做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。强化斜方肌的其他训练耸肩固然是强化斜方肌的主要方法,但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如,普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上,在做硬拉时,少做一组,以一组耸肩来替代,这不失为一个好方法。因为,你的训练目的是塑造完美的形体,而不是最大限度地增加力量(当然啦,你要是一名举重选手,我是不建议你用这种方法的)。另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。有一些训练运动并不是锻练斜方肌的,你要注意区别。如哑铃侧平举,这是针对三角肌中束的训练,而不是斜方肌。在这个动作中,当你的双臂用力平举时,要以两肩为轴,注意不要耸肩。不论你在训练中的进步如何,你都会发现,在练过耸肩后,你能耸起更大的重量。但是,就像练很多动作一样,耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。 用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。
俯卧撑会吧,一种就是双手与肩同宽,一般每组做二十个左右就可以了,晚饭后来三组,每组间隔十几秒,练的是胸肌。
还有一种俯卧撑是双手间隔五厘米,做到底,每组十个,两组,胸肌和背肌都练。还有一组是双手比肩宽二十厘米,也是做到底,每组三十个,四组。也是既锻炼胸肌也锻炼背肌,锻炼背肌多一点。拉力器锻炼胸肌,我一般是上四个簧,每组做十个,三组。肱二头肌和肱三头肌也会受到训练。沙绑腿好像和背肌没什么关系。
字不多,望采纳。以上的运动强度可以以你自己的力量而定,最后达到那个强度就可以了。最重要的是有耐心,如果是三天打鱼两天晒网的话,效果恐怕会适得其反啊。
肩部对于健身训练有着巨大影响,然而一个强大的背肌应该怎么样去强化训练,很多人都是一知半解,没有自己的训练安排。
有很多健身者就是因为在增肌期,肩部力量没有练好,结果在进行大重量的训练时,给肩部造成严重的磨损,让肩部在训练时出现剧烈的疼痛,鉴于此,我们给新手介绍以下四个基本且简单的动作,这四个动作能让你迅速找到诀窍,使你背部的肌肉线条好看,而且还充满力量。下面跟随着小编,练起这四个动作,给你一个宽阔的厚背!
一、引体向上
3组、每组10-12个、组间休息3-5分钟
引体向上是最基本也是最常见的训练动作,虽然简单,但它也是锻炼背肌很好的动作。在做这个动作的过程中,我们应做到背部核心收紧,这样不仅能练出我们好看的背阔肌。而且,宽距引体向上也能对我们背肌的宽度提升很有帮助!
二、杠铃划船
五组、每组12-15个、组间休息5-8分钟
杠铃划船有一定的技术性,如果技术不到位,很有可能练得手臂酸痛,而背部没有感觉,有时甚至会腰部受损。新手训练前期,重量以抬起略微轻松为准,后期再渐渐逐步增加杠铃片。训练时候下肢、腰腹以及背部尽量减少换动,利用力量而不是惯性做此动作!
三、哑铃飞鸟(俯身)
五组、每组12-15个、组间休息30S
动作如图所示。一开始选择偏小的重量,训练时注意动作稳健,不能利用摆臂的惯性力量完成动作,腰部不需能摇晃,力量要集中在背脊处,最后在保障安全情况下,一点点的增加负荷,防止腰肌劳损。
四、阿诺德推肩坐姿
五组、每组12-15个、组间休息30S
此动作要点是下盘稳定,腰背直立不晃抖,旋转和下放动作轨迹如上图。
做好以上四组动作,你的肩膀不再无力,而且肩膀宽阔,你就是个行走的衣架子。穿什么都好看。赶紧练起来吧!
因为新冠肺炎疫情影响,许多民众选择尽量留在家,或是有些民众因为居家检疫、隔离不得外出,恐怕长时间减少活动,对身体都有影响,台北医学大学附设医院复健医学部康峻宏主任表示,不妨试试居家的运动,促进新陈代谢外,还能舒缓在疫情期间所累积的压力。
根据世界卫生组织统计,身体活动不足为死亡前十大危险因子,约有21-25%乳癌及结肠癌、27%糖尿病及30%缺血性心脏病,都是因身体活动不足所造成。
台北医学大学附设医院复健医学部康峻宏主任表示,疫情持续3个月,民众外出时间大减,身体活动量与人际互动减少,延伸出身心问题。不妨在家中做简单动作,利用随手可得的物品,在家中锻炼身体提升防疫力。
平衡训练 1、站姿,双手张开,脚跨步向右,把左脚缩起来。 2、双手张开,脚跨步向左,把右脚缩起来。 背肌训练 1、趴姿 2、头部往上延伸,将手收到肩膀下方 ,脚往天花板的方向移动,再回到一开始的位置。 核心训练 1、坐姿,双脚往前伸,确定腰部立直。 2、将手跟脚往前延伸,背部往后拱起,拉长后背脊椎的肌肉。 3、慢慢将手往上延伸,朝天花板的位置。 4、转身向左,继续转动脊椎到最后的方向。 腹肌、背肌伸展 1、坐姿, 只坐椅子的一部分,脚往前伸。 2、手沿着膝盖摸到脚趾头,向下卷动脊椎,再回到一开始的位置。 颈部伸展 1、坐姿, 只坐椅子的一部分。 2、吸气,肩膀往上抬起,靠近耳朵。 3、吐气,肩膀往下,想着手指要碰到地板。康峻宏主任也强调:「运动能强壮肌肉与骨头,让身体维持健康体态,不同强度的运动有不同助益,中等强度的运动可以增加免疫力及抵抗力,而和缓的静态伸展及腹式呼吸则可稳定情绪、增进睡眠。」定时做舒缓运动,也能在家宅得安心。
文/王芊凌
哥们,首先我要告诉你,没有快速练出肌肉的办法,如果有人说可以快速练出,那纯属胡扯,肌肉是需要长期的严格训练的,你需要把全身肌肉分为胸,肩,背,腹,手臂,腿几大块,分别用不同动作进行刺激! 胸部:平板卧推4组,每组8-12个 上斜哑铃卧推4组,每组8-10个 下斜杠铃卧推4组,每组8-10个 拉力器十字夹胸3组,每组12个 背部:引体向上(宽握)4组 ,每组10个 坐姿划船4组,每组10个 坐姿下拉(宽握),每组12个 坐姿下拉(窄握),每组12个 肩部:坐姿颈前推举4组,每组10个 坐姿哑铃推举4组,每组10个 杠铃前平举4组,每组10个 哑铃侧平举4组,每组12个 腹部:仰卧起坐4组,每组力竭 下斜凳仰卧起坐4组,每组力竭 侧卧挺身左右各4组,每组10个 肱二头肌:杠铃宽握弯举4组,每组10-12个 哑铃交替弯举4组,每组10个 杠铃窄握弯举4组,每组10个 肱三头肌:绳索下压4组,每组10个 仰卧臂屈伸4组,每组12个 坐姿臂屈伸4组,每组10个 如果没有条件,这也好办,我建议你可以使用单杠来锻炼肌肉,也能收到很好的效果 使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群 注意握杠距离的不同,刺激的部位也不同,宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧 窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧 另外你还可以做俯卧撑,注意手撑的距离,距离越宽,可以刺激胸大肌外侧。距离越窄,可以刺激胸大肌内侧 祝你健身愉快!
三头和背肌 不是互助的2块肌群, 都是独立的, 三头肌训练主要就是以 窄距俯卧撑,仰卧臂屈伸等,把肩关节锁死,只活动肘关节的动作, 背阔肌最好的训练方法就是引体向上, 但是一般人做的都是靠手臂发力的, 练不到背,并且很难练,你要学会方法,同时背阔肌上的肌肉是有很多小肌肉群组成的, 现在你只要去学会用背部发力, 然后在慢慢的联系引体向上 ,一开始可以找人辅助
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