怎样才能练出气势如虹的强壮背阔肌？

背部是每一个男人都必须加强训练的部位，拥有强壮的背部肌肉，不但可以让一个人显得更加强壮威猛，而且还能更好的保护身体重要部位，也会使全身充满力量，干什么都会有一种雷厉风行的气势

所以对于加强背部的训练，每一个男人都应该在年轻完成背部的增肌，因为年轻时练出强壮的背部肌肉，可以更好的保护身体，避免外力对背部脊柱的伤害，到中年时可以有效的降低身体衰老出现各种腰背部疾病

今天小编为大家推荐一组非常好的高强度背部增肌训练动作，背部肌肉是身体最难训练的一个部位之一，如果没有一整套训练动作进行全方位的刺激训练，很难达到真正的深度刺激效果，所以在背部训练时，尽量要多用各种训练动作，从各个角度对背部进行刺激，避免动作单一化，也就是说健身要尽量多掌握背部训练动作，因为训练背部不像训练胸肌那样几个常规经典动作就可以完整训练胸肌，在背部训练时要多进行组合训练，把动作组合超级组训练，这要可以达到更深度的刺激，使背部增肌事半功倍让你练出立体宽广强壮的背部肌肉。

下面6个训练动作，分别组成超级组训练，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作都是两个动作组成的超级组来搭配完成，可以选择递增重量或者恒定的重量来完成

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1坐姿利用绳索+直杆做下拉(握距不是特别宽，比肩宽就好)12-8次后不休息直接去完成 - 动作2站立利用绳索+V绳做划船(动作拉伸的幅度非常大)12-8次为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用固定器械从单侧边开始做划船(注意姿势)12-8次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃从单侧边开始做划船12-8次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5站立利用杠铃做划船(顶峰处停顿)12-8次后不休息直接去完成 - 动作6站立利用杠铃做硬拉(杠铃不触地)12-8次为1组

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　 背部肌群锻炼系列：

　 (一)背阔肌 ：包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　 背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　 (1)背阔肌上侧和外侧部分

　 引体向上 ： 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　 (2)背阔肌下部

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　 站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　 (3)背阔肌中部

　 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　 T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　 (二)斜方肌

　 负重耸肩 ：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　 (三)下背部：竖脊肌

　 (1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 (2)俯卧两头起 ：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (3)游式挺身 ：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (4)屈腿躬身 ：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (5)屈腿硬拉 ：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

　　锻炼背部肌肉的时候，需要选用不同的锻炼器械，锻炼的顺序是从上到下。通过背部肌肉锻炼，能够使得肩膀变得宽阔厚实，能使得男性魅力得到更大展现。强健的臂部肌肉可以使得男性看起来身姿挺拔。其实背部肌肉是一系列肌肉群，具体包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌以竖脊肌等，每一个区域都有它独特的锻炼方法。

　　背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的`好方法。

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　上面只是简单的介绍一下背不上方肌肉的锻炼方法。其实锻炼背部肌肉是由上往下进行的，被下部肌肉的锻炼同样很重要。比如说进行山羊挺身锻炼可以很好的锻炼背部下方的肌肉，这种锻炼方式的负荷比较轻，动作幅度较小，很适合与初次进行背下部肌肉锻炼的人。