如何锻炼胸肌、腹肌和背肌？

1，俯卧撑双手宽距的是练胸肌，窄距的是练肱三头肌，练的时候分四组，每组练6到8个，组与组之间隔40秒左右。如果有器材的话可以用别的方法，引体向上主要是练背部肌肉的。 腹肌不只有仰卧起坐，可以在躺着的时候练“踢腿”，就是躺下之后双腿伸直向上抬起，在慢慢放下，反复就可以了，躺下后，双腿屈膝向腹部收腿，反复就可以了，这两种方法是练腹肌的不同肌肉块的， 最重要的一点就是“意念”练那个肌肉就要用意念想着那个肌肉发力，在调整呼吸。

2，直立划船 ：直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

3，杠铃耸肩：双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持手臂伸直，尽量使斜方肌靠近耳朵。

开始时每天必须保证20个一组5组，所有的项目都是！慢慢的要加到50个一组10组，还要有时间计时50个最多1分钟做完，动作也要相对改变，躺在地上双腿抬起与上身成90度直角，两脚缠绕，起上身腹肌！背肌要两头翘！

很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。 很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。 无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。 以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材! 腹肌训练 1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。 2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。 3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。 强化部位→腹直肌、腹横肌。 背肌训练 1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。 2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。 强化部位→上背肌、下背肌。 臀腿训练 1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。 2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。 3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。 强化部位→臀大肌、股四头肌。

哥们，首先我要告诉你，没有快速练出肌肉的办法，如果有人说可以快速练出，那纯属胡扯，肌肉是需要长期的严格训练的，你需要把全身肌肉分为胸，肩，背，腹，手臂，腿几大块，分别用不同动作进行刺激！

胸部：平板卧推4组，每组8-12个

上斜哑铃卧推4组，每组8-10个

下斜杠铃卧推4组，每组8-10个

拉力器十字夹胸3组，每组12个

背部：引体向上（宽握）4组

，每组10个

坐姿划船4组，每组10个

坐姿下拉（宽握），每组12个

坐姿下拉（窄握），每组12个

肩部：坐姿颈前推举4组，每组10个

坐姿哑铃推举4组，每组10个

杠铃前平举4组，每组10个

哑铃侧平举4组，每组12个

腹部：仰卧起坐4组，每组力竭

下斜凳仰卧起坐4组，每组力竭

侧卧挺身左右各4组，每组10个

肱二头肌：杠铃宽握弯举4组，每组10-12个

哑铃交替弯举4组，每组10个

杠铃窄握弯举4组，每组10个

肱三头肌：绳索下压4组，每组10个

仰卧臂屈伸4组，每组12个

坐姿臂屈伸4组，每组10个

如果没有条件，这也好办，我建议你可以使用单杠来锻炼肌肉，也能收到很好的效果

使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群

注意握杠距离的不同，刺激的部位也不同，宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧

窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧

另外你还可以做俯卧撑，注意手撑的距离，距离越宽，可以刺激胸大肌外侧。距离越窄，可以刺激胸大肌内侧

祝你健身愉快！