怎样能把铅球扔远,需要练习哪方面的肌肉

怎样能把铅球扔远,需要练习哪方面的肌肉,第1张

铅球训练方法  摘要:推铅球属于力量性的投掷项目,除了要具备一般身体素质以外,还必须有适应推铅球所需要的专项素质,同时运动成绩越好,对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量,专项力量的最大的特点是爆发力,爆发力取决于速度和力量的结合,但是必须以基本力量为基础,而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看,它不单纯是投掷臂最后快速伸直,而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索,发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主,在不降低速度的情况下增加力量,在不减少力量的情况下增加运动速度,充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械,自编动力性练习组合,重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。把专项力量与技术训练结合起来  关键词:技术动作 爆发力 力量训练 训练方法  1 具体训练方法如下:  1 1 动力性练习组合:  斜身仰卧起坐:20X3组 卧推 10X3组  双腿负重屈伸:20X3组 悬垂转体 10X3组  双臂负重上举:20X3组 50米加速跑3组  这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力  量的训练,要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次。  1 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合:  1 2 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。  1 2 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。  1 2 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。  1 2 4负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。  1 2 5负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。  1 2 6各种跳跃练习,快速跑练习。 1 3 试着用下列方法进行臂力练习  1 3 1推小车要求:两人配合协调,注意安全; 8—10米要求:两脚支撑地面,只用双手 向前移行

1 3 2 俯卧撑

1 3 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替

1 3 4快速推墙练习   1 4 注意事项:  运用以上两种方法时,应注意以下几点:  14 1采取隔天交替的训练方式;  1 4 2在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的节奏;  1 4 3在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力;  1 4 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来  2 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

2 1 出手方法练习(以右手为例)

2 1 1 学生对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。

2 1 2 学生正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

2 1 3 学生两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手的肌肉感觉。

2 1 4 在2 1 3的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

2 2 出手角度练习

2 2 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

2 2 2 做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。

2 2 3 在距离投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋,练习者用完整技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。

2 3 出手速度练习

2 3 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。

2 3 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙,高2.9米左右的橡皮筋,从墙高2.9米处,向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线,练习者用完整技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完整技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

3 推铅球教学的方法  3 1学习握、持球的方法,建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后,可做两手的交换传递;持好球后,可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传递铅球的练习。   3 2原地正面推铅球练习:练习者正对投掷方向,两脚平行开立稍比肩宽,右手持实心球或较轻的铅球于右肩上,靠近颈部。然后屈膝下蹲,上体向有扭转,右肩下沉,左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起,利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出,体会用力的顺序。   3 3 原地侧向推铅球练习:投掷者侧对投掷方向,两脚开立比肩稍宽,左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲,体重落于右腿,左膝自然伸直,用前脚掌内侧着地,身体向右屈体,借助于躯干的反振,右腿蹬转,左腿配合积极有力的支撑,全身协调用力将球推出。   3 4原地背向推铅球练习:投掷者背对投掷方向,两脚前后开立比肩稍宽,身体前屈,下蹲,按侧向推铅球的要求将球推出。   3 5学习背向滑步技术  方法:   3 5 1 摆动腿的摆动练习:练习者成预备姿势站立好以后,左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手,然后左腿回收,靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。   3 5 2 摆动腿摆动落地练习:练习者成预备姿势后,右腿用力向左脚着地位置处快速收拉,同时,左腿向体后迈出一步,两脚几乎同时着地,恢复到原来的预备姿势。   3 5 3 投掷圈外徒手背向滑步练习:背对投掷方向站立,预备动作完成后,左腿用力向后摆出,右腿顺势蹬伸,约滑行到圆心附近时,两脚先后着地。   3 5 4 持球滑步练习:动作方法和要求同徒手滑步,持球时增加了一定的难度,容易产生提前推出的意识,因此滑步时要注意克服。   3 6 教法提示:   3 6 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行,控制身体重心的起伏,以增大水平方向的速度。   3 6 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前,头部保持正直,保证滑步结束时,上体虽稍有抬起,但仍背对投掷方向,形成身体扭紧状态。   3 6 3 滑步动作要有节奏感,速度适宜,不要过分强调步距,并且注意与最后用力结合,在滑步结束刹那,立即做蹬伸有腿转髋动作。   3 6 4 练习时先轻球、后标准球;先圈外、后圈内,并逐渐要求充分利用投掷圈直径,增加练习难度。   4 简易柔韧素质练习九法  柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义,因此,无论男女老少,不管是运动员还是普通人,都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多,可分为动力拉伸和静力拉伸两种,并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主,辅以动力拉伸。  下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习,这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作,也可作为其他训练前的准备活动,一般要静止10~20秒,慢慢拉长肌肉和韧带,以感到酸、胀、痛为限,重复8~10次即可。  一、直立压颈 并腿直立,两手垂于体侧,头分别向前、后和两侧压颈,要尽量向下压。  二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背,另一手从头后上绕过握住其肘,缓慢用力向后下压摸背,手尽量往下摸。  三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方,另一手从同侧腋下伸向后背,两手手指于背后相互勾住,上下分别用力缓慢拉。  四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽,向前屈体,两手紧握两脚踝部,上体缓慢用力向下压。  五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽,分别向两侧屈体,屈体时一手屈肘扶于腰部,另一手从头上绕过向异侧振臂。  六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地,直体,向后转腰,用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。  七、侧弓步侧体压腿 两腿分立,两手屈肘抱头,一腿向侧跨出一大步,同时腿部外展改变脚的方向,以脚跟着地,脚尖翘起,向同侧弯腰压腿。  八、分腿蹲地肘触地 两腿分立,两手屈肘互握住上臂,下蹲,上体缓慢前倾,尽量使两肘触地。九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐,上体缓慢后倒,两手撑于身后地面,后倒时,头部和身体要保持正直。5 准备期周训练计划  周一  (1)、卧推:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次  (2)、体前快推:30公斤×8次×5组  (3)、下蹲:100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次 (4)、半蹲:130公斤×7次×5组  (5)、滑步推球:30次(5公斤20次、4公斤20次)  (6)、加速跑:60米×5  周二  (1)、背向滑步推球:30次  (2)、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次  (3)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组  (4)、轻松跨步跳:80次  周三  (1)、卧推:85公斤×5次×5组  (2)、半蹲:100公斤×5次×5组  (3)、背向滑步推球:20次  (4)、加速跑:60米×5次  周四  (1)、滑步推铅球:30次  (2)、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次  (3)、双手推壶铃:20公斤×10次×5组  (4)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组  (5)、轻松跨步跳:100次  周五  (1)、卧推:70公斤×5次×5组  (2)、半蹲:100公斤×5次×5组  (3)、背向滑步推球:20次  (4)、加速跑:60米×5次  周六  (1)、滑步推铅球:30次  (2)、高翻:60公斤×5次×5组  (3)、双手推壶铃:20公斤×10次×5组  (4)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组  (5)、轻松跨步跳:100次  比赛期周训练计划  周一  (1)、滑步推铅球:20次  (2)、肩负杠铃侧屈:50公斤×10次×5组  (3)、肩负杠铃转体:40公斤×10次×5组  (4)、肩负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组  周二  (1)、卧推:65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组  (2)、半蹲:120公斤×5次×5组  (3)、滑步推铅球:20次  (4)、加速跑:30米×5次  周三  (1)、滑步推铅球:20次  (2)、肩负杠铃前屈:50公斤×10次×5组  (3)、负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组  周四  (1)、卧推:80公斤×5次5组  (2)、半蹲:100公斤×5次×5组  (3)、滑步推铅球:15次  (4)、加速跑:30米×5次  周五  (1)、滑步推铅球:15次  (2)、一般性体操和伸展性练习 30分钟  周六 比赛  

你好:

铅球的训练技巧

推铅球属于力量性的投掷项目,除了要具备一般身体素质以外,还必须有适应推铅球所需要的专项素质,同时运动成绩越好,对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量,专项力量的最大的特点是爆发力,爆发力取决于速度和力量的结合,但是必须以基本力量为基础,而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看,它不单纯是投掷臂最后快速伸直,而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索,发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主,在不降低速度的情况下增加力量,在不减少力量的情况下增加运动速度,充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械,自编动力性练习组合,重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下:

一、动力性练习组合:

斜身仰卧起坐:20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸:20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举:20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练,要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合:

1.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4.负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。

5.负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6.各种跳跃练习,快速跑练习。

肱三头肌。在上臂后边突起的肌肉。一、原地侧向推铅球 握铅球:手指自然分开。将球放在指根上,掌心空出; 持铅球:将铅球放在右肩锁骨窝处,掌心向前,抬肘与肩平; 推铅球:最后用力,出手角度;

试着用下列方法进行臂 力练习1、推小车要求:两人配合协调,注意安全; 8—10米要求:两脚支撑地面,只用双手 向前移行

2\俯卧撑

3\仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替

4、 快速推墙练习

三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1.采取隔天交替的训练方式;

2.在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的节奏;

3.在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力;

4.在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来提高铅球成绩三步曲

铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

一、出手方法练习(以右手为例)

(一)学生对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。

(二)学生正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

(三)学生两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手的肌肉感觉。

(四)在(三)的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

二、出手角度练习

(一)与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

(二)做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。

(三)在距离投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋,练习者用完整技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。

三、出手速度练习

(一)用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。

(二)侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙,高2.9米左右的橡皮筋,从墙高2.9米处,向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线,练习者用完整技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完整技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

赛前做准备运动先热身再活动全身各个关节肌肉及韧带,另外要有比赛得第一的信心

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