什么是肌肉的合成与分解？

力量训练须知——训练篇•给初级者

一、负功锻炼

某些人认为负功锻炼会令肌肉伸展而被拉长。实际上，还原过程中，肌肉只有放松，而不会被拉伸的。肌肉被拉伸仅产生在还原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引体向上还原后的悬体结果，胸肌和上背肌受自身体重的拉力而被拉伸；仰卧哑铃飞鸟的展翅结果，胸肌受哑铃重量的拉力而被拉伸；臂屈伸练上臂肱二头肌和肱三头肌以及前臂肌还原后，等等。这些还原后的拉伸对肌肉不起增长作用。真正令肌肉发达的动作是其正功锻炼的压缩作用。

某些人认为正功锻炼时呼气，负功锻炼时吸气。即用力时呼气，还原时吸气。

正功锻炼（用力）时吸气，可令储氧的肌红蛋白和供能的肌糖元数量增加，使肌肉毛细管扩大，利于用力。如用力时呼气，则引起会缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖元“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，令肌肉酸痛疲劳。

主张正功锻炼者要求动作速度为3—4秒，还原速度为2—3秒。主张负功锻炼者要求动作速度为2—3秒，还原速度为3—4秒。

实际上，动作速度与负荷有关（成正比）。负荷小者动作速度较快，约2—3秒；负荷大者动作速度较慢，约3—4秒。还原速度也如此。举速过快或太慢，都说明所举的重量不合适。

二、有氧运动

有氧运动是以心率为标准的。大多数人认可的最高心率=（200—年龄）80—90%为上限，常用为60—80%。每次运动15—30分钟即可加速血液循环，促进新陈代谢。

平时每分钟70—80次的心率，其心脏每次收缩排出血量约为60毫升，每分钟共排出4200—4800毫升。按有氧运动的心率，则心脏每分钟的排血量约为平时的2倍。

然而，心率越高，心肌的休息时间就越短，心脏就容易疲劳。而且，当心率高时，心脏舒张的时间可能短到不容许血液完全充满的程度，于是当心肌再收缩时排出的血量反而减少。所以单纯提高心率不很理想。虽然如此，可是提高心率的锻炼目的旨在令平时的心率降到每分钟60次左右，赖以延年益寿。这是生命科学研究的新成果。但是，提高心率要适度，以免心脏疲劳过度而令心肌劳损而患心脏病。长期超时的高心率运动（如万米跑）是十分有害健康的。

增加心脏每次收缩排出的血量是一个较好的方法。例如，深蹲能够有效地锻炼心脏，使心脏产生强大的收缩和舒张力量。因此，适当加速心率和加强心肌的运动是提高循环系统功能的良策。实际上，力量训练的心率并不低，一般每分钟可达120次。例如，负重较轻的快速深蹲就可达到这一目的，既提高了心率，又练出了肌肉线条。

有氧运动与呼吸的关系表明，呼吸深浅对有氧代谢有影响。心率高，呼吸较浅，每次吸氧量少；心率低则呼吸较深，每次吸氧量多。负重（深蹲）深呼吸最佳，可锻炼肺活量。肺活量增大同心脏排血量的增加类似，即每次呼吸摄取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久练深蹲，可令安静时的呼吸深长，每分钟呼吸次数减至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有较长的休息时间，不易疲劳。

新手运动一周几次才合适？

原则上以心跳120跳至150跳为宜。超过50岁，标准要降低，每十岁约降十跳，初练者心肺功能耐力差者，更需要三到六个月的训练，才能再投入更激烈的运动。

初加入运动行列者大多数由于运动过急、过量，容易发生运动伤害发。初学者应把握三到六个月缓解期，好好调理心肺功能，再求运动量与质的升级。原则上，运动以每周三至四次、每次30分钟至1小时即可，激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。

健美：想长肌肉？小心

一些初练健美的人由于不了解健美运动的特点和运动规律，往往会走入误区。听听专家的建议：

要做热身运动

很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练的效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做，每次练完还要做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。

不要只练自己感兴趣的肌肉

很多人一到健身房就做胸推练习，然后就练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起，胳膊粗壮就是健美，这是一种错误观念。健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体型。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”，否则不但达不到体型健美的目的，反而会练出畸形。

要注意使用基本器械

初学者往往对组合器械很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。

健美初学者常犯的错误

一些初练健美的人由于不了解健美运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心。为此，我们列出了一些常见的错误观点和方法，以帮助某些初学者免于这些常犯的错误。

1只练自己感兴趣的肌肉

很多人一到健身房就做胸推练习，然后练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起、胳膊粗壮就是健美。这是一种错误观念。健美运动是要全面协调发展各部位的肌肉，以塑造健美的体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“专攻”，否则不但达不到体形健美的目的，反而会练出畸形。

2越高级的器械发达肌肉越有效

初学者往往对机械式器材(组合器械)很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，机械式器材则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。

3照搬中、高级运动员的训练方法

初学者羡慕一些有成绩的健美运动员，往往对自己的训练方法产生怀疑，进而去模仿他们的训练方法。结果，由于身体条件和训练水平不同，方法不当，常常是事与愿违，适得其反。对初练者来说，应把发展全身肌肉的力量和围度主要目标，采用有针对性的、循序渐进的科学训练方法。若盲目采用分组训练法或大重量训练法进行训练，则非但效果不明显，而且容易受伤。

4不做热身运动

很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练效率和效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做。每次练完后还要做做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。

5忽视动作的准确性

有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到不到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

针对以上总是，建议初学者：

1找本权威的健美教材，认真学学。

2入门时要有专门教练进行指导。

3训练过程中应请专业人员指导。平时多观察训练有素者的动作练习，以对照改进。

对健美初学者的忠告，不是练了就管用

肌肉增长的原理是超量恢复

在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常

如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……

示意图： 超量恢复

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／ ＼ ／ ＼＿ 恢复原有水平

原有水平＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＼＿＿＿＿

＼ 锻炼后降低 ／ ＼ ／

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虚线力量水平＼ ／

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如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。

只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。

举几个例子，很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些．

如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了

有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。

合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。

只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。

如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。

肌肉健美训练

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子基本动作:1引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效(练六组,每组12-15次)2俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力(练六组,每组12-15次)3在专门的组合器械上练

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌基本动作:1两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起2反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的(练六组,每组12-15次)

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰基本动作:1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(练六组,每组12-15次)

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束基本动作:1前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)2中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶(练六组,每组12-15次)3后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位(练六组,每组12-15次)

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

大腿肌

基本动作:1颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起(练六组,每组12-15次)2颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止(练六组,每组12-15次)为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"基本动作:1提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉(练六组,每组12-15次)

谨防训练过度

健美爱好者有时会发生这样的情况：到健身房训练提不起劲，见到器械很反感，摸什么器械都觉得重。如果在二周内发生三次以上这种情况，则可能是训练过度了。

过度训练也称过度疲劳，是训练不当造成机体的一种综合症状。过度训练主要有交感型和副交感型两种。健美训练中所发生的过度训练多属于交感型过度训练。表现是安静时心率增快、血压增高、体重下降、睡眠障碍、抵抗力降低、食欲下降、训练后感到疲劳、疲劳恢复慢，无训练欲望，见到器械反感，运动中最高血乳酸水平降低，肌肉停止增长，甚至萎缩。

正确的增加重量

许多健美爱好者常抱怨自己进步太慢，什么原因呢如果训练采用的组数、间歇时间、营养恢复等方面都没有多大问题，那就要认真检查一下训练重量了。

正确的加重方法有三种。

1．稳妥法。 采用的重量能连续做3～5组，每组至力竭可以举12次。要想加重，就得在一段时间内保持重量不变，努力将每组试举次数提高到18～20次，达到能连续做3组以上时，即加大重量，回复到每组能做12次的水平。如此循环往复，使训练重量不断加大，肌肉围度便随之增大，一年后可见显著效果。此法最适宜性格冷静理智而富有耐心的训练者和初练者。

2．强力法。 采用的重量相对较大，每组做8～12次，连续3组以上。如果一组超过12次，则需立即加重，回到每组8次的水平，但必须能做3组。高级健美运动员在大强度训练周期中每组下限常为6次，一般健美爱好者不宜采用。此加重法适合有一定训练基础且体格较强壮者，因为他们不大有耐心等到举20次再加重。需要提醒的是，此加重法要有一个适应期，以巩固训练效果，防止关节受伤，并给肌腱、软组织以成长强壮的时间，以迎接进一步加重。

3．复合法。这是上述两种方法的组合运用，一般练5组，前面2组采用的重量为力竭能做12次；中间1组为“突击组”，采用的重量为力竭能做8次(在增重周期内可力争突破8次，达到12次以上。一旦能做16～18次，就可将此重量作为正常训练重量)；第4、5组仍回到力竭能做12次的重量。在提高“突击组”试举次数的同时，另4组的试举次数也会随之提高，做到力竭即可。此法的优点是进步明显，训练的积极性提高，且安全稳妥。

如果能将上述增重法切实运用到训练中去，那么，回报将会自然而然地降临到你身上。

举杠铃别蹲太深

杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高弹跳力、身体灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多竞技项目基本训练计划的组成部分。

这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤：大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

正确的做法是：挺胸抬头，①眼向斜上方看，②保持背部挺直，缓缓下蹲③至大腿与地面平行，注意在垂直位置上④膝关节始终不要超过脚尖，还原至⑤膝关节将近伸直的位置。注意上述几点，就可保护膝关节、腰椎，更大限度避免运动伤害。

杠铃深蹲有一些替代动作或辅助练习，比如哑铃蹲起、箭步蹲、史密斯机深蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动，同样要注意不要“折叠”过度哦。此外，这些动作可以改善大腿及臀部曲线，女性健身者也应多加尝试。

健美入门者的合理饮食方案

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

◆初学者的膳食营养补充

膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

◆初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

◆初学健美者的膳食营养误区

不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。

健美锻炼的呼吸方法

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。

如何作好训练中的保护

在健美训练中，保护是减少损伤、提高成绩的重要措施。根据自己多年的训练实践，对做好保护工作有以下几点体会。

总的要求是要视训练者肌肉受力的方向、角度以及器械位移变化的情况适时加以保护。

1、全程保护，进行卧推一类大重量训练时，＝由于重量大，要求对动作的全过程加以保护，特别要

注意启动阶段和相持阶段的保护。

2、部分保护：中等重量、中等组数训练的启动阶段，肌肉用力的角度往往不佳，韧带受力过大，需要适时加以保护，以免拉伤韧带，在训练者肌肉充分用力时，应仔细观察其肌肉运动状况，适时保护、相助，以利达到最佳训练效果。比如，做单杠引体向上时，训练者在后期往往因肌肉疲劳收缩不充分，无法完成动作要求。这时给予适当的保护帮助，训练者就能获取更大的训练效益，不仅肩臂部肌肉能受到强刺激，背阔肌也会充分收缩。

保护时，用力过大过小对训练都不利。用力过大，“会减弱训练者肌肉所受的刺激，达不到训练要求；用力过小，会造成训练者一味发力，使身体扭曲，动作变形，效果更坏。这就要求保护者注意观察，见机行事，区别对待。笔者认为，训练者的动作速度较：为均匀时，说明他用力合适，保护者便无需用力，保护他完感动作就行了。一组练习越往后，动作速度会逐渐减慢，这时的保护带有帮助的成份，就要适当用力卜需要注意的是，训练者做动作时、绝不能让他在一个位置上停滞时间过长。

1、保护时，保护者最好将手心贴着受护部位，以更好地感受训练者肌肉收缩的状况，加强训练指导。

2、动作不同，保护方法有异。目的是使训练者的肌肉得到充分刺激，而不是一味地扶杠（铃）杆，走形式。比如，颈后推举时，保护的手应扶住受护者的肘关节；仰卧弯举时，手应扶住受护者的手背；单杠引体到后半程时，＝手应扶住受护者的膝关节等等。这样保护，训练者的训练感觉要好得多。” 健美训练中的保护：是一门学问。只有了解训练者’的特点，注意观察研究，才能做好这项工作。

健美训练三要素

每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。 如何使这一愿望变成现实呢？一般来说，必须遵循下述三个基本原则， 才能不断进步，如愿以偿。

科学的训练方法

不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平， 科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。

这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。

我们形容彪形大汉的时候经常会说虎背熊腰，其实这个词用来形容NBA球员再合适不过了。NBA球员的身高本就很夸张，为了适应激烈的身体对抗，他们还会加练身体。这样下来，NBA球员真就成虎背熊腰了，至于是不是就如咱们说得这么夸张，看看这些球员的背阔肌你就明白了。

塔图姆现在也不过是22岁的年纪，但他已经是凯尔特人的当家球星。这么年轻就能成为豪门球队的门面，塔图姆的技术自然没得说。抛开技术的话，其实塔图姆的身体素质也属于顶级水准，就他这宽阔的肩膀再加上发达的背阔肌，简直如同钻石三角肌，扛起一支球队自然没啥问题。

也许大家都觉得西蒙斯是走飘逸路线的，肌肉并没有想象中的发达。不过这也只是感觉而已，事实上西蒙斯打球看上去飘逸是因为弹跳足够好，要比肌肉的话他也不会输给谁。看看西蒙斯训练时的样子，光是这个背阔肌就足以爆掉大部分重量级球员了。

这个球员光看背部的话，可能许多球迷都认不出来是哪个。其实这是乐福的背影，大家肯定要惊讶了，平常在大家口中非常软的乐福居然有如此劲爆的身体，都可以说是虎背熊腰了。大家不要忘了乐福当年也是场均20+10的内线猛男，哪怕减重了，这背阔肌也不是其他球员能比的。

说到博班，估计很多球迷第一印象都是高大笨重。实际上博班高大是真的，可一点都不算笨重，人家身上的肌肉好着呢。就说他的背阔肌，大家也可以看到，分离度是非常夸张的，有这样的肌肉怎么也不会是笨重型的球员吧。

霍华德的技术是公认的粗糙，到现在为止霍华德都没练出一项稳定的得分手段。然而就是这样他还曾是NBA第一中锋，大家应该也能想到魔兽的身体好到了什么程度。我们看看霍华德的背部是什么样子的，这肌肉发达到都快溢出屏幕了。有这样的身体，当第一中锋也不是什么难事了。

都说詹姆斯靠身体在打球，然而现在的詹姆斯已经超过35岁了，还能靠身体欺负防守球员，只能说当身体天赋到了历史顶级的程度时，跟别人玩的就不是同一个篮球了。看看詹姆斯这厚实的背阔肌，詹姆斯肌肉是另一个世界的！真不是他想靠身体打球，毕竟人家身体比你好几个等级干嘛不用？

伦纳德的天赋特点相信很多球迷都说得出来，就是大手和肩宽了。伦纳德的肩宽在锋线上确实有很大的优势，不过更大的优势则在于他的肌肉。我们可以看到伦纳德的球衣都快贴在身上了，这可不是肩宽撑起来的，球衣下面的背阔肌要非常发达才能有这样的效果。

（A）JGJ肩

1，主要结构：由肱骨头与肩胛骨的关节盂的关节囊连接在一起。

2，辅助结构：

（1）关节盂唇软骨环。

作用：深化关节窝的两个合资面相适应。

（2）肌腱和韧带

①肱二头肌长头肌腱：从关节结节和从上面通过肩关节。除了肱骨之间的沟交界处。

和增强肩关节②喙肱韧带上方的关节囊，喙突从根部开始和结束的肱骨大结节。

作用：防止肱骨头脱位。

③盂肱韧带：位于关节囊，关节囊前壁的领先优势超越肱骨结节。

作用：加强关节囊前壁。

④喙肩韧带横架喙突然与肩峰之间。

作用：防止肱骨头向上脱位

3肩关节运动

（1）周围的冠状轴作屈伸：垫式排球，跑步绕臂运动

>外展（2）围绕的矢状轴收盘：双手侧平举或直立鸟的动作，摆动网球

（3）绕垂直轴旋，外旋：健美操动作铁饼摆动动作

（4）围绕多个轴的轨道：因为游泳，武术旋转手臂的动作

（5）水平的屈伸，水平外展：健美操动作，侧平举

（2）和ZGJ肘 /> 1，主要结构：肘部肱尺关节肱桡关节及尺骨近端关节包在关节囊构成复合的联合。

（1）肱尺关节：滑车和尺骨滑车切迹形式祛暑的联合。

（2）构成的肱桡关节：球窝接头由肱骨小头桡关节凹。

（3）无线尺桡关节：环桡骨关节面的径向和尺骨切迹构成轴的联合。关节囊前壁和后壁薄，松弛，两侧壁张力形成的外侧副韧带。

2，联合辅助结构

（1）尺侧副韧带：在手肘内侧肱骨内上髁和尺骨滑车切迹的内边结束。

由内而外的联合作用：增强。桡侧副韧带

（2）：位于外的肘部，肱骨外上髁和结束尺桡骨切迹前，后缘。

来自外部的联合作用：增强。

（3）的径向环韧带：两端连接到前缘和后缘的径向切口的尺骨，和径向槽口共同形成一个纤维周围的径向头的环。

：环沿纵向轴线的旋转是不容易的脱位。

3，肘的基本运动：

（1）周围的冠状轴屈伸：重量卷发，撑杆跳;

（2）绕垂直轴旋前旋：乒乓球正手和反手扣杀，击剑。

（一）KGJ髋

1关节的基本结构：髋臼和股骨头的球窝接头。

2，联合辅助结构

（1）髋臼唇附加：

结构髋臼周围的纤维软骨环。

作用：

（2）加深关节窝，增加关节稳定性的功能韧带

①髂韧带：前关节囊呈倒“V”形的。在髂前下棘，超越了股骨粗隆间线。

作用：限制过度髋关节伸肌和维持人体的立法姿势是最强大的韧带在体内之一。

②耻辱韧带：位于髋关节囊前内侧。耻骨上从分支，偏向下方的髋关节囊融合;限于转子间线的下部。

作用：限制大腿过度外展，外旋髋关节。

③坐骨韧带：位于臀部的在后面。在该基地的大转子，坐骨体;结束。

作用：限制大腿在髋关节过度收盘，旋转。 “

④股骨头韧带：位于关节内，一端连接到髋臼和股骨头凹的另一端连接。

作用：有艾滋病股骨头血管通过，联合垫所扮演的角色。

3，关节运动（了解）

周围的冠状轴左屈伸：（1）前部和后部踢

（2）关闭展览外绕矢状轴：侧踢腿部运动

（3）的自旋内部的旋转围绕垂直轴交叉步运行动作

（4）环一起转动腿的动作

（2）XGJ膝盖的

1：武术，联：椭圆形的基本结构由胫股关节和股骨关节髌骨关节屈到。

（1）胫股关节：对应于椭圆形接头的外侧髁关节表面的股骨和胫骨内。

（2）髌股关节髌骨面的股骨和髌骨关节面构成祛暑的联合。胫关节头是不相容的两个关节面，关节窝浅，关节囊薄，放松。

2，接合辅助结构

（1）弯月面：2纤维软骨板，垫在胫骨的外侧髁关节表面，外边缘厚的弯月面的缘薄。内侧半月板：为“C”形，前窄宽后部外边缘的中央连接的纤维层和胫骨韧带的关节囊。外侧半月板：被连接到“O”形，腿筋肌腱的后部，前交叉韧带的前面连接的外边缘。

作用：有加深关节窝，缓冲震荡，保护膝关节。

（2）翼状皱襞，位于两侧的髌骨下面，邹含有脂肪褶皱。

：填充关节腔，增加关节的稳定性，缓冲震动功能。

（3）髌上囊，髌下囊：位于四头肌肌腱与骨面之间。对于

的作用：减少肌腱与骨面之间的摩擦。

（4）加固前后关节韧带

①十字韧带：位于关节内，连接股骨髁与胫骨髁间嵴的内侧。的

作用：防止换档之前和之后的股骨和胫骨。

②腓侧副韧带：在以后的方以外的膝盖。在股骨外侧髁;超越腓骨头。

：钢筋从外部和限制的膝过伸的

③胫侧副韧带在膝内侧偏后。在内侧股骨髁;不限于胫骨内侧髁。

：由内而外强化和限制伸膝

④髌韧带的膝盖前面，股四头肌腱的延续。在髌骨有限的胫骨粗隆。

作用：膝盖前面的加强和限制过度屈曲

（三）的的HGJ脚踝

1，基本结构：内关节面的胫骨和胫骨，腓骨，外侧关节面与距骨滑车构成祛暑的联合。关节囊的前壁和后壁薄，松弛，关节头宽后窄的。这可能是造成脚踝受伤。

2，辅助结构

①内侧韧带

的位置是：强大的踝关节内侧韧带。在胫骨内踝，风扇形下降;超越舟骨，距骨，跟骨内侧。

作用：限制足部过度外翻。

②外侧韧带：前距腓韧带距腓前韧带，跟腓韧带。

位置：腓骨外踝尖，超越了距骨前，距骨，跟骨。

特点：此韧带较为分散，相对较弱，容易损坏韧带的过度内翻。如球类，体操，现场最常见的韧带损伤。

3，关节运动的特点周围的冠状轴作屈伸

：勾脚弹力足够的行动

内翻 - 的内缘，脚提升高度，横向利润率的下降。

外翻----足够的外侧缘向内侧缘下降。

XFJ斜方肌

（1）：颈部和背部的皮下，呈三角形，肌肉双方一致菱形。

（2）起点和终点：从上项线，枕外隆凸，项韧带，第7颈椎与胸椎的棘突。上端1/3的锁骨肩峰和肩胛的上部边缘，中央下部的内侧边缘之外肩胛

（3）发展的力量训练：鸟展开翅膀，重量支臂，侧上举，拉铃哑铃胸部高耸的肩。这肌肉的童年，防止和纠正发展中的驼背。

2 XDJ位于胸大肌

（1）：胸前壁浅层肌肉风扇平。

（2）起点和终点：锁骨锁骨内侧半，从胸肋胸骨前1-6肋软骨，腹部的石壁上腹直肌鞘前。肌纤维的上部和下部的扭转180°换位超出大结节脊，交叉。

（3）辅助练习：卧推，发展肌肉力量，胸部练习伸展。 BKJ背阔肌

（1）：降低人体背部皮下上菱形加上盖，是最广泛的肌肉。

（2）起点和终点：从较低的6个胸椎和腰椎棘突，骶嵴，髂嵴后面的1012肋骨外。上下翻转180°肌腱，肌肉纤维肱骨摘要波峰

（3）辅助练习：引体向上，胸部练习结束，就像橡皮筋拉，爬杆。

4，QJJ前锯肌

（1）：胸宽的扁平状肌的外侧。

（2）的起始和结束点：从第8-9肌肉牙齿上的外表面的上部8-9，以帮助。上以外的肌纤维肩胛骨内侧缘下部的肌肉纤维结束肩胛下角在前面

（3）辅助练习：推掌，拳，推铅球

人体运动系统的动力

人体运动系统的动力，人体就像是一台机器，需要能量才能让这部机器发动运作，而人体所需要的燃料就是我们所吃下的食物，下面一起来了解人体运动系统的动力，希望对你有帮助。

人体运动系统的动力1

人体运动时需要大量能量。

为了维持生命，身体器官会不断地运作，所以人体一天24小时都在消耗能量，不过，激烈运动时所需的能量当然较静态活动时高出许多，甚至达200倍左右，因此运动时身体必须快速因应才能提供足够的能量。

人体在运动时，是经由肌肉收缩所达成，而肌肉收缩所需要的能量，来自于储藏在肌肉里的ATP分解为ADP（二磷酸腺苷）时所产生。但是存在于肌肉细胞中的ATP却非常有限，大约在2~3秒就会被耗尽，为了让运动能继续进行，身体会经由其他代谢路径来不断提供ATP给细胞使用，这些路径包括：

(1)经由磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的分解来重新合成；

(2)将糖类经由“糖解作用 (glycolysis)”产生；

(3)将糖类、脂肪与蛋白质经由氧化作用代谢形成。

运动时的三种能量系统

1、ATP-PC系统：爆发性/大功率/极短时间

ATP-PC系统或磷化物系统是人体制造ATP最快速的方式，当肌肉细胞内的ATP被分解，同时间原本储存在肌肉细胞内的磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）会借由肌酸激酶（Creatine Kinase）的催化分解为肌酸及磷酸，同时也会释放出能量，而这过程产生的能量则可以帮助ADP重新合成为ATP。不过，因为储存在肌肉中的ATP或PC的数量不多，故此系统所产生的ATP主要是提供于运动初始时或是10秒内完成高强度运动的能量来源，例如：短跑冲刺、挥棒击球、挥拳等等。

2、乳酸系统：中等功率/短时间

乳酸系统（Lactic Acid System）是肌肉细胞中ATP与PC将耗尽且运动需持续进行时会启动的能量系统，简单来说是将葡萄糖或肝糖经由糖解作用分解为丙酮酸（Pyruvic Acid）或乳酸（Lactic Acid），此作用同时会产生ATP供应身体所需。

不过，糖解作用是一个极为繁复的流程，肌肉中的糖类经由多阶段的分解成为丙酮酸来产生肌肉所需的能量，而且会先消耗ATP，再获得更多ATP。另外，在糖解作用中会产生一对氢原子，由细胞中的菸硷醯胺腺嘌呤二核苷酸（Nicotinamide adenine dinucleotide, NAD，辅酶的一种）来接收，还原成为NADH。当运动强度提升，需要快速且大量产生ATP供肌肉使用时，糖解作用必须加速进行，大量氢原子被产出，若细胞内的NAD不足时，还原态的NADH会借由乳酸脱氢酶（Lactate dehydrogenase, LDH）的催化，将一对氢原子转给丙酮酸而形成NAD，得到氢原子的丙酮酸因而还原成为乳酸，因此这个过程被称为乳酸系统。

由于乳酸系统与ATP-PC系统过程中都不需氧气的参与，因此两者又合称为无氧系统。另外，存在于体内的上述物质都有限，乳酸系统大约30秒就会完全耗尽。

3、有氧系统：低功率/长时间

有氧系统（Aerobic System）是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解，并经过一连串的代谢作用之后，产生能量来帮助ATP的合成，因为过程中有氧参与故名。在糖解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸，进入至细胞粒线体中的“柠檬酸循环 Citric Acid Cycle”（又名三羧酸循环 Tricarboxylic Cycle 或克氏环 Kerbs Cycle ）来产生ATP，因为过程复杂，因此需要花费较长时间。

从事的运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此也会有较为充裕的时间进行ATP的再合成，只要能充分地供给氧气，并摄取足够的糖类、蛋白质与脂肪，就能长时间持续地供应身体运动所需能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活跃。

虽然人体以上述三种系统产生能量供应肌肉使用，不过三种系统并非绝对分割的状态，也就是说，在进行任何一种运动，有可能是以其中一种系统为主，但身体中其他两种系统可能同时也会进行少量的产出。

人体运动系统的动力2

1、体育运动对人体三大系统的影响之对心血管系统适当的运动是心脏健康的必由之路,有规律的运动锻炼,可以减慢静怠时和锻炼时的心率,这就大大减少了心脏的工作时间,增加了心脏功能,保持了冠状动脉血流畅通,可更好的供给心肌所需要的营养,可使心脏病的危险率减少。

2、体育运动对人体三大系统的影响之呼吸系统经常参加体育锻炼,特别是做一些伸展扩胸运动,可以使呼吸肌力量加强,胸廓扩大,有利于肺组织的生长发育和肺的扩张,是肺活量增加,经常性的深呼吸运动,也可以促使肺活量的增长,大量实验表明,经常参加体育锻炼的人,肺活量植高于一般人。

3、体育运动对人体三大系统的影响之消化系统适宜的体育运动对促进消化系统的发展有良好的影响。反之,会带来不良影响。经常从事体育运动,可增加人体能量物质的消耗。反射性地提高了胃肠道的消化和吸收机能。体育运动时,由于膈肌的大幅度升降活动,对胃肠起按摩作用,也能增强胃的消化功能。

4、体育运动对健康的好处有哪些体育锻炼是运用各种体育手段,结合自然力(日光、空气、水)和卫生措施,以发展身体,增进健康,增强体质,娱乐身心为目的的身体活动过程。它是群众性体育活动的主要形式。对促进人体生长发育,培养健美体态,提高机体工作能力,消除疲劳,调节情感,防治疾病,益寿延年乃至提高和改善整个民族体质,都有重要作用。

其特点是群众面广,各种年龄、性别、不同职业和健康状况的人,都可根据个人情况进行适宜的锻炼。形式与内容灵活多样,可独自锻炼,也可集体进行。锻炼的内容极其丰富,可分为:健身运动、健美运动、娱乐性体育、格斗性体育、医疗与矫正体育等5类。

锻炼方法多种多样,除教学和训练中常用的练习法(包括重复法、变换法、综合法、循环法和竞赛法)外,人们还在长期锻炼实践中,形成不拘一格的各种健身法(包括早操、工间操、生产操、库珀12分钟测验等)。

体育运动对身体的意义人在进行运动时,由于体内能量消耗的增加,代谢产物增强,即收缩的力量加大,次数增加,血液循环量增加,从而保证体内较高的新陈代谢水平的需要。

活动时,心脏功能的变化就成为心脏功能改善的因素,长期坚持科学锻炼,能使心脏结构机能上得到改善、提高。一般人的心容积为700毫升左右,而运动员为1000毫升以上,这在生理上称为工作性肥大。心脏呈工作性肥大,就使心脏的收缩有力,每次搏动的心血输出量增加。一般人每分钟心跳(心率)约为70次左右,运动员约为60次左右,优秀长跑运动员约为40次左右。体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原储存。

体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的影响下,胰高血糖素分泌表现对运动的适应,既是在同样强度的运动情况下,胰高血糖素分泌量减少,其意义是推迟肝糖原的排空,从而推迟衰竭的到来,增加人体持续运动的时间。做什么样的运动对身体最好有氧运动:也称有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,机体以耗氧的氧化供能为主。

也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。它的特点是运动强度较小,持续时间较长,能增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,消耗体内脂肪,是健身运动的基本方法。

涵盖快走、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等较舒缓的运动方式。无氧运动:在运动过程中,由于运动剧烈,运动中所需要的氧不能满足机体的需要,这时机体会通过无氧酵解的方式来应对能量供应的不足,因此会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳,甚至造成肌肉、关节酸痛。

它的特点是运动强度大,持续时间短,属于剧烈的竞技运动,不常用作健身保健运动。涵盖赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等较激烈的运动方式。

人体运动系统的动力3

一个高大威猛的肌肉男会十分受女孩子的喜欢，这样的男人会给女孩子很多的安全感，尤其是身上结实的肌肉给人强壮有力的感觉。不过练就一身结实有力的肌肉，胸部和背部的肌肉是绝对不能少的，成为倒三角的完美身材，运动系统肌肉中的背部肌肉锻炼是缺一不可的：

要想练成虎背，首先系统的了解下背部的肌肉组成是非常必要的。

本篇将系统的介绍背部肌肉的组成部分、每部分肌肉所对应的1-2个锻炼动作、和锻炼中所注意的事项，您可以根据自己的实际情况进行调整，或着重强化薄弱部分，或注重背部宽度，或注重背部肌肉的厚度，制定出符合自己的背部肌肉训练计划。

背部肌肉锻炼方法

为了方便记忆，我们把背部肌肉分为1、上侧和外侧（背阔肌）、2、下侧（背阔肌）、3、中背部肌肉、4、下背部肌肉四个部分，每个部分都有针对性的训练动作，并根据需要说明是锻炼其肌肉宽度或厚度。

背部肌肉宽度与厚度训练基本原则：

1、运动轨迹与背部垂直的动作一般是增加背部肌肉厚度，如划船动作。

2、运动轨迹与背部平行的动作一般是增加背部肌肉宽度，如引体向上。

背部肌肉锻炼方法

根据动作握距的不同基本原则：

1、宽握距一般侧重于背部肌肉上部和外侧，所以宽距引体向上对增加背部宽度有显著效果。

2、窄握距主要针对背部肌肉下部和内侧，所以窄握距引体向上主要针对背部肌肉下部。

具体动作：

背部肌肉锻炼方法——俯身杠铃划船

1、上侧和外侧（背阔肌）

训练上侧和外侧背部肌肉对增加背部宽度效果明显，故宜采用宽握距动作，如宽握距引体向上，俯身杠铃划船（宽握距）。

2、下侧（指背阔肌下侧）

直臂下拉动作

窄握引体向上更多刺激下侧（背阔肌），或直臂下拉动作。

3、中背部肌肉

中背部肌肉也可以叫背部肌肉内侧，需要窄握距或中等握距的划船动作，主要是增加背部肌肉厚度。

4、下背部肌肉（指背部肌肉下侧）

背屈伸

背部肌肉锻炼方法——背屈伸

直腿硬拉

下背部肌肉训练动作主要有窄握引体向上、背屈伸、直腿硬拉。了解了背部肌肉的组成部分，以及对应的训练动作，我们要如何制定背部肌肉训练计划呢？通常来说，一次训练只针对一个大肌群进行训练，这样才能达到有效的刺激。一般每个部位选一个动作，选择4-5个动作，每个动作3组，每组8-12次的力竭。当然，你也可以有针对性进行调整，比如加强薄弱部位或侧重背部肌肉厚度等。

四点注意事项：

一、初期训练要尽量降低负荷，来找到背部肌肉的受力与发力感觉，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果。

二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。

三、对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练效果。

四、多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。

以上就是有关运动系统肌肉背部肌肉的锻炼方法，肌肉锻炼是一项需要时间和耐心的。在运动过程中注意使用适当的锻炼方式，不要过度锻炼而造成肌肉拉伤的问题，在锻炼之后在饮食方面注意补充蛋白质，以巩固已经锻炼好的肌肉。

杠铃俯身划船这个动作相信大家一定都不会陌生，因为这个动作是我们在锻炼背肌的时候用得最多的动作，杠铃动作的优点在于，它可以把我们身上的肌肉复合在一起运动，就比如杠铃俯身划船这个动作，我们在做这个动作的时候，不仅仅是背阔肌，整个背肌都会发力。

经常做杠铃俯身划船可以增加背肌的力量这一点是毫无疑问的，但是锻炼背肌这么长时间，相信一定有很多人会疑惑，为什么要安排这么多动作，每个动作有什么样的区别呢？杠铃俯身划船是一个非常好的锻炼背肌的动作，那么为什么不只用这个动作锻炼背肌呢？

其实我们在练背的时候是不存在完美的动作的，我们背肌其实不是一整块，而是由好多块肌肉同时组成的，比如背阔肌和斜方肌就是其中的一份子。只不过背阔肌是最能够增加我们背肌宽度的一块肌肉，所以我们更多的锻炼这块肌肉，而杠铃俯身划船的弱点恰恰在这里。

第一点，杠铃俯身划船的弱点。杠铃俯身划船在进行的时候，我们背肌发力的方向更加倾向于向我们身体后方发力，也就是我们直立状态下的前后方向，这样的话你可以理解为，我们的背肌正在向后折叠收缩。

这一点是和引体向上不一样的，引体向上是上下运动的，所以发力是向上的，我们的背肌收缩方向也是上下这条直线方向的发力。杠铃俯身划船这样的发力方式就决定了，它更加侧重于锻炼我们的上背部的肌肉，而不是下背部肌肉。

因为从肌肉的结构来看，我们下背部的肌肉更适合引体向上这样的动作，而是不是俯身划船，所以长期只锻炼划船类动作而没有引体向上，会导致背肌不完整，背肌下半部分的缺乏，让我们背肌看起来不是一个完整的倒三角。

第二点，进行杠铃俯身划船的优点。杠铃俯身划船最大的优点就是好找感觉，其次就是方便调整训练重量没有门槛。引体向上是一个有门槛的动作，很多人都没有办法完成一次。而杠铃俯身划船可以随意调整重量。

最关键的还是方便找感觉，我们在锻炼背肌的时候总是会花很长时间去寻找背肌的发力感，因为很多人在锻炼背肌的时候，都没有办法找打背肌的泵感，没有泵感就没有锻炼效率，锻炼的效果就会很差。

而我们在杠铃俯身划船的时候，我们的肩胛骨会被更充分的调动起来，这样的好处是我们的背肌几乎所有的肌肉都附着在肩胛骨上，所以在调动肩胛骨的时候，我们的背阔肌会有非常充分的锻炼效果。

很多人可能会知道反握杠铃划船的肌肉感觉会更好一些，其实就是因为在反握的时候，我们的肩胛骨收缩更加充分，所以背肌的发力感会更好一些。

可以练到背阔肌 对于引体提升不大

引体时背阔肌在做远固定收缩 本质上是在用环境物体控制身体 这是自重训练的特点 拉力器是器械训练 用身体控制物体 这是器械训练的特点 两个训练很大程度上并不互通 能推两倍体重卧推的不一定能轻松单手俯卧撑 反过来也一样 除非练过另一种训练

所以要想提升引体实力 还是找单杠横杠训练

组成肌腱袖的肌具有下列哪些特点（）

A包括背阔肌

B是臂的全部内收肌

C是参与外旋的全部肌肉

D在肩关节囊周围连成腱板

E由桡神经和肩胛上神经支配

正确答案：D

斜方肌：Trapezius 

三角肌：Deltoids

肱二头肌：Biceps 

肱三头肌：Triceps

肱桡肌：Brachioradialis  

胸大肌：Pectoralis Major

背阔肌：Latissimus Dorsi  

菱形肌：Rhomboids

前锯肌：Serratus Anterior 

腹直肌：Rectus Abdominus

腹斜肌：Obliques 

腹横肌：Tranverse Abdominus

竖脊肌：Erector Spinae 

髂腰肌：Iliopsoas

臀肌：Gluteals  

股后肌群：Hamstrings

股四头肌：Quadriceps  

阔筋膜张肌：Tensor Fascia Latae

内收肌群：Adductors 

胫骨前肌：Anterior Tibialis

腓肠肌：Gastrocnemius 

比目鱼肌：Soleus

提肩胛肌：Levator Scapulae 

胸小肌：Pectoralis Minor

锁骨下肌：Subcavius  

喙肱肌：Coracobrachialis

大圆肌：Teres Major  

肩胛下肌：Supraspinatus

小圆肌：Teres Minor 

棘下肌：Infraspinatus

棘上肌：Subscapularis 

肘肌： Anconeus

肱肌：Brachialis  

旋外肌：Supinator

旋前圆肌：Pronator Teres 

颈长肌：Longus Colli

头长肌：Logus Capitis

头直前肌：Rectus Capitis Lateralis

扩展资料：

肌肉的构造为：

肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。

每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。

这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

肌肉的分类:

健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。

骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。

这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

红、白肌纤维

人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则（多在紧急情况下）依靠内部快速化学反应迅速伸缩，其特点是持续、反应时间短，其反应时间是红肌纤维的四分之一。

平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

心肌

只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。心肌有固定的收缩规律从而产生心跳。正常人的起搏细胞正常，心肌收缩规律一定，起搏细胞出现异常，心肌收缩规律会发生改变。

参考资料来源:：肌肉