急切需要门将朋友来帮我～保护动作的训练方法（落地翻滚等等）

　　守门员训练

　　守门员所处的位置是一个十分重要的位置，防守时处于全队最后一道防线，防守18平方米左右的球门，要尽量减少失球，争取比赛的胜利，责任重大。要当好一个优秀的守门员，除了意志、技术、战术和指挥能力外，对身体素质也有较高的要求。守门员的身体素质有以下特点和要求。

　　一、速度

　　现代足球比赛门前的争夺更加激烈，情况千变万化。因此，守门员准确的分析判断、移动选位、扑接球和接球后的组织进攻等，都要力争快速。所以，守门员应具有良好的反应速度，短距离的位移速度和动作速度。

　　二、力量

　　比赛中，射门的球一般力量很大。守门员上肢（手臂、手腕、手指）有力，才能接得稳，抓得牢，或者快速有力地进行托、击球。并能在接球后掷得远、掷得准。腰腹部力量大，能增强身体在空中的控制能力，保证高难度动作的掌握和技术的发挥。下肢有力，特别是快速的爆发性力量，能使守门员移动迅速、向上跳得高、向侧面扑球跃得远、踢球快速有力。守门员具有良好的力量还能经得住对方的冲撞。因此，要求守门员身体各部分都要具有较强的力量，这是守门员力量的显著特点。

　　三、耐力

　　在整个比赛过程中，守门员既要思想高度集中，又要能经常在处于半蹲姿势的情况下，不停顿地快速移动和连续快速地堵抢及扑接球。特别是对方处于优势，门前不断告急时，上述特点表现更为突出。因此，要求守门员具有良好的神经系统，速度和力量等耐力。

　　四、灵敏

　　比赛中守门员要经常快速地倒地、滚翻、鱼跃扑抢球和迅速地做出下一个动作，而且表现出在空间和时间上的准确性，所以，对守门员的运动感觉分析器和运动技术的掌握程度都有较高的要求。

　　五、柔韧

　　为了加大动作的幅度，更好地完成难度较大的动作和减少受伤，因此，要重视和加强对守门员肩关节韧带和腹背肌肉的伸展练习。

　　练习方法示例：

　　一、速度练习方法：

　　1、提踵半蹲快速向侧面滑步和交叉步跑。

　　2、原地跳跃，看信号向前方、斜前方快跑和后退跑5——10米。

　　3、向相距3——5米处的守门员反复快速掷球和击球，守门员接球后抛回。

　　4、向守门员侧面掷或踢地滚球，守门员快速倒地扑接球。

　　5、近距离大力射门，守门员快速扑接球。

　　6、守门员自己对墙掷或踢球，接着迎上去扑接反弹回来的球。

　　二、力量练习方法

　　1、捏小皮球或网球：抓自抛向下坠落的小沙袋或小铅球。

　　2、双手握哑铃屈腕和屈肘练习，肩关节练习。

　　3、单手肩上或体侧掷球，掷远掷准。

　　4、单拳或双拳击球，击远击准。

　　5、肩负轻械铃快速体前屈、体侧屈和体转练习。

　　6、双手经头上向后抛实心球。

　　7、大力踢定位球或自抛的空中球和反弹球。

　　三、灵敏练习方法

　　1、持球的前滚翻、侧滚翻和后滚翻。

　　2、前滚翻、侧滚翻和后滚翻快速起立接抛或反弹起来的球。

　　3、前滚翻起立接同伴掷向地面的反弹下落的球。

　　4、坐在地上抛球给同伴并快速起来接同伴顶回的球。

　　5、几个队员在罚球区附近用多球轮番进行射门，守门员尽力扑、接、挡每个球。

　　四、柔韧练习方法

　　1、手指的屈伸，手指的屈伸和绕环练习。

　　2、直腿和分腿的体前屈并下振。

　　3、跳起在空中做体前屈，体侧屈和体后屈动作。

　　五、耐力练习方法

　　1、用半蹲姿势做较长时间的快速移动。

　　2、在快速移动中反复做扑接球练习。

　　3、规定时间和组数的跳绳练习。

　　4、规定时间和范围的3对1或4对1传抢球，守门员在中间作抢球者，做堵、断、扑接球练习。

　　赛前准备

　　失败的赛前准备就等于准备去失败

　　足球比赛最不可思议之处（也是最引人入胜之处）是它的不确定性。预料不到的事情会经常发生，这反映了所有的球队和球员都会犯错误，足球比赛没有常胜将军。如果教练员能准确把握影响比赛表现的不可测因素，并逐一解决，那么他将永立于不败之地。假如训练周而复始，毫无变化，又怎能说明训练的针对性呢？或许取胜的答案来自于巧合，以及对手的水平，而对这一切，教练员也无能为力。

　　然而，尽管比赛受多种因素的影响，但是，教练员和球员能控制的因素之一是赛前准备。充分的赛前准备可以使球员在精神和体能方面达到最佳状态。许多守门员常遵循固定模式的赛前准备，并且几乎不会更改。因此，当守门员进入比赛时贵感到不是百分之百的体力充沛或注意力高度集中。科学的赛前准备有助于排除一切不利因素，并使身心保持旺盛的斗志、丝毫不放松注意力和始终保持高度的紧张状态。

　　心理准备

　　赛前的心理准备如同赛前热身一样重要。比赛前，守门员应回想以前的卓越表现，并反复想象，这样有助于守门员以积极的态度投入比赛，这种心理准备也有助于从以前的比赛失误中恢复信心。守门员回想惊险的扑救动作是摆脱消极心理的最好办法。

　　当比赛开始以后，守门员不会因直挂死角的失分而一蹶不振，但因疏忽而造成的失误却会使他精神崩溃。因此守门员应尽力避免不应有的失误，即使进球，也应是对手卓越的表现，或是防守队员的失误。当守门员坚持做到这一点，就会表现出坚定的自信心，而这种自信也会感染全队。

　　所有的守门员都会出现失误，但最杰出的守门员很少出现失误。如何避免出现意外失误呢？惟一的方法是守门员不能因对手的强弱而放松警惕。实践证明，由于错误地低估对手，即使占有比赛的优势，而结果注定是失败。因此，守门员应铭记“全神贯注每脚射门”。惟有如此，注意力才不会松懈，失误将大大减少。

　　尽管守门员对此十分清楚，但一些意想不到的低级错误还会发生。因此，守门员应正确对待错误，必须学会忘记错误。在比赛进行中总是想着已发生的一切，会极大影响自信心和注意力。错误应该在赛后进行分析和总结，并从中获得比赛经验。

　　下面是对待失误的三种典型反应：

　　● 丧失信心。因为一次失误，守门员彻底丧失对自己能力的信任，开始比赛时的积极态度也很快消失。更为严重但是，类似失误会再次发生，心中充满恐惧。守门员这种明显的紧张状态很快会被对手和队友察觉，对手趁机利用它，而队友会对守门员丧失信心。

　　● 急于表现、弥补过失。为努力挽回因失误造成的消极影响，守门员只将注意力集中在对局势的判断上，而忽略选择最合理的技术动作。为尽快得到球，会作出一些草率的决定，从内心深处急于找会自信。

　　● 守门员只对失误有片刻的思考，而后又专注地投入比赛，并自我暗示，努力摆脱因失误对自信心和注意力的影响。

　　如果守门员有前两种反应，可能会导致一个失误接着一个失误，最终失去竞技状态。能够正确对待挫折的守门员，知道一次错误并不能完全反映守门员的能力水平。

　　身体准备

　　赛前热身与训练期间的热身略有差别。因为训练中的一些活动是由教练员控制完成的，通过适当的练习逐渐地进入状态。而比赛恰恰相反，可能比赛刚一开始，守门员就需要发挥最大的身体能力。

　　赛前热身应包括：

　　● 加快心率的练习。

　　● 牵拉练习。

　　● 适应比赛的专门练习。

　　● 有球练习。

　　第一阶段

　　● 慢跑——向前、向后、侧身。

　　● 准备性的伸展运动——腓肠肌、大腿肌群、股四头肌、臀大肌、背肌、肩关节——每一部分肌群的牵拉不少于6秒。

　　第二阶段

　　● 步频练习。包括冲刺跑、变向跑、高抬腿跑、碎步跑和滑步跑。

　　● 伸展运动如第一阶段，每次10秒钟。

　　第三阶段

　　● 直线跑和“之”字形跑，然后完成专门的跳跃运动。

　　● 热身操如第一二阶段，做15秒钟。

　　● 在有球的情况下完成球性和伸展练习。

　　静止伸展练习（准备活动）

　　下面是本书为以上三个阶段推荐的伸展练习。

　　上部腓肠肌

　　弓步站立，前腿膝关节弯曲，后腿膝关节绷直，脚跟不能离地，脚尖指向前方。腓肠肌上部有牵拉感觉。交替练习。

　　下部腓肠肌

　　弓步站立，后腿膝关节弯曲，脚跟不能离地，脚尖指向前方。腓肠肌下部有牵拉感觉。交替练习。

　　国绳肌

　　弓步站立，后腿膝关节弯曲，双手按于屈膝腿的上部，上体前倾，使直腿臀部有牵拉感觉。交替练习。

　　股四头肌

　　单腿站立，或由同伴支撑。单手抓住异侧脚踝关节并拉向臀部，在接近臀部时静止。两腿膝关节靠拢，骨盆前倾，使大腿中部肌肉产生牵拉感觉。交替练习。

　　髋屈肌

　　向前跨出一大步，呈弓箭步，前腿屈膝，后腿微屈并触及地面。保持上体正直，前脚脚尖指向前方。髋部略微前倾，髋关节周围肌肉有牵拉感觉。交替练习。

　　背肌

　　坐在地上。右腿向前伸直，左腿屈膝，左腿在右腿内侧着地。双手压住膝关节外侧，向左侧相反的方向朝胸部轻微地推压，伸展感在臀部外侧。换腿重复。

　　大腿内侧（内收肌）

　　正直站立，双手叉腰。一条腿侧跨步，脚尖指向侧前方，屈膝并与脚尖垂直，保持静止。大腿内侧肌群有牵拉感觉。保持身体正直，直腿脚尖向内转。两腿交替练习。

　　背肌

　　躺在场地上，两臂张开。左腿弯曲，小腿屈膝，慢慢向一侧转动。触地后放松，感到下部背肌有牵拉感觉。

　　胸肌

　　双手握于背后，双膝微屈。保持身体正直，双臂伸直，慢慢向上抬起，胸部肌肉有牵拉感觉。

　　肩关节

　　双手握紧，向上伸臂。用力伸直，向后移动，在肩关节感到不适时静止，然后慢慢回位。

　　肩关节和三头肌

　　左手抓住右臂肘关节，向后拉动，使右臂三头肌和肩关节感到牵拉，然后缓慢回位。双手交替练习。

　　球性练习

　　为提前强化球性练习，从第三章的球性练习中选用一些练习方法。

　　接球练习

　　● 培养手感，接10—12码的正面射门（1码 = 09144米，下同）。

　　● 守门员站在6码处，同伴站在罚球点，抛弧线球，守门员后退接球。重复5次。

　　● 接两侧的传中球（可用手掷球）。每侧6次，守门员回传球时，可以掷球，也可回踢。

　　● 提高接球动作。守门员接同伴从8码外连续掷出的直线球或弧线球。重复20次。

　　● 同伴从6—8码的距离想守门员身前掷反弹球。守门员要迅速作出反应并接球。重复10次。

　　● 守门员站在4码宽的小球门内，同伴从6—8码的距离想守门员的身旁两侧传球，守门员必须鱼跃扑球。每次重复5次。

　　● 同伴在罚球区角距球门12—15码处劲射，每侧重复6次。

　　● 同伴在罚球区线上进行各种射门。

　　● 同伴给守门员传10次地滚球。守门员用角控球并回传。传球方式可以变化，以提高守门员的用脚控球技术。

　　比赛前，守门员进行高质量、针对性强的热身练习是非常重要的。它有助于守门员进入最佳的身体和心理状态。无论教练员使用那些训练方法，一定不能忽视让守门员适应场地和天气情况。接球练习时，守门员必须清楚球在球门区的反弹特点，以及阳光和风力对接球的影响。

　　注意训练装备

　　由于位置的特殊性，守门员必须在赛前准备好有关装备。作为赛前准备的一部分，还必须保持所有的装备处于完好状态。

　　足球鞋

　　因为脚底打滑会导致失球，所以守门员应该定期检查鞋钉的长度，以保证适合不同的场地。简单地说，短钉适合较硬的场地；长钉适合泥泞的场地。

　　运动衫和短裤

　　运动衫和短裤必须保证身体的最大活动幅度。宽松一点的运动衫比刚好合适的运动衫更适合守门员。守门员垫肩和护肘应该感到舒服。在较坚硬的场地条件下必须戴好垫肩和护肘。在寒冷的季节，可以多穿一件贴身内衣。和运动衫一样，短裤也应该是舒服和宽松的。市场上有多种样式的护具，购买时一定要考虑个人特点。

　　守门员长裤

　　在冰雪场地和赛季后期球门区草质变差时，建议守门员穿长裤。在坚硬的场地上扑球，易造成守门员大腿外侧出现擦伤，而穿上具有保护性的长裤或短裤可以减少这种伤害。

　　然而，舒适和保证身体最大活动幅度始终是第一位的。如果守门员不喜欢穿长裤，在膝关节和大腿外侧涂抹凡士林也可以减少擦伤。

　　帽子

　　守门员有时要准备一顶帽子。比赛中，守门员不可能用一只手去扑球，用另一只手为眼睛遮挡阳光。守门员使用帽子，帽檐要大，尺码适宜。

　　手套

　　尽管守门员戴上手套可以提高接球的稳定性，但切不可影响手指的灵活性。如果想百分之百的保险，手指应该在球的下方向两侧展开呈“W”形状。

　　保养好手套有助于延长手套的使用时间和接球的可靠性。

　　保养手套的三个步骤

　　● 比赛和训练后立即清洗手套。水温不要超过30摄示度。用海绵清除表面污物，但不要磨损掌心胶质。不得用洗涤剂。

　　● 小心用清水冲洗，阴凉处凉干。不得烘干或晒干。

　　● 赛前使手套掌心湿润，利于提高接球效果。但在雨天比赛时，守门员一定带上毛巾，用于保证手套清洁 。

　　值得注意的是，训练时可以使用旧手套，但比赛时一定换上新手套。如果场地特别湿滑，赛前练习应使用旧手套，比赛时再换上新手套。

　　基本功训练

　　惊险的扑救源于扎实的基本功

　　基本技术不扎实，是大多数失误的主要原因。所以，守门员应经常进行头、脚、手的基本技术练习。扎实的基本功有助于守门员应付险情，更重要的是，它可帮助守门员减少失误次数。

　　最令人烦恼的是，面对一个犯了低级错误的守门员，教练员或队友用“倒霉”二字给你安慰，而不是仔细分析问题的原因。守门员有三大基本技术必须经常强化。

　　头

　　接球前，头部应保持稳定，眼睛一直盯着球。扑球时，守门员不应转头。守门员必须让球在视线前方，保持在视野之内。

　　脚

　　快速的步伐移动能使困难的扑救变得容易。鱼跃扑球有一定的冒险性，它因身体失去重心，使体位调整变得困难。而通过快速的步伐移动，使人球保持在一条直线上，身体则起到球脱手后的保护作用。

　　接球前的准备姿势是，双脚与肩同宽，膝关节微屈，重心落在前脚掌。这就是“准备”或“启动”姿势（图14）。

　　图14

　　如果腿分开距离过大，会影响动作的爆发力。当然，球也容易从双腿之间穿过。

　　接地滚球时，两腿间的距离应小于一球的距离。身体重心应该前倾，如果第一次接球失手，可以马上进行第二次扑救。假如球未接稳，而身体重心后仰，再次调整身体重心会变得困难，而且，由此也会引起失分。

　　手

　　接球是守门员最基础的基本技术，如同锋、卫线球员的脚法一样，因此，守门员必须不断努力，完善自己的接球技术。

　　通过训练，掌握扎实的接球技术，将会提高守门员的自信心，使他以最积极的态度对待比赛。

　　这一章的内容是个人和小组练习。在场地和训练设备非常完备的条件下，这些练习被证明是非常有效的，但相关的训练措施值得注意。

　　对于年轻球员，教练员最好用一定时间提高他的传球技术。

　　守门员接球的四种手形：

　　● 勺形——双手掌心正对来球，用于接地滚球。

　　● 杯形——用于接正面齐腰高的射门，接球后将球抱在腹部。

　　● “W”形——拇指相对，掌心分开，对准胸部高度的来球。触球瞬间，前臂快速回撤，以缓冲球速。

　　● 侧扑手形——守门员侧扑两侧地滚球时，一手在球的后方，一手在球的上方，身体着地依次是肩部、侧面躯干，以达到缓冲效果，避免受伤。

　　步伐练习

　　（1） 跑过球或标志物

　　做法

　　将6—8个球摆成一条直线，间距一球。守门员脚踏间隙跑过（图15）。

　　要点

　　● 轻、快的步伐。

　　● 前脚掌着地。

　　图15

　　图16

　　（2） 滑步

　　做法

　　6—8个球如（1）摆放。但守门员要滑步穿行（图16）。

　　要点

　　● 滑步步伐与肩同宽，膝微屈。

　　● 双脚不要离地。

　　● 身体重心前倾。

　　（3） 前进、后退滑步练习

　　做法

　　同（2），守门员侧向前进，后退滑步穿行（图17）。

　　要点

　　同练习（2）。

　　图17

　　图18

　　（4） 绕球滑步

　　做法

　　守门员按顺时针方向绕球滑步，3圈以后，再按逆时针方向重复（图18）。

　　要点

　　同练习（3）。

　　（5）“之”字形滑步

　　做法

　　将球或标志物摆成“之”字形，守门员围绕每个球或标志物滑行，逐步过渡到向后滑步。为检验守门员是否滑步时抬头，教练员可以偶尔传球给守门员，让守门员必须在运动中接球。

　　要点

　　● 滑步步伐与肩同宽，膝微屈。

　　● 双脚不要离地。

　　● 保持身体前倾。

　　● 以准备姿势滑步。

　　（6）其他变化

　　只要稍加思考，教练员就可以设计出更多的步伐练习方法，以增加练习的趣味性。例如，侧跨球跑、跳跃或兔跳（图19和图20）。

　　图19 图20

　　（7）一只手接球的滑步练习

　　做法

　　传球队员与守门员相距两步，向守门员的两侧、身后或身前传球。守门员必须滑步并用一手接球，然后回传给传球队员。随着练习水平的提高，传球队员可以用假动作迷惑守门员，以检验守门员步伐移动的正确性。

　　要点

　　● 脚与肩同宽，膝微屈，身体重心前倾。

　　● 移动时重心落在前脚掌。

　　● 尽快移动至球的运行路线。

　　● 当向后滑步时，使用碎步。

你要多吃点含蛋白质多的食物来促进肌肉的生长 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 面包 麦片 土豆 西红柿 西兰花 正3餐 加3餐 等等, 等你一天的饮食满足不了消耗的热量就要吃些蛋白质粉什么的, 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

背部肌肉僵硬，是背部肌肉气血运行不通所致。

传统医学讲，痛则不通，通则不痛。

它或是背部受寒，或是自身长期久坐伏案，导致背部肌肉气血运行过慢，久之，背部肌肉缺少气血滋养，就会逐渐变得僵硬，紧绷，甚至劳损酸痛。

要恢复它，需要强健体质，养足气血，增强身体能量和阳气，加快周身及腰背气血运行，畅通背部淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将背部淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，背部气血运行通畅，充足的气血得以滋养背部肌肉，变得柔韧，轻松，灵活。

如何做呢？可以百度搜看此文《身体僵硬劳损6大原因，传统习武之人何以轻松柔韧通达？》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。