请问有什么锻炼可以使足下垂快点康复？

1、保持足部功位置：当患者只能卧床时，无论平卧位，还是侧卧位都不能让足悬空。需在足部置放软垫，平卧时患侧髋、膝屈曲，并使足踏与软垫上，使其蹬实。侧卧位时患侧足下应垫软垫。睡眠时可采取布鞋疗法，即将患侧的布鞋垂直固定于患者的床栏杆上，每晚临睡时将患侧的足放进鞋内每2-3小时从鞋内脱出一阵进行按摩。

2、足部温热疗法：这是利用物理作用，使组织升温后再降温，达到促进炎症吸收，增加局部神经营养，缓解肌肉痉挛，减轻肿胀的目的。具体方法是先用38～40度温水浸泡患足8-10分钟，再用15-20度的冷水浸泡8-10分钟，反复3遍，每日2次，坚持1-2个月。

3、其他康复锻炼法：使用踝足矫形器、下垂矫形器、小腿矫形器。近年来我科采用自制防旋鞋方法，预防足下垂，效果显著。

扩展资料

运动锻炼是最重要的治疗方式之一，用于纠正小腿肌肉的虚弱无力。足下垂的练习主要指具体的动作练习，帮助提高胫骨前肌的力量和神经肌肉协调能力。

当足部出现下垂时，小腿肌肉的伸展能力是非常重要的。

足下垂可能是由许多不同的因素造成的，但是如果感觉胫骨前方的肌肉力量很虚弱，选择立即就去看医生是很重要的。医生可以进行特殊的临床测试，以帮助确定足下垂的病因，并选择正确的治疗路径。

物理治疗师可以帮助正确地执行这些练习，而这些分步程序可以提供一些如何开始的具体想法或思路。

-足下垂

　足球(football)，有“世界第一运动”的美誉，是全球体育界最具影响力的单项体育运动。标准的11人制足球比赛由两队各派10名球员与1名守门员，总共22人，在长方形的草地球场上对抗、防守、进攻。下面是我收集整理的足球运动员训练计划范文，欢迎借鉴参考。

　足球运动员训练计划(一)

　足球运动的供能特点据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占263%，慢跑占446%，快速冲刺跑占189%“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。

　足球运动体能特征

　1足球比赛中运动员体能的基本表现形式

　(1)活动距离距离长,强度大现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米

　(2)活动方式包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。

　(3)比赛时段的体能分配。

　(4)足球比赛心率范围。20xx年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间113%，150次以上占704%，平均1569次。

　2足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8MM)英国里利托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。

　足球运动员的体能训练

　1力量素质

　(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习

　A两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

　B俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)

　C引体向上。

　D 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)

　E哑铃/杠铃弯举

　F俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)

　G 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)

　H俯立飞鸟

　I 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)

　J对坐，两腿分开，互抛实心球(先离心后向心)

　(2)发展腰腹力量的练习

　A仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)

　B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)

　C跳起空中转体、收腹头顶球

　D 展腹跳

　E 肩负杠铃体前屈、转体

　(3)发展腿部力量练习

　A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

　B 肩负杠铃提踵、半蹲

　C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

　D 远距传球、射门练习

　E 骑人提踵

　F 杠铃剪蹲(步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌)

　G 悬垂举腿

　2速度素质

　包括：反应速度、位移速度、动作速度

　(1)各种姿势的起跑(10~30米)

　(2)在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

　(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

　(4)全速运球跑、变速变向运球跑

　(5)绕杆跑、运球绕杆

　(6)利用简单的战术配合练习速度。

　3耐力素质

　(1)有氧耐力训练

　A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

　B 定时跑。如12分钟跑

　C 穿足球鞋长距跑

　D 100~200米间歇跑，400~800变速跑

　(2)无氧耐力

　A 30~60米重复多次冲刺跑

　B 100~400米高强度反复跑

　C 各种短距追逐跑

　D 进行各种短距的折返跑

　E 往返冲刺传球

　F 规定时间做不同人数抢传练习

　4灵敏协调素质

　A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

　B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

　C 各种翻滚与起动跑。

　D 听掌声、哨声起动跑。

　E 两人冲撞躲闪。

　F多种动作过障碍。

　5柔韧素质

　A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

　B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

　C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

　D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

　E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

　F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

　G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

　H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

　I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

　总结

　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。

　一、力量训练

　1速度力量

　练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：4~6次;练习组数：3~4组。

　2力量耐力

　练习强度：60%~70%;练习时间：15~45秒为宜;间歇：一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：20~30次;练习组数：3~5组。

　二、速度训练

　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%;练习时间：3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数：6~8次;练习组数：3~5组。

　三、耐力训练

　1有氧耐力训练

　分为小强度间歇法和持续法两种。

　持续训练法要求：练习强度：40%~60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000~10000米。

　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜;练习时间：30~40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数：8~40次;练习组数：1组即可。

　2无氧耐力训练

　无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

　无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分;练习时间为：20~120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右;练习次数：12~40次;练习组数：1~2组。

　足球运动员训练计划(二)

　一、训练指导思想

　(一)振奋精神，勤学苦练，狠抓运动技能，培养勇于拼搏能攻善守的全面型运动员。

　(二)系统训练，局部细化，积极提高整体战术素养，抓好身体素质和技术。

　二、奋斗目标

　(一) 完成全年的训练计划

　(二)进入全市前列，力争更好成绩。

　三、训练的基本任务、内容、要求及手段

　(一)提高队员训练作风、比赛作风。

　1严格的组织记律性。

　2严格的训练质量。

　3培养良好的体育道德风尚。

　4培养坚强的战斗意志。

　(二)严抓体能训练

　全面提高队员有氧、无氧、混氧的综合耐力素质。

　2提高队员的力量素质。

　3提高完成各种技术动作所需的灵敏、协调能力。

　(三)提高技术运用能力。

　1、提高对抗下的控球能力。

　2提高快速的传接球技术。

　3强化射门技术。

　4发展个人技术特长。

　(四)全面提高球队的战术能力，重点是个人、局部及整体战术。

　1、明确个人攻守的职能，进攻和防守原则。

　2提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力

　3完善提高各种战术套路，形成以4-5-1、4-4-2阵型为主体的攻守平衡式打法。

　(一)主要训练手段。

　1体能训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各种启动跑，加速跑，变速跑，折返跑等;器械负重练习及蛙跳，多级跳，拉伸练习。

　2技术训练手段：各种颠、控练习，多球连续传控练习，2~3人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。

　3战术训练手段：3对2、4对4、9对9对抗攻守，半场攻守，练习比赛。

　四、时期的划分，各项训练任务，内容，训练负荷的安排

　训练时期划分表

　足球运动员训练计划(三)

　一、训练指导思想

　足球运动是一项具有竞争性和对抗性的运动项目，它能体现出学生之间的配合意识和团结协作的精神，在我们中学深受广大学生的喜爱。开展学校足球运动训练对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，发展体育特长，调节紧张的学习气氛具有重要意义。

　二、训练目标

　1、通过对学生足球技能的训练，培养学生对足球运动的兴趣。2、让学生在运动实践中体会足球的配合意识。3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心健康，培养集体主义精神。4、由教练通过二个月的训练，选拔训练成绩好、纪律性强、身体素质强、勇猛顽强的战斗作风强和有团队合作的人组成学校足球队。

　三、教学内容安排及课时数

　本学期的练习内容主要以基本身体素质和基础足球战术为主，在基础技术的基础上学习进攻战术防守战术，同时还要对学生的身体素质进行训练。

　训练时间：为每周一到周五下午第四节(周四第三节课)5：45—6：25

　训练地点：学校足球场

　四、足球训练实施过程

　(一)课前准备

　1、理论知识备课：学习足球技术和战术教材、资料，针对学生的不同特点制定训练计划。

　2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。

　3、学生要求：学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。

　(二)课堂组织教学

　1、准备部分：带球慢跑，活动各关节，足球基础技术练习。

　2、基本部分：学习各种足球技战，教师讲解和示范，分组在指定场地练习，教师进行指导。

　3、结束部分：放松，回收器材。

　五、训练基本任务、内容、要求及手段

　(一)训练方面提高队员的训练纪律和质量：

　1、严格组织学生纪律性。

　2、严格提高学生训练质量。

　(二)提高队员比赛作风：

　1、养成良好的体育道德作风。

　2、进一步加强勇猛顽强的战斗作风。

　3、严格的训练纪律。

　(三)提高队员全面身体素质，重点发展速度、灵敏、协调、爆发力等素质。

　1、学习掌握急停急起的正确方法。

　2、提高速度所需要的肌肉力量。

　3、提高完成各种技术动作所需要的灵敏、协调能力。

　(四)全面提高队员的基本技术(重点是传、接球技术)，逐步发展队员个人技术特长。

　1、提高活动中的控球能力。

　2、正确掌握传、接球技术。

　3、提高技术运用的合理性。

　4、注意发现队员特点并加以培养。

　(五)提高队员的战术能力(重点是个人战术和局部战术)

　1、明确个人的攻守职能以及进攻和防守的原则。

　2、提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力。

　3、确定基本阵容，初步形成4-4-2防守反击的基本打法。

　(六)主要训练手段

　1、身体训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨球跑，各种起动跑，加速跑，负轻杠铃蹲跳，快速挺举，蛙跳，多级跳。

　2、技术训练手段：各种个人颠、控球练习，多种连续传射练习，各种一对一攻守，2~3人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。

　3、战术训练手段：2对1、2对2、3对2、4对4攻守对抗，半场攻守，9镦攻守练习和比赛。

　六、强化训练后对训练学生进行最后选拔组成校队

　1、选拔条件：选拔训练成绩好、纪律性强、身体素质强、勇猛顽强的战斗作风和有团队合作的队员组成学校足球队。

　2、学期结束时，由教练员选拔出20至30名队员组成学校足球队。

　七、训练队纪律及安全的特别强调

　1、训练队纪律要求：例行训练选手必须按时参加，由教练员进行点名纪录，无故不到者给予警告一次，超过三次者淘汰出队。

　2、校队队员一定要提高文化学习成绩，如在学校考试(月考、中考、终考)成绩下降给予警告，如连续两次学校考试成绩下降才给予淘汰出队。

　3、训练队员在训练过程中一定要遵守训练队的纪律，不能做出违反队规、校规和法规的事，如果发现一次清除出队。

　4、训练队员一定要注意身体保护，出现伤痛一定要停止训练，训练中一定要注意训练安全，防止出现伤害事故。

　足球运动员训练计划(四)

　一、指导思想：

　进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，积极备战本学年校园足球各项比赛。分年段、分水平对队员进行训练，以提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中获得好的成绩。

　二、训练目标：

　1、教练员从不同方面关注队员的训练、学习、生活，使队员在各个方面都能上一个台阶。

　2、本学期还是采用高、低段进行分层次训练使不同技术水平的队员在原有的机能水平上都能得到一定的发展。

　3、本学期除本校教师指导队员进行训练，同时聘请校外专项教练指导同学学好各项基本功，能在比赛场上很好的运用教练所教的各项技术与战术。

　4、根据队员年龄段特点，提高队员身体健康水平，根据足球专项运动的特点，提高队员运动能力，发展综合的运动素质。

　5、教会队员进行专项运动训练组织、指导工作的基本知识和技能培养队员独立进行自我训练的能力。

　三、训练时间：

　每周一和周五下午第三节课和下课后(15：55——17：30)，保证每个队员的训练时间和训练质量。

　四、训练的基本任务，内容要求及手段

　(一)提高队员的训练比赛作风。

　训练作风方面：1、严格的组织纪律性;2、严格的训练自觉性 比赛作风方面：1、培养良好的体育道德作风;2、培养勇猛顽强的踢球作风;3、严格的比赛纪律

　(二)全面提高队员的基本技术

　五、六年级以及六年级以上队员：

　1、提高队员的传接球的速度;2、提高队员的防守能力;3、提高队员运控球的保险系数;4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合;5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则;6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。

　五、四年级：

　1、提高队员运控球能力。

　2、掌握正确的传接球技术。

　3、学习简单的传切配合技术。

　(三)主要训练手段:

　身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。 技术训练手段：各种个人垫、运、控练习，各种一对一攻守，二三人跑动中传接球配合。

　(四)训练主要技术:

　踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。

　停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。

　头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。 运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。

　(五)战术:

　二过一配合：横传直插二过一、横传斜插二过一、踢墙式二过一、回传反切二过一等。

　五、具体训练安排：

　四、五年级：

　1、培养学生对足球运动的兴趣;

　2、培养和发展球感和控制球基本能力;

　3、学习基本的运、传、接、射门等技术动作;

　4、培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、

　灵敏性和平衡能力;

　5、通过分队比赛领会"进球与阻止对方进球"这一足球比赛的基本战术思想，培养抬头观察能力和意识

　五、六年级以及以上的队员：

　1、进一步提高学生对足球运动的兴趣和爱好;

　2、继续熟悉球性和控运球基本技术;

　3、学习与掌握比赛相关的技术：运、传、接、射、抢和头顶球技术;

　4、在提高基本技术熟练性的基础上，形成技术定型，并通过对抗性练习和比赛使个人技术向实用比赛技巧转化，逐步培养能在对抗局面下控制球和运用攻守的能力。

　足球运动员训练计划(五)

　1确定大周期的基本任务：

　在去年结束的市运会足球比赛中，永嘉足球队发挥欠佳，排名垫底。从中总结出很多的不足状况，如体能不足，进攻方式过于单调等等。导致这现象的原因是多方面的，如校园踢球的孩子少了，缺乏真正热爱足球的青少年，比赛中过多依靠个人能力等。足球是整体项目必须得均衡发展，所以制定科学性系统性针对性的训练尤为重要，通过一年时间的训练调整，希望我们今年6月的市分龄赛中取得前四的成绩。

　2确定大周期中的训练时数：

　训练时数为一年，除去节假日和其他原因造成的无法训练。我们把训练周数设为40周。每周6次每次25个小时。共计：40×6×25=600小时。

　3确定重大比赛日程：

　市足球分龄赛5—6月。

　4划分时期并分配各时期的时数比例

　足球训练全年分期及时数分配比例

　5划分各时期的阶段，并确定各阶段的训练任务、工作重点内容、各项工作的合理比例、以及各阶段时数和各项工作时数的分配。

　(一)准备期大致可以划分2个阶段，第1阶段3到4个月左右，第2阶段15到25个月左右。

　续性、重复性为主，不用间歇训练法。

　大量的比赛法、游戏法。

　(二)竞赛期任务是创造优异成绩，应当加强适应比赛的心理训练 训练手段以高强度、强制间歇为主，另外可采用较多非专项手段、方法来促进恢复、调节训练过程。

　(三)过渡期的训练以消除疲劳促进恢复为主要目的，在理论学习这块可以总结整个阶段的得失和不足，积蓄力量，准备下一阶段的训练。在比赛任务结束后最好不要原地解散，在集中训练一到两周，练习总时数为90小时左右，这样能更好的达到消除疲劳的目的。

　　不少读者都羡慕 足球 运动员一身健美的肌肉和持久的体能。这都是运动造就的。 以下是我为大家整理的足球运动员如何训练体能，希望你们喜欢。

　　足球运动员训练体能的 方法

　一、力量素质

　1、发展颈部、上肢、肩背力量的练习

　两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。

　俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)。

　引体向上。

　卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)。

　哑铃/杠铃弯举。

　俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

　杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)。

　俯立飞鸟。

　坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

　对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)。

　2、发展腰腹力量的练习

　仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)。

　侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)。

　跳起空中转体、收腹头顶球。

　展腹跳。

　肩负杠铃体前屈、转体。

　3、发展腿部力量练习

　各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。

　肩负杠铃提踵、半蹲。

　快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力。

　远距传球、射门练习。

　骑人提踵。

　杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)。

　悬垂举腿。

　二、速度素质

　包括:反应速度、位移速度、动作速度。

　各种姿势的起跑(10~30米)。

　在快速跑或快速运球中,听、看信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

　利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。

　全速运球跑、变速变向运球跑。

　绕杆跑、运球绕杆。

　利用简单的战术配合练习速度。

　三、耐力素质

　1、有氧耐力训练

　3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

　定时跑。如12分钟跑。

　穿足球鞋长距跑。

　100~200米间歇跑,400~800变速跑。

　2、无氧耐力

　30~60米重复多次冲刺跑。

　100~400米高强度反复跑。

　各种短距追逐跑。

　进行各种短距的折返跑。

　往返冲刺传球。

　规定时间做不同人数抢传练习。

　四、灵敏协调素质

　交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。

　各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

　各种翻滚与起动跑。

　听掌声、哨声起动跑。

　两人冲撞躲闪。

　多种动作过障碍。

　五、柔韧素质

　颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。

　前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。

　前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

　站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

　模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。

　两腿交叉的各种跨步、转身动作。

　踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

　跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

　模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

足球运动员训练体能的饮食搭配

　1、鸡蛋

　一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

　2、牛奶

　剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

　3、鸡胸肉

　鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。

　4、鱼

　剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。

　5、蔬菜

　运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的 渠道 是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

　6、米饭和面食

　全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。

　7、运动饮料

　运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。

　8、含钠食物

　含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

　9、冰激凌

　不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

足球运动员等级标准

　一、国际级运动健将

　凡符合下列条件之一者,可申报授予国际级运动健将称号。

　1、男子足球运动员,参加世界杯比赛的全体运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%、第九至十六名20%。

　2、男子足球运动员,参加奥运会比赛的全体运动员分别授予:冠军80%、亚军70%、第三名60%、第四名50%、第五至八名30%、第九至十六名10%。

　3、女子足球运动员,参加世界杯、奥运会比赛的全体运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五名40%、第六名20%、第七至八名10%。

　二、运动健将

　凡符合下列条件之一者,可申请授予运动健将称号。

　1、参加亚洲杯、亚运会比赛的男子运动员分别授予:第一至四名100%、第五至八名8096、第九至十六名60%;女子运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%。

　2、参加亚俱杯、亚洲优胜者杯的运动员授予第一至四名50%、第五至八名30%。

　3、在全国运动会上获得前四名的男子各队运动员,申请人数按名次前后分别为30%、20%、10%、10%;女子各队运动员分别为冠军30%、亚军20%、第三名10%。

　4、在男子足球全国甲级联赛和足协杯赛中获得前四名的各队运动员,申请人数:按名次前后分别为40%、30%、20%、20%。女子足球在全国性联赛中获得冠军、亚军、第三名的各队运动员,申请人数分别为:40%、30%、20%。

　5、上述名次以下的男子前十二名,女子前八名(全年全国正式比赛最好成绩)队,可以推荐一名在本队从事专业训练六年以上(不包括体校训练时间)的运动员,申请授予运动健将称号。

　6、中国足球协会每年可推荐2名全队成绩未达标的优秀运动员为运动健将。

　三、一级运动员

　凡符合下列条件之一者,可申请授予一级运动员称号。

　1、参加全国甲级联赛、杯赛的各队运动员,申请人数分别为:第一至八名不超过全队的70%,第九至十二名不超过全队的50%,第十三至十六名不超过全队的30%。

　2、参加全国运动会获决赛权的各队运动员,申请人数分别为:第一至四名不超过全队的60%,第五至八名不超过全队的40%,第九至十二名不超过全队的20%。

　3、参加全国乙级联赛的各队运动员,申请人数分别为:第一至四名不超过全队的30%,第五至八名不超过全队的20%,第九至十六名不超过两名运动员。

　4、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员,申请人数为:第一、二名不超过全队的30%,第三、四名不超过全队的20%。

　四、二级运动员

　凡符合下列条件之—者,可申请授予二级运动员称号。

　1、参加全国甲级联赛、乙级联赛、杯赛、全国运动会的各队运动员。

　2、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员申请人数为:第一至四名的各队运动员,第五至八名不超过全队的70%,第九至十二名不超过全队的50%,第十三至十六名不超过全队的30%。

　3、参加中国足校杯和全国足校杯比赛的各队运动员申请人数为:第一至四名不超过全队的80%,第五至八名不超过全队的60%,第九至十二名不超过全队的40%,第十三至十六名不超过全队的20%。

　4、在各省、自治区、直辖市组织的比赛中获得第一至四名的各队运动员,申请人数不超过全队的50%。

　5、在各系统举办的全国足球比赛中获得前二名的各队运动员申请人数不超过全队的50%。

　五、三级运动员

　凡符合下列条件之一者,可申请授予三级运动员称号。

　1、参加各省、自治区、直辖市足球比赛的各队运动员。

　2、参加各系统举办的全国足球比赛的各队运动员。

　3、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员。

　4、在一个年度中,参加过二十场正式比赛的运动员。

　六、少年级运动员

　凡符合下列条件之—者,可申请授予少年级运动员称号。

　1、凡代表省辖市、专区、直辖市的区参加省、自治区、直辖市以上足球比赛的少年运动员。

　2、一个少年队,在一个年度中,参加过二十场正式比赛的运动员。

　注:

　1、在达到各等级称号成绩标准的队中,其不符合该等级标准条件的运动员,可以申请授予较低一级的等级称号。

　2、在达到各等级称号成绩标准的队中,如有个别运动员符合较高一级的标准条件者,可以申请较高一级的等级称号。

　3、关于三级和少年级运动员的比赛次数的计算和“正式比赛”的解释:比赛一场就算一次,每场比赛必须有等级裁判员的主持,并签字证明才算有效。

　4、运动员因作风恶劣受到处罚者,在受处分期间不得申报各等级称号。

足球运动员运动后的注意事项

　1、饮水

　在业务比赛中常常有这种情况，比赛中间休息或结束时，运动员因感到口渴而大量喝水，甚至跑到自来水龙头下痛饮一场。这种图一时痛快的做法，往往会对身体产生不良的影响，因为剧烈运动会使身体有很大的消耗，各部分机能处于相对较低的水平，这时如果大量饮水，势必造成心脏负担过重，而大量饮用生水、冷水还会使肠胃受到刺激，发生 肚子疼痛 等，这些都是对健康不利的。正确的做法应是在剧烈运动后先少量饮水，待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。

　2、洗澡

　许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实，这种做法并不科学，因为在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应 其它 重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿(以脉搏恢复到接近正常数为准)再洗澡，最好洗温水澡。

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　　一、训练中逐渐增加载荷是必要的，但是单纯的大重量并能打造巨大的肌肉。

　　二、要想使肌肉肥大，你必须完成两件事：机械张力和代谢性应激。

　　三、利用这两种机制来使之生长

　　我们都想要巨大的肌肉，为了打造更大的肌肉，我们需要变得更强壮，非常强壮。通过逐渐增加肌肉的载荷来获得力量。多大的载荷就有多大的肌肉？如果有，那有多棒！

　　但是，单纯的使用巨大的重量并不能造就巨大的肌肉。相比健美运动员，力量举运动员能举起更重的重量，从而将更大张力施加在他们的肌肉组织里。是的，尽管有如此大的张力，但是健美运动员仍然是很大的块头。如果张力（拉力）是一切，那么力量举运动员在力量上超过健美运动员。

　　我们排出那些服用合成代谢类固醇的运动员。自然健美运动员仍然比力量举运动员的块头大。当力量举运动员想要打造更多的肌肉时，他们会借用健美运动员的那一套方法——使用高次数，组与组之间少间隙来训练。

　　有关肌肉的2种机制

　　这里有2种增加肌肉的主要机制：

　　1、机械张力

　　2、代谢性应激

　　对许多举重运动员来说，这些机制意义深远。然而，对于其他人却很抽象。让我们用简单，平常的语言来讨论它吧。

　　有时候，当你拉起大重量时，你可能会感觉肌肉将要从骨头上撕掉一样。这就是机械张力。如果你是通过被动伸展（不是让它们紧缩）给肌肉时间一个拉力，那么我们叫这种拉力的源头为被动的弹性张力。

　　如果你是通过等长收缩，尽可能努力地弯曲（缩紧）肌肉，我们叫它主动张力。

　　当你完成一个动作的全程时，肌肉在结合了被动和主动张力下运动的。

　　研究显示，结合静力性运动和动态运动是最好的刺激肌肉肥大的训练方法。

　　而且，在紧张状态下对时间的控制能力，又是另外一个需要考虑的重要的因素。如果你是每两周进行一次顶峰收缩训练或更短周期，你将不会得到更多肌肉的增长。因为，这样做不能提供足够的刺激物来优化合成代谢的过程。

　　当你确定你想要刺激的肌肉被正中目标，想想那种你引发出来的灼烧感和得到的泵感。这两种机制都属于代谢性应激。

　　说到泵感：所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。

“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。

　　产生代谢性应激需要通过以下几个因素完成，包括：

　　l 通过肌肉的持续收缩，静脉堵塞，这样会阻止血液溢出。

　　l 由于血液供应不足，导致肌肉组织缺氧。

　　l 代谢副产物的积累，如乳酸和增加的荷尔蒙激增。

　　l 也由于血液的缺乏，导致细胞膨大和肌肉出现泵感。

　　在建造肌肉时，随着张力和负荷递增，这些因素是互相促进的。同时，这些因素也可以解释为什么加压训练（闭塞训练），会比传统的阻力训练更能引发肌肉的肥大，尽管负载小。　

　　机械张力和代谢性应激是互相关联的，以及增生性反应的信号通过多种途径。

　　例如，在长度较长的肌肉中，高强度的主动张力能创造最大的增生。换句话说，当肌肉被拉长时，张力有很大影响。

　　另外一个例子，在全关节活动范围内，施加高张力，对产生代谢性应激有很大的积极地影响。因为长时间的肌肉收缩堵塞静脉，使之没有时间将血液溢出，最好产生泵感效果。

　　许多教练主张地次数，逐渐增加负载使用基本的杠铃训练足够使肌肉最大限度的增生（肥大）。这样做其实是很有效的，因为对于肌肉的生长，许多人不能抓住其获得力量的重要性。

　　然而，单纯的低次数训练对最大限度的获得力量是不够的。因为，这里还存在神经机制，它们在肌肉变得更强壮时，并不会变得很大（不会增生）。事实上，这才是力量举的要点，向力量举运动员学习，如何通过神经系统的调节功效最大限度地获得并使用力量。

　　如果你的目标是最大限度的获得肌肉，那么你不需要完全依赖神经系统的改善来获得力量——你想要肌肉的肥大与力量的获得成正比。

　　挑选正确的工具来完成工作

　　通常，做深蹲、硬拉、臀部冲刺、卧推、推举、引体向上和划船这些动作，你最大限度地利用机械张力，穿过各部分肌肉群。

　　然而，单纯的一个训练，是不能最大限度地调动大范围的肌纤维组织。相比那些基本的大的运动方式，像屈臂伸，弯举，耸肩，三角肌的前、中、后平举，腿蹲举和glute-ham

raises等小的动作更能把目标集中那些特别的纤维上，以最大限度地刺激肌肉的生长。

　　另外，某些大的“lifts”的变换，如前蹲，相扑硬拉，窄握卧推和引体向上也是很好的训练方式。

　　给长度较短的肌肉，也就是在肌肉的收缩位置，持续施加压力，是一种最适合创造泵感的方法。

　　比如像蝴蝶机夹胸训练，腿伸，腿弯举，背伸，杠铃臀桥，侧平举，单臂哑铃弯举和绳索肱三头肌伸展等训练动作时有价值的。通过反复刺激，缩短休息时间，注重顶峰收缩，这样的话，你可以创造爆炸性的泵感！

　　给长度较长的肌肉，也就是在肌肉的伸展位置，施加最大压力是最适合创造机械性张力使之肥大。如仰卧飞鸟，仰卧头后上举哑铃（pullovers），箭步蹲（lunges），罗马尼亚硬拉，good

morning，斜板仰卧哑铃弯举和站姿头上绳索肱三头肌伸展等训练动作时很有价值的。

　　然而，对于肌肉，在最佳训练负荷和产生过多的伤害之间存在一条细实线。

　　损伤，常被高估。如果它影响到力量的增长和频繁训练，那么它将带来更大的坏处。在训练后的一、两天内感到有点疼痛时很好的，很正常的。但是仅仅只能够坐下，或者肌肉只能完成简单的运动，那是训练过度造成的。

　　常言道：刺激它，但不使之失效！

　　行动计划

　　著名的体育学者Ronnie Coleman 说过这样一句话：“每个人都想拥有一副健美的身材，但是没有人想举起大重量。”

　　获得泵感和感到肌肉在燃烧，是很容易的。但是要反反复复却很难。这需要集中注意力、下定决心和保持动作的连贯性。

　　针对这个原因，你需要保存大量精力来变得更强壮。在你热身完后，首先进行重型复合动作训练，组与组之间充分休息。

　　在完成大工作量的训练后，是时候玩点有趣的动作了。选择一些把目标集中的动作来寻找泵感和灼烧感。不要在精神上施加太大压力，降低重量，提高次数，缩短休息时间。不要过分去追求那种感觉。集中注意力，感觉目标肌肉承受的压力和完全疲劳的纤维。

　　你应该将大部分精力集中在获得力量，通过这些最基本的训练动作，像深蹲，硬拉，臀部冲刺，卧推和引体向上。然而，你需要花一部分精力集中在肌肉的激活和引导代谢性应激。

　　仅仅坚持大重量训练或高次数的训练，并不会造就最佳体格。你需要通过不同的训练方式来达到你的最大的肌肉的潜力。

　　为了获得更多，肌肉不仅仅对张力产生反应，它们还需要代谢性应激。所以，在你的训练中，首先完成大重量的训练动作，然后转移到轻重量的动作中，致力于引导代谢性应激。

　　柔韧性训练方法 篇1

　对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。

　主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能 促进“主动柔韧性”水平的拉高。

　被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢

　(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

　(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由 遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

　(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

　柔韧训练的方法详解

　(1)主动或被动的静力拉伸方法

　缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

　这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

　(2)主动或被动的动力性拉伸方法

　有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

　在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

　主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

　上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

　发展柔韧素质可采用的手段

　(1)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

　(2)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

　(3)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

　(4)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。

　(5)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

　发展各关节柔韧性的练习方法、手段

　(1)肩关节

　肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

　发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

　(2)肘关节

　肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

　(3)腕关节

　腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

　体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。

　(4)膝关节、胯关节

　1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性;发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

　2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

　发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

　(5)踝关节

　由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

　踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

　体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习;足球运动员主要发展内、外翻的能力;举重运动员主要发展背屈的能力等。

　(6)脊柱

　由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

　1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

　2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

　发展柔韧素质的具体方法

　柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

　(1)手指手腕柔韧性练习

　1、握拳、伸展反复练习。

　2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

　3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

　4、手腕伸屈、绕环。

　5、手指垫高的俯卧撑。

　6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

　7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

　8、面对墙站立，连续做手指推撑。

　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

　10、靠墙倒立。

　(2)肩关节柔韧性练习

　1、压肩

　(1)手扶一定高度体前屈压肩。

　(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

　(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

　(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

　(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

　2、拉肩

　(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

　(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

　(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

　(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

　(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

　(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

　(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

　(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

　3、吊肩

　(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

　(2)单杠负重静力悬垂。

　(3)杠悬垂或加转体。

　(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

　(3)腰腹部柔韧性练习

　1、弓箭步转腰压腿。

　2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

　3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

　4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

　5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

　6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

　7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

　8、向后甩腰练习。

　9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

　10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

　(4)胸部柔韧性练习

　1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

　2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

　3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

　4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

　5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

　(5)下肢柔软性练习

　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

　3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

　5、摆腿：向内、向外摆腿。

　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

　7、弓箭步压腿。

　8、跪坐压脚面。

　9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

　12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

　13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

　(6)踝关节和足背部柔韧性练习

　1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

　2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。

　3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

　4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

　5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

柔韧性训练方法 篇2

　1、一字马

　在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉。

　2、压腿

　找一个合适高度的横杠，横杠最不要太高。一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压，直到两条腿有轻微的酸痛感。

　3、弓步下压

　在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿，持续30秒。然后再交换前后腿，重复上述动作。

　4、弯腰摸脚

　在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰。随着上身的下压动作，尽力去触碰自己的双脚。触碰到双脚后，每次可以保持30秒左右。

　5、坐位抓脚趾

　在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，让胸部尽量靠近膝盖。同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾。抓到脚趾后，每次可以保持30秒左右。

　6、坐位抬双手

　在平地上取坐位，上身挺直，两腿交叉。两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，直到最大限度后停止，此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉，保持30秒左右。

　7、俯卧挺上身

　在床上取俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度，保持30秒左右。

　8、平躺抱腿

　在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直。然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压，保持30秒左右，再换腿。

　9、平躺抱膝

　在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压，保持30秒左右。

　10、平躺拉腿

　在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直。用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起，直到最大限度后，保持30秒，再换另一条腿来进行上述动作。

柔韧

柔韧素质练习的方法、手段

发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。

一、柔韧素质练习的方法

(一)主动或被动的静力拉伸方法

缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

(二)主动或被动的动力性拉伸方法

有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

二、发展柔韧素质可采用的手段

(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

(四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。

(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段

(一)肩关节

肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

(二)肘关节

肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

(三)腕关节

腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。

(四)膝关节、胯关节

1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。

胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

(五)踝关节

由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。

(六)脊柱

由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。

脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

四、发展柔韧素质的具体方法

柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

(一)手指手腕柔韧性练习

1、握拳、伸展反复练习。

2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

4、手腕伸屈、绕环。

5、手指垫高的俯卧撑。

6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

8、面对墙站立，连续做手指推撑。

9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

10、靠墙倒立。

(二)肩关节柔韧性练习

1、压肩

(1)手扶一定高度体前屈压肩。

(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

2、拉肩

(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

3、吊肩

(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

(2)单杠负重静力悬垂。

(3)杠悬垂或加转体。

(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

(三)腰腹部柔韧性练习

1、弓箭步转腰压腿。

2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

8、向后甩腰练习。

9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

(四)胸部柔韧性练习

1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

(五)下肢柔软性练习

1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

5、摆腿：向内、向外摆腿。

6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

7、弓箭步压腿。

8、跪坐压脚面。

9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

(六)踝关节和足背部柔韧性练习

1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下

压动作，增加练习时的难度。

3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

李小龙的柔韧训练法

著／约翰·立托 编译／振强 校正／唐龙

笔者有时对某些运动员存在的过度危险的柔韧性训练倾向而感到惊讶。他们拉伸时太猛或收缩时过快，这样练习会丢失很多有价值的东西，还有可能受伤。准确地说，柔韧性训练是一种很柔和的运动，你必须学会轻柔，否则得不偿失。因为关节和肌肉活动范围过大很容易导致自身的伤病。

生命已赋予身体两种保护机能，它们都是特殊的神经细胞。一种类型的神经细胞在肌肉过度拉伸时会把信号传递给大脑中枢，第二种神经细胞是保护性机能的一部分，被称为“拉伸反射”，当第二种神经细胞感到某种拉伸动作过快时，大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉，其作用恰如汽车的“减震器”，在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓直至终止，就像你从桌上跳下，大腿的肌肉产生反射以减少震动的道理一样。当你过度地拉伸一块肌肉，开始产生“拉伸反射”，神经组织就会向大脑发出信号要求停止拉伸或减弱拉伸强度。

有些人认为用力收缩能促进拉伸且效果更快，但结果适得其反。因为“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收缩，和你充分拉伸的初衷可谓背道而驰。为了充分拉伸肌肉（或关节），你必须轻柔舒缓地进行柔韧性练习，以避免产生“拉伸反射”。花上三四十秒的时间轻柔地进行柔韧性练习直到拉伸的肌肉产生轻微的疼痛，这就是身体允许的最大范围拉伸的临界点，过了这个点，肌肉就可能拉伤。

现在你就有了足够的知识来理解“完美的拉伸”所需的各种条件。无论你选择何种柔韧性练习方法，必须要花三四十秒钟时间轻柔地拉伸，如果到了临界点，就往回收一点，直至痛感消失。如果你进入“可拉伸区域”，就保持此拉伸姿势20—30秒时间不动（但应力求把此姿势练上1～2分钟），这时要进行浅短呼吸————尽管你需要保持正常的呼吸节奏，最后达到身心的完全放松。你可以1分钟后重复此动作，亦可进行下一种练习。如果你想从自己的柔韧性训练方案中获得最大的益处，你必须找出自己的“可拉伸区域”，只有在这个“区域”内进行各种拉伸活动，你才能得到自己所期望的东西。

●怎样掌握柔韧性训练的进度？

那些从未进行过柔韧性训练的人————不论其运动水平高低，都应遵循笔者所谈的各种注意事项。因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。正确适度的柔韧性训练不需太大的力量，但你的肌肉会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。

●初学者注意事项：

初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回放松一点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可。对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。从此起点开始，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟），增加强度（以你能在自己可“可拉伸区域”内没有痛感地做该动作为合格）。如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即你可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间至1分钟）。为了实现目标，笔者建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这样每次都能在10～15分钟内完成该练习。

柔韧训练要点

摘自:《健与美》

良好的柔韧性不仅能防止训练损伤，而且能使肌肉更健美。柔韧训练的方法很多，不必赘述。这里想谈的是笔者根据训练经验总结出搞好柔韧训练的七个要点，供大家参考。

l．充分准备：先做深呼吸，让腹部鼓起，然后慢慢伸展身体。从头部开始，慢慢地转动身体各部位，动作缓慢轻柔。起床前可先用两至三分钟充分伸展身体，先伸伸臂抬抬腿，接着伸伸“懒腰”，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”。

2．循序渐进：不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。动作责在连贯协调，不可运用爆发力，否则也会损伤肌肉。也不要过度追求柔韧性，否则会影响肌肉的爆发力。

3．强度适中：注意身体的感受，若感到动作不灵活或疼痛难忍，则表明运动量已超过了自己的能力(练习时有紧绷感是正常现象)。

4，温故知新：开始新动作前要反复练习前面的动作。平时注意保持优美的身体姿势，坐时身体挺直，站时收腹、平肩、紧臀，走时抬头、挺胸，目视前方。

5．动静结合：静力性练习每次不要超过10秒钟。某部位韧带拉伸一定时间(数秒钟)后，紧接着该部位就要做动力性动作，这样可保持肌肉良好的弹性，增强中枢神经系统对肌肉活动的调节能力。还要注意结合健美技术动作的要求发展柔韧性，要多做动力性拉伸练习，不断变换姿势和拉伸部位。

6．整体训练：不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性训练，而应重视身体各部位的柔韧性训练，惟此才能提高身体的运动能力。

7．注意感觉：练习时不仅要调节好呼吸，注意力集中，而且要仔细体会动作姿势，“感觉”到动作连确到位了，效果也就出来了。

参考资料：

http://www99ttcom/bbs/simple/indexphpt94376html