改善驼背的动作和有效方法

改善驼背的动作和有效方法

　改善驼背的动作和有效方法，相信有很多小仙女都深受驼背的困扰，驼背不仅让你看起来没精神、没气质，而且对身体也会早造成不良影响，下面分享改善驼背的动作和有效方法。

改善驼背的动作和有效方法1

　 1、斜方肌拉伸

　这组动作是斜方肌拉伸的其中一种，左手从后背勾住腰，右手轻轻抚头向下方倾斜45度，注意两侧肩膀一定要放松向下压，均匀呼吸，左右轮换重复这组动作。这个动作的目的是拉伸斜方肌，如果斜方肌特别厚的话，就会显得虎背熊腰、脖子短，体态不够舒展挺拔。

　 2、 背部反扣

　这个动作可以起到锻炼大臂和肩膀的作用，让背部更直挺有姿态。上半身保持挺直，肩部自然下垂，尽量打开背部的力量，双手绕过背后，左右手尽量抓住手腕，让两只手臂靠近身体中心线，每次30秒交替重复。如果扣不住的话可以借助瑜伽带，坚持做几天就会很轻松了！

　 3、侧三角肌拉伸

　双手紧握，头部向前下方倾斜45度，颈背部一定要保持竖直。在胸前将一只手臂勾起来，另一只手臂放进肘关节内，两只手臂都要呈垂直状态，往同一个方向发力，同样是左右交替重复30秒。肩膀一定要下压，才能起到最好的矫正弯腰驼背的效果。

　 4、鹰式手臂

　身体保持端正，不随手臂的扭动而来回摆动。手臂在胸前缠绕，左大臂在下，右大臂在上，两手臂尽量靠拢，手肘上提，远离胸腔位置，肩膀下压平视前方。这组动作不仅可以矫正肩圆驼背，优化手臂和颈部的线条，还能防止胸部下垂，经典的瑜伽锻炼动作。

　 5、胸腔扩展

　抬头挺胸收腹，让呼吸保持通畅，双手十指交扣环抱脑后勺，手肘打开向后伸展，双肩自然发力下沉，脊椎一定要保持直立，不左右摇摆。重复三组，每次30秒，这组动作可以起到美背瘦肩的作用，标准的动作能够明显感受到胸腔被打开，背部也很有力量。

　 6、 反祈祷式

　这组动作最难，但效果也是最明显的，所以一定要坚持做到极致。肩部自然下沉，腰部和腹部收紧，保持身体的直立状态，双手在背后合十，尽量展开胸腔，手肘和肩膀向后伸展。感受肩部的拉伸感，每组重复30秒，每次3组，刚开始锻炼的时候不必用力过猛，熟练后会越来越容易。

改善驼背的动作和有效方法2

　1、贴墙站立，两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺臀部肌肉收紧，小腹微收自然挺胸。每日可贴墙站1~2次，每次10分钟左右。

　2、抓椅背挺胸，坐在靠背椅上双手向后抓住椅面两侧上身直立，对上身进行扩胸，尽可能的最大限度的扩胸。

　3、伏地挺腰，趴在地上把两条腿伸直并拢，两手支撑身体慢慢直起上身保持腹部贴地。抬起头直视前方保持20秒钟重复10次左右。

　4、弯曲膝盖使腿向胸部靠拢保持20秒左右，也可以双手抱住右腿内侧，不弯曲膝盖，直接将腿向胸部靠拢，保持20秒。

　5、平躺将毛巾卷成圆条状，垫在心窝偏下的位置，举起双手拉伸上半身肌肉保持20秒左右，想要加大力度的话，可以在拉伸上半身的同时拉伸双腿。

　6、修长的双腿是所有人都喜欢的，然而有的朋友因天生或者不良的坐姿习惯导致的X型腿，O型腿，抬起臀部左腿膝盖跪在地面上，右腿向前抬起脚掌踩在身前地面上。左腿膝盖向后伸展，腰部向后弯腰让头部顶在左腿上，双手支撑背部。

　7、两条腿均向两侧不同方向拉抻，左腿搭在右腿上，双手举在头顶成莲花状，闭上眼经进行冥想放空自己。

改善驼背的动作和有效方法3

　 1、反手婴孩式

　背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　 2、手部抬升式

　背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　 温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　驼背是当今社会很常见的一种症状，而且大多数驼背的人身高都很占优势。他们在身高高过同龄人的时候为了拉近和同龄人的距离选择了驼着背走路，久而久之这形成一种习惯，可以用背背佳帮助矫正不良的站姿和行走姿势。驼背的人一定要自信随时提醒自己抬头挺胸，这样能给旁人一种自信。

改善驼背的动作和有效方法4

　 1、三角式（Triangle Pose)

　TIPS：两腿打开约两个肩宽，双手向两侧平举至与肩同高。右脚向外转90度，左脚向内转10度。吸气，呼气时弯曲右膝盖成直角，膝盖不超过脚趾；同时左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂与肩膀成直线，眼睛视线看向左手手指。

　功效：三角式能够透过伸展放松从腰部到肩颈整条的脊椎，舒缓后背疼痛；另外更可以修正腿型，让腿部变得更有线条，因此也非常适合有O型腿困扰的女孩纸们哦！

　 2、牛面式（Cow face Pose)

　TIPS：两腿膝盖弯曲，贴向身体，两手手指交叉握住。吐气时上半身向前倾斜，直到额头、手肘触地（到自己的极限就可以啦)。重复动作，回到原位，放松身体。

　功效：矫正常常需要背着包包上下班而变成高低肩的肩膀，加强背部肌肉。另外，做牛面式时，若是双脚无法交叉的女孩纸们也可以以盘腿代替，但是一定要臀部坐稳，才能够达到促进骨盆区域血液循环的功效！

　长时间打键盘的女孩纸们，多使用牛面式的手部背后伸展，有助于肩膀肌肉的放松。另外，筋比较硬的女孩们，伸展时拉不到自己的手也可以利用毛巾作为手与手之间的桥梁，也是不错的方法哦！

　 3、眼镜蛇式（Cobra Pose)

　TIPS：俯卧在地上，两腿打开略比肩宽，脚背贴地，两臂屈肘放在胸部两侧地面。吐气时，伸直手臂，上半身抬离地面，头部向上仰起。保持15-30秒后，慢慢回到原位。（可以视自己的状况和忍痛程度做调整~)

　功效：眼镜蛇式最重要的就是一定要好好的扩张胸部，并且舒缓下后背的疼痛，增强脊椎的功用，对于时常坐着工作和脊椎部曾经受伤过的女孩纸们都有非常好的功用！另外，更可以促进消化系统的血液循环和矫正女性的月经失调，是不是非常棒的一招呢！

　 4、骆驼式（Camel Pose)

　TIPS：跪坐在地上，脚背贴地。上半身慢慢向后倾斜，同时双臂打开与肩同宽，在身后握住脚，指尖向前，头部向后仰。双手扶住后腰，吸气时让身体慢慢还原，手够不到脚跟时，可以踮起脚趾。

　功效：需要相当好腰力的骆驼式，除了可以纠正弯腰驼背之外，也可以让女孩纸们轻松消除腹部赘肉。伸展上半身的线条之时，居然还可以刺激胸腺，让胸部更丰满，预防乳房下垂。

　 5、脊椎扭动式

　TIPS：左腿向内弯曲，脚跟靠近右臀股，右脚跨过左膝，身体向右扭转，双手扶住左腿，保持呼吸。再用左手的手肘顶住右膝的外侧抓住右脚踝，将身体向右扭转。用左手穿过右膝盖的下方，右手绕到背后，将双手连接，上半身尽量的向右侧扭转，保持呼吸，将身体还原。反方向也练习一遍。

　功效：脊椎扭转式是最方便出招的招式，很适合久坐的女孩纸们放松、伸展。最重要的是，此招式可以最有效矫正脊椎侧弯和驼背，也可以舒缓久坐疼痛，不仅促进了血液循环，甚至还可以使受过敏影响的鼻翼、鼻道等器官提高调控能力，新陈代谢也会更好！

瘦背的运动推荐

　瘦背的运动推荐，有的女生担心自己的：虎背熊腰会很难看，所以练起了瘦背，当然瘦背最简单的方法就是做运动了，那么大家知道有什么运动利于瘦背吗，下面我就给大家推荐瘦背的运动吧！

瘦背的运动推荐1

　 瘦背运动一

　双脚自然站立，与肩同宽，双手背于臀部，十指交错掌心相合，然后慢慢抬起与肩同高的位置，注意挺直腰背，利用手臂的力量，使劲向后张开双肩，达到极限的时候保持姿势片刻，然后在慢慢恢复姿势，反复练习直至感觉到酸累。该运动能使你的背部肌肉变紧实，常练能保持背部美感。

　 瘦背运动二

　平躺在床上，手臂屈肘抱紧头部，双脚同时并拢伸直，借用腰腹部的力量将头部慢慢的向上抬起，直至双肩离地，保持数秒姿势，然后慢慢恢复平躺。

　 瘦背运动三

　准备好两个500L的`矿泉水瓶，双腿站直略比肩宽，身体挺直，将双臂抬高到与肩同一个高度，然后双臂弯曲呈90度，利用手臂的力量，将双肩使劲向两侧拉伸，感觉到背部紧绷即可复原。

　 瘦背运动四

　双腿自然张开与肩同宽，挺直腰身，双手放在身体两侧，使劲向后仰，双手叉腰，双臂使劲向后挤压，达到极限的时候，保持姿势数秒，然后慢慢恢复原样。

　 瘦背运动五

　坐在床上，双手交叉向后伸展，达到极限的时候，心里默数15个数，然后慢慢恢复到原来的姿势，反复练习这个动作，直到感觉腰部酸累停止休息。

瘦背的运动推荐2

　 1、扩胸运动能瘦背吗

　坚持每日扩胸只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作！在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。

　 2、扩胸运动适应人群

　除开在校学生，普通人都适合做扩胸运动，尤其是长期伏案工作的人如编辑、作家、打字员、缝纫工等，易使肺部组织弹性降低，肺活量减小，心肺功能受损，甚至招致肺不张、支气管炎和心律不齐等疾患或头昏、目眩、恶心等症状。

　 3、扩胸运动注意事项

　徒手扩胸作用相对于器械帮助下的扩胸运动较小，健康的年轻人可以用哑铃扩胸，它可以锻炼到胸肩臂部的肌肉，拉力器扩胸除锻炼以上部位的肌肉外，还可以锻炼背部腹部的肌肉。

　如果是要增加肺活量，最好是跑步，长假坚持跑步对心肺功能的提高很好。做俯卧撑也可以锻炼到胸部及相关肌肉群，慢速快速相结合，锻炼的部位也较多。

　女性或者是老人，做徒手扩胸更安全。

　平时注意有意识地锻炼胸部肌肉，促进发育，比如练健美操、跑步、做俯卧撑、做扩胸运动等体育锻炼能促进胸部肌肉变得发达健美。同时体育锻炼还能促进胸部的正常发育。正常的发育是胸脯胸骨较平，胸肌结实丰满，乳房挺拔而富有弹性，这是最美的丰满胸。

　 瘦背的方法

　 1、橡皮筋瘦肩

　为大家介绍的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准备好橡皮筋，然后打开双脚，将事先准备好的橡皮筋踩于脚下，在身体侧面预留一些长度，以到臀部为佳，假如橡皮筋过长的话，可以将其在脚下缠绕1—2圈，从而缩短其长度。然后，双腿的膝关节微微屈起，用脚尖踩住橡皮筋，与此同时，双手紧紧握住橡皮筋，将橡皮筋往身体前面平拉，身体与地面要保持水平静止状态，坚持5—10秒左右的时间，然后放下。

　 2、持铃耸肩

　双腿分开站立，宽度略大于两肩宽度，两下体前持哑铃，手背朝向前方。双肩用力向上提哑铃，然后放松，周而复始10—15次左右。在提肩之后，要向后拉，这样的效果是最好的，可以锻炼到斜下方的肌肉，身体诸多部位都能够被锻炼到，如大小圆肌、大小菱肌。这就是方法二：持铃耸肩。

　 3、俯身划船

　俯身划船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持弯曲状态，双手持哑铃，自然下垂。用力屈臂提肘，做划船样子，这就是俯身划船，只是做划船的动作，而不是真的让你去划船。这样做主要是锻炼背阔肌，同时，对其他部位也加以辅佐锻炼，例如斜方肌的中下部，后三角肌。每次锻炼，反复做以上动作十余次。

　 吃什么可以瘦背

　 1、冻豆腐

　56大卡，豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有丰富营养、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

　 2、绿豆芽

　18大卡，有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可以清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟肥腻者，如果常吃率豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

　 3、竹笋

　19大卡，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属于天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

女生如何才能够瘦背

　女生如何才能够瘦背，对于男人来说，一副宽阔的背部，是有力量感的象征。而对于女生来说，宽阔的背部只会显得自己很彪悍，所以女生们应该要学会适当的为自己瘦背。下面我就为大家分享一下女生如何才能够瘦背，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

女生如何才能够瘦背1

　 女生如何才能够瘦背

　 1、扩胸运动

　这个动作还能让后背的赘肉减少的`，在大家能做多大的幅度就做多大，跟着自己呼吸的节奏去进行调整，动作可以时快时慢，只要大家感觉到背部在活动就可以了，扩胸一段时间后身体会微微发热，此时说明您的背部脂肪正在燃烧。

　 2、持铃耸肩

　首先整个人保持站立的姿势，然后自己膝盖一定要分开并且与自己的肩膀保持同宽，在自己的两只手上分别握着一只哑铃，手背需要向前，然后肩部发力用非常大的力气往上提，提到最高点的时候往后拉，这样能够非常好地锻炼斜方肌，最终能够让大家看到不错的瘦后背效果。

　 3、平趴仰身

　这是瑜伽中的一个常见动作，先是将自己的身体呈现俯卧位，然后把自己的双手放在腋窝下面，双腿需要保持并拢的状态并且往后拉，最终双手十分用力地将上半身挺起来，注意一定要瘦腹。反复练习，背部很快就瘦下来了。

　 4、坐姿平拉器

　step1、保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。

　step2、挺胸，眼睛平视前方。

　step3、双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。

　需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

女生如何才能够瘦背2

　 女生如何才能够瘦背

　 1、力量练习拉肩

　双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。

　 2、推肘

　曲膝站立，背靠墙，手臂与肩同高弯曲，指尖向前，弯曲的肘部朝墙壁方向压，此时上身向前撑开。然后回到起始位置。重复3到6次。

　 3、身体抬起

　仰卧（如有可能，在头部下面垫一个枕头)双脚搁在椅子上，手臂与身体平行，手心向上。呼气时紧绷身体，从地面抬起，只有肩与地面接触。保持这种紧张状态至少15秒。然后回到起始位置，休息片刻，重复以上练习。

　 4、肌肉训练

　俯卧撑 ，双手支撑于桌子边缘，并列与肩同宽。向后跨一大步，前踢，保持背部挺直，手臂像坐躺椅那样弯曲，然后伸直。肩膀应始终高于肘部。这样做8-12次。

　 5、收腹平躺

　毛巾绕过颈部用双手抓住。屈膝，脚后跟压向地面。呼气时上身从头部开始稍稍卷起，同时臀部轻轻从地面抬起。慢慢回复，头部保持。这样做两组，每组重复8—15次。

　 6、对抗地心引力

　增强脊柱力量，俯卧，手臂在头部两侧向前弯曲，双手各握一个500克重的哑铃。呼气时使上身和双脚同时离开地面，带动手臂，双手慢慢地在头部前面碰3到8次。

1、颈部拉伸运动：坐姿，双腿盘起，将腰部挺直，十指交叉放于脑后。然后向下方轻轻按压脖子10秒钟，让脖颈后部感受到被拉伸。这时可以感受到肩膀后面紧实的肌肉稍稍松快了一些，可以帮助消除发达的斜方肌。

2、仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面)注意调整气息。重复20次，5~10组。

扩展资料：

注意事项：

1、耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

2、如果使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

3、斜方肌训练策略：与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化，切勿动作单一化。尝试完多种耸肩动作后，包括传统的耸肩以及直立划船，选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础，拉力器等动作作为辅助选择。

4、传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌，以下介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。

-斜方肌

-颈肌