平板支撑的正确姿势 平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑运动时现在很流行的一种运动，爱运动的人应该都做过这项运动，那么平板支撑的正确姿势是怎样的呢，平板支撑锻炼哪些肌肉呢。

平板支撑的正确姿势

1、垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面。

2、双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。

3、收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称

平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼。平板支撑(plank)这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。

平板支撑动作要领

1、肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

2、若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

平板支撑锻炼的作用

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

平板支撑的最佳时机是什么时候？最好在下午2点到5点之间支撑平板。因为这个时间段肌肉的速度、耐力、力量都处于最佳状态，如果在这个时间段进行健身锻炼和运动训练，效果会比其他时间段更好。但由于这个时间段大部分人都在工作或学习，所以对于平板支撑的练习时间并没有特别严格的限制，只要达到动作标准就可以达到想要的效果。

一、练平板支撑需要多长时间？一般来说女生练平板支撑至少50秒，男生至少1分钟，能坚持2分钟的效果最好。如果时间太短，锻炼肌肉的效果就不明显。在保证姿势正确的前提下，平板支撑对核心肌肉群的力量和稳定性有非常显著的作用，不需要长时间坚持就能达到相应的效果。平板支撑的优势锻炼肌肉群经常做平板支撑可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部、内收肌、膈肌等核心肌肉群，做平板支撑会消耗大量的体能。

二、创建线条平板支撑可以锻炼核心肌群，塑造腹部腰部、臀部的线条，暂时释放腰椎、颈椎的部分压力，平衡肩胛骨，让背部的线条更有魅力。燃烧脂肪支撑消耗了大量的体力，却能创造出完美的线条。如果配合骑车、跑步等有氧运动，可以提高代谢率，燃烧体内更多脂肪。对于刚开始锻炼的人，可以一次做两组，每组持续15秒左右。

三、习惯节奏后，可以一次做三组每组30秒。如果平板支撑能做三到四组，每组持续1-2分钟，间隔30秒，那么锻炼肌肉的目的就达到了。做平板支撑时，最好两三天练一次，因为肌肉训练需要时间修复，不适合日常练习。而且练肌肉的时候，多吃高蛋白食物，脂肪和碳水化合物含量较高的食物要少吃。

平板支撑（plank）是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

动作说明：

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。同时颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

平板支撑这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

当娱乐圈的众多明星都拥有腹肌马甲线的时候，很多人都开始纷纷效仿他们的运动，而火的无疑就是平板支撑，不少人坚持练平板支撑，但是自己却不知道，平板支撑的作用是什么，今天就和我一起了解一下吧。

　平板支撑有什么用

平板支撑属于近年来比较火的 健身运动 方式，不少人都在做平板支撑，并且平板支撑也有吉尼斯世界纪录，但是，很多人都在健身，却不知道，做平板支撑到底是锻炼什么，有什么用今天我们就来了解一下。

　1、平板支撑可锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

2、平板支撑可锻炼颈部肌肉

做平板支撑时由于要保持颈部前倾，因而颈部肌肉可得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛等。

　3、平板支撑可塑造形体

平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，并且由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。

想必现在大家都知道，做平板支撑有什么用了，那么，正如大家看到的，平板支撑主要的就是上面的三大作用，除此之外，做平板支撑还可增强体质，调理呼吸等等。下面我们就一起了解一下，平板支撑的好处。

平板支撑的好处

　1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

　3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与 其它 腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

　5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

　6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

　平板支撑每天做多久

对于不追求什么吉尼斯世界纪录的平常人来说，每天做多久的平板支撑比较好呢

答案是每次2分钟左右足以。即：每天练平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。

由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。更何况，没那个能力的，强行去做，还会引发不好的影响。

总结 ：平板支撑作为这些年来比较火的健身运动，是很多人都会去做的运动，根据上文的介绍，想必大家已经知道了，平板支撑的作用和好处都有哪些了，那么，要注意的是平时的健身过程中，做平板支撑不要超过两分钟，一旦超过，做多了也是没有用的哦!

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