[浅谈铅球运动员的力量训练]铅球运动员

　　中图分类号：G824 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）01-000-03　摘 要 铅球是速度力量性的项目。力量素质是铅球运动员最重要的素质之一，力量训练在铅球运动员的整个训练中占很重要的位置。由于诸多因素的影响，铅球运动员必须经过系统、全面的力量训练，才有可能获得好的成绩。本文通过文献资料法和观察法对铅球运动员的力量训练常用的一些方法和手段进行了介绍，并指出力量素质对铅球运动员来说非常重要，通过几种重要的训练方法，提高铅球运动员的力量素质，进而提高铅球运动员的成绩，在进行训练时需要注意合理安排训练强度和方法，多种训练方法相结合，为教练员的训练提供理论性参考。　关键词 铅球运动员 力量训练 手段　一、概念阐述　铅球是速度力量性的项目。力量素质是铅球运动员最重要的素质之一，力量训练在铅球运动员的整个训练中占很重要的位置。规则规定，铅球运动员必须在2135米直径的投掷圈内完成推铅球的技术动作，这就限定了运动员推铅球时的加速距离。正常情况下，铅球运动员推铅球的加速距离只有两米多。根据力学的原理，铅球从静止状态到具有一定的速度，加速距离越短，铅球所需的推力就越大。若要获得优异的成绩，运动员必须提高作用在铅球上的力量，使铅球能够在一定的加速距离内达到最大的速度，这就要求运动员本身需要具备很大的力量。在具有很大的力量后，再通过合理的推铅球技术，就能够把铅球推的更远。这样，对优秀铅球运动员力量训练的要求就比较高。由于诸多因素的影响，铅球运动员必须经过系统、全面的力量训练，才有可能获得好的成绩。根据推铅球项目特点、技术特点、所需要的力量以及运动员的具体情况，对铅球运动员进行系统的、全面的力量训练，使运动员的力量素质达到较高水平。力量素质的提高，能为铅球运动员获得优秀的成绩起到重要的作用。　二、现状分析　力量训练是通过多组多次有节奏的负重练习，通过练习来达到改善肌肉群的耐力、形状和力量的运动方式。不同的组数、次数的负重都会产生不同的效果[1]。　对于投掷铅球的力量训练，很多专家有不同的见解：美国的教练人员更强调对肌肉的块头进行训练，他们认为投掷运动员的成绩和肌肉的发达程度有关，根据这一理论美国的运动员也取得过一些好的成绩[2]，如麦克威克斯、奥尔特、布良奥尔德、杰尔西维斯特尔、德维路特和尼尔森等。在最近几年，发现很多运动员肌肉块头虽然很大，但是成绩却不是很优秀。于是欧洲的一些专家提出了新的训练思想，德国的体育博士汉斯·皮特诺菲尔专家提出，投掷铅球的运动员应该首先集中提高爆发力，在铅球项目中，这些训练是基于预先拉长肌肉和利用贮存能源为原则的。经过他的研究表明，铅球项目在速度和力量之间需要一种协调适宜的关系，才能更好的提高成绩[3]。　三、力量训练的分类、主要手段和注意事项　铅球运动员力量训练从训练方式上可分为：一般力量训练、专门力量训练、专项力量训练以及新型的一种训练手段核心力量训练。　在以上四种力量训练中，一般力量训练是基础；专门力量训练是一般力量训练和专项力量训练之间的过渡；专项力量训练是最重要的，专项力量水平的高低直接影响着铅球运动员的成绩；核心力量训练能够使核心关节稳定性逐渐过渡到与专项技术动作相结合。　（一）一般力量训练　一般力量训练是指人体整个肌肉系统完成任何动作所需的基础力量的训练[4]。内容主要包括腰力、腿蹬力、上肢力量及手腕屈力。完成铅球投掷技术动作的目的是把投掷所需要的力量有效连接起来连贯用力，并将这些力量合成共同方向上的力，然后作用在铅球上面，将铅球推出。从生物力学角度来说，铅球属于重器械运动，没有很强的力量很难规范地完成推铅球的技术动作。实际上，一般力量比较大的运动员，能够轻松完成合理的技术动作，所以说一般力量训练是最基础的力量训练。　1一般力量训练的主要手段和器械　首先来介绍一下一般力量训练的手段和采用的器械（见表1，表2，表3）：　对于发展上肢力量来说，负重练习一般采用哑铃、壶铃、杠铃和联合器械，技术动作必须规范，如做卧推练习，卧推练习很多人都会做，但不是每个人做卧推时能够做规范，做卧推时要掌握好两手之间的距离，练习用力方向要与掷铅球的出手方向一致。进行一般训练时，要尽量与实际技术动作联系起来，这样练习才能起到更好的效果。　躯干部分的力量训练在很多投掷项目中都很重要，躯干部分的训练不仅仅是为了发展躯干力量，同时也是为了发展全身协调用力的能力和躯干的爆发力，掷铅球时全身的协调用力很重要，所以发展躯干部分的力量训练是一般力量训练的重点。发展躯干力量还需要注意各个相关肌肉群全面协调发展。　下肢力量的训练多以半蹲和全蹲的练习方式为主要的手段，这两种手段的练习需要相互结合。铅球运动员的腿部力量很重要，它是投掷铅球时发力的起始点，不仅对力量要求很高，对速度要求也很高。掷铅球时，身体以半蹲为主，所以要增加半蹲的训练次数，训练半蹲时要注意膝关节弯曲的角度，还要尽量使半蹲的屈伸方向与推铅球时下肢发力的方向一致，这样训练的结果才会更有效。全蹲的训练方法属于大幅度的训练，能够让肌肉充分的伸展和收缩。从而有效的增加肌肉力量。　2一般力量训练的安排　一般力量训练是基础的力量练习，在对运动员安排训练进度时，要尽量每次训练课都安排一些一般力量的训练。在进行一般力量训练时，对身体主要肌群要采用隔日训练的方法。根据人体生理的特点，进行一次大强度的力量训练后，肌肉恢复的时间大约是2-3天左右。因此可以根据超量恢复的原则，通过大强度的力量训练使力量素质得到提高。所以，合理的安排训练节奏是很必要的。国内外优秀的铅球运动员训练经验表明，如果同一部位的大肌肉群隔日训练，对于力量的提高是很合适的。　（二）专门力量训练　专门力量训练是指练习动作与专项技术动作有某些相似的力量训练。国外称专门力量是基础力量和专项力量的中间过渡性力量，专门力量是一般力量很好的转换。有些运动员一般力量很大，但是成绩与一般力量相同的运动员比却要低，这就是因为一般力量没有很好的转变为专项力量，同样也可以说专门力量较差，所以专门力量的训练是铅球运动员必不可少的训练。　1专门力量训练的主要手段和器械　表4中的训练手段是非常有用的训练手段，这些训练手段不仅可以发展某些专门力量，同时还有助于改进专项的技术动作。　专门力量的训练手段在技术动作上与推铅球的专项技术动作很相似。所以在做专门力量训练时，要尽量地与专项技术中的某些环节相联系，这样才能取得更好的训练效果，才能更好地把专门力量训练的效果运用到专项技术中去。　2专门力量训练的安排　专门力量的训练安排如果以一周训练六天来计算，那么每周就需要训练2—3次[5]。专门力量训练所要求的运动强度比较大，身体局部练习负荷比较重，因此在训练完以后，运动员会感到很疲惫，所以每周2—3次比较合适，训练的次数和组数都不能太多，这样才能保证不影响第二天的训练，如果训练强度过大或频率过多，那么在训练周期后面几天运动员身体会出现比较强烈的反应，这样必然会影响到后面的训练。所以专门力量训练的安排和强度应适度。　（三）专项力量训练　专项力量训练是指严格符合专项的技术要求而表现出的力量训练，专项力量训练是整个力量训练中最重要的力量训练[6]，一般力量训练和专门力量训练所取得的效果都需要通过专项成绩来表现，所以铅球运动员的力量训练中，专项力量训练始终是最重要的力量训练。　1专项力量训练的主要手段和器械　轻重器械交替组合的练习是最接近实际的专项力量训练，以大小球训练为例，小球是指小于标准球（726kg）的铅球，大球需要比标准球重，一般用8kg的铅球。练推小球有利于掌握技术动作要领，有利于发展速度力量，有利于形成正确掷铅球技术的动力定型。练推大球则可全面地发展专项力量，使运动员更好的运用专项力量，从而发挥出不断增长的专项力量，在训练过程中可以用重铅球的投掷成绩作为衡量专项力量水平高低的参照。　专项力量是影响铅球运动成绩的主要因素，但专项力量的发挥需要通过正确的专项技术，掌握正确的专项技术对身体其他方面的素质（如身体的柔韧性、灵活性和速度素质等）也有一定的要求，所以在进行专项力量训练时要注意发展身体其他方面的素质[7]。　2专项力量训练的安排　一般每次训练课都要安排一些专项力量的训练，专项力量训练一般安排在训练课的后面，这样有利于力量素质的发展，有利于将专项力量和其他力量素质相结合，从而能够提高整体的训练效果。在进行比赛前，应该有专门的时间来发展专项力量，在这段专门的时间内要尽量使专项力量提高到一定水平。赛前专项力量训练的时间一般安排在比赛前的4—6周，这样才能使运动员更好地运用专项力量在比赛中提高成绩。　（四）核心力量训练　核心力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练，在对核心肌群的确定上，国外的一些专家也略有不同，Ian Hasegawa 认为，核心肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群；Travis Brown则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉，直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉。Paul J Goodman认为LPH（limbo-pelvic-hip）联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉都是核心肌肉。从这些不同的观点可以归纳出：核心肌群通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心力量训练就是对人体核心肌群的力量训练，目的在于提高躯干的稳定性。　1核心力量训练的主要手段和器械　（1）稳定状态下的徒手练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，是最基础的核心力量练习的手段。这类练习有仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。可分为静力性和动力性练习两类，英国朴茨茅斯大学Kelly L Park house对大学生运动员进行了6周静力性和动力性核心力量训练对比研究，发现动力性练习对提高运动员的核心部位关节稳定性效果更显著，但两种练习对提高受试者动态表现效果都不显著，建议采用动力性核心力量训练时要提高动作速度[8]。　（2）非稳定状态下的练习：这种练习需要借助一些器械来制造不稳定的状态，例如瑞士球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、气枕等，例如利用瑞士球进行练习的动作：单脚踩在上的前弓步、双腿跪在球上或站在球上、双脚撑球左右旋髋拉球、仰卧双脚拉球挺髋等；利用悬吊绳进行练习的动作：侧卧挺髋、仰桥、双脚固定的俯桥、双臂支撑收腿屈髋等。在借助器械制造不稳定的状态进行核心力量训练，要注意动作的安全性，虽然这时设计的动作是发展某部位的肌肉，但在运动过程中，人体出于保护的本能，可能调用更多的肌群参与动作，此时运动员要顺从这种保护本能，避免运动损伤。核心肌群是许多肌群的集合，在实际训练中很难将某部位肌肉单独分离出来。　2核心力量训练的安排　核心力量训练是一个循序渐进的过程，前期以增强核心部位关节稳定性为主要目的，后期要与专项技术动作相结合。核心力量训练并不能取代传统的力量训练，传统力量训练的原则也同样适用于核心力量训练，例如：针对性原则、技能迁移原则。另外进行核心力量训练时切忌对脊柱进行持续的、大角度的牵拉[9]。　（五）力量训练的注意事项　在力量训练中首先需要要求技术动作的规范性，要尽量与专项技术相结合进行训练，身体各部位的相关肌群要协调发展，不能在发展时留下欠缺的地方。在训练的安排上要一般力量、专门力量、专项力量和核心力量四种训练方式有机结合地进行安排，不能只重视其中的一项而忽略其他几项训练，因为这几种力量训练是非常重要的，在训练方法上要以提高成绩为主要目的，合理安排各种力量训练。不能过于单一的进行训练，使运动员失去兴趣，降低训练效果[10]。　四、结论与建议　（一）结论　力量素质对铅球运动员来说非常重要，通过几种重要的训练方法，提高铅球运动员的力量素质，进而提高铅球运动员的成绩，在进行训练时需要注意合理安排训练强度和方法，多种训练方法相结合。　（二）建议　1铅球运动作为速度力量性的项目，力量素质是这项运动的基础，提高铅球运动员的力量素质，对提高比赛成绩是非常有效的。希望教练员更加重视铅球运动员的力量训练。　2在制定铅球运动员训练计划时，要注意多种力量训练方法相结合，训练安排要合理，要根据运动员的不同情况制定不同的训练计划。　3在进行专项力量的训练时，要先以轻器械进行技术的动力定型，然后通过重器械加以适应。　4力量训练中的技术动作要规范合理，要尽量与专项技术相结合，最终达到提高铅球运动员成绩的目的。　参考文献：　[ ] 阐福林优秀铅球运动员的力量训练[J]山东体育学院学报1992（2）　[2] 许斌浅谈铅球运动员力量训练[J]南京体育学院学报1996（4）　[3] 马永峰男子铅球运动专项力量训练之我见辽宁体育科技19964　[4] 李琳铅球运动员力量训练的手段和方法湖北体育科技19952　[5] 王保成竞技体育力量训练指导人民体育出版社200110　[6] 吕新颖南昌市投掷运动员专项投掷能力的强力方法北京体育大学学报2002（6）　[7] 南仲喜，等田径运动速度力量训练理论及方法控讨体育科学2003（3）　[8] 林华，王润生，丛培信核心力量训练原理初探[J]山东体育学院学报20082（24）：66-68　[9] Eyal Lederman The myth of core stability[J]Journal of Bodywork & Movement Therapies201014：84-98　[ 0] 张俊青力量训练科学化控制的理论探讨成都体育学院学报2001（4）

打高尔夫球基本要领

　很多商业人士都喜欢打高尔夫球，高尔夫球是一项非常高尚的运动，不过，也是非常难掌握的，需要注意的事项也是非常多，新人刚学习高尔夫球的时候，困难重重。下面我来给大家介绍下高尔夫球的基础要领吧。

　怎么打高尔夫球

　高尔夫球受到商业人士的喜爱，也是提高我们个人气质的非常好的运动之一，那么高尔夫球怎么打呢下面我给你介绍下怎么打高尔夫球吧，一起来看看吧。

　基本站姿

　好的站姿在一定程度上将提高挥杆动作的合理性。好的站姿，不仅姿势漂亮并且身体也能保持良好的平衡。如果在准备动作时，身体都不能保持稳定的状态，那么整个的挥杆动作当然也就无法发挥得稳定了。

　许多高尔夫球手都会出现在起始站姿时下颚抵在胸口的问题，这样在挥杆时就会阻碍肩部的转动并产生不必要的身体移动，下颚应该保持一定高度，这样就不会在挥杆过程中限制左肩的转动。

　①在站姿最好之前，我们应该从球的后方向目标方向眺望，在目标线上找到一个点进行标记，然后在确定好球与该标志物之间的连线，这就是球的飞行方向。

　②确定球与足的位置关系，从球的位置引出一条与球的飞行方向垂直的线，一般情况下，左足足跟靠近该线。

　③两足跨线并拢而立，左足尖稍向外撇开，左足跟靠近该线。双脚与肩同宽，这样有助于在挥杆过程中保持平衡和稳定。同时脚尖稍稍向外打开，这样有助于胯部的动作。

　④将重心移向左足，根据所使用的球杆适当地将右足向右跨出，即完成了站位动作。至于站姿的宽度及与球之间的距离，不是固定不变的，要随球员的身体状况及所使用的球杆而改变。

　球杆握法

　①重叠握杆法

　为什么重叠握杆法使用的那么普遍呢这是因为它能够很容易就保持我们两手的一体感，方便控制两手用力的平衡。通常情况下，手掌大、手指长、力气大的人就能够用这种握法哦。

　②自然握杆法

　又称棒球式握法，顾名思义就是像握棒球杆一样左右两手分开用十指握住球杆，右手的小指与左手的食指相贴。

　③互锁握杆法

　互锁握杆法中，右手的小指不是叠搭在左手食指与中指之间的缝隙上方，而是插入左手食指与中指之间，钩锁住食指。

　如何瞄球

　①身体放松，精神集中，进行一、两次深呼吸，握杆。

　②根据所使用的球杆，确定球与足的距离，轻轻踏脚调整姿势，保持两脚的安定。

　③两肘弯曲，将球杆举至体前，两手向右回旋，检查右手的中指和无名指的握杆。再向左回旋，检查中指、无名指和小指的握杆。

　④将两臂下放伸出，使杆头位于球的正后方，杆面正对球的飞行方向，杆头底部轻轻触地。

　⑤两臂弯曲并稍稍内扣，上体微微前倾，头颈部保持正直、放松，目视球。

　⑥轻轻晃动杆头。为了使挥杆动作更加流畅，在开始挥杆之前轻轻左右摆动一下杆头有利于松弛全身肌肉的紧张，集中精力。

　用力挥杆

　挥杆动作的全部内容包括杆后摆或后摆杆--上挥杆--挥杆顶点--下挥杆--冲击取--顺势动作--结束动作几大部分。

　所有投掷运动都有一个共同特点，通过圆周运动把力量转化成速度。为了达到最大速度，应用身体的大肌肉(腿肌、腹肌、背肌)发力，而小肌肉(手臂、手腕)放松并保持被动。

　①下杆时重心先移到左脚，然后由腿和腰发力快速向左转，带动肩膀快速回转，再带动手臂和球杆加速。这样以几级数加速使杆头像闪电一样快速通过击球区，与球撞击后飞出很远距离。如果手臂和手腕主动用力根本无法获得杆头速度，方向也容易偏差。

　②初学时无法精准地掌握成年人半挥杆击球的技巧，因此在训练的时候必须保证低起杆，让后挥杆有更加充分的发挥机会，并且握杆的双手要高于肩头，让背部对准目标。

　③挥杆到达顶点时，少年的身体重心应该在右脚上，并且臀部和双肩转向右侧。

　④完成后挥杆，稍作停顿再开始下挥杆动作，必须养成节奏的概念。

　⑤下挥杆时，需让身体重心从右腿转向左腿，而这个过程需转动臀部指向目标来带动完成。

　⑥收杆须面向目标，少年的身体重心应停留在左腿，且双手最后与左耳齐高。

　打高尔夫球的小贴士

　Tip1: 用硬币练习推杆(推杆)

　如果你的短推还做不到十分准确，那还得花点功夫。一个最为著名的练习就是摆放一枚硬币作为目标，这对于提高注意力和找准目标点有很大帮助。另一个为人普遍采用的方法就是隔一步摆放一枚硬币，将5枚硬币摆成一条直线，然后隔两步、三步，……。漏了一个对不起，你必须从新开始。另外，在你能够让球滚过五个硬币之前，千万不要增加距离。除非你已经在场上打球，不然你应该好好应用这个方法进行练习。

　Tip2: 设想向下拉绳子(挥杆)

　打出了右曲球通常都是因为在下挥杆时从右上方向左下方打成横切，使球由左侧往右侧旋转而成外弯的。为了让自己感觉到正确的挥杆路径，想象在手上面有一根绳子绑在了树上，并牵着自己的手。从挥杆顶点开始，感觉自己正直直的往下拉绳子，这可以保证右肘是贴紧身体右侧的，也使你的击球能够形成正确的内侧路径，提高直指目标挥杆的能力，而不是切在球上。

　Tip3: 两膝间夹一个篮球(站姿)

　许多球手在后挥杆时都将左膝虚虚的指向右边，这就导致了肩部往下掉，并使臀部产生摆动并转动过多。试试这个：设想你正在两膝之间夹着一个篮球(如果在练习场，你可以用夹着球筐来试试)，这样的挥杆会让你感觉到惊奇的。

　Tip4: 拇指指向天空(挥杆)

　这里有一个极好的典型：后挥杆时，当你将球杆举起齐腰高的时候，你应该可以看到拇指是指向天空的。这里还有另外一个练习：设想采用握手时的手势握杆，手掌指向平行方向，既不能向上，也不能向下。这些简单的想法可以保证起杆是正确的。

　Tip5: 挥杆顶点的停顿(挥杆)

　挥杆太快是最为常见的错误。这并不是说你不用尽力和增加速度，而是需要维持一个节奏，这才是更恰当的。做到这一点的最好方法是在后挥杆至顶部的时候有一个轻微的停顿，然后再改变方向，开始下挥杆。照着这样做，你会发现球总是停在了球道中央。

　Tip6: 眼睛停在硬币上(推杆)

　对推杆感到沮丧这里有一个简单的练习方法可以减少犯错的几率。将球放在一枚硬币上，在挥杆的全过程都将眼光集中在硬币上。为了避免你将球推出后就将目光转移到球上，特别是短推，你只需要看着那枚硬币就好了，如果将目光转移到球上，那会导致头、肩都跟着转动而不能保持身体平衡。

　Tip7: 把杆面当镜子(沙坑球)

　要走出沙坑困境，一个关键就是保持杆面开放。如果闭合杆面，你会将球打低，还可能将杆头深深扎入沙中。这里有个窍门可以让你避免这些：设想杆面是一面镜子，并且你准备在结束击球后能够在杆面上看到自己的影子。这能够保证你挥杆后杆头与眼是相平的，而且这能够让你在整个挥杆击球过程中保证杆面开放。

　Tip8: 正确握杆以避免右曲(握杆)

　导致右曲球有很多因素，最为常见的是握杆导致了这个麻烦。这里告诉你怎么解决这个问题：瞄球时，确保往下看你能够看到左手手指的前两个关节，拇指和食指之间形成一个“V”字型，并且指向左肩。关于右手，就是让这个“V”指向你的下巴，或者轻微指向右肩。

　Tip9: 想象洞杯后面有个枪耙(推杆)

　如果你不注意的话，三步远的推球也会干扰你。这时你最好设想洞杯后面有一个枪耙。这样能够鼓励你加速将球平稳的推进洞，而且能够保证杆面移动的路径是直指目标的。

　Tip10: 肩头在下巴下面(挥杆)

　你经常打削顶球或者“打薄”试试在你找寻球飞到哪里之前保证右肩在下巴下面，养成这样一个习惯。这并不是说头永远不能抬起来，头是可以移动的，但是必须在击球后让肩部带动它。能够正确的做好这点，那你几乎所有的球都能很好的击出去了。

　Tip11: 右脚向前踏出一步(重心转移)

　练习重心转移的最好方法是在你将球击出后右脚试着向前踏出一步，使之走在左脚前面，感觉自己正在步行。每一次挥杆之后，你都要问自己：“我的重心在哪”在右脚还是左脚正确来说，一个平稳的姿势应该把90%的体重转移到左脚，而10%在右脚趾上。这样，身体往前的冲力会很自然的使你过渡到步行的姿势，使右脚往前踏出。不过，这只是练习，真正的挥杆是不应该往前移动右脚的。

　Tip12: 球的正确位置(球位)

　球的位置应该根据使用的球杆来确定。例如，如果你用的是短铁杆(7、8、9、PW)，那球的位置应该在站位的中间。随着杆头角的增大，球应该离前脚越远，使用木杆时，球应该刚好在左脚后跟的内侧。并且记住，如果你想正确地击出低飞球，那球位应该靠后;而高飞球应该靠前。

　Tip13: 稳固的右膝(挥杆)

　后挥杆时，保持重心停在右脚内侧和右膝微弯是至关重要的。没有做好这一步会造成击球失误和力量丧失。当你往后挥杆时，想象右膝象墙一样稳固。这能够保证身体上部的充分转动，使你能够更强劲的将球击出，当然它就能够飞得越远。

　Tip14: 握杆时右手要放松(握杆)

　一般来说，一记强劲的击球需要保持身体右侧的稳固。但是，握杆却并非如此。许多高尔夫球手右手握杆太紧，这就导致了不必要的紧张。而且，这还会使你挥杆过头或者打成横切而造成外弯。解决的方法是：每一次挥杆之前检查一下握杆所涉及的身体右侧，包括手、臂和肩头的紧张度。如果紧张度分为1-10级，肌肉的紧张度应该在“6”或者“7”这个度数。放松的肌肉比紧绷的肌肉更能打出好球。

　Tip15: 使用整个身体挥杆击球(挥杆)

　高尔夫不是一个手腕游戏。一次强劲的挥杆必须使用大腿和躯干上的`大块肌肉来完成。许多业余球手最常犯的错误就是仅用手臂和手腕来击球。一些偶然的情况下，也许这也能够打出好成绩，但是为了保证一致性和获得更大的力量，应该考虑整个身体，而不是一部分。

　Tip16: 两手上下互换握杆法(推杆)

　推杆的一个常见错误就是两个手腕的不协调——它们应该是作为一个整体运动的。如果你也存在这样的问题，试试两手上下互换握杆法。左手握在杆把的下部，也就是平时右手握杆的位置，右手握在杆把的上部。开始你可能不习惯这样的握杆，不过这能够让两只手更好的协同运动而成为一个整体，而这正是推杆最基础的问题。并且记住，在挥杆的时候，两手应该在球的前面，而且右腕是直的。

　Tip17: “爆”起一些沙(沙坑球)

　下次你困在沙坑的时候，不要顾忌会扬起很多沙，这正是你所需要的。从球的底部向着果岭挥过去。将杆面向顺时针方向开放一些，并稍微瞄向左边。向目标扬起一些沙，那球也会跟着这个方向飞。

　Tip18: 练习时将眼睛闭上(推杆)

　你能够闭上眼睛打球吗也许这使你感到惊奇。练习推杆的时候，将眼睛闭上，这样你能够更好的感觉到身体的移动。你应该感觉肩部的运动就像一个钟摆，然后，你将能够听到球撞击洞杯底部发出的清脆响声。

　高尔夫球基本规则

　基本概述

　基本规则虽然高尔夫有许多规则，然而最基本不外乎下列两点：

　⒈参赛者务必在公平的条件下进行比赛。

　⒉比赛过程中必须要能客观地处理对自己有利的状况。

　至于其它各项规则，都是基于以上两点基本原则所制定的。

　遵守规则由自己做起高尔夫规则虽是由高尔夫协会所制定的，但绝大多数仍是委由选手本身执行实际上的管理。当比赛进行时，每位选手皆负有使比赛公平公正之责任;并且基于公平竞争的精神，每一位选手应要求自己成为一位遵守规则的裁判。

　以击球方式将球打进洞所谓打高尔夫球最基本原则就是将一颗球自球台连续打击至其进洞为止。简而言之，即是由第一杆开始，接着第二、第三杆，重复地击球，将球打进洞，除此之外便别无他法。若是拿着球移动，或是利用投掷、滚地等方法，都是违反规则的。

　待球处于静止状态后，始继续进行比赛当球被击出后，不论是在何种状态下行进，都应该等到球处于静止状态后才可继续进行比赛，此乃高尔夫不变的法则，绝对不可触摸或挪动球的位置，亦不能为求便于挥杆而改变周遭的环境。

　比赛类型

　形式上的差异高尔夫的比赛形式比杆赛及比洞赛两种。无论是职业赛或业余赛均以比杆赛的形式较为常见。所谓比杆赛，就是将每一洞的杆数累计起来，待打完一场(十八洞)后，把全部杆数加起来，以总杆数来评定胜负。比洞赛亦是以杆数为基础，然其不同处于比洞赛是以每洞之杆数决定该洞之胜负，每场再以累积之胜负洞数来裁定成绩。

　省略进洞之差异比杆赛规定必须待球被击入球洞后，才可移往下一洞的开球台去开球。而比洞赛是在每一洞就决定胜负，因此只要对方同意就不必坚持球皆需进洞之原则。

　罚则之差别在比杆赛和比洞赛中，选手违反规则所受之处罚也有所不同。一般而言，比杆赛的罚则是罚两杆，而比洞赛的罚则为处罚其该洞输球。

　判断处理

　界外(OB)“界外”系禁止打球之地区，常以界桩或围篱标示。界外之界限应以界桩(不含支架)或围篱内侧最靠近地面点决定。如在地上以标线标示界外时，界外线系垂直向上向下延伸，且线之本身即作界外论。

　遗失球下列情况即可认定为”遗失球”：

　⒈球员或其同队、或彼等之杆弟在开始找球后五分钟，仍找不到球;或是虽经找到，但球员无法辨认是否为其所用之球;

　⒉球员按规则已用另一球当作比赛球，而未寻找其原球;

　⒊球员已自可能为原球所在地，或较原球位靠球洞之点击出代替球，因此该代替球即成为比赛球。

　代替球原球可能在水障碍以外遗失、出界而了以代替之球，称为”代替球”。

　水障碍(包括侧面水障碍)”水障碍”系指任海、湖、池塘、河川、沟渠、地面排水沟或其它露天水渠(不论其中有无积水)，以及其它类似者。

　凡在水障碍界限内之陆地或水，地属于水障碍的部分。水障碍之界限系垂直向上延伸，用以标明界限所用的界桩、界标皆算在障碍内。

　水障碍(除侧面水障碍外)应以**的界桩或标线标明界限;侧面水障碍则是以红色的界桩或标线了以界定。

　注：台凤球场的小、水池皆用侧面水障碍之规则，以红色的界桩界定。

　水障碍中的球向水障碍方向打出之球，是否在障碍以内或障碍以外遗失，乃是一项涉及事实的问题。如认为系障碍内遗失者，必须有之证据证明球确落入障碍内;如无确定之证据时，则应视为遗失球，按规则处理之。

　如球落入、触及或遗失在水障碍中(不管球是否位于水中)，球员要受一杆之处罚，并依下列方法处理：

　⒈尽可能在接近上次击球之原位打次一杆。

　⒉在原球最后通过该水障碍边缘之一点与球间之直线，于水障碍后方抛球，至于应离水障碍后方多远处抛球并无限制。

　⒊球落入、触及或遗失在侧面水障碍中时，可以选择下列特别措施：

　⑴在障碍外距原球最后通过之水障碍边缘;

　⑵或距离球洞相等距离之另一边水障碍边缘;

　于两支球杆长度以内抛球。球应抛下及停留在不得较原球最后通过水障碍之边缘地点更接近球洞处，按规则，所捡起的球不可擦拭。

　成绩计算

　高尔夫运动被称为绅士运动，当技术水准不同的球友汇聚在一起比赛时，为了使比赛更公平、更具竞争，水平高的球友要让水平较差的球友，如何计算每一位球员让分点的多少，即出现了差点。下面向您介绍最常用的差点计算方法：

　1、平均法：

　差点=五次比赛的平均成绩-标准杆

　2、新新贝利亚计算法

　A、从18洞中任选12洞的杆数总和×15=总数

　B、从此总杆数减去标准杆后×08=差点

　即(12洞杆数总和×15—标准杆)×08=差点

　C、净杆=总杆-差点

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你是女生吧，如果是女生百米成绩还算可以，如果坚持训练应该在一年后能打开13秒。现在训练还是要加强下肢力量训练和腰腹肌肉力量练习，女生的腰腹力量相对欠缺，多做两头起要仰卧起坐，还有侧肌和背肌的力量。训练时可以做一下下坡跑练习，加大步频。

铅球就是要加大上肢力量的练习，多做卧推。记住推铅球的口诀：握，转，挺，伸，推，拨。握就是我球，五指要硬一点，把掌心困开，把球放到锁骨窝里。然后就是慢下快起。转就是转体，由下肢开始，支撑脚先动，依次转体，跨在前，就会有超越器械的动作。推最好的由45度方向出手。在铅球即将离手的那一刹那，用手拨球，使球有个旋转。

从某种意义上讲，羽毛球运动中启动速度的快慢，和打破身体重心的平衡速度密切相关，也就是重心越稳越不利于启动，如果你有心仔细观察一些优秀运动员的启动步法，你就会学到以下一些有益的方法：

 当对方即将击球时，预先稍稍上提身体重心，并让重心自然落在自己稍靠前站的前脚掌上，上提身体重心时两脚可稍离地，但不宜提得太高，关键是要把握好上提重心的时机，过早和过迟都将不利于起动。

 当你要起动向前移动时，在脚步移动的同时，先将身体重心前移，并使身体前倾，这样起动要比先出脚、再移身体重心要快得多。

 当你要向右侧跨步时，应先将重心移至你的左脚，向左侧移动时则相反。

 当你在后场起跳杀球后，应尽量使你的左脚后撤落地(以右手执拍为例)，如此，由于你的重心偏前较多，你的右腿必然前跨以维持身体平衡，从而也就加快了你杀球后上网的速度。

 准备击球时，两腿不要分得过开，也不宜屈膝过多(特殊情况除外，如接对方中场杀球时)，否则将有利于重心的稳定，而不利于平衡的打破。

为什么移动中要防止身体重心的摇摆？

移动中身体重心的摇摆和不必要的起伏，主要指击球者的上身在移动的过程中，前后、左右晃动或仰伏过大，身体的基本姿势缺乏必要的稳定性，这种现象不但在初学者身上容易发生，即使是从事多年羽毛球训练的运动员，如果平时对此缺乏严格要求，也比较容易养成这种不良的习惯。

譬如，在移动时，两膝屈伸幅度过大，或两脚过多地跳跃，造成移动中身体重心不必要的上下起伏；在上网移动到位制动时，虽然脚步动作完成得较好，但不注意同时利用背肌的力量，克服上体向前运动的惯性，而任其前倾；在后退击球移动中不注意保持身体重心的稳定，上体过于左右晃动；击球后，球拍不及时收势回位，随势动作过大而造成人体摆动幅度过大等。

移动中出现身体重心的不稳定，除了会影响击球者的移动和回动速度外，对击球的质量和稳定性也会带来极其不利的影响，造成这种现象的原因除了和步法、击球动作的正确与否有关，平时对此缺乏足够的重视而没有养成良好的习惯也是一个极其重要的原因。

为什么启动速度的快慢直接关系比赛胜负？

这是因为羽毛球项目的技战术方法虽然多种多样，但在具体的每一次击球时，采用什么技术方法还击，却和对方还击的方法以及自己场上步法移动的速度密切相关，譬如，对方用放网来接你的杀球，此时，你的步法移动速度将对你下一个球的技术运用产生直接的影响，如果你上网速度快，你就可以在接近网高的位置，选择采用比较具有进攻威胁的搓球、推球和勾对角球技术，反之，就只能在低手进行比较被动的挑球、放网和勾对角。

在实战中，影响比赛胜负的因素很多，但其中最突出的一条就是：看谁能更多地控制场上的主动权，而快速的步法、精湛的击球技术和良好的战术意识是争夺控制权的三要素，但是，由于在羽毛球比赛中，存在来回多、移动距离短(一般都在2 3步之间)的特点，场上移动速度主要体现在起动的速度上，它和一般的短跑不一样，绝大多数情况下起动后不但没有加速跑，反而更多的是应该减速制动，否则，将对击球产生不利的影响，也不利于回动而准备还击下一个来球。

能否更多地夺取场上的主动权，是影响比赛胜负的重要因素，快速的步法是争夺控制权三要素中的基础，而启动的速度又是羽毛球步法的核心，如果你明白了这个道理，你就不再会对优秀运动员为什么要如此重视启动步法的训练感到奇怪。

高考体育生训练计划：　　

安排体育班的学生每周进行三次专业训练课,每次两节课（时间大约为90分钟）具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五的下午最后两节课。并且同时安排两名教师上课，这样便于分组教学，分项教学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练所必需的器材，这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。整个训练计划分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、 上肢、腹肌、背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容上学期为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练的内容包括1、提高专项技术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理素质和独立比赛能力 3、提高指导专项训练的能力 4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。　　

　

第一阶段的训练计划：　　

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。　　

　

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等　　

　

三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。　　

　

四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。　　

　

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。　　

　

六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。　　

　

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。　　

　

第二阶段的训练计划：

高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：　　

　

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。　　

　

800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。　　

　

铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。　　

　

立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。　　

高二的第二学期：　　

一、100米：1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。　　

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。　　

　

二、800米：1、200－400米段落跑，2―3组。每组3次。2、500—600米段落跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。　　

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。　　

　

三、铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。5、指卧撑等。　　

练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。　　

　

四、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。　　

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。　　

　

第三阶段的训练计划：　　

速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。　　

耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。　　

弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。　　

　

力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。　　

　

第四阶段的训练计划：　　

高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。　　

　

我们在教学中经常采用的原地推铅球技术口诀是：蹬、转、制、挺、推、拨。其运动原理使身体迅速摆脱静止状态，通过加速度获得最快出手速度。其运动机制是速度力量，产生的效果是沿身体冠状轴与垂直轴的综合转动。 然而本人在实践中发现，学生不能充分利用下肢的动量传递及躯干和上肢的转动惯量，限制了自下而上不间断用力的衔接技术。蹬、转技术的初衷是利用支撑反作用力效果，迅速摆脱静止状态，通过转膝、扣髋，提高身体的扭转角度，形成背弓，实现超越器械技术。但是在形成左侧支撑后，展胸推臂缺少了一个支点，因此大多数学生出现下肢动量不能有效传递，在此环节出现脱节的现象。本人在多年的实践中将挺、推改为顶、振，其运动机制：利用强有力的右侧支撑解决自下而上不间断用力的持续衔接技术。具体如下： 顶（顶膝、顶背、顶肩）实现支撑反作用力效果的连续性 常规教学教师的讲解示范、学生模仿体验，时间一长，非常容易导致学生右前脚掌、右踝、右腿及腰部肌群非常疲劳。运动员腿部力量较差，以致动作停顿，破坏了不间断用力节奏，成为运动员发挥速度力量的最大障碍。顶膝、顶背、顶肩，形成类似于标枪技术最后用力的刚性支撑，通过蹬、伸形成弹性的支撑反作用力效果 振（振背、振肩、振臂）提高大肌群向小肌群的动量传递 肩背肌群快速向前振弹，提高了大肌群向小肌群的动量传递，体现右侧肌群线速度加速，快速增长的加速度节奏。手臂、腕、指在肩背肌群快速振弹基础上，振臂鞭打手腕迅速弹、拨球，强化出手速度。 练习方法： 1、正对投掷方向，高姿站立。右手持、握球。上体舒展，形成最后用力姿势，使学生体会、感受最后用力肌肉感觉。为加长工作距离，有利势能转化动能，提高支撑反作用力效果，掌握正确技术，打下良好的肌肉体验基础。 2、脚步姿势与最后用力结合的肌肉体验 右脚与投掷方向成３０度角，内侧用力，左脚前脚掌点地与投掷方向成２５度角，这样做的目的是最后用力时形成较好的腰部肌群扭绞的肌肉体验。在投掷过程中初期，使身体获动能储备，配合超越器械。 3、右膝顶撑的肌肉体验 右膝顶撑，右脚大拇脚趾及内侧用力，与投掷方向成３０度角。右腿形成弹压、灵活的用力结构，利于势能转化动能，迅速摆脱静止状态，强化身体蹬转效果。体验自下而上的肌肉用力，加大了支撑反作用力效果。 4、髋部、腰部肌群的肌肉体验 髋部、腰部肌群在最后用力的整个环节中，起到承上启下的作用。能够利用下肢蹬伸效果，保障躯干旋转不间断用力，形成连续性加速用力的肌肉体验，配合超越器械。 5、肩背肌群的肌肉体验 当身体转向投掷方向的同时，肩背肌群快速向前振弹，提高了大肌群向小肌群的动量传递，体现右侧肌群线速度加速，快速增长的加速度节奏。 6、左腿与右腿绞扭的肌肉体验 左腿与右腿绞扭的肌肉效果，有利于身体右侧肌群沿螺旋形曲线加速运动，提高身体中心，强化出手高度。 7、手臂、腕、指的肌肉体验 手臂、腕、指在肩背肌群快速振弹基础上，振臂鞭打手腕迅速弹、拨球。 当今原地推铅球技术正朝着加快动作速度的方向发展。根据速度是各项运动的基础和核心，力量是决定运动成绩的间接相关因素，而速度是决定运动成绩的直接因素。速度是评价各种能量、动量、冲量，评价各种力量作用于人体和器械运动效果的唯一标准，投掷成绩处决于器械出手的瞬间速度，在铅球投掷过程中，铅球的质量是始终保持不变的从运动力学斜抛公式S=Vo2sin2a/g中可知，铅球出手后飞行的距离与铅球出手速度平方成正比。以上可知，要提高铅球成绩，就要在完成推铅球动作速度上做文章，铅球的动量值是铅球具有的速度与其质量的乘积，K=V·M。蹬、转、制、顶、振、拨的技术，正是从提高动量传递效果的角度出发，实现自下而上不间断用力结构的持续衔接。

求采纳

提高原地正推铅球出手速度的训练方法进行初步的探讨。 一、掌握完善的原地正推铅球动作技术是发展出手速度的必要前提条件。 在原地正推铅球动作技术训练伊始，必须下大力气进行正确的动作技术练习，建立完整的动作技术概念，形成正确的“动力定型”。 1、开始进行原地正推铅球技术训练时，应以徒手模仿和持轻器械练习为主，分解练习与完整动作练习相结合。在建立正确的动作技术基础上，反复进行技术练习，以不出手练习为主，逐渐向持标准重量过渡。 2、在掌握原地正推铅球技术练习的基础上，持标准重量进行原地正推铅球技术练习。以不出手或轻出手练习为主并借助设立一道高250M的标志物，（人与标志物距离因人身高而定，以额前上方出手为准）进行动作技术的辅助练习，在此阶段上不要发力，注意动作幅度要大。 3、在熟练掌握原地正推铅球的动作基础上，借助所设标志物（h=250m）人与标志物距离5～8m进行完整动作技术练习，人与标志物距离由近及远，要求球出手后要越过所设标志物，用力顺序正确，各环节技术动作清楚，发力由小到大，不要贪图远度，不要用力过大。 4、在进行技术训练中，对于最后用力阶段的技术重点和难点要反复练习，特别要强调推球前的蓄力，和加速推球动作技术。 5、在进行技术训练中，一定要注意错误动作，以及动作的泛化，针对产生的错误动作以及动作的泛化，一定要认真仔细研究产生的原因，及时提出纠正方法并反复练习，建立完整动作的“动力定型”。 6、在原地正推铅球技术训练中，在强度、量、频率上应遵循由小到大，逐步提高的原则。 7、在进行技术训练中，应根据学生的身体形态，素质水平，用力特点以及心理特征为依据，努力形成有个人发力特点的专项运动技术。 二、提高学生的专项力量发展水平，发展速度力量素质是发展铅球出手速度的核心内容。 1、重视绝对力量训练。对投掷来讲，最重要的是发展上体肌，它包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等，在进行上述肌肉力量练习时多利用杠铃进行练习。力量练习要获得较好的训练效果，既要使训练的项目有频繁的变化，又要使每周的训练强度有所变更。 2、在进行背肌、斜方肌、胸大肌、三头肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等力量练习时，一定要以速度为核心。 例如：进行卧推杠铃或35°～40°斜板卧推杠铃进行胸大肌练习时，一定要遵循“慢下快起”原则，强调动作速度。 再例如：在进行肱三头肌、腕部肌、胸大肌力量练习时，可采用要求五指相对，躯干下到底，直肘顶肩要快，“慢下快起”，强调直肘速度。 又比如：在采用杠铃连续挺举和35°～40°斜板杠铃斜推练习时，重量在25～30kg，一定要强调做练习时快速用力，连续性好，直肘快速，顶肩充分，以发展全身爆发力和伸肘肌群的速度力量。 3、发展上肢的速度力量除利用杠铃外，也可利用高台和小垫子进行练习。 ⑴高台屈臂撑（五指相对）。动作要领：屈肘，胸部接触地面，脚放于高台上，手处于地面。要领：直肘速度快，顶肩充分。 ⑵指尖相对的俯卧撑击掌。要领：推手有力，快速，直肘迅速，击掌响亮。 4、用摆动器械的方法进行超长性收缩练习，单臂负中等重的哑铃做快速推举练习，单或双臂的实心球推、前（后）抛、投远练习，均可发展肩和臂的爆发力。 5、加强手腕和手指肌群的速度力量练习。手腕和手指肌群的力量练习是铅球运动员不容忽视的力量练习，因为没有有力的手腕和手指就不会在最后出手瞬间主动积极地有力拨球，创造最高出手速度。练习方法主要有：卷腕练习、腕屈伸练习、指卧撑练习等。 6、结合原地正推铅球技术进行出手速度练习。 ⑴采用轻器械进行投掷练习，一则可以改进投掷技术，另一方面可以培养推铅球出手动作的速度感。 ⑵运动过程中进行投掷练习。如助跑推铅球或实心球等器械，以更快的速度完成推铅球动作，提高快速出球能力。 7、信号刺激。在进行投掷练习时，教练可以通过语言或掌声进行刺激，能促使学生加快动作速度，以达到快速出手的效果。 8、在进行绝对力量训练中，不能忽视小肌肉群的训练，要把大、小肌群，屈、伸肌群的训练相互结合起来进行，以充分体现速度—力量素质。 9、在进行专项力量，特别是速度力量训练时，一定要注重人体“力量区”大肌肉群的训练，因为力量区对产生动作速度的影响最大。 10、在进行速度力量练习时，也是注重短跑、跳跃练习，这些练习可帮助运动员发展将力传到器械上去的速度，增强膝、胯部肌的爆发力，为最后用力的快速出手提供前提条件。 11、在进行短跑练习时，应多进行100m完整练习，这样可以提高ATPCP的快速供能能力。再者100m全程跑包含了动作反应速度，有效发展这些速度能力，将有助于转换成对铅球出手速度的能力。 12、在进行专项力量，特别是速度力量素质训练时，特别要注重发展下肢肌群、腹背肌群、躯干肌群的力量训练，包抱、全蹲、半蹲、负重提踵跳等。 综上所述，提高原地正推铅球出手（初）速度的训练方法是以掌握完善的原地正推铅球动作技术为前提，在此基础上再采用多种速度—力量素质的训练方法，这样做才能“对症下药”，才能达到“立竿见影”的效果。