如何提高100米跑的成绩

一、加强柔韧性训练

　　身体肌肉的柔韧性，对提高考生100米跑的成绩有密切关系，因为它取决于人体各关节活动的幅度，取决于肌肉和韧带的伸展性，还取决于神经系统支配肌肉活动的协调作用。柔韧性好的考生，可以更快地掌握正确的运动技术动作；柔韧性差的考生，在掌握技术动作过程中，往往容易产生错误动作，如动作幅度不舒展等。所以，柔韧性是考生取得优异成绩的重要条件之一，必须把柔韧性的训练作为一个主要环节来着重抓紧抓好。

　　柔韧性训练通常安排在训练课准备活动阶段进行，时间大约20--25分钟，一般采用两种方法：一种是爆发式，一种是静力性。这两种方法都可以有效地提高柔韧性，其目的上要是提高髋关节、膝关节、肩关节、踝关节周围的肌肉韧带及腰背肌肉、大腿后群肌肉等韧带的伸展范围和弹性，以增强考生快速的大幅度动作能力和放松能力。练习方法有手扶支撑物，做前后、左右的摆动练习；原地或行进间做交叉步转髋；原地弹性跳，分腿跳，前后弓箭步跳，双手持棍（棒）做转肩或绕环动作；分腿、并腿、正面压腿或跪下压，并腿跪左右下坐再还原，跪坐向后倒体等等，用这些方法练习、都要强调动作正确规范，幅度由小到大，速度由慢到快。

　　二、加强腿部肌肉训练

　　速度要求腿部肌肉有强大的工作能力，因此速度练习必须以力量练习为坚实基础，必须特别加强腿部肌肉的力量和弹性的训练。方法可用蛙跳、立定跳远、多级跳、跳台阶、双腿连续跳跨栏架。有条件的还可采用杠铃（10-50公斤左右〕做挺举、半蹲、全蹲、快速高抬腿负重练习，来提高肌肉的快速力量，以适应速率敏感期的快速提高，加强肌肉协调性能和集中用力的爆发性能。

　　三、加强正确跑的技术动作训练

　　考生在训练前一般都没有经过全面技术训练，所以在短跑技术动作方面，普遍存在一些细节上的错误，如在跑时大腿抬不够高，出现坐着跑（后腿没有充分蹬直）、摆臂动作过紧张、僵硬等现象。要改进这些错误动作，首先要分析考生是在哪个技术环节上存在错误，然后针对他们的错误动作进行纠正，以强化考生的短跑技术动作意识，方法多采用些针对性强的训练手段，如10－15秒原地高抬腿加速跑；20米行进间高抬腿跑，短距离加速大步跑，30米后蹲跑式支撑腿高抬跑、小哑铃做原地摆臂练习等等。这些辅助性的技术训练，对纠正错误动作效果较好，可使考生经短期训练后即形成一个跑的正确姿势。

　　四、加强提高跑速的训练

　　跑速的训练，对100米跑的考生来说是主要的训练课题，它决定着在周期性运动中，人体在单位时间内移动的快慢。在这方面，行之有效的训练方法有：①加速跑训练。运动员在起跑到个人最高速度这段距离称为加速跑。练习方法可采用60米加速跑、40至60米拖重物跑、30至40米高抬腿计时跑、30至40米上坡跑（靠增加步幅为主的加速跑）、30至40米的下坡加还跑（靠增加步距为主的加速跑）。②最高速度的训练。考生在测试中，一般要到40至50米之间才能出现最高速度。在训练时，40米以内不论跑多少次，都不会达到个人的最高速度，也就是说，考生一次也没有用最高速度跑过，因而他的最高速度不可能提高得快。要练最高速度，必须要跑到60至70米以上。因此，训练时多采用80至100米行进计时跑、80米下坡跑、80－100米顺风跑、50米拖重物（5至10公斤）后30米脱勾跑等手段。采用以上方法训练时，每组、每个练习3至4次，每次间歇1至2分钟，练习4至5组：组间休息5分钟。

　　五、加强提高速度耐力的训练

　　速度耐力是保证考生在测试中以持续的最高速度跑到终点的关键素质。有些考生由于速度耐力差，往往跑到后半段就出现大腿抬不起、后蹬力量不足、步频减少、两腿交替明显变慢等不良现象，这就是速度耐力不够的表现。因此，在训练中，要注意加强速度耐力练习。发展速度耐力的方法很多，但主要目的都是怎样才能更有效地提高无氧代谢能力。所以，我们认为，提高速度耐力的手段，最好是在较大强度训练的间歇时间进行。间歇跑的距离一般要超过主项，譬如l00米跑，训练时就要跑12O－－150米距离，并规定考生在固定时间内，要完成规定的训练强度（训练次数或组数）。在训练时也可因人而异，先短后长，循序渐进。发展速度耐力的剧烈动作训练持续时间一般不应少于10秒，最多不宜超过30秒。在训练手段上，可以采用短于专项距离反复跑配以不完全休息和超专项距离反复跑配以完全休息两种方法进行，距离安排在80-100m米或120-150米以下，3-4次为一组，训练强度在85%-95%之间。

　作为一位不辞辛劳的人民教师，时常需要用到教案，教案是保证教学取得成功、提高教学质量的基本条件。快来参考教案是怎么写的吧！以下是我为大家收集的舞蹈教案4篇，仅供参考，欢迎大家阅读。

舞蹈教案 篇1

　一、 教学目的：

　1、 通过舞蹈基本知识的讲授和教学，使学生初步了解舞蹈基础理论，常用术语，并能在舞蹈学习实践中应用。

　2、 舞蹈基训部分，即对学员进行基本能力的训练，如：发展学员身体各部分肌肉的能力，训练关节的柔软性，控制身体活动的能力、灵活性和稳定性，以及跳、转、翻等各种技巧。

　二、授课地点：舞蹈教室

　三、内容安排：

　（一）身体基本能力训练：

　1、脚——绷脚、勾脚、半勾脚

　（1）绷脚：动作做法：脚背绷紧，脚尖用力下压，脚底形成弓型，初学者可以通过外力施压来训练。

　（2）勾脚：动作做法：脚背收紧，脚尖向上勾起，脚跟用力前伸。

　（3）半勾脚：动作做法：在绷脚的基础上，脚尖勾起，脚背保持原样。

　（4）环绕脚：动作做法：（八拍完成）准备姿态，绷脚尖，双腿并拢，直腿坐地，双手体侧扶地。做法①（由里向外环绕）：1-2双脚勾起；3-4脚跟不动，脚尖分开；5-6双脚在分开的基础上绷直；7-8双脚尖并拢，还原到准备姿态。做法②（由外向里环绕）：1-2双脚尖绷直分开，脚跟靠紧；3-4双脚尖分开勾起；5-6在勾脚的形态上双脚并拢；7-8双脚绷直还原到准备姿态。

　※训练要求：

　勾脚要求力量到脚跟。绷脚要求力量到脚尖，并尽力向远处伸展。半勾脚应注意力量到前脚掌，大脚背用力绷直。

　2、腿——压腿、抬腿、踢腿

　（1）坐压前腿：动作做法：准备姿态，绷脚并腿，上身垂直坐地，立腰、挺胸抬头，双手体侧扶地。做法：上身垂直下压贴近腿部，双手经体侧至头顶扶脚尖。上身抬起后，还原到准备姿态。

　（2）坐压旁腿：动作做法：准备姿态，坐地右腿体侧伸直，左腿体侧屈腿，右手扶地，左手托掌。做法：上身向右腿下压，左手扶右腿。压左腿时动作相反。

　（3）坐压后腿：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。做法：压右后腿时，右腿向正后方伸直，双手体侧撑地，上身向后下压，注意尽量用后腰，头靠近右腿，还原姿态时，上身要垂直。压左腿时动作相反。

　（4）躺身抬前腿、踢前腿：动作做法：准备姿态，绷脚尖直腿躺身，双手小七位。抬前腿的做法：绷右脚慢慢向上抬起，注意力量伸展到脚尖，脚尖领先抬起，落地时要轻。抬左前腿动作相反。踢前腿的做法：在前抬腿的动作基础上加速踢起落下。

　（5）侧躺身抬旁腿、踢旁腿：动作做法：准备姿态，绷脚尖双腿并拢，侧躺身，面向7点，左手头顶伸直，右手屈肘撑地。抬旁腿的做法：右腿绷直慢慢抬起，抬腿时右腿背对右耳。踢旁腿做法：同抬旁腿的路线，向耳旁快速踢起。左腿动作同右腿相反。

　（6）跪抬后腿、踢后腿：动作做法：准备姿态，双腿跪地，上身稍前倾，双手撑地。抬右后腿做法：右腿向后伸直绷脚尖，慢慢抬起，注意抬腿时开胯、用腰、脚尖领先上抬。左腿动作相反。踢右后腿做法：在抬后腿的基础上，快速后踢。

　※训练要求：

　腿的训练要保持姿态的准确性。压腿要注意直膝。身体要伸直，头手尽量向脚尖靠近；踢腿注意踢起时要迅猛，落地时要轻缓；旁腿动作注意侧躺身时腰挺直，臀部收紧，不可低头，翘臀。

　3、腰——上腰（胸腰）、旁腰、中腰

　（1）坐顶上腰：动作做法：准备姿态，绑脚并腿坐，上身垂直，手指尖体侧着地。做法：头、颈、肩、胸腰尽力向后下。

　（2）跪下旁腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，上身挺直，双手背后。做法：臀部慢抬起呈跪立，同时双手由左下方向右双晃手，呈顺风旗，下旁腰。此动作左右均可训练。

　（3）跪下中腰：动作做法：准备姿态，双腿并拢跪坐，双手扶大腿。做法①：臀部抬起跪立向右后下腰，同时双分手抓住脚踝。做法②：双手经分手叉腰，向右后下腰。

　（4）拧腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。向右拧腰，双手向前方伸出同时提臀，上身稍前倾，再划向右侧，上身随双手向右侧拧腰，眼看右侧，右手撑右脚脚踝，左手头顶上方自然下垂。向左侧拧腰动作相反。

　（5）涮腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手山膀按掌。做法：双手与肩同宽向前伸出，上身前倾（前腰），手带动上身和头一起移动到右侧（右旁腰），再移动到后方（中腰），移动到左侧（左旁腰），再还原到准备姿态。向左涮腰动作相反。

　※训练要求：

　下上腰时，中腰垂直，不能塌腰，胸腰向上顶，颈部放松，不可憋气。下旁腰时胯部不能移动，向右侧下腰，左侧腰向上挑，姿态腰舒展。下中腰时气息放松，尽量用中腰、上腰，头向臀部靠近。涮腰时，头、手、上身要一致，尽量用到每个部位的腰。

　（二）学习简单的现代舞动作

　1、基本脚位

　2、上身练习：头部、膀子、胸腰、腿部、胯腰、后腰

　3、仰卧起坐、蝶式、胯部练习

　4、踢腿：正踢、旁踢、后踢

　四、课课堂小结

　总结本堂课的优劣之处，向学生提出希望。

舞蹈教案 篇2

　教学目的、任务：

　1通过一年学习，应掌握较广泛的舞蹈知识并兼备音乐与舞蹈的艺术表现力，舞蹈课教案。

　2通过严格VI练，使学生具有较规范、扎实的基本功及技术技巧。

　3能够准确地讲解示范并具有答疑纠错的能力和因材施教组织实施教材的正确方法。

　学习内容

　地面训练

一、上肢训练：

　1头部：前、后、左、右倾头、头颈的转动。

　2肩部：压肩、环动、松肩、含胸、展胸、仰胸。

　3腰部：弯腰、疗腰、涮腰。

　二、下肢训练：

　1脚踝部、勾脚、绷、拒脚、向内旋、向外族

　2腿膝部：吸伸、环动、踢、搬、控腿

　3够部：横叉、竖又、压又

　三、训练要求：

　主要解决柔韧性、软开度及身体各部分的灵活性。解放身体、提高身体素质，同时为把科和中间的训练做好最重要的准备。

　扶把训练：(一年)

一、蹲：

　1一、二、五位半蹲、全蹲、带半脚尖、压脚跟

　2踏步蹲与胸腰及前旁、压腰、组合

　3小涮腰、横拧组合

　4各民族舞姿组合：大掖步、卧点、扑步

　5丰富节奏。加强节奏变化

　二、擦地：

　1一、五位、前旁后擦地

　2带勾、绷脚、及与半蹲组合

　3前后摆动并环动

　4与争位、转头、压脚组合

　5与五位并立转组合

　6丰富、加强节奏变化

　三、小踢腿：

　l一、五位前、旁、后、小踢25度

　2带点地小踢腿

　3前后摆动、单腿变身

　4节奏处理、加强准度

　四、单腿蹲：

　1前、旁、后、带勾脚

　2单腿带端掖腿

　3带迈移、前旁后、摆动加半蹲

　4与单腿变身组合

　五、腰：

　1前后胸腰、前后、大腰

　2疗腰、大技步、卧点

　3双跪后腰、单腿后腰

　4大涮腰探海辗转

　5风火轮

　六、控制

　1前、旁、后吸伸腿、半、全环动

　2立身射燕、大射燕、探海

　3搬前、旁、后腿

　七、大踢腿：

　1前穷、后大踢腿

　2前腿接后腿、后腿接前腿

　3旁腿接拔腿

　4踢腿接摆腿、接探海

　5旁腿接立身射燕

　6踢紫金冠

　7片蹁、盖腿

　中间训练

一、腰：

　1单跪下腰、单腿后腰

　2慢、快涮腰

　3卧云

　4风火轮

　二、大踢腿：

　1原地、踢前、旁、尼腿、进行式

　2紫金冠

　3中速行踢前、旁腿

　4强调身法连接流畅

　三、控制：

　1前旁后，吸伸抬、半环动

　2大射燕、探海

　3加强流畅感及身韵的连接

　四、五跳：

　1一位、二位、变位跳、五位换脚跳

　2小射燕跳

　3变身跳250度腿探海跳

　五、中跳：

　1一、二、五位跳

　2变位跳、交叉跳

　六、大跳：

　1错步级跳、错步射燕

　2错步级跳、错步射燕

　3错步撩跃、错步凌空

　4变身跳

　技术技巧：

　一、转、

　1平转2-3个

　2斜线平转：8个

二、翻身类：

　1踏步翻身、正反、上步翻身

　又点翻身3-5个

　教学方法与要求：

　指导思想和教学方法：

　一、树立中国舞严谨、规范教学作风

　二、外部动作与内在意识谐调统一，注重身、腰、首、腿、步伐手、眼、身法的巧妙配合。

　三、准确地动作示范，清晰规范的语言表达。

　四、因材施教、集体授课与个另辅导相结合。

　五、制定教学计划，并根据教学对象及时进行调整

　1，重点在老师要会技巧，言传身教和经验积累。

　2，技巧的基础是练好倒立，而且开技巧前的起范儿很重要。

　比如手是扩指手型，手的方向(打侧手翻指尖对旁，前桥指尖向前)，在走技巧的过程中，每个技巧的发力点是哪里，身体的哪个部位发力，肌肉一定要收紧。可以让孩子们多做些腹背肌的练习…单腿前桥和单腿后桥

　3，教前桥，首先要解决倒立，下腰的基础问题。

　先让学生练倒立，要求又轻又稳，崩腿崩脚尖，落到把杆上没有声音，教案《舞蹈课教案》。倒立熟练之后在进行前桥的练习。手落地手直,脚落地脚直，注意协调的圆;放轻松。关键在腰和肩，手要具备基本的支撑能力，在操作的时候头看前面，别看地面，让孩子准备做倒立，老师在旁边，当孩子做动作的时候老师用手顶一下孩子的腰，让他知道什么地方用劲。

　技巧主要是通过力度、幅度、速度来体现。我们要把情感与气韵融在一起，让动作的力度、幅度、速度都随感而变，顺情而化。加强力度，空中腿一定要180度然后在脚准备掂地时拉肩单脚掂地时要挑腰左脚最好是在腰起来后在放下!(这做单一的练习)熟练之后可串起来!

　老师一定要保护好孩子，练习舞蹈一定要注意孩子的安全!教的多了，有了一定的经验就好了。

　4，教侧翻时脚打直，注意最开始出去的是往你手的方向落地，空中整个身体要保持直立，臀部要收，低头。双手也要成一条直线。

　不是往外甩开的，手脚要在一条线上;也就是脚要往内收，就是手的方向。

　注意学生腿弯是因为心虚，或者习惯性弯腿等原因。先让孩子把侧手翻玩好。等手翻玩的直了顺了就能带上力量了，直接就告诉他们--蹬腿，摆腿，提腰，展手。

　5，教古典舞中点翻身时头保持一个点不动，侧腰和后腰要挑住。

　这个不能放松。其实点翻就是从左边侧腰画个圈在回到左边侧腰的一个动作。只要你找到了腰的感觉。就会感觉很顺。如果越翻上身下的就越低，以致于感觉主力腿的压力重，转的很难受，找不到别人转的很顺的感觉是因为右边的侧腰和后胸腰没有用力。

　6，教压腿时三种正确姿势

　(1)正压腿

　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

　(2)侧压腿

　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

　(3)后压腿

　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

　7,压腿的五大注意事项

　压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：

　(1)要稳--单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒;

　(2)要轻--压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

　(3)要缓--压腿的动作宜缓慢;

　(4)要短--每次3~5分钟即可;

　(5)要松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

　8,舞蹈基训中有数学--没有音乐伴奏时，我们就用数数字来代替节奏;表明各种舞姿中抬腿的高度，我们运用了45°，90°等等数学用语…。

　舞蹈基训中有物理--旋转时，势能转变为动能;跳跃时，人体在尽力克服地心吸力;抬腿时，身体各部分要保持平衡…。数学和物理都有定律，因而舞蹈基训也应有定律，现试举几例，不知可否成立。

　△单腿舞姿，当主力腿向下运动时(或从半脚尖成全脚，或从直腿变半蹲)，动力腿应往相反方向用力上抬，以保持舞姿的完整性。同理，单腿落地的中跳或大跳，当着地腿有韧性地下蹲时，做舞姿的腿应渐

　渐向上，保持动作的延续性和轻快感。

　△旋转动作，立劲是基础，转劲是动力。练习旋转，先要打好基础--立得住、立得直、立得稳，这样才能转得好、转得多、转得漂亮。

　△旋转和跳跃，都要找身体--主要臀部以上的上身--向上的感觉，做到臀部上收，腰背上立，头部上钻。一个人大部分重量在上身，这一部分上去了，整个人就容易上去了。

　△小跳靠脚背，小跳练脚背。小跳小巧玲珑，快速多变，主要靠双脚或单脚推地绷脚的力量来跳速度愈快愈如此。通过小跳的练习，则可培养出离地即绷脚、绷脚落地的好习惯。

　△中跳和大跳，要高中求远。有了高度，才能在空中形成舞姿，才能在空中完成动作的变化，才能给观众留下飞翔感。因此在中跳和大跳中，应首先想办法尽可能长时间地摆脱地球的吸力，至于远度，由于惯性的作用，相对来说比较容易达到。在体育的田径运动中，跳远运动纪录是跳高纪录的三倍，就是最好的证明。

　舞蹈基训和一切事物一样，有一定的规律，如果我们把那些带有普遍性的规律都找出来，并应用于实践中，那末它对于我们的教学工作，一定会有很大的帮助。

舞蹈教案 篇3

　 教学目的：

　1、通过聆听和演唱，感受乐曲和歌曲的舞蹈性。并能用编创适当的动作合着节拍扮演。培养动作的`协调性。

　2、能看柯尔文手势，认唱la、si，借助听琴感受其音高。

　3、能随音乐用手按课本上的图形谱划动或走步来体验音乐。

　 教学重点： 聆听音乐，通过编创扮演培养同学动作的协调性

　 教学难点：

　1、感受歌曲音乐的快乐和舞蹈性

　2、调动同学参与的积极性

　 教学方法： 音乐动感教学法

　 教具准备： 多媒体课件、琴、打击乐器等。

　 课时布置： 两课时

　 第一课时

　教学内容：

　扮演《假如幸福的话拍拍手吧》、《加沃特舞曲》

　教学过程：

　一、聆听《加伏特舞曲》

　1、完整聆听乐曲。

　提示：乐曲是什么音乐情绪你的心情是怎样的适合你做什么动作

　2复听乐曲，用手指点划课本上的图形谱，再次体验。

　3再次复听，请同学随着音乐自由动作。

　师：谁知道这段音乐叫什么名字？请一位同学来告诉我们。

　师：请大家跟着老师一起来跟着音乐来做。

　（跟着节奏有规律的拍打身体，老师先用简单的动作带同学律动A段用一组动作，B段用另一组动作）

　二、扮演《假如幸福的话拍拍手吧》

　1、反复聆听歌曲录音、范唱增强感受、并熟悉旋律。在反复聆听中，教师可提示同学拍节拍、打节奏跟着音乐体验、感受并说出歌曲的情绪。

　2、教师的范唱可将速度稍放慢一些，让同学听清歌词。提示同学：歌中都唱出了什么小声默唱，有感情地读歌词，小声填唱歌词。

　3歌中的和点音符要通过跟唱、模唱歌曲顺带学习，教师准确范唱，使同学能准确地演唱。

　4、在基本熟悉歌曲时，可让同学分小组编创扮演动作，每组可编一段歌词，用接龙的方式演唱，并扮演动作。

　师：你可以和你的好朋友一起合作边唱边跳，看谁唱得认真跳得也好。

　三、集体舞

　基本队形根据教室的大小，站成若干横排，注意间隔距离适中，手拉手。

　基本舞步：

　横步：手拉手左脚起步向左走，立定后，右脚起步向右走侧跟点地步：双手叉腰立正姿势准备，第一拍左脚跟向左侧前方点地，第二拍收回；第三拍右脚跟向右侧前方点地，第四拍收回。

　蹱趾跳步：双手叉腰立正姿势准备。第1小节：第一拍左脚跟向左侧前方点地，第二拍左脚收回，脚尖在右脚跟后点地，第三拍右脚跟向右侧前方点地，第四拍收回双脚立正。同时，左脚每拍跳一下，原地跳四下。第2小节：右脚做相反的动作，右脚原地跳四下。

　第一段：

　第1、2小节：左脚起，-拍一步向左走五步，停两步，双手在左侧拍两下，第八拍脚不动，拉起手。

　第3、4小节：右脚起，动作同第1、2小节，方向相反。

　第5小节：双手叉腰，第一拍左脚侧跟点地，第二拍收回，第三、四拍右脚做相反动作。

　第6、7小节：动作同第5小节。

　第8小节：第一拍原地不动，第二、三拍拍两下手。

　第二段：

　动作同第一段，只是把拍手改为跺脚。

　第三段：弱起小节全体向左转体90度(横排队形变成竖排队形)。

　第1、2小节：左脚起，向前走五步，停两步，用右手拍前面同学左肩两下。第八拍全体左后转体180度。

　第3、4小节：动作同第1、2小节，只是第八拍向左转体90度，全体又变成横排队形。

　第5、6、7小节：做蹱趾跳步。第7小节动作同第5小节。

　第8小节：第一拍原地不动，第二、三拍全体同学向双侧平伸，拍左、右两边同学的肩膀(见图)。

　第四段：弱起小节，横排单数同学向左转体90度，双数同学向右转体90度，二人相对。

　第1、2小节：相对的二人同时挽起对方的左臂，先出左脚成逆时针方向走五步，站到对方的位置上，停两步，握两下手。

　第3、4小节：相对的二人同时挽起对方的右臂，出右脚成顺时针方向走五步，回到自身原来的位置，停两步，握两下手。

　第5、6、7小节：做蹱趾跳步。

　第8小节：第一拍原地不动，第二、三拍握两下手。

　注意：在每一乐句的弱起小节处停止行走，然后在强拍处准确起步。

　四、课堂小结

　 第二课时

　教学内容：

　编创与活动、扮演《哈里啰》、聆听《霍拉舞曲》。

　教学过程：

　一、扮演《哈里啰》

　1、完整地聆听，感受歌曲的情绪、旋律。

　提示：听着歌曲拍手的方式拍击节奏，在实践中体验。

　2、按节奏读歌词。

　3、听着音乐填唱歌词。

　4、讨论用什么样的情绪演唱歌曲。

　5、编创动作扮演歌曲，分小组编创，分别扮演给大家看。

　6、用锣鼓和碰钟为演唱歌曲伴奏，注意打击乐与歌曲演唱的配合。

　提示：打击乐的声音是否应比演唱的声音大让同学自身分辨、控制声音。

　二、编创与活动

　1、认识la、si唱名

　2、结合本课柯尔文手势、结合键盘弹奏音高，让同学感受、模唱。

　3、结合歌曲，让同学模唱歌谱，找出歌中有几处la和si，使同学将对la和si的认识溶入音乐实践活动中。

　三、聆听《霍拉舞曲》

　1、初听乐曲。

　提示：乐曲给你怎样的感受

　2、复听，要求同学每人用一张白纸用线条为乐曲画“心电图”，要能看出音乐的变化、停顿、高低，看哪一个同学找准了乐曲的“脉”，对音乐体会得深刻。

　3、再次复听，全体同学用手指动作划动自身对音乐的理解。

　四、课堂小结

舞蹈教案 篇4

　 活动目标：

　1激发幼儿向解放军叔叔学习的愿望。

　2引导幼儿理解歌曲形象，感知歌曲雄壮有力。

　3启发幼儿创造性模仿“吹喇叭”“打鼓”“打枪”“开炮”等动作，并情绪饱满、动作有力、合音乐节拍。

　 重点难点：

　1引导幼儿在感知歌曲的基础上创编“吹喇叭”“打鼓”“打枪”“开炮”等动作。

　2鼓励幼儿情绪饱满、动作有力、合音乐节拍地表现“小兵”形象。

　 活动准备：

　1精神准备：初步欣赏和感知歌曲。

　2物质准备：小椅子有间隔的摆放、红色五角星头饰若干、图谱、解放军或录像课件、录音机/带。

　 活动过程：

　一、激发幼儿向解放军叔叔学习的愿望并引发参与活动的兴趣

　1教师带领幼儿头戴“军帽”随音乐有节奏地拍手进入活动场地。

　2出示或录像课件，提问：这是谁？解放军叔叔有什么本领？他们在打敌人时表现得怎样？你们想不想当小兵一起学习解放军叔叔？教师当指挥员发出口令：请小兵们起立、稍息、立正、敬礼、礼毕；全体自豪地说：“我是小兵”。

　3导语：小兵要练什麽本领呢？请听歌曲《这是小兵》。

　二、倾听音乐、熟悉旋律，感知歌曲雄壮有力的情绪

　1在教师适当的体态和面部表情感染下，安静的倾听音乐，感受音乐的情绪。

　2出示图谱，帮助幼儿熟悉歌词及动作节奏。

　3随音乐合拍有力的拍手，进一步感受歌曲雄壮有力的情绪。

　三、启发幼儿创造性的模仿“吹喇叭”“打鼓”“打枪”“开炮”等动作，配合音乐节拍，动作有力、情绪饱满。

　1启发提问，引导幼儿逐句创编并从跟随教师唱歌词练习每个创编动作，逐步过渡到随音乐合拍地做动作。

　2随音乐节拍，教师带领幼儿动作有力、精神抖擞的完整表现舞蹈。

　3分男兵、女兵上前“操练”，引导幼儿相互评价。

　四、教师小结。

　教师：小兵还有什么本领呢？用什么动作表现？走，咱一起到操场上练练吧！随音乐出活动室。

　 活动延伸：

　继续创编小兵练本领的动作。

自己在家学舞蹈的方法如下：

1、体态

做法：上半身抬头挺胸，后脑向上提，下巴微含，肩胛骨向后夹。重心在脚掌，双腿收紧尾椎骨向前顶，耻骨向上，收腹。

2、下盘

做法：先立半脚尖，腿部收紧，身体往上拔。然后后背脖子手臂紧贴墙壁，双脚与肩宽。下蹲至小腿呈90度，保持30秒。最后，绷脚前踢腿，腹背肌收紧，头顶上拔，感受腿部在空中的爆发力。

3、半脚尖

做法：垫高膝盖，勾脚跪坐，前脚掌贴地，脚后跟往前推。站立扶墙，立半脚掌，上下压脚跟。

4、开肩

做法：臀部和后背躺于椅子上，双手撑地，拉伸后背和手臂肌肉。熟悉之后，可以尽量让手肘碰地。

5、斜方肌

做法：左手背手，右手从头顶放在左耳上，右手带动头部去照右肩，两侧肩膀不要动，保持60秒。然后，在此基础上鼻尖朝下转，眼睛看地，右手摸右耳往后拉，维持60秒，反之亦然。

注意事项：

1、不要盲目追随零基础的高难度动作。避免肌肉紧张，在家里自己做简单的舞蹈动作，严格控制在臀部，在没有监督的情况下进行分割。 

2、先练腿部力量，把腿抬高，根据不同情况推腿，记得看专业视频舞蹈练习，练习时分阶段进行，避免用力过猛。 

3、对于腰部的力量训练，可以坚持在家里做腹部运动。根据不同的程度，腹部练习慢慢接近膝关节。

在古代，人们一般是跪着坐下来说话，或者跪着坐下来看书、吃饭、休息等。古代人身体非常好。

跪姿就是双腿跪在地上，屁股坐在脚上。此时脊柱处于自然状态，腰椎不是特别受力，背肌可以正常发挥效力，保持稳定。

对于很多人来说，下跪是一件很痛苦的事情。其实跪是一种利大于弊的姿势，也是一种锻炼，对我们的身体和腰部有很多好处。

每天跪坐30秒。

疾病预防、保健和心脏护理。

一个

养胃，帮助肠胃排毒。

胃是人体最大的消化器官，具有储存、运输和消化食物的功能。所以，早上跪着，练习腹式呼吸，每天坚持，可以促进胃部血液循环，改善新陈代谢，增强胃部消化。

2

治疗腰痛

跪姿很养腰，可以有效治疗腰痛，因为腰痛的原因大多是脊椎不当，血液循环不畅等。这种情况只要我们每天早上跪30秒就可以改善。

三

膝关节炎的预防和治疗

跪直可以防治膝关节炎。练习是，早上起床后或者晚上睡觉前，跪在床上练习跪姿。跪姿时，保持腰部直立，双臂尽量往后坐，尽量触摸脚背。

四

保护脚，驱寒。

吃完饭，拿个拖鞋垫膝盖，跪在那里，扶着沙发，腰板挺着看电视，肚子会舒服很多。另外，跪着走路还有“向下抽血”的功能，可以戴护膝来做。

脚离心脏远，供血相对不足。跪着走路，血液会很容易流向膝盖，脚部的血液供应也会很充足。特别是对于手脚冰凉的女性，有一定的祛寒效果。当然不建议下肢骨病患者使用。

五

缓解膝盖疼痛，疏通经络。

当我们坐在膝盖上时，我们可以按摩小腿鼻点，这可以有效地缓解膝盖疼痛，下肢瘫痪，屈伸不利，脚气等。还能疏通经络，祛风散寒，理气消肿。

六

安神养心。

跪姿还可以安神，陶冶身心。所以，心烦的时候跪着可以缓解心情。有些安心有困难的朋友可以试试跪着。

正确下跪。

“三个座位”

一个

莲花座

莲花坐应该算是瑜伽体式中最具象征意义的姿势了，极其平和。它非常适合冥想练习，可以帮助你放松身体，将思想集中在冥想练习上。

对于男性朋友来说，这个坐姿可能有点难度；但对于女性朋友来说，与生俱来的灵活性决定了“莲花坐”是她们最真实的选择。

练习：

(1)坐直，双腿向前伸直。弯曲右腿，放在左大腿上，双脚朝上。

(2)左腿向上弯曲，放在右大腿上，双脚朝上。

(3)挺直背部，收紧下巴，鼻尖与肚脐保持一条直线。

功效：

激活臀部、膝盖和脚踝。增加头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平静稳定，增强注意力。

坐莲花时，由于双腿紧绷，下半身血液流动变慢，更容易保持头脑清醒，注意力集中。同时，这种坐姿使血液集中在小腹。可以滋养内脏和生殖器官，同时使小腿和脚踝变得柔软纤细。对于30岁以上的女性来说，盆腔脆弱和盆腔器官功能退化越来越明显，选择莲花坐是非常有意义的。

注意：

股骨旋转不完全会导致半月板被挤压，外侧副韧带过度拉伸。长期不正确的练习会导致膝关节内外侧疼痛，整个关节不稳定。

2

至善座

这种坐姿可以说是瑜伽中最好的姿势了。良好的坐姿有镇定神经的效果，有助于为冥想做准备，并且适合

从生理学上讲，最好的坐姿可以滋养和强化脊柱下半部和腹部器官。神经系统处于和平状态，骨盆区域的血液循环得到充分的血液供应。可缓解膝关节僵硬，预防风湿，有助于正气上行。并防止和消除膝盖和脚踝的僵硬和僵硬。

练习：

(1)坐在垫子上，左腿向前伸直，右腿向内弯曲靠近会阴。挺直背部，调整呼吸，双手托住弯曲的双腿。

(2)弯曲左腿，放在右腿脚踝上方，左脚脚掌放在右腿大腿和小腿之间。呼吸，双手放入膝盖上的智慧手指。

注意：

坐骨神经痛或骶部感染的人不宜做此姿势。

三

金刚坐

金刚坐是“金刚绊脚”的缩写，也叫“跌跌撞撞”。

功效：

金刚坐可以帮助消化，下半身血液循环，有效预防风湿性关节疾病。也是恢复身体活力和能量的姿势，可以增强身体的平衡和稳定性。

跳动的心

无论何时，你都要把这个“三坐”作为每晚睡前的强制姿势(每次10分钟左右)。当你形成一种习惯时，你的内心会有一种从未有过的充实感。这是一种身、心、灵交织在一起的幸福。

脸部减肥， 转头式

1、要领：颈部紧张时，颈部歪斜，面部浮肿。这个姿势可以消除颈部紧张，消除浮肿，促进血液循环。 对面部、颈部、肩部有效！

2、Step1 以自己喜欢的姿势坐好，呼气同时，颈部向前倾倒。

3、Step2 吸气同时，向左绕颈部，肩部不要用力，缓慢旋转。

4、Step3 当头部转到正后方时，胸部后仰，吸气停止。呼气同时旋转剩余半周，重复环转2、3次。反向亦然。

肩部减肥，简易牛面式

1要领：这是直接作用于手臂部及肩部的代表姿势。牵引手臂部以稍微感觉疼痛为宜，可以消除肩部酸疼及眼部疲劳。充分伸展背肌。对肩部、手臂部、颈部有效！ 2Step1 双腿盘坐，双臂上举屈肘，左手扶住右肘部。

3Step2 呼吸呼气同时，用左手向左牵引右肘部，这个姿势保持10秒，吸气同时，身体返回中央。反向亦然。 背面观

肩部减肥， 简易椰树式

1、要领：直接作用于肩胛骨内侧及体侧部，收紧颈根部颈阔机。眼部及肩部疲劳时，练习后可解除肩部酸疼。此式对肩部、手臂部、背中有效！

2、Step1 双腿盘坐，伸展背肌。双手向下伸展，张开的手指。

3、Step2 呼吸气同时，掌心向外，双臂向上舒展。

4、Step3 呼气同时，缓慢绕手臂至与肩部同高，放松，深呼吸，保持10秒。

5、注意事项：

颈部减肥，简易侧倾式

1、要领：头部重量直接作用于颈部，打造美丽颈部曲线。同时由于可以调整骨盆及骨关节，适合于有“O”形腿及“X”形腿的人练习。

2、Step1 跪坐，双足置于右侧，屈膝成90度，吸一口气。

3、Step2 呼气同时，右手沿着地面滑行，上体向右侧倾倒。用头部重量，使颈部自然向右倾斜，深呼吸保持10秒，反向亦然。

4、注意事项：

颈部减肥，简易兔子式

1、要领：柔软脊柱和颈部，去除赘肉。由于刺激头顶部，可使进头皮与毛发生长。此式对颈部、肩部有效。

2、Step1 双跪撑，双手置于膝前部。

3、Step2 呼气，上体向前倾倒，额头接触地面。

4、注意事顶：

手臂减肥， 简易鹫式

1、要领：促进肩部到手臂部的血液循环，解除疲劳，打造美丽细长的手臂。由于刺激肩胛骨内侧，可缓解肩部酸疼及头疼。推荐在工作疲劳时练习。对手臂部、颈部、肩部、胸部有效。

2、Step1 双腿盘坐，右臂在胸前弯曲，手指向上，手掌面向自己。

3、Step2 左臂从右臂下方向上伸展。呼气同时以左臂的力量向左牵拉右肘部。

4、Step3 自然呼吸，面部向右侧扭转。充分伸展颈肩部，保持10秒，反向亦然。

手臂减肥，简易交叉合掌式

1、要领：向上舒展手臂部，双手成交叉合掌式。直接作用于臂部、体侧部、肩部，缓解僵硬的肌肉。此式对手臂部、颈部、肩部有效。

2、Step1 双腿盘坐，双手合十，置于胸前。

3、Step2 呼气同时，双臂向两侧分开。

4、Step3 向上伸展双臂，双臂交叉，双手合十，保持10秒，反向亦然。

5、注意事项：

腹部减肥，简易桥式

1、要领：伸展胸后部，矫正脊柱畸形，消除北部赘肉，伸展腹部时，可刺激腹部脏器，消除便秘。

2、Step1 仰卧屈膝，双腿与肩同宽，双手握住脚踝部，呼一口气。

3、Step2 收紧臀部，上挺腰部，自然呼吸，保持十秒。