怎么才能将引体向上迅速提升

引体向上：主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

方法：

　　起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　　动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　　呼吸方法:身体上拉时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点:上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

练习引体向上的技巧：

　　标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。

　　练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

　　当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　　在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。"通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

死肌肉：某一个部位受刺激而增大的肌肉，大多存在于健美运动员身上。健美运动员追求的是该大的地方大，该小的地方要小，比如背阔肌要大，手臂要粗等等，健美运动员的训练会有很多的孤立训练，也就是一次训练只针对某一个部位。这个训练往往忽视整体协调，使得躯体灵活性较低。活肌肉：围绕的是整体的协调性，速度，爆发力和耐力灵活性，使得躯体灵活性较高。像篮球和足球这样的项目需要力量和敏捷性并重，需要运动员拥有更多活肌肉。

问题一：如何练习单手引体向上？ 单臂引体向上是比较难的一个动作，它需要的不仅是力量，因为单侧发力身体会不平衡，所以练习中也要注意发力的技巧。但首先是要将力量练大，开始要做双臂的负重练习，负重方式最好是用铁链将重物悬挂在腰间，也可以用双肩包。当可以完成6次后就可以增加负重，当能用接近你的体重的负重来完成动作，就可以尝试用单臂练习，刚开始时，可以找同伴助力，也可以放一个凳子，自己用一只脚助力，只要坚持练，一定可以做到。

问题二：怎么练习单手引体向上？标准的。 引体向上锻炼方式：

起初是以一只手抓住另一只手的手腕进行引体，当达到了一定的力量，就在手的旁边挂一条毛巾，用另一只手直臂抓着，再用练习的手做单臂引体。

第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上；

训练总量：120次；

训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟；

训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天；

强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次；

训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准；

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领：

1、15倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力；

2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠；

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杠不对称引体向上；

训练总量：60次；

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右；

训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天；

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次；

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准；

训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。

不对称引体向上动作要领：

1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制的下放

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上。

训练总量：每个动作各完成30次。

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟。

训练频率：每周训练2次，间隔3天。

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次。

训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。

训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。

单手引体向上离心收缩要领：

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点。

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态。

3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。

直角杠单手引体向上动作要领：

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。

2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。>>

问题三：怎样练成单手引体向上？ 这个我知道， 首先你必须多练习双手的引体向上还有单手的俯卧撑 这需要一段时间的 然后你可以在亥引体向上的时候微微放开一直手（一般右手力气更大） 。。。。。练习的时间长了，一定能行的！！

问题四：要练多久才可以单手引体向上？ 您好

我也是初三学生

我是全校引体向上最强的

所谓单手引体 另一直手不能帮忙

我双手标准最多是37个 （我不是做不动 是每次都手太滑）

18个 是非常了不起的成绩

你可以尝试练习单力臂（估计你应唬能做8个）

然后练双力臂（估计有可能你做不起来）

做的时候不能偷懒 一定要标准

千万不能放弃

知音难求啊 望采纳

问题五：单杠单手垃怎样练 第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上

训练总量：120次

训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟

训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次

训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领：

1、15倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。

2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠。

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杠不对称引体向上

训练总量：60次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右

训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准

训练周期：如果可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。

不对称引体向上动作要领：

1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制的下放。

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上

训练总量：每个动作各完成30次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟

训练频率：每周训练2次，间隔3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次

训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。

训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。

单手引体向上离心收缩要领：

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态

3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。

直角杠单手引体向上动作要领：

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。

2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。

问题六：如何快速练成单手引体 没有快速，只有支持以恒

问题七：三角肌该如何锻炼，单手引体向上好难做啊！ 首先，引体向上主要锻炼的并不是三角肌，而是背阔肌，三角肌只是参与整个动作的辅助肌群。

其次，三角肌分成三角肌前束，中束，后束，三片。其中三角肌后束最容易练，三角肌中束最难练。关于三角肌有一个最基础的动作就是“杠铃坐姿推举”，不过不知道你有没有条件，因为“杠铃坐姿推举”必须有史密斯机的保护下做才安全。颈前坐姿推举练的是前束和中束，颈后坐姿推举练的则是中束和后束。

坚持厂个基础动作3个月，三角肌的基本就出来了。

问题八：要想单手引体向上要练多长时间 很长时间，建议你看一本书《囚徒健身》里面有很充分的健身知识，而且能让你很快的练好单手引体向上的~望采纳~~

问题九：你单手引体向上能做几个呢 50分 不要说单手引体向上了，就是双手，我一个也做不了。身体素质比较差，不经常活动。

问题十：单手引体向上多长时间能练成 您好，引体向上的发力点主要是背部，一般人单手都不能完成引体向上，如果刻意去训练也不好说练多久可以完成，因为这个没有保障，看每个人的身体潜能。但有一点可以肯定的是练比不练要强很多。希望我的回答能够帮到你，谢谢采纳

问题一：去健身房健身如何增重增肌？？ 1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。

2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。

3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

第一天 胸肌

第二天 背部

第三天 腿部+腰部

第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。

a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。

c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

后腰部-------俯卧挺身

腹肌就是仰卧起坐。

以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。

锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。

问题二：瘦子增肌增重健身吧。 5分 你好朋友，我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭：

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即贰，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

祝你健身愉快早日成功，如有疑问可以找本教练解答。

问题三：关于健身增肌增重 如果是以增肌为主，一周一次的无氧太少了，而且不下雨就打篮球两小时，有氧的强度也不低，不利于增重，首先建议改变健身计划，再安排饮食。

增肌期间，建议一周三次无氧，尽量降低有氧活动，一周一次就好。

问题四：家里健身增肌增重求方法，复制不要 100分 家里一对20斤的哑铃不够用的，刚脆采用徒手健身法吧。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

问题五：增肌增重的时候怎样控制脂肪 增肌是控制不了脂肪的，一般这个时期脂肪含量都是和体重一起增长的，增肌后才是减脂期呢。

问题六：如何合理锻炼增肌增重 加强锻炼，自然就增重增肌了。我以前177 60 每天打球，后来看着肌肉就长好了，体重也增加了。如果想快速的，就多吃牛肉，鸡蛋类的

问题七：瘦子怎么增肌 瘦子增肌增重健身吧 瘦人要增肌首先先要有肉。多吃富含蛋白质的食品比如牛肉 鸡蛋。轻易别喝蛋白粉，那东西需要超乎常人的训练强度，训练强度不够导致两种情况，一是增脂，二是练出死肌肉（看着很大，摸着比较硬但没有力量）再加强训练，训练强度和时间一定要够，强度因人而异，时间最好一天2小时，在做一小时有氧。训练强度和时间不够不但不会增肌，还会增脂肪。瘦人好练型，多用器械塑形会使你的肌肉更好看。瘦人也不用太担心体脂的问题，大胆地吃，然后更大胆的练，祝贺你成功。

问题八：如何健康增重 瘦子增肌增重的十个要点 根本不需要十点

少吃多餐

训练方法科学

一天两练

训练要有针对性

正确掌握各种器械的使用方法，做动作要规范，宁轻勿假

训练中可依自身情况适当补充水分，少喝或不喝饮料，忌饮冰冻饮品

训练前要热身，训练后要拉伸放松

训练前后半小时内不可暴饮暴食

你看看还有什么需要补充的

问题九：吃什么能快速增重？长肌肉 楼上的，不懂就别瞎回答，只会长篇大论的抄袭。我是健身教练，这么说吧，不训练就想长肌肉，门都没有。想长肌肉还是去健身房训练吧，光吃蛋骸质粉，增肌粉又没用，尤其是增肌粉，光吃不练，肯定要长脂肪的，因为增肌粉里面含热量很高。

问题十：去健身房怎么练增重？？ 增重锻炼的原则是：少个数；大重量；短时间；调理肠胃；避免疲劳；睡眠充足；加强营养。

少个数：一般两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每个动作做四组，每组做7至10个。

大重量：如果每组能够做到10个，就增加重量。

短时间：每次上锻炼时间控制在40分钟左右，一般不超过45分钟。超过45分钟是减肥。

调理肠胃：可以加练腰腹运动，以增强肠胃吸收功能。如果脾胃较弱，也可以请名中医开中药调理脾胃。

避免疲劳：以锻炼后当天和第二天精神饱满为衡量标准。

睡眠充足：按时作息，保证睡眠。

加强营养：按时用餐，适当补充维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物。

跑步机可以作为增肌锻炼的锻炼前的热身和锻炼后的整理活动，不易长时间跑。主要锻炼以增肌为主，比如：杠铃卧推（胸大肌），俯身划船（背阔肌），前平举、侧平举、俯身飞鸟（三角肌），哑铃肘弯举（肱二头肌），哑铃臂屈伸（肱三头肌），腕弯举（前臂肌），负重深蹲（股四头肌），负重提踵（小腿肌）。

以发达体格为基本目的的健美训练也许需要一些柔韧性训练但并不需要专门的力量或体能训练。

健美本身就是力量训练的一种，它是很特殊的力量训练，因为它锻炼和发展、强调的是单块肌肉的力量，而不是研究多块肌肉协同发力。而且健美训练中，力量只是工具，目标肌肉受到刺激才是目的。

练健美需要用杠铃哑铃练大量的基本动作（复合动作），但只要是以发达肌肉为目的就必须用相对孤立的发力方式去练，而不是因为是基本动作就拼命上大重量、协同发力为主去练。因为如果这样，就把健美训练和体能训练和普通力量训练混为一谈了。

练健美就是练肌肉，最大化刺激目标肌肉是根本目的，而力量的增加只是肌肉纤维增粗后的副产品。

练力量或体能，举起负重是根本目的，不管是以举起最大负重或将一定的负重重复举起若干次。肌肉的增加只是练习力量或体能的副产品。

虽然练健美和练体能练力量一样要以杠铃哑铃为工具，一样要练卧推、深蹲、硬拉这些动作，但具体的实施过程以及追求的结果目的却是截然不同的。如果在练健美的过程中过于关注绝对力量的提升，那就会导致训练中自觉不自觉地使用协同发力模式来移动重物，从而导致目标肌肉所受的刺激程度降低，影响最后的训练效果（体格变化）。其实练健美所用的孤立发力模式和练力量以及练体能所用的协同发力模式是完全相反的。孤立发力模式是健美运动所独有的，是专门为了发达肌肉而设计的发力模式。而生活中常见的体力劳动以及绝大部分体育运动项目都是以协同发力为主的。这两种发力模式并没有好坏之分，只不过所应用的目的不一样而已。但练健美、以发达肌肉体格为主要目的的话，就要养成相对孤立的发力习惯，尽量避免协同发力,因为只有这样才能更快更好地发达肌肉和体格。

所以说，对于健美这种主要靠单块肌肉孤立发力为主的力量训练来说，没有必要专门地花时间去练习

引体向上时，正手好还是反手好？都好。

事实上，是采用正手，还是采用反手，需要根据训练者的实际情况来确定，并不存在哪个好、哪个不好的问题。

正手引体，是指手掌心向前握杠。反正引体，是指手掌心面向自己握杠。

另外，还有一种“掌心相对”的握杠法，需要在提供引体向上把手的训练架上才能采用。

引体向上练什么？

引体向上是公认的练背经典动作。因此，其主要锻炼的肌肉部位实际上是背阔肌、大圆肌、斜方肌的中下束和菱形肌。无论锻炼者采用正手还是反手，这几个主要发力肌肉都会被练到。从这个角度来看，正手或反手引体向上都可以，因为背部这几块肌肉，怎么都可以练到。

不过引体向上时，协同发力的肌群还有不少，主要包括：

（1）小臂肌肉需要收紧，提供足够的握力，以便能顺利地将身体挂在杠上。

（2）大臂上的肱二头肌、肱肌、肱桡肌，其中又以肱二头肌最重要。如果背阔肌等发力肌群不够发达，但锻炼者肱二头肌有力，且体重较轻，仍旧可以借由肱二头肌的力量，做几个不错的引体向上，但这并非锻炼引体向上的本意。

（3）胸大肌，以及三角肌后束。

但无论协同发力的肌肉有多少，背阔肌仍旧是“干活最多”的肌肉，是引体向上最主要的动力源。因此引体向上时，注意力应集中在背阔肌上，以贯彻“念动一致”的要求，而不是其他肌肉上。

正反手的差别

那么，正反手引体的差别又在哪里呢？

（1）采用反手位时，多数人会觉得发力更为顺手。因为此时，锻炼者可以更多地利用肱二头肌发力。

反手位时，受限于手臂和手腕的自然生理角度，锻炼者不可能采用宽距引体（握距超过肩宽就会相当别扭，越宽越别扭），只能采用与肩等宽或窄距引体（小于肩宽）。最小握距就是两手抓住一个握把做引体向上。在这种情况下，肱二头肌会发挥更重要的作用。

由于现代人在日常生活中，背部肌群很少被用到，因此普通薄弱。肱二头肌相对来说，使用到的机会更多，比如搬东西。所以，一个引体向上也做不了的人，仍可以搬起比较重的物体，因为肱二头肌常用、相对更有力量。

所以，采用反手位做引体向上时，一是难度会比正手引体容易，二是它可以更多地锻炼到肱二头肌。

在著名的《囚徒健身》一书中，作者保罗威德就对引体向上锻炼肱二头肌的作用推崇备至。他说，“引体向上是一个复合动作这正是肱二头肌自然的运作方式，所以按这样的方式训练，手臂上这块小小的肌肉就会变得非常强大。”

（2）采用正手位时，难度就会陡然升高。因为此时，锻炼者需要更多地运用背部肌群（背阔肌、大圆肌等）来发力，而这部分肌肉恰恰是现代人最薄弱的身体环节。这也正是引体向上之所以“很难”的重要原因。

和反手位正好相反，正手位适合宽握距（越过肩宽）。握距越宽，对于背阔肌、大圆肌的刺激越强，也就是对于它们的力量要求越高，难度也就越高。所以，采用正手宽握做引体向上，可以增加背阔肌的围度，更有利于练出漂亮的“倒三角”身材。

正手好，还是反手好？

通过上面的讨论，我们很容易就得出结论：

（1）如果锻炼者想练大背阔肌，那最好采用正手位，且采用较宽的握距，这样可以更好地刺激到背阔肌，增加它的宽度。

（2）如果锻炼者刚开始练引体，力量有限，正手位引体有困难，那不妨从反手位练起。

但并不是说，一定要先练好反手位，再去练正手位，不用如此教条。在实际的训练中，每次训练都可以同时安排这两种不同手位的引体向上。

御行君的通常做法是，在当次训练中，先练正手位（此时体力充沛，所以先练难度高的），再练反手位（可以更多地用到肱二头肌和胸大肌，从而弥补体力上的不足）。

问题一：怎么练单臂引体向上 方法很多，有人是用负重来做引体向上才会单臂的，一般负重能负重自身体重的60%左右就可以完成一个了。有的是用辅助单臂引体，也就是把身体的重量加到一侧去，这个方法是我个人练成单臂引体向上的方法，现在我还在用。有的呢，是用锁定法，是一位攀岩大神教的方法，也就是双手拉上去，放一只手，另一只手小臂与大臂的夹角由45度到90度到120度，在到180度，每个角度坚持3-抚秒，一般来说，45为最难的锁定，如果你45（正手）度能坚持5-6秒，那么，你就能完成一个身体旋转的单臂引体向上了。

问题二：单臂引体向上怎么锻炼，要徒手方法！ 一步登天是不可能的了，要把基础练好，推荐你看一本叫做囚徒健身的书，里面其中有说到引体向上，如果从菜鸟升级，一式一式直到单臂引体。

问题三：如何练习单手引体向上？ 单臂引体向上是比较难的一个动作，它需要的不仅是力量，因为单侧发力身体会不平衡，所以练习中也要注意发力的技巧。但首先是要将力量练大，开始要做双臂的负重练习，负重方式最好是用铁链将重物悬挂在腰间，也可以用双肩包。当可以完成6次后就可以增加负重，当能用接近你的体重的负重来完成动作，就可以尝试用单臂练习，刚开始时，可以找同伴助力，也可以放一个凳子，自己用一只脚助力，只要坚持练，一定可以做到。

问题四：怎么练习单手引体向上？标准的。 引体向上锻炼方式：

起初是以一只手抓住另一只手的手腕进行引体，当达到了一定的力量，就在手的旁边挂一条毛巾，用另一只手直臂抓着，再用练习的手做单臂引体。

第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上；

训练总量：120次；

训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟；

训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天；

强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次；

训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准；

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领：

1、15倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力；

2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠；

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杠不对称引体向上；

训练总量：60次；

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右；

训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天；

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次；

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准；

训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。

不对称引体向上动作要领：

1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制的下放

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上。

训练总量：每个动作各完成30次。

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟。

训练频率：每周训练2次，间隔3天。

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次。

训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。

训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。

单手引体向上离心收缩要领：

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点。

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态。

3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。

直角杠单手引体向上动作要领：

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。

2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。>>

问题五：单臂引体向上需要练习多久能成 根据自身 劳逸结合 饮食跟上

问题六：单臂引体向上是最难的背阔肌训练动作吗 宽握引体向上

这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。

问题七：单臂引体向上最快可以多久能练成 这个很难啊。我练了很久了，一直没有长进。双手的练久了可以改成一只手握住另一只手的手腕上，这样的单臂比较容易，也可以提高锻炼强度。想要练成单臂不是双手的次数做多就可以，关键在提高动作强度。

问题八：怎样练成单手引体向上？ 这个我知道， 首先你必须多练习双手的引体向上还有单手的俯卧撑 这需要一段时间的 然后你可以在亥引体向上的时候微微放开一直手（一般右手力气更大） 。。。。。练习的时间长了，一定能行的！！

问题九：单臂引体竟然成功了，那么说说我是怎么练成的 负重一段时间后身体能够适应双手拉高的感觉（练小臂），先从侧杠开始，练辅助单臂引体向上，这时候你的肩膀会有很大的，所以要有充分的休息时间给自己，不定期地尝试单臂引体（我是一星期尝试一次），然后当你能从到90度上的时候，你就是一个进步，让后就是不断尝试这样的训练，当你能度到90度上的时候请不要放弃之前的训练，并加强尝试度。到一段时间后，你就可以完成一个单臂了，在你第一次能做单臂的时候，肩膀可能会有很大的，所以很可能在短时间完成不了单臂引体，所以要好好休息，之后当时期过后，你就可以好好展现你的单臂了，至于要做标准的单臂引体（直臂，正手，不大幅度借力，身体晃动很小），则要换个方法训练，个人是练成单臂后四个月才能真正完成一个单臂标准引体的。

问题十：怎么练正手引体向上？ 引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及 ，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯・吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

哑铃训练计划

四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标

每周举三次,每次做完休息一天星期一和星期五做运动一,星期三做运动二为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做每练习十周>>

引体向上是锻炼大臂肌肉和背部肌肉的最佳动作之一。就算有更加方便可调的高位下拉器，健身者依旧不会放弃引体向上这个动作。在徒手健身人群中，引体向上更是一个不可替代的动作，甚至有人因此还学会了单臂引体向上，这是器械健身者难以想象的高难度动作。

单臂引体向上就是在仅用一只手臂的情况下，将整个身体拉起至下巴超过单杠的高度，难度要远远超过标准的引体向上。因此，有不少健身者非常好奇，能做单臂引体向上的人力气有多大？和能做普通引体向上的人比呢？

相信有很多脑洞大开的朋友就会想到，单臂引体向上相当于用一只手拉起整个身体的重量，并且一个男人的体重至少也有60公斤，这样的手臂力气实在是太大，普通人根本不是对手。难道说能够做单臂引体向上的人就一定比只能做普通引体向上的人的力气大吗？有意思的是，《囚徒健身》中恰好也有一段关于单臂引体向上的描述：

这段话引来了不少健身者的吐槽，认为这种说法不严谨。因为在做单臂引体向上时，将身体往上拉的发力肌群中，除了大家都清楚的肱二头肌外，背阔肌、肱肌、肱桡肌等肌群都会参与发力，并且参与的程度还很高。相比于哑铃弯举，引体向上真的要复杂得多，不能将两者等同起来。当然，以上只是理论分析，下边来看一个真实的例子。

Ben是一名资深攀岩爱好者，攀岩经验和训练经验都非常丰富。除此之外，最重要的是他可以做单臂引体向上。Ben的体重很轻，大约50多公斤，不到60公斤。如果按照大家的想法，Ben应该可以单手完成50公斤的弯举，双手完成100公斤的弯举。这种想法再换一种运动形式就是，Ben应该可以负重50公斤完成标准的引体向上。

巧合的是，曾经Ben做了一个负重引体向上的挑战（之前从未做过负重训练）。经过测试，Ben只能负重225公斤做标准的引体向上。经过一个月的负重训练，Ben将这一数值提高到了30公斤。但是这个数值还远远没有达到50公斤（极减健身自身也做了试验，发现能够拉起的重量大约是自身体重的60%）。也就是说，大家的想当然是错的。

综合来看，那些能够做单臂引体向上的人力气肯定不会小，但是也不会超出太多。这也给那些想要练习单臂引体向上的人提了个醒：单臂引体向上对各肌群的协调能力要求很高，对力量的要求要稍低于大家的预期。当能够负重50%体重做引体向上时，那就放心去练单臂引体向上吧。

以上，希望对大家有所帮助。