锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

华佗夹脊穴有34个穴位：〔定位〕第一胸椎至第五腰椎，各椎棘突下旁开05寸。〔解剖〕横突间韧带和肌肉中，一般位置不同，涉及的肌肉也不同．大致分三层：浅层斜方肌，背阔肌，菱形肌；中层有上下锯肌；深层有骶棘肌和横突棘突间的短肌．每穴都有相应椎骨下方发出的脊神经后支及其伴行的动，静脉丛分布．〔主治〕第一胸椎至第三胸椎主治上肢疾患；第一胸椎至第八胸椎主治胸部疾患，第六胸椎至第五腰椎主治腹部疾患，第一腰椎至第五腰椎主治下肢疾患．〔操作〕斜刺05～1寸．

但是在临床运用中，夹脊穴被不时扩大,如颈段和骶段夹脊处已被不少医家列入夹脊穴范围。据夹脊穴的地位特点及古代解剖知识，夹脊穴当包括C1至S4脊旁03～1寸范围内的一切穴位。

上斜方肌上的扳机点(TrPs) 常因为急性或慢性的肌肉过度使用所造成，例如上抬肩带所造成的姿势、头前倾、因不符合人因工程所造成的慢性不良姿势，尤其是坐在电脑前或将电话夹在肩膀及耳朵间，当上肢垂吊时要避免肩带下掉所产生的力量，尤其当上肢提拿重物时、外伤(例如马鞭症候群)、压迫的力量(例如:肩膀上背著很重的包包或背包，或太紧的胸罩肩带)或慢性的压力/张力(将肩带拉紧)。中斜方肌的扳机点会由於慢性的圆肩姿势而导致或诱发，或当驾驶时握住方向盘的顶端。下斜方肌的扳机点会由於慢性地将肩带下压而导致或诱发( 例如:用手部撑住下巴、坐著时用手下压椅子的表面)。上斜方肌上的扳机点容易产生一种典型的硬颈症状，脊椎关节颈部对侧的侧弯及同侧的转动会受限、肩带上抬的姿势、颈部在对侧转动到底时会痛及张力性头痛。中斜方肌的扳机点容易产生中斜方肌的抑制及无力症状，造成慢性肩膀的前引姿(圆肩)、手臂起鸡皮疙瘩(有时在大腿)。下斜方肌的扳机点容易产生灼热痛，下斜方肌的抑制及无力会造成肩膀的上抬。斜方肌所有区域的扳机点会造成其所附著处的脊椎关节的失能。

斜方肌扳机点的转移模式必须与胸锁乳突肌嚼肌、顳肌、枕肌、颈夹肌、提肩胛肌、重半棘肌、颈多裂肌及下斜方肌的转移模式三分开来。中斜方肌的转移模式必须要与躯挚的提肩胛肌、竖脊肌及横棘肌的转移模式三分开来。下斜方肌的转移模式必须要与躯联的颈多裂肌、提肩胛肌、菱形肌、斜角肌棘下肌、背阔肌、前锯肌、竖脊肌及横棘肌肋间肌及上斜方肌的转移模式区分开来。斜方肌上的扳机点常常会被错误地评估成要部椎间盘的症状、顳下颔关节(TMJ)或杜骨区神经痛。

上斜方肌相关的扳机点常常发生在斜角凯头与颈夹肌、提肩胛骨肌、菱形肌、头半面肌、顳肌、嚼肌及对侧的上斜方肌。中斜方肌相关的扳机点常常发生在胸大肌、胸小那躯干的竖脊肌及横棘肌。下斜方肌相关的重机点常常发生在背阔肌及对侧的上斜方肌。注意:斜方肌被认为是最常发生扳机点的关肉，特别是上斜方肌是身体里面最常产生折机点的肌肉。再者这种常见扳机点的转移气状有时会扩散到身体的其他部位。

肌肉日记之胸锁乳突肌

斜角肌包括三部分:前中和后科角肌，位于颈部两则，在斜方肌上部前绿和胸锁乳突肌后缘之间可以找到斜角肌，所有这些肌的共同作用可侧屈并稳定头领部，同时对深部结构形成一个防护置，部结构包括椎动脉、颈静脉和臂丛等。

头颈部不动时，斜角肌能在深吸气时上提第1、2肋，上提肋时可增加胸腔的体积，促使更多的气体进人肺内，斜角肌过紧，肥大(如过度使用)、创伤或结构异常可导致它所保护的结构(如臂丛或锁骨下动脉)受到挤压，临床上称之为胸廓出口综合征。

功能:

双侧收缩

1、后伸头与上段颈椎。

2、屈曲颈部。

单侧收缩

1、侧屈头和颈部。

2、使头颈部转向对侧。

胸锁乳突肌是颈部最大和最浅表的肌之一，其两端分别连于颞骨乳突和胸骨柄及锁骨内侧端之间，胸锁乳突肌与下颌支平行走行，与头夹肌形成一个倒“v”字形结构，这两块肌一起使头部前后居于肩胛带中央。

胸锁乳突肌在颞骨乳突处附着坚实而且斜撑在颈部，使其成为头颈部前屈、侧屈和旋转的强有力原动肌，因为它附着于颅骨背面，因此能使头和上颈部后伸，使颈部屈曲和头部后伸这种联合动作可使头在下巴引导下向前运动。

背部肌肉是我们身体上的大肌群，是锻炼者在健身中必须要练的部位，而且是重点的训练部位。背部的肌肉虽然不能很容易的看到，但它对我们的锻炼来说极其重要，拥有好看的背部肌肉群，才能让你的身体整体显得更强壮，你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度，很多人不一定可以连续拉很多，但没关系，只要你坚持练，你的力量就会逐渐提升。在训练中，我们要保持背部的紧张，让你的背部挺直起来，双脚交叉到一起，在训练中不要用它们借力。每次拉起动作都要标准，不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数：4组，每组8~12次。

第二组动作

器械划船，这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直，双手握住器材把手，不断的往后拉伸。后拉的幅度要到位，让你的背部感受到挤压，让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数：4组，每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽，让你的倒三角身材更明显。在练习中让自己坐到器械上，双手握住器材把手，角度可以稍微的宽点，然后可以稍微的后倾，要保持挺直的姿势。然后双手发力向下拉伸，要让横杠到你的下巴以下再恢复动作，锻炼中速度要缓慢，不要过快。两边下拉的角度保持一致，不要失去平衡。

训练组数：4组，每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度，我们在训练中先把杠铃的一侧去除，留下一边，然后开始锻炼。如果是没有做过的训练者，可以请教练在旁边教学，这样才可以保证锻炼的准确。在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。

训练组数：3组，每组10~12次。

这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。