉维度和强度，从而在视觉效果上达到健壮、利落的感觉。

健身初学者如果一开始脂肪含量较大，的确应该先减脂，否则会造成较大的运动负担 。我们说减脂，并不是指追求单纯的体重减轻，而是希望体脂率（身体中脂肪的重量占全身体重的比例）下降。有些健身的人，在练出一身肌肉拥有好身材之后体重反而上升，正是因为肌肉的密度要比脂肪大得多， 一公斤的脂肪的体积大概是一公斤肌肉的三倍。

那么体脂率降到什么程度了才算是合格的呢？我们先来看一下下表中数据对男性体脂率及体型特点的总结：

4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

对于成年人来说，女性体脂率在20% 25%，男性体脂率在15% 18%，均属于正常。 对于男性来说，如果想让肌肉明显，让体脂率保持在10%~15%就差不多了 ，具体的数值要看你自己追求的视觉效果。

但是非常不建议让体脂率低于10% 。我们看到的肌肉发达、血管暴露的健美运动员，看似健壮，实则非要虚弱。 脂肪是人体重要的提供能量的营养素，很多人体激素的分泌都需要脂肪的参与，溶脂性维生素的吸收也需要脂肪，甚至细胞膜也需要脂肪来构成。体脂率低于10%，缺少脂肪，身体实际上会出于营养不 健康 的状态。

回到题主的问题。 当你将体脂率减到15%~18%，就可以将训练重心放在无氧训练上啦。

增肌和减脂的确会有一些冲突。 想要增长肌肉，营养摄入需要大过营养消耗。 不仅仅是蛋白质的摄入要大，由于无氧训练需要消耗大量能量，实际上糖和脂肪的摄入也不能太少。 而减脂就是做减法了，要求消耗大于摄入 ，糖和脂肪不能摄入太多，连蛋白质的摄入也需要适量。况且有氧运动除了消耗脂肪，也会消耗肌肉。

所以， 为了保证在减脂期本来就有限的肌肉不减少，也需要坚持不懈地做无氧运动，保持一定的蛋白质摄入 。虽然这个时期的无氧训练不会有明显的肌肉增长鼓励你，但是却能保存你已有的肌肉含量，为你后面开始认真增肌做好准备。况且保持一定的肌肉量也能增加运动效率，提升身体的代谢率（单位时间内人体消耗的能量），让减脂更顺利。

等你将体脂率降到了15%以下，并且拥有了在视觉效果上令你感到满意的肌肉。 这时候每周进行3次不超过半小时的有氧运动就可以维持体脂率了 ，如果有氧运动过多，也会消耗 肌肉哦。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

你这个问题也是很多初级健身者常碰到的问题。那么在这里我给你一个建议，到底是先增肌还是先减脂，怎么一个顺序。

1脂肪超标者

像这种人群的话，那么我先建议你去减脂，然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢，减到咱们正常体脂率就可以啦，男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后，你就可以进行增肌了，再增肌的同时，你也要控制好你的饮食，不要让自己的脂肪涨的不多，如果没有控制好饮食的话，脂肪过多，你还要再进行减脂！

2体脂肪14%以下人群

想这种人权无需考虑体脂，直接增肌即刻。

3体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高，但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧，脂肪还有点多，减脂的话吧，肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！

对于男性，理想的好身材就是体脂率在较低范围之内的同时让肌肉变得更大。

体脂率多少是不错呢？看图:

体脂率的高低直接影响身体上的肌肉是否明显清晰度，以腹肌举例，无论身体是否强壮，当瘦到一定的程度，它就会出现。一般来说，当体脂率低于15%，腹肌的轮廓就会展现，当达到8%以下就会十分的明显。

所以想要好身材的男性，将自己的体脂率控制在15%以下是不错的。如果想要更好的表现，就需要控制在10%以下。不过对于 健康 来说，太低的体脂率是不利的。

但是体脂率低并不代表有好的身材，需要增肌来影响身材的改变。增肌除了强度规划的训练之外，还需要大量的摄入蛋白质等热量。还热恋过多的摄入在对于体脂的减少是不利的，也就是问题的矛盾所在。

有点误区是:脂肪和肌肉不能互相转化。也就是说，增肌训练可以安排在任意阶段。并不是要先吃胖再训练把脂肪转化成肌肉。增肌期脂肪增加是因为热量摄入过多造成。

而减脂期中控制饮食最关键。体重下降除了水分、脂肪之外，肌肉还有可能会下降。所以在减脂期也要良好的把控肌力训练。

所以最终建议:当身体超重、体脂率超高（30%以上）的时候，减脂是最重要的阶段目标。因为超重的身体对于运动健身来说是不利的，对于关节的压力是非常大的。

可通过控制饮食这一利器来改变，在这一阶段以后，当体脂率下降到20%以下，在安排有氧运动。

此时利用有氧运动来提高身体基础体能，当身体适应了训练强度以后，就可以安排肌肉力量训练来增肌。

肌肉增长速度是要比脂肪减少的速度要慢的，所以肌力训练应该是所以想拥有好身材的人永远要保持的。当增肌达到自己的理想目标时再适当的刷脂就可以了。

男生都希望自己能拥有明显的肌肉线条，这是最直观的力量的证明。

但很多人因为体脂过高，无法坚持做增肌训练，而且就算肌肉练出来了，也会被脂肪遮住。

所以很多健身教练会建议体脂过高的朋友，让他先专心做有氧运动，将体脂率刷下来之后，再健身增肌。

那究竟体脂刷到什么程度才能开始做增肌训练呢？我的建议是，当你做完有氧运动后，如果还有力气，其实就可以做增肌训练了。

从减脂到增肌之间根本就没有衡量标准的。其实一开始就可以有氧跟无氧一起做，但是体脂率过高的人特别容易累，无法坚持做的更多，只能将仅有的精力全部投入到减脂运动中去。

当你坚持有氧，慢慢的，你的体力就会有所提升，恢复能力也会提升。这时就已经可以开始增肌了，而且增肌训练也有减脂的效果，无氧运动之后，肌肉的修复需要消耗能量，肌肉增长后，也会加速能量的消耗。

所以，建议所有感觉自己体力有所上升的朋友，可以早上去做有氧减脂，到晚上体力恢复了之后，做无氧增肌。

当然，两样一起练，会消耗很多的能量与营养，要注意营养的补充，增加饮食中的蛋白质，减少油脂与碳水的摄入。

这个问题，还是要看你对以后健身目标的愿景。

如果你走的是健力路线，随时都可以增肌，减脂是不需要的。

如果你走的是健美的路线的话，就不同。

首先必须申明，男生的体脂含量在15%以下，才能有腹肌线条的浮现。

那么是不是要把体脂率控制在15%才能开始增肌呢？

这未必是最好的方法，只要体脂率在20%以下，就可以开始增肌了。

要知道，增肌这件事情，必须要求有一定的体能储备。

太低的体脂率，进行无氧训练后，人会非常之困顿。

而且也会影响第二天的训练。

正确的路线是：

1先把自己的体脂率控制在合理的范围内，不要太胖就可以。

2开始做增肌无氧训练，这个过程中，体脂的变化不会特别大。

3增肌到了一定程度，再开始第二波减脂运动。

这个策略的减脂和增肌的速度都会非常快。

因为前期增肌的时候，有一定的脂肪含量确保了体能的充沛。

后期再减脂的时候，肌肉含量已经比较高了，确保减脂的消耗量很大。

希望有帮到你。

一堆愚蠢的评论！我们都知道减脂必须要大运动量！就比如跑步至少要跑40分钟才能达到减脂的目的。但是你让一个没有运动过的胖子跑40分钟可能吗！能跑10分钟算不错了！只有先把核心练好，把腿稍微练好一点，你才有能力去做大运动量！那些说一上来就直接做有氧减脂的滚犊子吧，别来误导群众！不是很胖的人直接先增肌再减脂，胖的人先做力量半个月一个月胖再开始减脂。

这个问题没有标准答案， 什么时候增肌什么时候减脂完全取决于你的诉求

如果是一个消瘦的新手，那他的目的就很明确，就是增肌

但是如果是一个大腹便便的油腻大叔，那么他可能就需要优先减脂了

而对于一般人而言，无论是先增肌还是先减脂都是可以的，并没有太多差别

至于减脂减到什么程度或者增肌增到什么程度，也是完全取决于你自己

就拿先减脂来说，你首先要给自己设定一个阶段性的目标，你可以以外形为目标，也可以以数字为目标

比如外形上腹肌显露、没有多余赘肉，而数字上就是体脂率达到百分之几

当然外形是具有欺骗性的，而数字的目标更具体

这里有一个建议，如果先减脂的话，目标不要定的太高，比如10%以下的体脂

因为这样可能会占用你过多的减脂时间，而且因为肌肉流失，你在后面的增肌过程又需要再吃回来

同样增肌也是，你需要给自己定一个上限，到达多少体重或者力量达到多少就停止增肌

通常建议以力量作为衡量标准，毕竟运动的根本目的是为了提升 健康 、增强运动能力的

如果没有这个上限，你就有可能陷入从增肌到增肥的不归路了

当然，题主也提到同时增肌和减脂的事情

很不幸，除非你是新手，拥有新手光环，可以做到同时增肌和减脂

其他情况不是做不到，是条件非常苛刻，严格的训练计划严格的饮食计划

而且减脂会影响肌力大小，从而影响增肌效果，最终导致整个进程非常缓慢

最后给出先减脂或先增肌的运动指导

先减脂

减脂阶段：频率：3~6天/周，强度：50%~85%HRR，时间：30~90分钟

增肌阶段：降低有氧训练频率到每周2天，时间30分钟，目的：维持心肺耐力

每周2天时间30分钟的有氧训练既可以维持心肺耐力，过多的有氧训练会影响肌力大小，从而影响增肌

先增肌

增肌阶段：频率：3~6天/周，强度：6RM~12RM，组间间隙：60秒~90秒

减脂阶段：降低抗阻训练的频率到每周2天，从分化训练改为全身训练，目的维持肌力，开始进行有氧训练

希望我的回答能够解答你的疑问

25%到15%的过程，用了60天，没做有氧，没怎么太控制饮食，就是一天两次无氧，晚餐不乱吃而已，希望对你们有用。

男性减脂到什么程度可以转增肌？建议在体脂率15%以下。男性体脂率及身体状态，参看上图。

体脂率，是体内脂肪重量在人体总体重中所占比例。成年男性的体脂率正常范围在15%-18%（一说14%-17%）之间，体脂率过高，或者超过20%以上可视为肥胖。

对于循序渐进增肌、减脂、增肌的训练者，建议体脂率15%以下时，以力量训练为主增肌，想重点训练腹肌，或者对肌肉线条有所要求的可待体脂率减到12%时，再力量训练为主。

健美训练是一个持久的过程，相应体脂率下增肌训练，还应注意饮食的搭配、合理休息，适时辅以有氧训练等；训练大肌群之余，还应注意小肌群的训练。不管怎样，只要热爱健美，一切的努力都是值得的！

减脂就加强有氧运动控制饮食热量，增肌就加强无氧运动提高蛋白质摄入，完全可以一边减脂一边增肌，锻炼的时候先做抗阻训练然后再做有氧训练，有氧训练的时间不宜过长，过长的有氧训练时间会让肌肉流失，而增肌可以提高代谢有利于减脂效率和减脂后的反弹，祝大家减脂成功或者增肌成功

不同体脂率的标准腰围对照表

有人问MAX

体脂率达到多少才能看到腹肌啊？

腰围多少才算标准啊？

今天MAX就为大家揭开这个秘密

大家请自行对照

男子的体脂率

4%~6%

——

臀大肌出现横纹，是健美运动员最理想的竞技状态。

7%~9%

——

背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12%

——理想型

全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%

——理想型

全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%

——理想型

全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%

——腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%

——腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%

——腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%

——腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上

——

腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女子的体脂率

8%~10%

——臀大肌出现横纹（极少数女运动员达到的竞技状态。体脂率这么低会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）

11%~13%

——背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

14%~16%

——背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%

——理想型

全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%

——理想型

全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%

——理想型

全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%

——全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%

——腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%

——腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%

——腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%

——腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上

——腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。