两性 | 男人洗澡的正确打开方式

以下全篇将让他们的毛巾图引领你正确的沐浴打开方式，什么？你连脱衣服都不会

小涛涛上

回想**里最风骚的镜头，除了儿女情长、直接刺激感官的火爆床戏，最让人引颈期望的便是男女主人公们沐浴的镜头。相比女主出浴图，男人们的沐浴镜头现在更处于高点击率中，女人认为男人最帅的时候是刚刚洗完澡的时候，大 S 就曝婆婆称男主角体格好就要一直在剧中淋浴。

Justin Bieber，少年，举起你的双手，放脑后

洗澡成了韩剧鲜肉们大秀肌肉的借口，要在韩剧中一“泡”而红，必然要先练肌肉，再配上冲澡时心情低落、心烦意乱的神情，这戏码可谓御女无数，百战百胜。

那些屏幕上的“栗子”们——

他们都说，宋承宪大叔之所以追上我们的刘亦菲小仙女是因为他使用了出浴招。

不在此时秀人鱼线更待何时？

男人们，围条小毛巾就给丫的出来呀

当年纯情的俊熙（注：《蓝色生死恋》角色）自从有了人鱼线，就总不吝惜地放送好身材，比如《我的公主》与《当男人恋爱时》用人鱼线闪瞎你的眼，**《人间中毒》中，各种泡澡冲澡各种露肉机会，谁让沐浴才能名正言顺地露肉呢？

身为模特的李秀赫，在《高校处世王》的出浴戏让许多人惊呼，擦干身体再给我穿浴袍！

对于花了四百年才适应地球的都教授，够了，你当我们是什么人，会觊觎你的肉体吗？不过谁能告诉他我们洗澡的时候是不会围浴巾的？

李敏镐在《继承者们》一开始就放露天沐浴的戏码，沙滩配上蓝天及投入的表情，你知道这部戏当初有多少人在追吗？

↑ 朴时厚在露~

没错，韩剧已经进入无肉不欢的时代。如果说韩剧中的出浴照有摆拍、男版绿茶婊的嫌弃，那么好莱坞片则用白色浴巾教你怎样阳刚。

↑ Marlon Teixeira （巴西名模现居纽约，想看他更多肉体照，请回复 110）

在好莱坞片中，男人洗澡然后围上一条白色浴巾，这个造型已比三件套更受看家欢迎而且省时省力，也不需要在手表品牌、领口方巾、袖口上动脑筋，直接脱吧，白色浴巾就是最好道具。

↑什么，你不知道David Gandy？全球最会穿三件套的腐国男模

一定要人穿上衣服吗？

Michiel Huisman（要看能迷死《冰与火之歌》龙母的男人，请回复105）

↑ marcelo boldrini

↑Justice Joslin

↑ Cristiano Ronaldo

↑ Christian

↑Danilo Borgato

澡要怎样洗才能洗出男人味

数据：你的洗澡程度达到国际标准了吗？

煎蛋网最近就洗澡出示了一组报告，称去年7月欧洲商情市场调研公司针对全球16个区域的调查显示，中国人、英国人和日本人每周大约洗澡5次（你拖后腿了吗），讲究卫生的程度仅为一般，而美国人、西班牙人、印度人、法国人则接近一周七次，巴西人最爱洗澡，一周几乎到达12次，中东人、澳洲人和哥伦比亚人每周洗澡8到10次。有意思的是，大多数国家的人不是每次洗澡都用洗发水，墨西哥人和日本人洗澡时洗头的比例最高。

那么就洗澡而言，如何提升你的个人魅力呢？

1 薄荷、木质香沐浴露=清新 健康 的肌肤

虽然还是很多人洗澡时就是用水冲一冲，俗话说的“过冷河”，抑或干脆用洗发水代替沐浴液，那就太糟蹋洗澡能带来的荷尔蒙魅力。

要想让洗澡火辣起来，需要选择对的沐浴露。除了清洁力好，还要洗完后散发浓浓荷尔蒙气息的，确保洗完澡后会有“整洁”、“风骚”的味儿。

这个是美国明尼苏达州的手作香皂品牌ROCKY TOP SOAP SHOP，就是专门为男士各种需要而存在的皂，剃须（须后保养）、去油、包装就是简洁粗犷。

以气味出众的欧舒丹男士沐浴，建议每个想让自己散发强烈阳刚味的男人试试，洗完后有种杜松子味、木味、松柏味，百万非常爱，也会买来自己用，然后就感觉自己被一团男人味包围着了。

Skin Syrup 的沐浴品虽然包装平淡像书呆子，但味道绝对有内涵，都可以被选为理工科最搭沐浴露了。

Black Tie 的手作沐浴泡泡球，不要说泡泡浴只是给女生们玩的了，男神们也可以吹泡泡的嘛。

2身体磨砂=平滑可视的肌肤

大概没有哪个晒肉靓片，在晒出蟑螂腹肌、广阔背肌的时候，还会给你看到痘痘与粗糙皮肤，原因在于这些露肉狂魔早已先你一步开始用身体磨砂。对于女人们来说，广阔的无痘痘的背吸引力实在太大，如果身体磨砂品无法照顾到，不妨用用丝瓜络。

↑蓝胡子牌给胡子专用的胡子沐浴露与胡子润发露，胡子用完这两个会特别柔顺吗？想一想美国还是有胡子多过头发的人，或者说那些喜欢为胡子编辫子的犹太人，这就明白它们的市场了。

↓然后许多来自 MANHANDS（男人的手）的香皂，对他们的气味就完全搞不懂了。

↑新车味，所以你洗完后会发出阵阵新车的味道……请问会出法拉利限量版新车味与蓝宝坚尼限量版新车味吗？

↑ 威士忌味还好，因为我同时还见到啤酒味、长岛冰茶味等酒味，只要洗完确定不是吐过的酒味就好。

↑ 培根味，貌似比较适合肉食性目标，对方是素食的话还可以选择青菜味（请问可以给我培根煎双蛋吗）

↑ 这款是镇店之宝了吧，金钱的味道，嗯，嗅一嗅！

3身体乳液=美好触觉

特别是爱健身的哥儿们最需要使用一些有紧肤效果的身体乳液，这样能预防身体皮肤放松和老化。千万不要认为使用身体乳液是很女性化的行为，烤鸡在搽完油以后才令人垂延。

shower sex：洗澡房内的美好事儿

羞羞地传张杂志上的截图，具体的自己领悟！

最后再来一张~~~

蔡百万

资深美容 时尚 编辑经验逾10年，出自南方报业集团，在美国纽约跟随香奈儿大师学彩妆，现为维视网 时尚 主编，《南都周刊》、今日看点、《一周》、新浪风尚标专栏作家，自媒体公众号“仟与仟寻”，微博“蔡百万”，文艺连萌成员，懂生活、懂美国，分享美中生活的点滴

下面是减肚子的方法，按照下面不会长肌肉的，对女生来说只有健美的效果。

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 一、形式： （一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。 2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。 3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。(二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。 手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。 脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 （四）从练习的形式来看，可分为以下几种1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 二、方法 1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。 2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。 3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。 4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。俯卧撑：八种练法锻炼全身（原文附图） 练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲 窄距俯卧撑锻炼臂力。 宽距俯卧撑锻炼胸大肌。 开栏的话：生活处处皆学问，健身可以玩着学，为了提高健身的趣味性，增加动作的多样性，我们特开辟“教你玩”栏目，向读者介绍简单、易学、有效的健身动作、健身方式。 提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？记者为此采访了河北体院客座教授、全国武术冠军刘连峻先生。 刘连峻先生认为，俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点， 有1个姐姐（Q号 是 8-8 5-9 开头 4 3-8 4结尾）很好，我的同事在她Q空间里选的第1个相当不错，她 也是看了(省略-为什么我做单手俯卧撑，身体总是掌握不了平衡？-省略)香册里的评价截图 才用的，已经成功 见了(省-为什么我做单手俯卧撑，身体总是掌握不了平衡？-省)15斤了。

胸肌：

上束，上斜卧推、上斜飞鸟、上斜哑铃卧推、上斜史密斯卧推、（上斜）拉力器夹胸

中束，平板卧推、平板飞鸟、平板哑铃卧推、平板史密斯卧推、十字夹胸器、蝴蝶夹胸器、俯卧撑、（十字）拉力器夹胸

下束，下斜卧推、下斜飞鸟、下斜哑铃卧推、下斜史密斯卧推、（下斜）拉力器夹胸、双槓

背部肌肉：

背阔肌，引体向上、T型杆划船、单手哑铃划船、反握T型杆下拉、反握引体向上、槓铃划船、颈後下拉、拉力器单手划船、史密斯机俯身划船、窄握胸前下拉、直臂下拉、T型杆下拉、坐姿拉力器划船

竖棘肌，俯卧挺身、负重躬身、屈腿硬拉

斜方肌，耸肩提槓铃

三角肌：

前束，并握哑铃前平举、单臂哑铃前平举、单臂哑铃推举、拉力器前平拉、斜板拉力器前平举

中束，颈後推举、曲臂侧平举、哑铃推举

後束，俯立拉力器侧平拉、坐姿双臂平拉

肱三头肌：

俯立臂屈伸、窄手俯卧撑、双槓臂屈伸、颈後单臂屈伸、拉力器下压、斜板仰卧槓铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸、背後屈伸、站姿单臂反握下拉、站姿反握下拉、站姿正握下拉、坐姿曲柄槓铃颈後臂屈伸、坐姿哑铃颈後臂屈伸

肱二头肌：

哑铃弯举、并握弯举、单臂蹲坐弯举、低位拉力器臂弯举、高位拉力器臂弯举、两臂斜板弯举、槓铃弯举

前臂：

槓铃臂弯举、坐姿反握腕弯举

腿：

单腿站立提踵、登台阶训练、俯立挺身、负重弓步、跪撑屈膝抬腿、健身机腿内收拉、体前负重深蹲、拉力器直腿内收拉、骑驴提踵、俯卧提腿、斜板深蹲、仰卧臀上挺、45度倒蹬、站姿单腿屈伸、站姿健身机直腿後拉、站姿直腿後拉、坐姿槓铃提踵、坐姿提踵、坐姿腿屈伸、坐姿小腿屈伸

腰腹：

V字挺身、超常伸展仰卧起坐、搁腿仰卧起坐、跪地收腹下拉、跪姿拉力器收腹、横杆转体、屈腿仰卧起坐、腿交叉仰卧起坐、斜板後仰起坐、悬垂举腿、哑铃侧屈、仰卧抬腿卷缩上体、仰卧腿上举、坐姿举腿

1、爬楼梯

在高楼大厦爬楼梯让人们能有机会在前往目的地的过程中锻炼小腿肌肉，培养耐力。一开始可能没有办法爬太多级楼梯，但是，随着时间的推移和坚持练习，爬楼梯一定能够慢慢增加。开始时，人们可以爬至少3-4段楼梯，然后在此基础上慢慢增加爬楼梯的数量。

2、在一天当中尽可能进行负重运动

寻找合适的机会，用一天的时间进行负重运动。在清洁打扫的过程中，可以尽可能多地举起或移动重物，如将家具四处移动，以便打扫那些被弄脏的死角。通过这种方式，不仅能把房子打扫干净，还能消耗体内多余的热量。

扩展资料：

保持身材的重要性美有内在美，和外在美。内在的是品德修养，外在的是身材脸蛋、穿衣打扮。一个人的形象价值百万，不仅包括外在的气质也包含内在的修养。所以身材对于一个人来说却是很重要。

不论是二十岁、三十岁、还是四十五十，每一个阶段都应该对自己的身材有个严格的要求。身材影响的不仅仅是外貌，可能在生活，工作，家庭关系，社会关系中都起到很重要的作用。

人民网-专家支招！9个妙招成就好身材

回答问题的很多人已经把能说的都说得很全面了，不外乎就是从增强有氧耐力、间歇跑、冲刺训练、平时的力量训练、呼吸、跑步姿势、步频、步幅的提升这些方面来提升，甚至连拉伸都介绍了。

但是，他们跑步提升的速度有多少呢？没人发图，配的图都是精美的素材，没有数据的话，说服力就不够强嘛。

其实我也跑得也不快，到现在跑了也得有4年多了，而且也没有系统的跑步训练，有几年冬天干脆一点不跑，也就是春夏秋跑一跑，平时有力量训练，所以进步不大。

我用KEEP快3年了，没用KEEP之前用过咕咚、悦跑圈记录跑步，只不过现在都卸载了，现在连KEEP也几乎不用了，顶多记录下骑行数据，因为跑步我嫌麻烦，只戴手表，回来后把数据再导入手机APP中。

本人是一菜鸟，下面就把自己这几年跑步的配速变化情况用年度数据截图的方式贴出来，我想说的是：追求速度对我们普通人来说，很正常，人都是这样，希望自己更强，但是，我更想说的是：你能跑多快，上限是你的基因决定的，剩下的就是你的努力和你的方法是否科学，训练是否系统，另外，你要想清楚：为了速度的提升，你愿意付出多少，如果受伤也是愿意付出的话，你还会这样做吗？

欲速则不达，这是我送给大家的话。

好像我根本没有回答如何提升跑步速度，光自说自话了哈，没关系，因为该说的别人都说完了，我再把别人的意思改成自己的话，没有必要。

2017年用KEEP记录的跑步数据

2018年用KEEP记录的跑步数据

2019年用KEEP记录的跑步数据

2020年用KEEP记录的跑步数据

到了一个阶段以后，速度的提升就很难了，可能平均速度能提升5秒到10秒都是不容易的，当然，我针对的是长距离而言，如果是冲刺训练，1公里速度在3分30-4分都是可以的，但是我们跑步，不是看你跑1公里用时多少，怎么也得10公里或者半马来算吧，当然，速度现在不是我的追求了，我追求的是无伤。

慢跑怎么合理提速？五种方法在手，你还愁跑不快？这些都是我的经验之谈！

1 扩充肺活量

如果没有强大的肺功能支撑，想要跑得快是非常困难的，如果氧气量跟不上，你会跑得气喘吁吁，上气不接下气，嗓子冒烟，喉咙发痒，真的是非常的难受，要死要活的！

所以我们应该扩充自己的肺活量，最好的方法就是进行百米冲刺训练，每天训练15组，每组50到100米，天天坚持，要不了多久，你的肺活量就能提高不少！

2 以秒为单位进步

我们在跑步的时候一定要以秒为单位进步，不需要进步的太快，进步的太快身体受不了，而且非常容易受伤，我建议大家两天三天进步一次，每次进步两到三秒！

比如说今天进步两到三秒，明天后天继续巩固，这样才能够打好基础，让身体快速的适应，如果你进步的太快，这样就很容易伤到身体，所以我们一定要以秒为单位进步！

3 提速要增加肌肉

如果你想提高自己的速度，那你一定要增加自己的肌肉力量，这一点是必须要做的！你的腹肌，胸肌，腰肌，背肌是核心肌群的组成部分，他们越强力量传输的效率越高，跑得就越快。

而且我们要不懈的增加自己的腿部肌肉，进行专项腿部肌肉训练，杠铃深蹲，箭步蹲，保加利亚深蹲，这些动作都要做，这样就可以让我们的腿部肌肉更加的结实！

4 提速也要状态

如果你精神萎靡，全身无力，做事都没有精神，更别说去运动了，这种状态你还想提高自己的速度，那你就别做梦了，所以跑步提速也需要保持良好的状态！

那么我们该如何保持好状态呢？最简单的方法就是睡得香，多睡睡得爽，你就可以神采飞扬，精神特别棒，这样你就会特别有激情，突破原有的配速是非常简单的事情了！

5 加快步频

有的时候大步跑步并不是最好的选择，大步跑步在前期确实跑得很快，但是到后期就没有优势了，因为步伐越大，我们越容易劳累，这样我们就很难突破原有的速度了！

所以我们应该改变自己的步频，加快摆腿的速度，最好能上两百，减少步幅，这种姿势跑步不仅特别的轻松容易，而且能够提高配速，更重要的是，这种姿势能够有效的减少跑步损伤！

我是真叫静静，以下几点基本能够提高跑步的速度，但是这是一个比较痛苦的过程。

1做好力量练习，尤其是自己下肢力量和腰腹部力量，这样跑步的时候下盘会比较稳，速度上去了自己也不容易出现歪扭漂的现象，通常可以选择下蹲、俯卧撑、平板支撑、静蹲、蛙跳等，这一点我说得都是一下常规易理解而有效的动作，但是做这些一定要上强度。

2锻炼好自己的平衡感，这个对于400/800/1500/5000米比赛中会比较重要，甚至对于这些选手的指导老师来说，每次训练都会刻意去指导练习，自己平衡感好不好可以这样尝试，闭上眼睛，双手张开，一只脚提起来保持，看看自己会不会分分钟要倒，站立时间不长不稳定的基本就是平衡感不好了，慢慢练习。

3提高自己耐力，这个通过练跑量得来，有耐力才能在跑步过程里面跑到终点。

4采用间歇跑，一般是（4-6）组400或者（4-6）组800，每次用自己所能接受最大速度跑，跑完中间休息40秒或者休息一分钟，这过过程里面我们步频能过得到一定提高同时也刺激了我们心率或者说牺牲心率获得了我们自己想要的速度。

此外也可以采用单独的千米跑或者5千米，可以一天一次单独练习这种距离跑步，然后要求自己每天状态比前一天好，这个好可以是一秒钟也可以是一分钟，日积月累还是能过达到一定效果。

5找高手带或者高手指点，一般那些田径很厉害的选手基本功扎实，也能比较容易的指导一般跑友。

6最好有天赋，对于这类朋友来说，随便跑跑都咬甩我们普通人几条街，而结合高手指点的话，这类人在速度上就是普通人勤奋练习都无法达到的成绩了。

我们人类的双腿占人体肌群的70%，它主要包括大腿前侧的股四头肌、后侧链肌群腘绳肌（股二头肌），小腿部主要肌群有我们熟悉的腓肠肌和比目鱼肌，下面我们针对这这些肌群做一个详细的介绍。

股四头肌：它处于大腿前侧的肌肉，是人体中最有力的、最大的肌肉之一，它的作用主要是让大腿、小腿伸屈，维持人体的直立姿势，在运动中股四头肌的越强壮，越会降低膝关节所受的运动冲击力，有着保护膝盖的作用，避免膝盖受伤。

腘绳肌：它是处于大腿后侧的肌群，和股四头肌有同工之妙，它的作用主要体现在，弯曲膝关节和伸展髋关节，避免胫骨过度超伸，是重要动力性稳定结构，在锻炼中训练者往往忽略对它的针对性锻炼，造成一些关节扭伤、肌肉撕裂等情况。

腓肠肌：它处于小腿的后侧，腓肠肌收缩的时候，近固定使小腿屈曲和足跖屈曲，远固定时，拉股骨下端和小腿向后，使膝关节伸直。

比目鱼肌：它位于腓肠肌的下面，因为形状极像比目鱼，所以故称比目鱼肌，它和腓肠肌一起被称作小腿三头肌，因为它所处在腓肠肌的深层，所以能够持续小腿的收缩发力，使小腿长时间处于紧张中，由此提高小腿的锻炼效果。

以上我们了解了腿部主要肌群的部位和功能，然后就要进行针对性训练。

腿部动作一：踩踏跑

这个动作在高抬腿跑的基础上，在适当高度的固定物上，进行踩踏跑练习，使腿部的关节和韧带组织充分被激活，更好的适应以下的动作练习，建议动作做3分钟，具体做的组数和次数要根据自己的实际情况出发。

腿部动作二：俯身展髋

身体俯姿，双腿屈膝使膝盖着地，双臂与肩部同宽伸直，支撑身体手掌心朝下，保持背部绷直，身体的稳定，运动时收紧核心肌群，抬起一侧腿向同侧做伸展髋部运动，顶峰收缩几秒，然后放下练习腿回到原点，切记不要使腿和地面接触，持续重复动作，使腿部肌肉得到持续的收缩，建议单边做2-3组，每组各做15-20次，时间在5分钟。

总之经过以上的锻炼，我们的全身以及腿部肌肉的温度得到提升，血液循环极好。

通过以上锻炼，可以有效提升我们的跑步速度！注意循序渐进和合理饮食，多补充蛋白质。

很多跑步者或者是专业运动员，对跑步的速度有追求，他们不满足于休闲的跑步方式，想要追求速度感，经过训练可能会有提高，但是也没有达到自己预期的要求，从而进入瓶颈期。这时候应该做的，是调整训练计划，打破瓶颈。

速度的提高，对步频和步幅都有要求。

一、步频

步频是指单位时间内两脚交替的次数。影响步频的因素有力量和神经系统。力量是对运动最基本的要求，力量越大，动作越快，步频越高。神经细胞会发出电信号到达肌肉，因此影响肌肉纤维的招募。

二、步幅

步幅是指左右脚落点的距离。腿长是一个很重要的因素，腿越长，步幅越大。活动度也对步幅有相应的影响。

如何提高步频和步幅呢？

一、冲刺跑和增强训练

冲刺跑可以提高力量，也可以提高爆发力，速度自然变快。提高神经系统的适应性可以试试以下方法:

弹跳上拉，把我们的腿比作弹簧，离开地面可以释放很多能量，使肌肉快速收缩。这样的训练很有效果。冲刺跑可以让肌肉在短时间内达到最大的力量，但是要依据自身能力而确定冲刺距离。

二、提升柔韧度

在跑步前可以主动的和被动的拉伸，以便提高身体活动的幅度。

三、让跑步有节奏

能量很重要，能量的代谢主要是由有氧系统功能。速度提高以后，会造成乳酸堆积，身体没有办法继续功能，所以大多数在维持超过自己能力范围的速度的时候很痛苦。有节奏的跑步是很好的有氧运动，对提升速度也有很大帮助。

对于处在瓶颈期的人来说，继续提高训练的强度或者量，能否提高配速暂且为止，但有很大可能会造成受伤。可以试着适当减少自己的运动量，稍微让自己放松一下。

通过这篇健文你能掌握的知识有哪些？

1、跑步的好处表现在哪些方面？

2、跑步速度受到哪些因素的影响？

3、有效的跑步方法

一、跑步的好处表现在哪几方面？

第一方面：首先在减脂塑形方面，在健身圈被所有的健友们公认的一项运动。

第二方面：在跑步过程中，会吸收大量的氧气，从中加速了血液的循环速度，使新陈代谢功能有所改善，提高了心脏的工作能力。

第三方面：在跑步中，利用腹式呼吸更好促进了肺活量，增强了肺部功能。

第四个方面：在跑步过程中可以锻炼跑者不言放弃的意志和毅力。

总之跑步运动和我们的日常生活息息相关，如何在实际跑步中提高速度，这个老生常谈的问题经常困扰着大众跑者，今天我们就来聊聊这个话题。

二、跑步速度受到哪些因素的影响？

1、腿部力量的加强能够很好的提高跑步速度

许多跑友在跑步过程中，经常会感到双腿软弱无力，或者跑后膝盖出现了疼痛感，这些现象都是由于腿部力量不足导致的，在跑步的过程有些跑友认为，跑步本身就可以提高腿部力量，不需要在单独的进行练习，实际上不是这样，我们日常的跑步只能刺激部分肌肉的作用，想要达到自己预期的跑步速度，紧紧通过跑步是远远不够的，所以在跑步之前或跑步碎片期间进行腿部力量的增强，是非常有必要的。

2、增强核心的稳定能够很好提高跑步速度

我们在跑步的过程中，双腿是否会出现灌铅的感觉，况且身体左摇右晃，跑步过程中没有跑出几米，身体就会出现吃力的现象，跑步是一项全身的运动，全身肌肉或多或少的参与其中，并不简单的是腿部肌肉，其中核心肌群的作用尤其重要，在跑步中它起着稳定核心肌群的作用。

如果我们的核心肌群力量比较差，跑步时就会出现动作不稳的情况，动作就会变形，最终导致肌肉或者关节受伤的情况，这是因为身体的不稳使它们所受的运动冲击力变大，所以增强核心力量的稳定，才能减小体力的消耗，跑步更安全。

3、双臂摆动的协调配合，有利于提高跑步速度

不管走路还是跑步，我们身体会本能的摆动双臂，使手臂前后交替进行运动，这样可以增加我们身体的协调性和平衡性，让我们的身体更稳定和高效的进行运动，在这种运动模式下能让我们更容易发挥最大的力量用在跑步速度上，同时也会增加双腿的发力效果，所以双臂协调的交替摆臂在跑步中的分量也是很高的。

三、有效的跑步方法

动作1——哑铃高腿腿走练习

身体保持挺胸抬头，双臂伸直在体侧，双手对握住哑铃，双腿伸直，运动时保持身体的正直，双腿交替向上抬起，保持大腿和小腿的角度呈90度，练习距离保持在3-5米，共完成3组。

动作2——单腿支撑砸球

身体俯姿，上半身和地面平行，一条腿伸直支撑地面，另一条腿向后伸直几乎与地面平行，双臂屈肘抱住球，运动时保持身体的稳定，双手用力向下砸球，双臂伸直，重复动作。

动作3——坐姿双臂摆动练习

身体坐姿，双腿向下伸直，上臂和前臂的屈角为90度，运动时保持身体的稳定，摆动双臂肘关节夹角不变。

结语 ：想要提高自己的跑步速度，提高整体的身体素质，大家不妨练练以上的练习方法，希望会给大家带来帮助。

如何提高跑步速度

1、提高步频步幅用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。

2、胸式腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张（腹部突起），达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。

3、呼吸节奏均匀跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

4、注意呼吸交换跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数（频率），但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏（深度与次数）也会有所差异。

5、采用鼻子吸气跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

6、加快呼吸频率人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

有针对性加强腿部力量训练，间歇跑，在教练指导下，循序渐进，持之以恒，

1首先我们注意到，我们在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

2另外，步频上的差别也是我们与专业运动员的主要差别。我以前一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于我们的步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

3记得我第一次练习快频的时候，有一种飘的感觉。大概这样能够增加脚蹬地时水平分力的比重。而水平分力才是跑步时的有效作用力，竖直分力不但对速度没有直接贡献，反而会加重膝盖的负担。

提高跑步速度的方法：

1、偶尔不用GPS设备

如果想要提高自己的跑步速度，可以选择偶尔不用GPS设备，一旦没有这些设备，喜欢跑步的朋友就要跟着自己的感觉来跑步了，这样在跑的过程中，身体的体会和反应就会变的强烈，更加有助于提高跑步的速度，让喜欢跑步的人真正的跑快。

2、高强度训练

如果想要提高跑步的速度，在平常的时候，按照自己的规划来跑步，但是最好每周安排一天来进行高强度的训练，高强度的训练可以有效的发掘出自己本身的潜能，这样更容易提高跑步的速度。

3、更换场地

对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度，可以试着更换一下跑步的场地。比如大多数的朋友都是在公园跑步，这种情况下可以直接换一些草地或者是山地，不同的场合可以锻炼不同的适应能力，这样更有助于提高跑步的速度。

4、跑步之前做动态拉伸

对于那些跑步的朋友，如果想要有效的提高跑步速度，在跑步之前最好做一做动态拉伸，千万不要做容易受伤的静态拉伸。尤其是在天气比较冷的时候，最好做一些动态拉伸，这样可以有效的让身体充分的拉伸，身体充分拉伸了以后，跑步的速度也会慢慢的提升。

5、终点加速跑

喜欢跑步的朋友，如果想要提升自己的跑步速度，在平常快要跑到到达终点的时候，可以给自己来一个加速跑。开始加速跑的距离可以短一点，后面适应了这样的加速跑，可以将加速跑的距离延长一些。这样也可以逐渐的提升自己的跑步速度。

6、加强核心训练

对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要有效的提升自己的跑步速度。在平常锻炼的时候，除了跑步以外，还要做一做核心训练，做核心训练的话，可以有效的提高身体的各部分的机能，身体各部分的机能增强了，后面再跑步的时候，跑步的速度也会有明显的提升。

7、增加跑步的距离

对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要有效的增加跑步的速度，在平常的时候可以适当的慢慢的增加自己跑步的距离。如果长时间都跑差不多的长度，想要提高速度是非常困难的，可以通过增加跑步的距离，来慢慢的提高速度。

8、更换跑鞋

喜欢跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以试着给自己换一换跑鞋，不同的跑鞋跑起步来的感觉是不一样的。如果选到了更合适更舒适的跑鞋，这样跑步的乐趣就会增加，速度也会在跑步的过程中慢慢增加。

扩展资料：

跑步注意事项：

1、姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

3、力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。