如何有效锻炼腹肌和背肌

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

怎样跳芭蕾舞减肥

　众所周知，芭蕾舞者的身形是十分美丽的，但是作为普通人的我们，虽然没有时间也没有很多金钱去学习芭蕾舞，但是只要学跳以下几式简单的芭蕾舞蹈动作，让你在家就可以轻松塑造完美身型。本文是我精心编辑的怎样跳芭蕾舞减肥，希望能帮助到你！

怎样跳芭蕾舞减肥篇一

动作1：站立

　双腿并拢站立，臀部和腹部有意识地收紧，此时会感觉到骨盆被拉紧，抬头挺胸，全身保持一条直线。右手放在腹部上，左手则扶于腰的后侧，双手的手肘也要紧张起来。

　上身前倾或后仰都是错误的站立姿势，臀部切记不要撅起，腹部也不要向前凸起，手肘也切勿过分后仰或放松垂下。

动作2：下腰

　步骤：左手扶墙固定身体，右臂向前打开，上举过头，然后向后弯腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

　纤体部位：背部肌肉，可起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

　 动作3：压腿

　步骤：右手扶把杆，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向右压。注意身体一定要放正。

　纤体部位：腿部，可伸拉韧带使腿形更加修长。

动作4：下蹲

　步骤：右手扶把杆，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。然后下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

　纤体部位：大腿，可伸拉此部位内侧肌肉。

　 动作5：大跳练习

　两腿前后微错开挺拔站立，收腹提气，两手向两边舒展柔和的抬起。两臂舒展平伸后，两腿弯曲，准备起跳。提前腿，空中劈腿跳，前腿弯，后腿直。跳的瞬间，自己可以喊一声“哒”。回复站位，收手，熟练后，这一步可续接第一步往前继续跳跃行进。全部动作连贯练习，每天10分钟，一个月后铁定瘦一圈哦!

芭蕾进阶版：配合饮食瘦得更快

　1、尽量吃新鲜自然不加工的食物，减少过多盐分的摄取，避免腋窝滞留多余水分，以防手臂内侧或腋下后方有浮肿赘肉的产生。

　2、避免饮用大量冰冻饮品。这是保养上一个很重要的环节，吃太多冰冷的东西影响腹部循环代谢，抑制了腹部脂肪的消耗。

　3、保持大便的通畅，每天按时如厕，为此，可以选用像香蕉、白薯、芝麻、粗粮这样的食物。

　芭蕾舞减肥操功效：

　1通过舒展肌肉，提高全身代谢，养成易瘦体质，雕琢更优美的'曲线。

　2拉伸时充分舒展颈部肌肉，让面部收紧一圈

　3从肩部开始，紧致整个手臂的肌肉，练就纤纤玉臂。

　4通过各个动作，令腰腹周围的赘肉逐步收紧，让腹部更平坦。

　5有效燃烧背部的中性脂肪，蝴蝶骨周围更显骨感，姿势美人就是你!

　6伸展动作加强活动背肌和腹肌，调整全身平衡，矫正站姿。

　7收紧松垮的臀部，变得圆翘又婀娜。  8彻底锻炼大腿内侧肌肉，跟大象腿说拜拜吧!

　9跳芭蕾的时候会着重运用到脚腕的力量，刺激这个部位，令双腿全体变得更紧致纤长。

　10加强对腰线的塑形，让你的身材该有的有，该瘦的瘦

怎样跳芭蕾舞减肥篇二

　 芭蕾舞基本式

　step1：双脚并拢站立，两脚脚后跟相碰，两脚打开，成“V”字形。抬头挺胸，两手手臂向内微微弯曲，掌心向上，就像是托着东西一般。

　step2：呼气，慢慢将两手向两侧张开，约45度角，与此同时屈起膝盖，使腿部形成“O”形。吸气，回到原来位置，重复动作4次。

　step3：两脚八字形打开，抬头挺胸，双目注视前方，收紧腰腹手部如step1中的姿势。一边呼气，一边将手向上举起，同时踮起脚尖，身体向上拉伸。重复动作约4次。

　 芭蕾舞减肥操

　step1：双脚并拢站立，两脚脚后跟相碰，两脚打开，成“V”字形。抬头挺胸，双手叉腰，双目注视前方，收紧腰腹。

　step2：慢慢吐气，同时屈起膝盖，使腿部形成“O”字形。此时要注意挺直腰椎，尽可能向下弯曲膝盖。

　step3：回到step1的姿势，然后使右脚脚尖朝前，左脚在右脚后方，形成“丁”字形的姿势，此时要注意抬头挺胸。

　step4：右腿向前微微屈膝，左脚向后迈一步，踮起左脚脚尖。尽可能使两只脚在同一水平线上。

　step5：将右脚向右侧迈一步，使右脚脚尖触地，左脚回到正常位置，然后微微屈膝。

　重复动作约6次，然后换另一脚进行。

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　对于增强身体的体质，除了补充营养外当然最好的方法就是运动了，不然怎么有说生命在于运动了，而有的男性朋友们除了想有一个健康的身体外，还想锻炼出结实的肌肉，可是往往自己拼命的锻炼也没见到什么显著的效果，这是为什么呢？如何锻炼身上的`肌肉？下面，就来和大家说一说这个问题。

　要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

　以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材!

　 一、腹肌训练

　1、缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

　2、手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

　3、运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

　强化部位→腹直肌、腹横肌。

　 二、背肌训练

　1、身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

　2、缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

　强化部位→上背肌、下背肌。

　 三、臀腿训练

　1、直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

　2、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

　3、运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

　强化部位→臀大肌、股四头肌。

背肌训练目的是帮助孩子练好身体平衡，从而驾驭多种需要身体平衡感的舞蹈风格。

背肌训练时注意双腿不要分开，尤其是脚跟要靠在一起，双手要伸直，保持耳朵。当身体向上倾斜时，手臂也应保持笔直向前，不要向外伸展，脚跟应尽可能向上倾斜，手、背和脚应同时向上倾斜并停止5秒钟，下落应缓慢，轻轻落在地面上，身体不应放松并直接下落，呼吸不应提前放松。

幼儿舞蹈的能力培养：

1、培养儿童的舞蹈基本功，培养儿童的平衡能力、协调能力等，从而实现孩子的身体素质的全面提高。

2、培养儿童身体对节奏的敏感性，开发他们的艺术潜能。

3、培养儿童良好的姿态和气质。